Knuste bein er ikke et lite problem, spesielt hvis de forstyrrer treningsrutinen din. Men hvis du knekker håndleddet, trenger du ikke å slutte å trene før håndleddet er helbredet.
Steg
Metode 1 av 4: Gjør aerob trening
Trinn 1. Ta en tur eller jogge
Å gå og jogge gjør mye bra for helsen og kan gjøres enkelt selv om håndleddet er ødelagt. Avhengig av treningsmålene dine, kan du justere avstanden og intensiteten slik at den føles mer anstrengende.
- Sørg for å holde håndleddene i en nøytral posisjon mens du går.
- Stram magemusklene litt og hold ryggen rett for å jobbe med kjernemuskulaturen.
- Ved å gå og jogge jevnlig, kan du føle effektene på helse som inkluderer styrking av bein og muskler, opprettholdelse av en sunn vekt og forbedring av koordinasjon og balanse.
Trinn 2. Spill tennis
Tennis er en sport du kan drive med en hånd. Denne øvelsen kan også være en stor variasjon i tillegg til å gå og jogge. Som med gange, hold det ødelagte håndleddet i en nøytral posisjon i slyngen mens du bruker den andre hånden til å spille.
- Bortsett fra å forbrenne fett og forbedre kardiovaskulær kondisjon, kan tennis også bidra til å bygge beinmuskler, spesielt armene og skuldrene du bruker.
- Hopp og løp kan også hjelpe bentetthet og styrke.
Trinn 3. Spill fotball
Fotball krever at spillerne løper mye og er en fin måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon mens du har det gøy med venner. Hold det ødelagte håndleddet i slyngen og la foten være fri til å sparke.
Trinn 4. Ta en dans eller aerobic klasse
I tillegg til å gi de samme helsemessige fordelene som øvelsen tidligere nevnt, kan du være mer stilig når du gjør dans eller aerobe øvelser. Og hvis du føler deg lei av en type klasse, bytt den ut med en annen klasse som Zumba, Body Jam eller andre.
Sørg for å holde håndleddet i en nøytral posisjon og unngå bevegelser som involverer det (gjør bevegelsene med en sunn hånd)
Trinn 5. Du kan klatre opp bakken mens du nyter naturen
Fjellklatring er en god sport og kan være slitsom hvis ruten er tøff. Vær forsiktig når du bestiger åser for ikke å falle og gjøre håndleddsskaden verre. Å gå oppoverbakke øker hjerteeffekten og forbrenner flere kalorier. Ikke glem å nyte utsikten. Bortsett fra å forbedre kondisjonen, kan denne øvelsen slappe av og lindre stress.
Metode 2 av 4: Trening bygger muskler
Trinn 1. Styrk beinmuskulaturen
Du kan trene flere forskjellige muskler i kroppen din uten å bruke eller plage et ødelagt håndledd. For å styrke benmuskulaturen, gjør vanlige knebøy og utfall og hold armene nøytrale ved sidene.
- Gjør knebøyet stående med beina spredt fra hverandre, vendt fremover og hold ryggen rett. Skyv hoftene og baken litt tilbake og knærne litt fremover, utfør en knebøy til lårene er litt forbi parallellen med gulvet. Husk å holde føttene og knærne i samme retning. Kneet skal ikke skyves utover tåen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Utfør alternative utfall ved å gå en fot fremover. Senk deretter kroppen din ved å bøye hofter og knær fra forbenet til kneet på bakbenet nesten berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og utfør et utfall med det andre beinet.
Trinn 2. Styrk ryggmuskulaturen
Mens mange ryggøvelser bruker manualer og vekter, kan du gjøre øvelser med kroppsvekter som kan utføres når håndleddet er ødelagt.
- Gjør broøvelsen ved å ligge på gulvet med armene i sidene. Legg føttene på gulvet og bøy knærne. Løft baken sakte til knærne og skuldrene danner en rett linje. Hold denne stillingen i 10-15 sekunder, senk deretter kroppen og gjenta.
- Dart er en annen øvelse som kan gjøres med et ødelagt håndledd. Ligg på magen og rett armene mot beina på sidene. Løft overkroppen og bena fra gulvet samtidig som ryggmuskulaturen. Tell til 10-15, slapp av og gjenta.
Trinn 3. Styrk magemusklene
Det er ikke vanskelig å jobbe med magemusklene når håndleddene er ødelagte. Du kan gjøre øvelser som vendinger og crunches.
- I knaseøvelsen, ligg på gulvet med underbenet på en stol. Hold armen med det ødelagte håndleddet ved siden av deg, og legg den andre armen bak nakken. Løft overkroppen av matten ved å trekke magemusklene sammen. Løft overkroppen så høyt du kan mens du holder korsryggen flat på gulvet. Senk overkroppen, og gjenta.
- For vriøvelsen strekker du armene ut til hver side mens du ligger på gulvet. Bøy knærne litt og løft føttene fra gulvet med knærne bøyd i 90 grader. Senk deretter det ene benet til låret berører gulvet. Gå tilbake til midten og gjenta med det andre beinet. Gjør det gjentatte ganger.
Metode 3 av 4: Fysioterapi for brutt håndledd
Trinn 1. Utfør bøynings- og forlengelsesøvelser for håndleddet
Fleksjons- og fleksjonøvelser for håndleddet er en av de viktige øvelsene for å gjøre det slik at håndleddet går tilbake til tilstanden før skade. Imidlertid ikke gjør denne øvelsen før legen din sier at du kan gjøre det. Når du nettopp har startet denne øvelsen, gjør det sakte og stopp hvis du føler smerter.
- Legg underarmen med det skadede håndleddet på bordet.
- Snu håndflatene og strekk ut håndleddene og hendene til de krysser bordkanten.
- Beveg hendene dine ved å bøye håndleddene og lage knyttnever.
- Senk deretter hendene og slapp av fingrene.
- Hver posisjon må holdes i seks sekunder.
Trinn 2. Gjør en håndvending
Denne øvelsen bør bare utføres etter at legen din eller fysioterapeuten har gitt deg tillatelse. Gjør denne øvelsen åtte til tolv ganger hvis du ikke føler smerter.
- Sett deg ned og legg det skadede håndleddet og underarmen på låret med håndflaten vendt.
- Snu hendene slik at håndflatene vender opp og er på lårene.
- Gjør denne bevegelsen gjentatte ganger.
Trinn 3. Prøv øvelsene med radial og ulnar avvik
I denne øvelsen beveger du håndleddet fra side til side. Start sakte, og hvis det ikke er smerter, gjenta 8-12 ganger.
- Hold hånden med det ødelagte håndleddet foran deg, håndflaten vendt.
- Bøy håndleddet forsiktig så langt du kan, fra side til side.
- Hold hver posisjon i seks sekunder.
Trinn 4. Strekk ut håndleddet
Denne tøyningsøvelsen kan være effektiv for å gjenopprette håndleddet. Hvis du ikke føler smerte, gjentar du denne bevegelsen to til fire ganger.
- Forleng armen med det ødelagte håndleddet.
- Pek fingrene mot gulvet.
- Bruk den andre hånden og bøy håndleddet til du kjenner en lett til moderat strekk i underarmen.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Trinn 5. Strekk håndleddsbøyerne
Denne tøyningsøvelsen kan være vanskelig å utføre når håndleddet er ødelagt. Start sakte og ikke overdriv hvis du føler smerter.
- Forleng armene med de ødelagte håndleddene foran deg, håndflatene ikke vendt mot kroppen din.
- Pek fingrene opp ved å bøye håndleddet tilbake.
- Bruk det andre håndleddet til å bøye det ødelagte håndleddet forsiktig mot deg eller press hånden mot veggen.
- Når du føler et strekk i underarmen, stopp.
Trinn 6. Utfør egen fleksjon
Dette er en øvelse som kan hjelpe gripefunksjonen din til å bli normal igjen etter en skade.
- Legg det ødelagte håndleddet på bordet, med fingrene rett.
- Bøy fingrene mot deg fra leddet som forbinder fingrene med håndflaten, men hold fingrene rett slik at de danner en 90-graders vinkel.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Trinn 7. Gjør MP -forlengelsesøvelsen
Dette er en annen øvelse som kan hjelpe deg med å gjenopprette grepet og ideelt sett gjøres åtte til tolv ganger per økt.
- Med håndflatene vendt opp, legg den uskadede hånden på bordet.
- Løft den skadede hånden og ta tak i tommelen på den uskadede hånden med fingrene på den skadede hånden.
- Slipp deretter sakte dette grepet.
- Sørg for å bøye bare de to øverste leddene på fingrene slik at fingrene danner en slags krok.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Trinn 8. Gjør finger- og tommeløvelser
Gjør det så raskt som mulig for å få de beste resultatene.
- Bruk tommelen på den skadede hånden og berør hver fingertupp med den. Gjør det så raskt som mulig.
- Pek den skadede håndflaten opp og bøy tommelen mot foten av lillefingeren. Deretter strekker du deg så langt til siden som mulig.
Metode 4 av 4: Lag en slynge for et ødelagt håndledd
Trinn 1. Ta et trekantet stoff for å lage en slynge
Når du trener med et ødelagt håndledd, er det en god idé å bruke en slynge for å holde håndleddet i en nøytral posisjon. I tillegg til å beskytte, forhindrer selen at håndleddet beveger seg for mye, noe som kan forverre skaden.
Trinn 2. Ta en trekantet klut og legg den under den skadede armen
Enden av stoffet skal være lenger fra albuen.
Trinn 3. Trekk enden av bandasjen
Gjør dette forsiktig slik at enden trekkes mot skulderen på den andre hånden og over nakken.
Trinn 4. Trekk den andre enden opp
Ta delen som fremdeles dingler og dra for å vikle rundt den skadede armen. Endene på denne kluten møtes også bak i nakken.
Trinn 5. Be noen andre om å hjelpe deg med å knytte det
Du kan ikke gjøre det selv.
Be noen knytte en klut over kragebenet
Trinn 6. Juster posisjonen til seilet
Be den assisterende personen justere posisjonen slik at den holder armen opp til fingertuppene.
Fest stoffet rundt albuene ved å feste endene med sikkerhetsnål eller stikke dem inn
Tips
- Ikke bruk treningsmaskiner som krever hender. Selv om du tror du kan gjøre det med en hånd, ikke gjør det! Du kan bli skadet.
- Ikke svøm med et ødelagt håndledd og hold støpet tørt når du dusjer (du kan dekke det med plast), med mindre støpet er laget av glassfiber som er designet for å være vanntett.
- Rådfør deg med lege før du begynner å trene. Sørg for at legen din vet hva du vil gjøre, og spør hva du kan og ikke kan gjøre.
- Rådfør deg med lege før du starter en ny øvelse. Svette kan bygge seg opp i støpet, noe som gjør det kløende og får det til å mugne. Også overdreven svette kan påvirke formen på denne gjengen!
