Motstandsbånd (en type elastikk for styrketrening) er rimelige, enkle å bære og er et allsidig treningsverktøy i stedet for styrketrening. Du kan bruke motstandsbånd til å arbeide flere muskelgrupper, inkludert brystmusklene (bryst).
Steg
Metode 1 av 3: Kjøpe motstandsbånd
Trinn 1. Kjenn de forskjellige typene motstandsbånd
Motstandsbånd er rimelige og kan kjøpes online eller i sportsbutikker. Du bør imidlertid finne et motstandsbånd som er laget av kvalitetsmateriale, slik at det ikke rives eller går i stykker under bruk. Det er to typer motstandsbånd i vanlig bruk:
- Grunnleggende motstandsbånd: Dette motstandsbåndet er laget av ett langt stykke gummi. Disse verktøyene er tilgjengelige i forskjellige lengder og forskjellige motstandsnivåer.
- Slangebestandighetsbånd: Disse motstandsbåndene er laget av gummi eller tau og varierer i lengde. De fleste av disse gummiene har et håndtak i hver ende laget av skum eller plast for ulike typer trening. Det er best å velge skumgrep da de forhindrer blemmer eller blemmer etter anstrengende trening.
- Du bør kjøpe et motstandsbånd som har et behagelig grep og har polstring hvis du planlegger å gjøre øvelser som krever et fast grep. Motstandsbånd uten håndtak er nyttige hvis du vil pakke inn gummien eller doble den for økt kontroll over motstandsnivåene.
Trinn 2. Finn det ideelle motstandsnivået
De fleste motstandsbånd blir fargekodet i henhold til motstandsnivået. Imidlertid følger ikke alle produsenter et fargekodet system, så sjekk spesifikasjonene for motstandsbåndet før du kjøper. Motstandsnivåer er vanligvis organisert i 4 kategorier: lett, middels, tung og ekstra tung. Hvert nivå har en annen mengde spenning som brukeren kan vurdere under trening. Over tid kan du bytte til et høyere motstandsbånd for å bygge muskler og styrke.
- Lette motstandsbånd er ideelle for folk som nettopp har startet, eldre eller brukere som har pådratt seg en skade og trenger lett trening mens de blir friske. Dette motstandsbåndet er fargekodet gul eller rosa.
- Middels motstandsbånd er flotte for brukere som er vant til trening og ønsker å inkludere motstandsbånd i treningsmenyen. Dette motstandsbåndet har vanligvis en motstand på 3,5-4,5 kg og er fargekodet grønt eller rødt.
- Tunge motstandsbånd er flotte for folk som trener regelmessig og har ganske sterk muskelmasse. Denne gummien har en motstand på 5,5 kg eller mer og er fargekodet lilla eller blå.
- Ekstra tunge motstandsbånd er ideelle for erfarne brukere som har brukt enheten til intens trening. Denne gummien har en motstand på 7,25 kg og er fargekodet grå eller svart.
Trinn 3. Se etter et populært merke av motstandsbånd
Hvis du kjøpte dette verktøyet i en butikk, anbefaler vi at du prøver forskjellige motstandsnivåer før du kjøper. Spør butikkansatte om råd om motstandsnivåer basert på treningsrutine og treningsnivå. Ofte er et velkjent merke sportsutstyr en god indikator på kvalitet, selv om det fortsatt er et must-prøve for å sikre komfort.
Hvis du kjøpte dette verktøyet online, bør du lese produktanmeldelser før du kjøper. Vær oppmerksom på vurderingen av produktkvalitet, holdbarhet og komfort. Du bør også sørge for at andre kjøpere er fornøyd med enheten, og at motstandsnivået er passende for dine treningsformål
Metode 2 av 3: Gjør brystflueøvelsen
Trinn 1. Se etter et stabilt, høyt og slank objekt
Før du gjør denne øvelsen, må du finne et treningsområde som har et høyt, slank objekt, for eksempel en stolpe eller et rør, for å vikle motstandsbåndet rundt slik at det ikke glir rundt. Poenget er å sette et motstandsbånd i brysthøyde slik at øvelsen kan utføres riktig.
Sørg for at det valgte objektet er stabilt nok og festet til bakken og/eller taket. Dette objektet vil bli brukt til å skape motstand mot kroppen din, så pass på at objektet og gummien ikke beveger seg under treningen
Trinn 2. Utfør en stående brystflue
Denne øvelsen er en god introduksjon til å styrke brystmusklene i to enkle bevegelser. Denne øvelsen er et godt alternativ til brysttreningsmaskinen på treningsstudioet.
- Begynn å sløyfe motstandsbåndet slik at det omgir den ene siden av et stabilt objekt. Hold hver ende i hver hånd slik at gummien spres like bredt som hånden din. sørg for at armene er rette, men albuene ikke låser seg. Begge armene skal være under skulderhøyde.
- Pust inn mens du trekker armene fremover slik at håndflatene møtes foran brystet. Prøv å holde albuene litt bøyd og armene rette.
- Pust ut når du går tilbake til startposisjonen, med armene rett på sidene.
- Gjenta denne bevegelsen, pust inn og pust ut, gjør 3 sett per 10-15 repetisjoner.
Trinn 3. Prøv hellingen på brystflueøvelsen
Denne øvelsen er en variant av brystfluen der armene er forlenget og i en 45 graders vinkel (i stedet for 90 grader). Kanskje du trenger en stabil gjenstand som holder motstandsbåndet i en lav vinkel, for eksempel en vannrørstang eller en dørhåndtak som er godt festet til en dør.
- Sløyfe motstandsbåndet slik at det omgir den ene siden av det stabile objektet i en 45-graders vinkel. Ta tak i hver ende av motstandsbåndet slik at det er omtrent like bredt som håndspennet ditt. begge armene skal danne en 45 graders vinkel og være like under skulderhøyde.
- Pust inn og trekk armene fremover, mot hodet ditt, slik at håndflatene møtes foran brystet i en 45 graders vinkel.
- Pust ut når du går tilbake til utgangsposisjonen slik at armene er rette i sidene.
- Gjenta denne bevegelsen, pust inn og pust ut, gjør 2-3 sett per 10-15 repetisjoner.
Trinn 4. Utfør en nedgang pectoral fly
I denne variasjonen vil du rette armene mot bakken i stedet for hodet. Denne øvelsen kan være lettere å gjøre på knærne på bakken. Bruk det samme stabile objektet for skråningsfluen. Sørg for å sirkle motstandsbåndet på et stabilt objekt, slik at det ikke forskyver seg under øvelsen.
- Knel slik at begge knærne vender vekk fra objektet og vikler motstandsbåndet rundt et stabilt objekt i en 45 graders vinkel. Hold i hver ende av motstandsbåndet slik at de er like brede som håndspennet ditt. Armene dine skal danne en 45-graders vinkel og være like under skulderhøyde.
- Pust inn mens du trekker armene fremover, mot bakken, slik at håndflatene møtes foran brystet i en 45 graders vinkel.
- Pust ut når du går tilbake til startposisjonen, med armene i sidene.
- Gjenta denne bevegelsen, pust inn og pust ut, gjør 2-3 sett per 10-15 repetisjoner.
Metode 3 av 3: Å gjøre push -ups for brystpresse og motstandsbånd
Trinn 1. Utfør en benkpress med et motstandsbånd
Trikset, du trenger en treningsbenk som kan løftes. Hvis du ikke har en, kan du bruke en vanlig benk, så lenge den kan løftes og har plass til vekten din.
- Fest motstandsbåndet rundt benet på benken nærmest hodet eller overkroppen. Ligg på en benk og hold hver ende i hver hånd. Begge albuene skal være bøyd og peke bort fra deg.
- Pust inn mens du strekker ut armene slik at de er rett over deg. pust deretter ut mens du trekker hendene bakover slik at albuene er bøyd og peker bort fra deg.
- Gjenta denne bevegelsen for 2-3 sett per 10-15 repetisjoner.
Trinn 2. Prøv stående brystpresseøvelse
Denne øvelsen er flott hvis du har begrenset utstyr eller ser etter en annen måte å arbeide brystmuskulaturen på. Du trenger et stabilt objekt som du kan bruke som et motstandspunkt under treningen.
- Sløyf motstandsbåndet rundt et stabilt objekt i en 45 graders vinkel. Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd i 90 graders vinkel hvis du ikke finner et lavt stabilt objekt.
- Hold begge ender av motstandsbåndet slik at grepet er horisontalt i hånden og albuene er nær kroppen din.
- Pust inn mens du strekker ut armene slik at de er rett foran deg. Pust deretter ut mens du trekker armene tilbake mot deg slik at albuene er bøyd og nær kroppen din.
- Gjenta denne bevegelsen for 10-15 repetisjoner
Trinn 3. Gjør motstandsbåndet push ups mot veggen
Prøv denne øvelsen hvis du er ny i motstandsbånd og ønsker å bygge brystmuskelmasse. Hvis armhevinger på gulvet er for vanskelige, kan du prøve å stå armhevinger mot en vegg eller dør først.
- Fest motstandsbåndet rundt torso, like under skuldrene (rundt midten av ryggen). Ta tak i håndtaket på motstandsbåndet og legg hånden på veggen eller døren. Stå med beina forlenget og tett bak deg. Kroppen din skal ha en liten vinkel mot veggen eller døren.
- Pust inn og skyv hendene mot veggen mens du senker kroppen mot veggen. Pust ut mens du løfter kroppen vekk fra veggen.
- Gjenta for 10-15 reps.
Trinn 4. Utfordre deg selv med militære armhevinger ved hjelp av motstandsbånd
Når du er vant til push-up-posisjonen mot veggen, bytter du til en push-up-posisjon på gulvet med et motstandsbånd.
- Fest motstandsbåndet rundt overkroppen slik at den ligger under skuldrene. Ta tak i motstandsbåndet og legg hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Hold beina rett og tett bak deg.
- Pust inn mens du presser hendene mot gulvet og senker kroppen mot gulvet. Pust ut mens håndflatene presser mot gulvet og kroppen din er hevet bort fra gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen for 2-3 sett per 10-15 repetisjoner.
Advarsel
- Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram. Det er flere medisinske tilstander og tidligere skader som gjør bruk av et motstandsbånd farlig eller smertefullt.
- Start alltid treningen med en oppvarming for å forhindre skade.
