Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (metyl) amino] eddiksyre, er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen for å produsere energi og gjøre musklene større og sterkere. Konsentrert kreatinpulver er et populært kosttilskudd for folk som ønsker å øke muskelmassen. Lær hvordan du tar kreatin i pulverform på riktig måte for å få mest mulig ut av dette kraftige stoffet.
Steg
Metode 1 av 3: Start en kreativ rutine
Trinn 1. Velg pulverisert kreatin
Kreatin i pulverform er vanligvis tilgjengelig i en stor plastbeholder med en skje inni for å måle ut riktig dose. Besøk en nærings- eller helsekostbutikk og velg kreatin i pulverform.
- Unngå flytende kreatin. Flytende kreatin begynner å bunnfelle når den blandes med vann, så flytende pakket kreatin er faktisk kreatinrester. Produsenter av slike produkter lurer forbrukerne.
- Kreatin har blitt testet i flere studier og anses å være trygt å bruke, men fordi kreatin er et supplement, har det ikke blitt offisielt godkjent av FDA. Ta kontakt med legen din dersom du tar medisiner eller har en tilstand som kan påvirkes av å ta kosttilskudd.
Trinn 2. Bestem deg for om du vil "laste" eller justere dosen til kroppsvekten din
Kreatinprodusenter anbefaler å starte med en høy dose kreatin og gradvis redusere den til en "vedlikeholdsdose" for å opprettholde nivået av kreatin i kroppen din. Det samme gjelder å ofre lastetider og justere dosen din etter kroppsvekt.
- Lasting sies å være trygt for kroppen og hjelper forbrukerne med å se resultater - større, sterkere muskler - på bare noen få dager.
- Kreatin kan påvirke insulinnivået, så hvis du har en tilstand forbundet med høyt eller lavt blodsukker, vær forsiktig når du tar høye doser. Det kan være lurt å vurdere en mer fornuftig måte å ta kreatin på.
Trinn 3. Ta kreatin på samme tid hver dag
Det spiller ingen rolle når du tar kreatin; enten du spiser det om morgenen eller om natten, vil det ha samme effekt på kroppen din. Men for best resultat, ta den på samme tid hver dag, slik at kroppen din rekker å behandle en dose før du tar den neste.
- Noen mennesker liker å ta kreatin før en treningsøkt. Men effekten er ikke øyeblikkelig, så det gir egentlig ikke en umiddelbar energiboost for vektløfting og andre øvelser.
- Hvis du vil ta kreatin hvor som helst, ta med en separat vannflaske og oppbevar tørt kreatin. Hvis du blander det på forhånd, legger kreatinet seg til bunnen av vannet.
Metode 2 av 3: Hell kreatin
Trinn 1. Mål opp 5 gram kreatinpulver
Når du heller kreatin, er 5 gram anbefalt dose til å begynne med; med mindre legen din anbefaler noe annet, er 5 gram en trygg dose.
- Bruk en målebeger i plast som følger med kreatin i pulverform for å måle den.
- Hvis din boks med pulverisert kreatin ikke kom med en måleenhet, må du måle en skje full, som tilsvarer omtrent 5 gram.
Trinn 2. Bland kreatinpulver med en liter vann
Hell kreatinpulveret direkte i vannet og bruk en skje for å røre det raskt. Hvis du bruker en flaske med lokk, kan du lukke lokket og riste det.
- Hvis du ikke har en passende literbeholder, måler du fire kopper vann i en stor beholder og blander inn kreatinpulveret.
- Det kan være mer praktisk å kjøpe en liter flaske med lokk, som du kan ha med deg de gangene du vil ta en dose kreatin utenfor hjemmet.
- Du kan også blande kreatin med juice eller energidrikker som inneholder elektrolytter.
Trinn 3. Ta kreatin så snart som mulig
Som nevnt ovenfor vil kreatin utfelles når det blandes med vann, så du bør konsumere det umiddelbart for å få maksimalt utbytte av tilskuddet.
- Tilsett kreatin med mer vann. Det er viktig å holde seg godt hydrert mens du tar kreatin, så tilsett et glass eller to vann.
- Spis og drikk som vanlig. Det er ingen konflikt for kreatin, så du kan spise ditt vanlige kosthold før eller etter å ha tatt kreatin.
Trinn 4. Ta 4 doser om dagen de første 5 dagene
Når du tar kreatin, trenger du totalt 20 gram om dagen de første fem dagene. Del dosen slik at du tar den til frokost, en til lunsj, en til middag og en ved sengetid.
Trinn 5. Reduser 2 eller 3 doser om dagen
Etter den første 5 dagers lastperioden, reduser til en komfortabel vedlikeholdsrutine. Du kan trygt ta opptil 4 doser per dag, men å ta 2 eller 3 doser har samme effekt når du er i vedlikeholdsmodus. Siden kreatin ikke er billig, kan det være lurt å redusere dosen.
Metode 3 av 3: Justere dosen din på kroppsvekt
Trinn 1. Beregn dosen din den første uken
I de tidlige stadiene bør din kreatindose være 0,35 g per kg kroppsvekt. Del den totale mengden per dag i en mengde som enkelt kan inntas.
Hvis du for eksempel veier 68 kg, multipliserer du med 0,35 for å finne ut at din daglige dose skal være 23,8 g. Dette betyr at du bør ta i underkant av 6 gram per dose, 4 ganger daglig
Trinn 2. Beregn dosen din for den andre uken
I løpet av den andre uken, reduser du kreatindosen til 0,15 g per kg kroppsvekt. Denne gangen deler du den totale dosen i 2 eller 3 mengder som enkelt kan inntas.
Hvis du veier 68 kg, multipliser du med 0,15 for å finne ut at din daglige dose keratin bør være 10,2 gram per dag. Du kan dele den i to doser på 5,1 gram, eller dele den i tre doser på 3,4 gram. Velg det alternativet som er mest behagelig for din livsstil
Tips
- Hvis kreatinmonohydrat gir magekramper eller andre effekter (alle er forskjellige), prøv å redusere dosen eller bruk en annen type kreatin (for eksempel etylester).
- Lasting er ikke nødvendig, men det kan fremskynde metningsprosessen.
Advarsel
- Det anbefales ikke å overskride den anbefalte kreatindosen og ladningsfasen er ikke nødvendig.
- Husk å drikke minst 8 glass vann per dag. Noen anbefaler til og med 3,7 liter per dag.
