Lange ferier er veldig morsomme. Du kan sove sent og våkne sent dagen etter. Men når ferien er over, vil vanen med å stå opp i ettermiddag være veldig vanskelig å bryte. Dette er fordi kroppsklokken din fortsatt blir vant til rytmen i løpet av ferien. Det er imidlertid ingen grunn til bekymring. Kroppsklokken din kan gradvis gjenopprettes, slik at du ikke lenger har problemer med å stå opp tidlig før du går på skolen.
Steg
Metode 1 av 5: Fastsette søvnplanen din før skolestart
Trinn 1. Bestem lengden på søvntiden din
Når ferien er lang, må de fleste av dere være vant til å holde seg sent oppe. Som forberedelse til skolestart må kroppsklokken din tilbakestilles slik at du ikke har vanskelig for å stå opp før du går på skolen.
Som hovedregel trenger barn i alderen 5-9 år 10-11 timers søvn hver natt, mens barn i alderen 10-18 år trenger 8,5-9,5 timers søvn hver natt
Trinn 2. Bestem leggetid
Beregn hvilken tid du skal legge deg om natten. For eksempel, hvis skolen starter kl. 08.00 og du må forlate huset kl. 7.30, vil det ta omtrent 1 time å dusje, kle på seg og spise frokost. Siden du trenger 9 timers søvn, må du våkne klokken 06.00 og legge deg 21.30.
Hvis du er en type person som har problemer med å sovne, så legg deg tidligere enn forventet. For eksempel, hvis det tar deg en halv time å sovne og din estimerte leggetid er 21:30, så legg deg til 21:00
Trinn 3. Tilbakestill kroppsklokken
Slapp av sengetid med 15 minutter per dag i 3-4 dager. Fortsett å gjøre denne metoden, inkludert i helgene til du kan sove på avtalt tid. For eksempel i eksemplet ovenfor må du sove kl. 21.30.
- Avhengig av hvor lenge du er vant til å være sent ute, vil denne metoden ta uker før du tilbakestiller kroppsklokken. Så legg planer på forhånd.
- Hvis tiden for å gå inn på skolen allerede er nær, kan du fremskynde prosessen. Forbedre søvnen din med 1-2 timer hver 1-2 dag og våkne 1-2 timer tidligere også. Det er veldig vanskelig i begynnelsen, men det er bedre enn å være sen på din første skoledag.
- Fortsett å gjøre denne metoden, inkludert på slutten av uken. Hvis du holder deg sent oppe igjen i slutten av uken, vil rytmen på kroppsklokken din bli forstyrret igjen, og det vil bli enda vanskeligere å stå opp om morgenen.
Metode 2 av 5: Tilbakestilling av morgenrutinen
Trinn 1. Spis en tidlig frokost
Ikke bare er søvnplanen din rotet ut i løpet av ferien, morgenrutinen din er også rotet fordi du er vant til å stå opp sent. Etter å ha våknet om morgenen, spis frokost som om du skulle gå på skolen den dagen.
- Forskning har vist at frokost kan hjelpe deg med å våkne og gi deg et boost av energi. Å spise om morgenen gir glukose som er en energikilde for hele kroppen. Det er ikke uvanlig at folk føler seg trege når de våkner. Dette er fordi det under søvn ikke er noe energiinntak som kommer inn i kroppen. Derfor vil frokost hjelpe deg med å bli forfrisket fordi kroppen har blitt fylt opp med energi.
- Forskningsresultater sier også at inntak av karbohydrater vil forbedre humøret. Dette vil hjelpe deg med å gjøre deg klar til å gå på skolen.
Trinn 2. Forbered deg som om du skulle gå på skole
Etter å ha våknet, fortsett aktivitetene dine som om du skulle gå på skolen den dagen. Frokost først eller ta en dusj først, bare i henhold til ditt daglige liv. Målet er å venne deg til morgenaktiviteter på nytt, slik at du ikke blir overrasket når skolen begynner igjen, og at det ikke blir for irriterende å våkne om morgenen.
- Sørg for at ingen aktiviteter går glipp av. For eksempel, hvis du vanligvis retter håret og sminker deg før du går på skole, gjør begge deler i løpet av denne justeringsperioden.
- Forberedelsestiden før skolegang i justeringsperioden må være den samme som forberedelsestiden når skoleperioden begynner. Hvis for eksempel tiden du trenger for å gjøre deg klar til skolen er en time, må du fullføre forberedelsene i løpet av denne justeringsperioden på en time. Hvis du i løpet av tilpasningsperioden er vant til å fullføre alle forberedelsene i tide, har du ikke lenger hastverk når du begynner på skolen.
Trinn 3. Forlate huset
Hvis mulig, forlate huset samtidig som du forlater skolen. Dette vil bety at du virkelig holder deg til den vanlige skoleplanen. På den måten blir du sakte vant til å komme deg ut av huset samtidig. Her er noen forslag vi kan gi:
- Gå til biblioteket. Benytt anledningen til å jobbe med de uferdige leksene dine. Ellers kan du bare lese en bok eller roman som du har tenkt å lese lenge.
- Gå til en venns hus som også justerer. Etter det kan du gå hvor du vil, som en kafé eller et kjøpesenter.
- Ta kurs på morgenkurset. Ferier er også en god mulighet til å øke din kunnskap og ferdigheter. Se etter et interessant morgenkurs i nabolaget ditt.
Metode 3 av 5: Omorganisering av aktiviteter om natten
Trinn 1. Spis middag i tide
Når ferien er lang, er sjansen stor for at middagsplanen din også faller fra hverandre. Så la oss komme tilbake til middagsplanen før skolen starter igjen.
- Slutt med vanen med å spise hurtigmat. Gå tilbake til et sunt og næringsrikt kosthold. Næringsrik mat er mer gunstig for kroppen og kan øke hjernens intelligens.
- For å bestemme middagen din, må du vurdere flere ting som påvirker timeplanen din om natten, nemlig: a) fritidsaktiviteter b) mengde lekser som må gjøres c) hvor lang tid det skal forberede før sengetid d) ønsket mengde på fritiden e) når går du til sengs f) timeplan for andre husstandsmedlemmer.
Trinn 2. Les om natten
Å lese en bok om natten (eller når som helst, hvis du ikke har lest på lenge) vil slappe av hjernen din som har vært for stiv fra den lange ferien. Dette vil gjøre det enkelt å studere, og du blir vant til det når du må gå tilbake til å gjøre lekser om natten.
Du kan også prøve Sudoku, kryssord eller enhver aktivitet som stimulerer hjernen og kan gjøre deg kjent med lekser og skoletimer
Trinn 3. Forberedelse før sengetid
Kanskje før ferien, tar du vanligvis en dusj og pusser tennene før du legger deg. Nå er det på tide å bringe tilbake de gamle vanene. Fullfør alle forberedelsene på samme tid som skolens forberedelsestid. Hvis det for eksempel tok deg en time å være klar før sengetid i løpet av skolen, må du fullføre forberedelsene under justeringsperioden på en time.
Nå er det en god tid å venne seg til å forberede klær til neste dag. På den måten har du ikke det travelt med å velge klærne dine om morgenen
Trinn 4. Sov i tide
Gå til sengs på et forhåndsbestemt tidspunkt. Ikke ødelegg timeplanen din, selv i helgene. Ignorer alle fristelsene til å holde seg sent oppe som uunngåelig vil dukke opp. Vær tålmodig, senere når skolen starter igjen vil du virkelig føle fordelene.
Metode 4 av 5: Sov godt
Trinn 1. Hvil før du legger deg
Å stoppe alle aktiviteter om natten er et signal til kroppen om at sengetid er nær. Du kan ikke sovne så snart kroppen din ligger på sengen. Gi deg selv 30-45 minutter til å hvile hjernen og kroppen sakte.
- Prøv å ta en varm dusj. Etter bading vil kroppstemperaturen synke, noe som er et signal for hjernen om å produsere hormonet melatonin, også kalt søvnhormonet.
- En annen måte er å slå av alle dine elektroniske enheter og gi hjernen din en pause ved å lese, lytte til avslappende musikk eller gjøre litt lett strekk.
Trinn 2. Ikke drikk koffein
Koffein er et stimulans som finnes ikke bare i kaffe, men også i te, sjokolade, brus og smertestillende midler. Eksperter anbefaler å unngå koffein i 6 timer før sengetid.
6 timer er den tiden det tar koffein å forlate kroppens sirkulasjonssystem
Trinn 3. Unngå hard trening før sengetid
Etter anstrengende trening vil kroppstemperaturen stige, og det kan ta flere timer før kroppstemperaturen blir normal. Det krever lav kroppstemperatur for å sove godt. Så ikke trene i 3-4 timer før du legger deg.
Regelmessig mosjon vil imidlertid forbedre søvnkvaliteten. Forholdet mellom trening og søvn er fremdeles ikke akkurat kjent, men forskjellige forskningsresultater viser at regelmessig trening faktisk kan få deg til å sove godt
Trinn 4. Hold deg unna interferens fra elektroniske enheter
Slå av alle TV -er, telefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett mens du er i sengen. Alt det vil fortsette å okkupere hjernen din og få deg til å ha problemer med å sove.
- Elektroniske enheter avgir en type blått lys som ligner naturlig lys, så hjernen vil tro at det er på dagtid og undertrykke produksjonen av hormonet melatonin, noe som gjør det vanskelig å sovne.
- Mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett gjør det lettere å sovne fordi lyset som kommer ut er nærmere ansiktet ditt.
Trinn 5. Mørk rommet ditt
Slå av alle lysene i rommet ditt. Kroppsklokken din påvirkes sterkt av eksponering for lys og mørke. Melatoninproduksjonen er mer aktiv i mørket og undertrykkes når det er lyst. Jo mørkere rommet ditt er, desto bedre.
- Demp rommets lys 30-45 før sengetid, som et signal til hjernen om at du snart vil sove.
- Hvis du sover med en samboer som ikke liker å sove i mørket, må du ha en øyelapp for å blokkere lyset.
Trinn 6. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Sørg for å følge søvnplanen hver kveld, inkludert i helgene. Det er mye fristelse til å holde opp sent i helgene, men hvis du gjør det, blir kroppsklokken din rotet igjen og det vil være veldig irriterende å våkne dagen etter.
Metode 5 av 5: Stå opp tidlig før du går på skolen
Trinn 1. Fullfør middagen 2-3 timer før du legger deg
Å våkne om morgenen vil være mye lettere hvis du sover godt om natten. Sen middag vil gjøre det vanskelig for deg å sove fordi kroppen din fortsatt er i ferd med å fordøye mat. Unngå å spise krydret og sur mat fordi de får deg til å få halsbrann hvis du spiser den før sengetid.
Søvnen din vil imidlertid også bli forstyrret hvis du er sulten. Hvis du føler deg sulten før du legger deg, kan du spise lett mat som havregryn, frokostblandinger, bananer, yoghurt, grønnsaker eller popcorn
Trinn 2. Forbered deg på neste dag
Selvfølgelig liker du definitivt ikke det når du må gå på skolen i all hast. For å unngå dette, gjør alle forberedelsene til å gå på skolen før du legger deg. Gjør skoleklærne klare, legg bøker og lekser i sekken, og pass på at du ikke glemmer noe før du legger deg.
- Forbered klær, sko og tilbehør som skal brukes i morgen. Plasser den et sted som er lett å finne på rommet ditt.
- Ha posen din og alle tingene du tar med deg på skolen på bordet eller i nærheten av soveromsdøren.
Trinn 3. Spis en næringsrik frokost
Fortsett justeringsplanen og spis en sunn frokost. Glukosen fra frokost vil gi deg energi og forbedre humøret.
Trinn 4. Ikke utsett alarmen
Når alarmen har hørt, må du ikke trykke på "slumre" -knappen og deretter gå i dvale igjen. Å våkne om morgenen vil være vanskeligere, og du vil ha mindre tid til å gjøre deg klar. Hold alarmen utilgjengelig.
Slik at du våkner raskt, slår alarmen over rommet, så for å slå den av må du stå ut av sengen
Trinn 5. Bruk mer enn én alarm
Sett flere alarmer i forskjellige hjørner av rommet. Sørg for at disse alarmene høres samtidig, eller plasser dem 2-3 minutter fra hverandre. Dette forhindrer deg i å sove igjen etter at du har slått av alarmen.
- Bruk alarmer med forskjellige typer, slik at lyd og volum også varierer.
- Vennligst bruk mobiltelefonalarmen så lenge lyden er høy nok. Bruk en alarm som er så irriterende at du blir "tvunget" til å våkne.
Trinn 6. Bruk lys til å vekke deg selv
Siden kroppsklokken din reagerer på lys som en vekker, kan den brukes til å hjelpe deg med å våkne selv om solen ennå ikke har stått opp. Her er noen interessante verktøy som kan brukes.
- For eksempel er det vekkerklokker som kan vekke deg ved å slå på lyset sakte, omtrent som den stigende solen. Dette lyset får kroppen din til å tro at det er på tide å våkne. Det er studier som viser at denne klokken kan hjelpe deg med å våkne og sove raskere.
- Det er også lys som kan settes til å slå seg sakte på, omtrent som en soloppgang. Noen lys har også en solnedgangslignende funksjon, slik at du lettere kan sovne.
- Naturlig lys er imidlertid fortsatt det beste. Naturlig lys har blitt brukt av mennesker allerede før lyset ble oppfunnet. Å slippe sollys inn i rommet er den beste stimuleringen for kroppsklokken din. Men hvis du trenger å våkne tidligere enn solen, er det ikke noe galt med å bruke kunstig lys heller.
Tips
- Ha et glass vann klar til å drikke så snart du våkner. Dette vil vekke stoffskiftet og holde deg våken.
- Be venner eller familie om å vekke deg om morgenen. Kanskje vennene dine vil ringe, eller moren din vil kile på føttene.
- Ikke glem å sette alarm!
- Prøv å bade med en såpe som inneholder lime eller peppermynte for å oppdatere deg.
- Tenk tilbake på hvorfor du ønsket å stå opp tidlig. For ikke å skynde? Liker du ikke å komme for sent? Vil du dekorere? Eller vil du gjøre det bra på skolen?
- Hvis noen deler av rutinen din ikke går bra eller ønsker å bli lagt til, sett opp en ny rutine og fortsett med det!
- Belønn deg selv for å stå opp om morgenen. Dette kan gi deg mer motivasjon.
