For noen av oss betyr det å stå opp tidlig å falle ut av sengen, gå frem og tilbake som en zombie og gjøre ferdig tre kopper kaffe og deretter ta en lur slik at vi føler oss litt bedre. Ikke nå lenger! For å stå opp tidlig effektivt må du tilbakestille søvnplanen, danne en vane med tidlig oppgang og bli en tidlig stigerør.
Steg
Metode 1 av 3: Omskol dine søvnbehov
Trinn 1. Sett deg målet om å stå opp tidlig
Hvis du vil være klar og ha det bra med å stå opp klokken 06.00, flott! Det er målet ditt. Dette vil være et mål du vil jobbe mot hver dag i uken. Men du vil gjøre det gradvis slik at systemet ditt ikke blir sjokkert.
-
Akkurat, hver dag i uken, inkludert helger. Det vil ikke være tid til å sove lenger før du er fullstendig omprogrammert. Men når den nye vanen er dannet, trenger du ikke jobbe med den lenger!
Våkn opp tidlig trinn 1 Bullet 1
Trinn 2. Still inn vekkerklokken 15 minutter tidligere enn vanlig
Hvis du vanligvis sover til kl. 9, vil intensjonen om å stoppe vanen umiddelbart og våkne kl. 6:30 aldri bli virkelighet. Du kan klare å stå opp nå og da, men du vil bruke hele morgenen på å drikke kaffe og angre på beslutningen. Neste dag stiller du en vekkerklokke klokken 08.45. Hva med neste dag igjen? Still vekkerklokken klokken 08.30. Selv når du står overfor en stille lørdag (i henhold til kristen tro), slapp av i 15 minutter slik at morgenmålet ditt oppnås.
Hvis det er et alvorlig problem å stå opp tidlig, prøv å stå opp samtidig i to dager. Mandag og tirsdag kan du våkne klokken 08.00 og deretter på onsdag kan du våkne klokken 07.45
Trinn 3. Gi deg selv en sjanse til å få nok søvn om natten
Hvis du er vant til å sove fra 12.00 til 9.00, er det selvsagt vanskelig hvis du fortsatt legger deg midt på natten og forventer at lyden fra vekkerklokken klokken 6 om morgenen skal høres høyt og hyggelig ut. Når du vil stå opp tidlig, må du legge deg tidligere. Målet er ikke å få mindre søvn (søvn er tross alt nytelse). Målet er ganske enkelt å stå opp tidlig om morgenen. Det er vitenskapelig bevist at hvis du sover om natten så lenge som anbefalt, vil det være lettere å våkne om morgenen.
Du kan også prøve å forberede kroppen din til å trenge litt søvn hvis det er vanskelig å sovne om natten. Ideen er den samme, men med en vanlig sengetid
Trinn 4. Vær glad
For å få det til å våkne om morgenen, trenger du kanskje noe som motiverer deg til å stå opp tidlig. Så finn noe som gjør deg glad! Hvis du ikke tenker på noe annet, bruk denne opplevelsen som noe for å prøve ditt beste. Imidlertid er kampen for å oppnå nye, mer produktive vaner absolutt noe å være stolt av.
Hva skal du gjøre dagen etter som du ikke kan vente med å våkne om morgenen? Størrelsen på den er ikke relatert til virkningen. Små ting kan også fungere godt. Selv en kopp kaffe om morgenen kan gjøre deg glad! Hmm, deilig. Du kan forestille deg det, ikke sant?
Trinn 5. Gjør deg klar for fordelene
Å våkne tidlig er forbundet med en rekke positive ting. Forskning viser at tidlig oppvokstere får bedre karakterer, er mer proaktive, forutser problemer og planlegger bedre enn sentstigende. Håper du kan håndtere fantastiske ting i fremtiden.
Det er som å krangle egget først eller kyllingen først. Tidlige oppreisende har mer tid til å trene, tilbringe tid med familien og stille tid på jobben (og pendle hjemmefra til jobben lettere). Gjør søvn menneskers liv bedre? Eller sover folk bedre fordi de har et godt liv? Prøv å finne svaret selv
Metode 2 av 3: Sove bedre og våkne lettere
Trinn 1. Start en nattrutine
Kroppene våre må på noen måter programmeres. Hverdagens travle gjør oss til energizer-batterikaniner i menneskelig størrelse, og vi kan ikke plutselig stoppe travle aktiviteter for å gå i dvale. En kveldsrutine kan være alt som er morsomt, men du bør gjøre det hver dag (som et tegn på kroppen) og vare minst 15 minutter.
Rutinen kan være i form av å bade, drikke varm melk, lytte til klassisk musikk eller gjøre avslappende øvelser, for eksempel yoga eller Pilates. Hvis du liker å lese, gjør det uten sterkt lys (dette vil bli forklart mer detaljert senere). Sørg for at soverommet kun er for å sove. Før du legger deg, må du stoppe anstrengende aktiviteter som forstyrrer søvnkomforten
Trinn 2. Demp den lysemitterende enheten omtrent en time før sengetid
Å dempe lyset en time før sengetid vil bidra til å undertrykke produksjonen av hormonet melatonin, og dermed utløse en bedre natts søvn. Prøv å slå av TV -skjermer, bærbare skjermer og lignende en time før sengetid.
Den vitenskapelige årsaken til dette er at alt sterkt lys smelter inn i kroppens indre klokke. Når du sitter foran datamaskinen, TV -en og telefonen til klokken 02.00, vet ikke kroppen din hva som skjer. Kroppen kan bare gjette om klokken var 02.00 eller 14.00. Slå av lyset vil la kroppen innse, "Ah, tid til å sove. På tide å slutte å jobbe!”
Trinn 3. Få nok søvn
Dette er en enkel sannhet, men på ingen måte uviktig. Å få nok søvn vil hjelpe deg med å våkne tidligere. Hvor mye søvn trenger du?
- Det er lettere å stå opp tidlig hvis du sover om natten for den anbefalte mengden. Planlegg søvnvarigheten din å nå:
- 7-9 timer for Menn
- 7-9 timer for kvinne
- 9-10 timer for gravide kvinner
- 10-12 timer for barn og eldre.
Trinn 4. Sov med gardinene halvåpne
Å sove med gardinene halvt åpne kan hjelpe kroppen til å slutte å produsere hormonet melatonin og samtidig øke adrenalinproduksjonen. Dette kan hjelpe kroppen til å være klar for dagen når vekkerklokken ringer.
- Du vet allerede hvordan lys kan vekke deg. Hvis du sover, vil lyset vekke deg. Utrolig, ikke sant? Naturlig sollys vil føles av kroppen, selv når du sover.
- Sollys kan også varme sengen slik at romtemperaturen vekker deg. Hvis det er mulig, bør du vurdere å plassere sengen i en passende posisjon for å dra nytte av denne effekten.
Trinn 5. Prøv å sove igjen hvis du våkner midt på natten
Bli i senga så du ikke våkner hvis du beveger deg. Men hvis du er rastløs og grubler i sengen i mer enn 20 minutter, stå opp. Gjør en avslappende aktivitet (for eksempel lesing eller tøyning) til du føler at du kan sove igjen.
-
Å våkne opp midt på natten kan være et symptom på et større problem. Vurder dine vaner og miljø. Hvis du gjorde alt riktig (du finner ut på slutten av denne siden), bør du vurdere å konsultere lege. Legen din kan hjelpe deg med eventuelle søvnforhold du måtte oppleve.
Våkn opp tidlig trinn 10 Bullet 1
Trinn 6. Juster romtemperaturen
Legen din vil råde deg til å stille romtemperaturen mellom 18 ° C-22 ° C. Det som gjør en person komfortabel, gjelder imidlertid kanskje ikke for en annen. Hvis du har problemer med å sove, kan du vurdere å justere romtemperaturen. Søvnproblemene dine kan forsvinne på et øyeblikk.
Hvis du ikke sover alene, kan du bruke et teppe eller ikke. Prøv å finne en avtale mens dere to forhandler. Hvis noe ubehagelig skjer, er det alltid et varmeteppe
Trinn 7. Plasser vekkerklokken i en posisjon langt fra sengen
Hvis vekkerklokken er utenfor rekkevidde, blir du tvunget til å gå ut av sengen. Å plassere vekkerklokken nær sengen din vil være fristende å trykke på slumreknappen og gå i dvale i minst 9 minutter. Denne handlingen hjelper ikke i det hele tatt.
Hvis lyden på vekkerklokken er veldig irriterende (høres det høyt ut som å vibrere en vene?), Kan du prøve å kjøpe en ny. Mange vekkerklokker er av bedre kvalitet. Det er vekkerklokker som flyr, avgir lukten av grillet kjøtt (dette pågår fortsatt) og andre som kan slå deg i ansiktet. Hvis vekkerklokken din om få dager får deg til å sette fart på bilen, bør du vurdere å kjøpe en bedre vekkerklokke
Trinn 8. Unngå å trykke på slumreknappen på vekkerklokken
Så snart vekkerklokken ringer, stå opp av sengen for å starte morgenen. Du vil våkne opp og føle deg bedre fordi du har forsvart deg mot morgendøsighet. Kom deg ut av sengen (så mye du kan) og tenk på hva som må være en morsom dag.
Å sove igjen etter å ha våknet vil ikke gjøre deg mer avslappet. Forskere sier at du ikke vil få en roligere søvncyklus for Rapid Eye Movement (REM) når du sovner igjen, og at denne morsomme, men gale tingen å gjøre er bortkastet når du våkner. Faktisk vil du bare bli mer ubehagelig
Trinn 9. Vekk sansene dine
Når du er ute av sengen, gi deg selv en sjanse til å få noe du fortjener og løfte humøret. Det kan være en kopp kaffe eller te (duften vil begeistre deg), et glass kaldt vann eller en dusj. Uansett, sørg for at det vekker en (eller flere) av sansene dine. Når kroppen og sinnet blir stimulert, våkner du automatisk for å motta det.
I tillegg til smak, lukt og berøring, kan lys og lyd også vekke deg. Åpne gardinene, slå på litt musikk, og start dagen på en meningsfull måte. Jo bedre morgenstemning, desto bedre blir ettermiddagen og kvelden din
Metode 3 av 3: Sikre kvalitetssøvn
Trinn 1. Tren så tidlig som mulig
Mange leger tror at det å trene riktig for å øke pulsen om ettermiddagen kan hjelpe folk med å få nok søvn. Så gå på treningsstudioet, bli med på et basketballag, eller kom deg ut av den støvete tredemøllen du har hatt lyst til å bruke så lenge. Denne metoden hjelper deg med å sovne raskere.
Prøv å ikke trene om natten. Trening sent på kvelden vil øke kjernetemperaturen. Siden det antas at søvn skyldes et fall i kroppstemperaturen, kan trening om natten forstyrre en tidligere natts søvn
Trinn 2. Unngå koffeinholdige drikker om natten
Denne drikken vil gjøre kroppen våken og til slutt forårsake søvnløshet. Begrens daglig koffeinforbruk til mindre enn 500 mg per dag.
For ordens skyld inneholder den store flaskekaffen som er tilgjengelig på Starbucks 330 mg koffein. Red Bull energidrikken inneholder 80 mg koffein
Trinn 3. Få mer søvn på dagene etter søvnmangel
Folk trenger mer søvn neste dag etter mindre søvn dagen før. Så hvis du bare får 5 eller 6 timers søvn på mandager (burde ikke være det), ta det smarte trekket å få 10-11 timers søvn på tirsdager for å gjøre opp for mangelen. Ellers kan du ende opp med å måtte møte en endeløs syklus med søvnighet hver morgen.
-
Ikke ta en lang lur for å gjøre opp for søvnmangel. Jo nærmere sengetid det burde være, lur er enda mer skadelig. Hvis du trenger å ta en lur, gjør det før 15.00 og begrens det til omtrent 45 minutter. Dette vil gi deg mer hvile, samt en god sjanse til å sove fort om natten.
Våkn opp tidlig trinn 17 Bullet 1
Trinn 4. Unngå å spise store måltider før sengetid
Ikke bare rushen av matsmak holder deg våken, men når du legger deg, kan det være vanskelig å lukke øynene. Ikke bare dårlig for midjestørrelsen, men også dårlig for energien dagen etter.
Fordøyelsen din vil fungere saktere når du sover. Å spise store porsjoner før sengetid vil gjøre deg utsatt for en brennende følelse i brystet, også kalt halsbrann (og vil ofte gå på do). Å legge seg når du begynner å føle deg svak etter å ha spist vil også gjøre det vanskelig for deg å sovne. Så det er best å unngå det
Tips
- Så snart alarmen ringer, stå opp av sengen og start dagen. Det er nyttig å ha konstante diskusjoner med deg selv gjennom dagen. Det kan gjøre tankene dine konsentrert om ting som vil skje senere. Ved å forsikre deg om at du ikke er sliten, vil tiden som gjorde deg søvnig snart gå.
- Les en bok! Ikke en kjedelig bok, men din favorittbok. Hjernen stopper automatisk når den er lei av å lese. Denne metoden hjelper deg med å sovne raskere.
- Hvis du er søvnig om morgenen, ta en kald dusj. Dette vil øke blodtrykket og virkelig hjelpe til med å vekke kroppen.
- Finn søvnvarigheten som passer for deg. Noen mennesker trenger bare syv timer for å sove og føler seg energiske om morgenen. Finn et tidspunkt i uken eller helgen hvor du kan legge deg til forskjellige tider og våkne samtidig. Se hvor energisk du er når du våkner om morgenen.
- Hold deg til en konsekvent søvnplan. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag.
- Gjør fysisk trening som stimulerer kroppen. Push-ups, hoppeknapper (hoppe med lukkede og åpne føtter) og utfall (ett ben fremover og kneet bøyd mens det andre beinet er bak) er gode treningsbevegelser for å lindre tretthet om morgenen.
- Hvis du bruker en mobiltelefon eller elektronisk enhet i stedet for en vekkerklokke, må du stille en merkelig, hørbar og prangende tone for å vekke deg. Sørg også for å bytte alarm ofte slik at kroppen din ikke lærer å sove selv om alarmen ringer eller angrer på at han våknet ved lyden av alarmen.
- Når du våkner, gå på do og vask ansiktet og øynene med kaldt vann. Den plutselige forkjølelsen i vannet vil bidra til å redusere døsighet litt raskere og få nerver og sanser i kroppen til å fungere igjen.
- Innta deg for å stå opp tidlig før du legger deg. Denne metoden hjelper ofte, og du ser selv at du kan våkne tidligere enn vanlig.
- Hvis du har problemer med å stå opp om morgenen, må du vaske ansiktet med kaldt vann. Eller før du legger deg, legg to skjeer i kjøleskapet, og når du våkner om morgenen, legg skjeene på øyelokkene i omtrent 1 minutt. Dette vil hjelpe deg med å åpne øynene og vekke deg.
- Vask ansiktet så snart du våkner.
- Prøv å ta et Morning Matches -supplement for å vekke deg for første gang, og prøve å bli en mer tidlig stigning. Dette tillegget hjelper deg fysisk å komme deg ut av sengen. Dette produktet kan kjøpes på Amazon.
