Magnesium er viktig for både fysisk og psykisk helse. Mange bruker ikke nok magnesium til å dekke kroppens behov. Sørg for at kroppen din får i seg nok magnesium ved å spise mat som er rik på dette stoffet, for eksempel grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Imidlertid, hvis dietten din ikke kan dekke kroppens magnesiumbehov, ta magnesiumtilskudd hver dag. For å få de beste resultatene må du sørge for at kroppen din absorberer magnesium optimalt.
Steg
Del 1 av 2: Bestemmelse av magnesiumkrav
Trinn 1. Lær hvilken rolle magnesium spiller for helsen
For å fungere skikkelig trenger hvert organ i kroppen magnesium. Magnesium spiller en rolle i flere viktige kroppsfunksjoner, for eksempel:
- Regulering av muskel- og nervefunksjon
- Regulering av blodtrykk og blodsukkernivå
- Dannelse av bein, protein og DNA
- Kalsiumnivåregulering
- Avslapping og søvn
Trinn 2. Lær magnesiumabsorberingsprosessen
Selv om det er viktig, har kroppen noen ganger problemer med å få magnesium. Selv om hovedårsaken til at kroppen mangler magnesium er at mange mennesker ikke spiser nok magnesiumrike matvarer, kan absorpsjonen av magnesium også bli hemmet av andre faktorer, for eksempel:
- Kalsiumoverskudd eller mangel
- Medisinske tilstander, for eksempel diabetes, Crohns sykdom og alkoholisme
- Medisiner som kan blokkere magnesiumabsorpsjon
- Jord i noen områder, spesielt USA, inneholder så lite magnesium at landbruksprodukter i disse områdene heller ikke har et høyt magnesiuminnhold.
Trinn 3. Vet hvor mye magnesium du trenger
Magnesiumnivået som trengs varierer fra person til person, avhengig av alder, kjønn og forskjellige andre faktorer. Magnesiumbehovet for voksne menn er vanligvis ikke mer enn 420 mg per dag, mens hos voksne kvinner bør magnesiumforbruket ikke være mer enn 320 mg per dag.
- Snakk med legen din om nivået av magnesium du må ta, spesielt hvis du mistenker at du har magnesiummangel.
- Sjekk om multivitaminen du tar inneholder magnesium. I så fall trenger ikke magnesiumtilskudd å tas slik at magnesiumnivået som oppnås av kroppen ikke er for høyt. Det samme gjelder kalsium fordi kalsium også ofte finnes i magnesiumtilskudd.
- Informer legen din om eventuelle kroniske sykdommer du har. Noen sykdommer, som Crohns og glutenfølsom enteropati, hemmer absorpsjonen av magnesium og kan forårsake lave magnesiumnivåer på grunn av diaré.
- Studer effekten av aldring. Når du blir eldre, reduseres kroppens evne til å absorbere magnesium og jo mer magnesium skilles ut. Forskning har også vist at når folk blir eldre, spiser folk mindre magnesiumrik mat. Eldre voksne kan ta medisiner som kan blokkere absorpsjonen av magnesium.
- Rådfør deg alltid med lege før du gir magnesiumtilskudd til barn.
Trinn 4. Vær oppmerksom på de ulike symptomene på magnesiummangel
Hvis magnesiummangel er midlertidig, kan det ikke være noen symptomer. Imidlertid, hvis du stadig ikke oppfyller magnesiumnivået som kroppen trenger, kan følgende symptomer oppstå:
- Kvalm
- Gag
- Tap av Appetit
- Trett
- Muskelspasmer eller kramper
- Hvis du er alvorlig mangel på magnesium, kan du oppleve prikking, nummenhet, anfall, hjertefrekvensforstyrrelser og personlighetsendringer.
- Rådfør deg med lege hvis symptomene ovenfor.
Trinn 5. For å få nok magnesium, spis mat som er rik på magnesium
Med mindre du har en sykdom som hindrer absorpsjon av magnesium, kan kroppens magnesiumbehov dekkes ved å spise riktig mat. Gjør endringer i kostholdet ditt før du begynner å ta magnesiumtilskudd. Matvarer som inneholder mye magnesium inkluderer:
- Geluk -frukt, for eksempel paranøtter og mandler
- Korn, som gresskarfrø og solsikkefrø
- Soyaprodukter, for eksempel tofu
- Fisk, for eksempel tunfisk og sidefisk
- Grønne bladgrønnsaker, som spinat, grønnkål og sølvbeter
- Banan
- Sjokolade og kakaopulver
- Ulike typer krydder, som koriander, spidskommen og salvie
Trinn 6. Kjøp det riktige magnesiumtilskuddsproduktet
Hvis du vil øke magnesiumnivået ditt ved å ta kosttilskudd, kan du kjøpe produkter som inneholder magnesium i en lett absorberbar form, for eksempel:
- Magnesium aspartat. I denne formen er magnesium festet til asparaginsyre. Aspartinsyre er en aminosyre som vanligvis finnes i proteinrike matvarer. Aspartinsyre gjør det lettere for kroppen å ta opp magnesium.
- Magnesiumsitrat. Magnesium i denne formen er avledet fra magnesiumsaltet av sitronsyre. I denne formen er magnesiumkonsentrasjonen relativt lav. Imidlertid absorberer kroppen lett magnesium i denne formen. Magnesiumcitrat har en mild avføringsvirkning.
- Magnesiumlaktat. Denne formen inneholder magnesium i moderate konsentrasjoner. Magnesiumlaktat brukes vanligvis for å behandle fordøyelsesbesvær. Imidlertid bør magnesiumlaktat ikke tas av pasienter med nyresykdom.
- magnesiumklorid. I denne formen kan magnesium lett absorberes av kroppen. Magnesiumklorid hjelper også med metabolisme og nyrefunksjon.
Trinn 7. Vær oppmerksom på de forskjellige symptomene på overdreven magnesium
Selv om å spise magnesiumrike matvarer svært sjelden forårsaker en magnesiumoverbelastningstilstand, kan det å ta for mange magnesiumtilskudd forårsake tilstanden. Symptomer på overdreven/magnesiumforgiftning inkluderer:
- Diaré
- Kvalm
- Magekramper
- Uregelmessig hjerterytme og/eller stopp (i alvorlige tilfeller)
Del 2 av 2: Optimalisering av magnesiumabsorpsjon
Trinn 1. Fortell legen din om alle medisinene du tar
Å ta magnesium kan hindre ytelsen til visse medisiner. Imidlertid kan visse typer legemidler også forstyrre absorpsjonen av magnesium. Medisiner å vurdere om magnesiumabsorpsjon inkluderer:
- vanndrivende
- Antibiotika
- Bisfosfonater, f.eks. Legemidler mot osteoporose
- Medisiner for å lindre acid reflux
Trinn 2. Ta vitamin D
Flere studier har vist at økende D -vitamininntak gjør det lettere for kroppen å ta opp magnesium.
- Spis mat som er rik på vitamin D, som tunfisk, ost, egg og forsterket frokostblanding.
- Vitamin D kan også fås ved å sole seg i solen.
Trinn 3. Oppretthold balansen mellom kroppens mineralenivåer
Noen mineraler hemmer prosessen med absorpsjon av magnesium. Så disse mineraltilskuddene bør ikke tas med magnesiumtilskudd.
- Overskudd eller mangel på kalsium kan hemme prosessen med absorpsjon av magnesium. Når du tar magnesiumtilskudd, ikke ha for mye kalsium. Imidlertid må du ikke eliminere kalsiuminntaket helt fordi kalsiummangel også kan forstyrre magnesiumabsorberingsprosessen.
- Forskning har også vist at magnesium- og natriumnivåer er relatert. Forholdet er ennå ikke fullt ut forstått. Imidlertid opplever du ikke overflødig eller mangel på natrium mens du øker magnesiumnivået.
Trinn 4. Begrens alkoholforbruket
Å drikke alkohol øker magnesiumnivået i urinen. Forskning viser at mange alkoholikere mangler magnesium.
- Å drikke alkohol forårsaker en drastisk økning i nivåene av magnesium og andre elektrolytter i urinen. Med andre ord kan inntak av alkohol i moderate mengder og hyppighet allerede føre til en reduksjon i kroppens magnesiumnivå.
- Magnesiumnivået er lavest hos mennesker som opplever abstinenssymptomer.
Trinn 5. Diabetespasienter bør nøye overvåke magnesiumnivået
Kontroller diabetes med medisiner, en sunn livsstil og et riktig kosthold. Hvis diabetes ikke kontrolleres, kan pasienten utvikle magnesiummangel.
Tilstanden for diabetes forårsaker en økning i magnesiumnivået i urinen, slik at magnesiumnivået i kroppen synker raskt hvis du ikke er forsiktig
Trinn 6. Ta magnesiumtilskudd gjennom dagen
I stedet for å ta en enkelt dose magnesiumtilskudd, ta det i mindre doser i løpet av dagen, med måltider og med 240 ml vann. Denne metoden gjør det lettere for kroppen å behandle magnesium.
- Noen anbefaler å ta magnesiumtilskudd før måltider (på tom mage) hvis du har nedsatt absorpsjon av magnesium. Mineraler i maten i magen kan hemme absorpsjonen av magnesium. Imidlertid kan det å ta magnesiumtilskudd på tom mage noen ganger forårsake dyspepsi.
- Mayo Clinic anbefaler å ta magnesiumtilskudd bare med måltider fordi å ta disse kosttilskuddene før måltider eller på tom mage kan forårsake diaré.
- Magnesium i form av preparater hvis frigivelse skjer gradvis, blir lettere absorbert av kroppen.
Trinn 7. Vær oppmerksom på maten du spiser
Noen typer mat inneholder mineraler som kan forstyrre absorpsjonen av magnesium. Følgende matvarer bør ikke spises mens du tar magnesiumtilskudd:
- Mat som er rik på fytinsyre og fiber, for eksempel kli og fullkorn, for eksempel brun ris, bygg eller fullkornsbrød.
- Mat som er rik på oksalsyre, for eksempel fruktlykke, grønne bladgrønnsaker, sjokolade, kaffe og te. Damping eller koking av denne typen mat kan fjerne noe av oksalsyren i den. Spis spinat tilberedt i stedet for rå. Bløtlegg nøtter og frø før tilberedning for å redusere oksalsyreinnholdet.
Tips
- Hos de fleste kan magnesiumnivået vanligvis økes ved å endre kostholdet. Imidlertid er å ta magnesiumtilskudd også en effektiv måte, så lenge reglene for bruk, inkludert reglene for dosering, overholdes.
- I noen tilfeller kan bruk av magnesiumtilskudd få pasientene til å føle seg bedre (forbedrer skjoldbruskkjertelfunksjon og hudhelse og får kroppen til å føle seg mer energisk), selv om blodprøver viser normale magnesiumnivåer.
Advarsel
- Mangel på magnesium kan føre til at kroppen føler seg sliten, svakt immunsystem og muskelspasmer. Alvorlig magnesiummangel forårsaker symptomer som forvirring, angst, panikkanfall, vektøkning, tidlig aldring og tørr, rynket hud.
- Hvis magnesiumnivået er veldig lavt, kan det være nødvendig med intravenøs behandling.
