En person som har en fobi opplever vanligvis en hysterisk frykt for et objekt eller en situasjon som egentlig ikke er en trussel mot sikkerheten eller til og med ikke er farlig i det hele tatt. Selv om fobiens gjenstand kan variere, alt fra høyder, edderkopper til trange mellomrom, får virkningen av denne tilstanden en person til å handle overdrevent for å beskytte seg selv. Dette kan forårsake en rekke problemer i livet ditt. Dette er problemet med mennesker som har frykt for veps (spheksophobia) og/eller bier (apiphobia eller melissophobia). Heldigvis kan du overvinne en uberettiget frykt for veps og bier ved å konfrontere dem, endre måten du tenker på, lære hvordan folk oppfører seg rundt deg eller snakke med en terapeut om problemet ditt.
Steg
Metode 1 av 6: Bruke flomteknikken
Trinn 1. Diskuter frykten din med en terapeut
Ikke alle trenger å bruke en terapeut for å behandle en fobi, men noen mennesker kan føle seg mer komfortable med å ha en profesjonell veilede dem gjennom en rekke strategier. De vanligste metodene for behandling av fobier er eksponeringsterapi og kognitiv terapi. De fleste terapeuter kan også prøve en rekke andre metoder som sosial læringsteori (modellering), biofeedback og hypnoterapi.
- For å avgjøre om du trenger hjelp fra en terapeut eller ønsker å jobbe med det selv, bør du vurdere alvorlighetsgraden av din fobi og støtten du trenger. Hvis fobien din er alvorlig og kan forårsake panikkanfall eller angstlidelser, eller hvis frykten din hindrer deg i å gjøre aktiviteter som å gå på piknik eller se på barnets baseballkamp på egen hånd, kan det hende du trenger profesjonell hjelp.
- Hypnoterapi bør ikke utføres uten profesjonelt tilsyn.
Trinn 2. Bruk en tenkt eksponering
Oversvømmelse er prosessen med å utsette en person for gjenstanden for fobien hans, i dette tilfellet en veps eller en bi, i et kontrollert miljø. Siden det er umulig å bruke mange ekte veps eller bier direkte, kan en terapeut be deg om å forestille deg at disse dyrene er rundt deg. Dette er kjent som imaginær eksponering.
Husk at når du tenker på en veps eller en bie, kan du føle deg litt panisk
Trinn 3. Vent til nivået av frykt og angst reduseres
Når du blir utsatt for en stimulus lenge nok og det ikke skjer noe ille, er det mindre sannsynlig at du blir engstelig eller redd over tid. Vær oppmerksom på at dette kan ta timer og til og med må gjentas i forskjellige økter. Du må være sterk og la frykten gå.
Trinn 4. Gjenta denne prosessen så mange ganger som nødvendig
Det er ingen spesifikke regler om mengden eksponering som kan behandle en fobi. Du trenger kanskje bare å gjøre dette en gang, eller mange ganger til frykten for veps og bier forsvinner. Uansett hva som skjer, gjenta denne prosessen så mange ganger som nødvendig.
Metode 2 av 6: Bruk av systematisk desensibilisering
Trinn 1. Øv på å slappe av
Systematisk desensibilisering er anvendelsen av å fjerne en negativt forsterket atferd, eller eliminere en spesifikk respons på en stimulus. Denne tilnærmingen stammer i utgangspunktet fra ideen om at du ikke kan føle deg avslappet og engstelig (eller redd) samtidig. Før du øver deg på å erstatte negative svar med avslappede, bør du øve på å slappe av. Noen gode avslapningsteknikker å lære er:
- Dyp pusting
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
Trinn 2. Lag en liste over ting relatert til veps og bier
Hvis flomteknikken utsetter deg for mange veps og bier samtidig, utsetter systematisk desensibilisering deg for det du frykter gradvis. Du bør skrive om 15-20 scenarier knyttet til veps eller bier som får deg til å føle deg engstelig eller redd. Du må utsette deg selv for alle disse scenariene over tid. For eksempel kan du lage en liste som denne:
- Tenker på veps og bier
- Tegn en veps og en bieform
- Se en video om veps og bier
- Observere veps og bier på avstand
- Sitt i bakgården eller på et sted der det ofte dukker opp veps og bier
Trinn 3. Ranger hvert punkt på listen
Bruk en skala fra 0-100 for å rangere alt på listen din. 0 indikerer at det ikke er noen frykt eller angst forbundet med det, mens 100 angir den største frykten og angsten man kan tenke seg. Du trenger ikke tenke for mye på disse rangeringene, bare bruk det første tallet du tenker på når du tenker på hvert tilfelle. For eksempel kan en kompilert rangering se slik ut:
- Tenker på veps og bier 12
- Tegn en veps og en bieform 30
- Se en video om veps og bier 57
- Observere veps og bier på avstand 71
- Sitt i bakgården eller på et sted der det ofte vises veps og bier 92
Trinn 4. Organiser hvert punkt i kategorier basert på deres rangering
Du må bestemme fem nivåer av frykt eller angst, fra laveste til høyeste. Ideelt sett bør du ha minst to varer i hver kategori. Hvis du ikke finner to elementer for hver kategori, kan det hende du må revurdere rangeringen i listen din, eller legge til noe nytt i kategoriene.
- Sett ting som er rangert 0-19 i den lave kategorien fryktutløsere. (For eksempel å tenke på veps og bier)
- Sett ting som er rangert 20-39 i kategorien middels lav fryktutløsere. (For eksempel tegne formen til en veps og en bie)
- En vurdering på 40-59 er en moderat kategori av fryktutløsere. (for eksempel å se en video om veps og bier)
- Sett ting som er rangert 60-79 i den middels høye kategorien fryktutløsere. (for eksempel observere levende veps og bier på avstand)
- Sett elementer som er rangert 89-100 i kategorien middels høy. (For eksempel å sitte i bakgården eller på et sted der det ofte dukker opp hveps og bier)
Trinn 5. Velg utløseren som skal brukes i den første økten
Du må velge tre ting for å starte en systematisk desensibilisering. Disse tingene bør komme fra kategorien lav eller kanskje middels lav. Du vil ikke sjokkere deg selv i den første økten.
Trinn 6. Start din første systematiske desensibiliseringsøkt
Start med å bruke avslappet metode for å slappe av kroppen din. Når du er avslappet, kommer du i kontakt med den første utløseren eller scenariet som kan forårsake angst eller frykt, for eksempel å tenke på veps og bier. Fortsett å avsløre deg selv så lenge du er komfortabel med det, så stopp og evaluer angstnivået ditt (fra 0-100). Hvis du opplever angst, gjentar du prosessen. Når du ikke lenger føler deg engstelig etter å ha blitt utsatt for avtrekkeren, må du bytte den ut med en ny utløser og gjenta prosessen.
Systematisk desensibilisering kan utføres in vivo (ekte selveksponering) eller in vitro (via fantasi). In vivo -prosedyrer gir de beste resultatene, men i noen tilfeller er det kanskje ikke mulig
Trinn 7. Slapp av kroppen på slutten av hver økt
Hver økt bør avsluttes med avslapning. Du vil ikke avslutte økten med å føle deg engstelig eller redd. Dette lar deg gå videre til en annen økt, og bygge tillit til neste økt.
Trinn 8. Fortsett med vanlige terapisessioner
Du trenger vanligvis minst 4-12 økter for å dra nytte av systematisk desensibilisering. Du bør starte hver økt med å gjenta bruken av det siste objektet som ble brukt. For eksempel, hvis du på slutten av forrige økt så på en video med veps og bier, bør du starte neste økt med å se den samme videoen. Hvis du føler at du trenger ekstra hjelp, bør du be en terapeut om støtte.
Metode 3 av 6: Bruke kognitiv terapi
Trinn 1. Identifiser dine negative tanker
Ofte stammer angst og frykt fra urealistiske tanker eller forventninger du har til tilstedeværelsen av veps eller bier. Kognitiv terapi vil bidra til å erstatte disse tankene, men det første trinnet er å gjenkjenne dem. Negative tankemønstre faller vanligvis i tre kategorier:
- spådom er en betingelse når du antar at du allerede vet utfallet av konfrontasjonen din med det du frykter. "Hvis jeg så en veps eller en bie, ville jeg få panikk og bli stukket."
- overgeneralisering er når du bruker en bestemt hendelse og erfaring som en referanse. “Sist gang jeg så en bie, ble jeg stukket. Jeg vet at hvis jeg ser en bie igjen, blir jeg stukket igjen."
- Katastrofalisering er en tilstand der du forestiller deg det verste som kan skje. “Hvis jeg ser en veps eller en bie, så er det mest sannsynlig at reiret deres er i nærheten. De vil angripe meg. Hva om jeg har allergi? Jeg kan dø."
Trinn 2. Bekjemp dine negative tanker
Spør deg selv om det er bevis for din frykt. Vanligvis vil du ha vanskelig for å finne noe som kan bevise at du er i ferd med å bli stukket eller angrepet av veps og bier. Noen ganger kan det hjelpe deg å forestille deg hvordan du skal forklare det samme for en venn som har en lignende frykt. Hvis du kan fortelle en venn at frykten din er ubegrunnet, kan det hjelpe deg å innrømme at din egen angst er ubegrunnet.
Dette kan være et utgangspunkt for å konsultere en terapeut for å veilede deg i å finne ut hvilke tanker som er mest bekymringsfulle og hvilke tanker som er overdrevne
Trinn 3. Tenk på noe mer fornuftig om veps og bier
Når du først innrømmer at tankene dine er for overveldende, kan du begynne å lete etter positive måter å håndtere dem på. I stedet for å tenke "jeg må ha blitt stukket", kan du endre det til "Mest sannsynlig blir jeg ikke stukket." Dette vil bidra til å begrense frykten din fordi du dømmer en situasjon ut fra et logisk synspunkt.
Metode 4 av 6: Endre atferden din slik at den samsvarer med andres oppførsel
Trinn 1. Velg noen å etterligne
Vedkommende kan være en nær venn eller ekspert på veps og bier. Det viktige å merke seg er at modellpersonen må svare rolig på tilstedeværelsen av veps og bier. Sørg for å velge noen du kan føle deg komfortabel med.
Hvis du jobber med en terapeut, vil han eller hun sannsynligvis kunne hjelpe deg med å finne en passende modell eller modell for denne terapimetoden
Trinn 2. Observer oppførselen til modellen i nærheten av veps og bier
Det første trinnet er å se den valgte modellen svare på tilstedeværelsen av veps og bier. Sørg for å trene avslapningsteknikker slik at du føler deg rolig mens du gjør dem. Hvis du føler deg engstelig under observasjonen, må du slutte å observere og fokusere på å være rolig til du er klar til å begynne igjen. Dette vil gi deg en sinnsramme eller referanse for hvordan du skal svare rolig. Det kan også bygge et fundament slik at du kan etterligne modellens oppførsel.
Trinn 3. Etterlign oppførselen til modellen rundt vepsene og biene
Når du er komfortabel og ikke lenger engstelig for å observere modellen, bør du bli med henne i å håndtere veps og bier. Med modellen kan du etterligne hvordan hun reagerer på tilstedeværelsen av veps og bier. Dette vil hjelpe deg å føle deg rolig og avslappet når du er rundt en veps eller en bie alene.
Metode 5 av 6: Bruke biofeedback
Trinn 1. Bestem variablene som skal måles
Biofeedback er prosessen med å måle kroppens respons på en stimulans for å kontrollere dens respons. Svar som måles er vanligvis hjertefrekvens og blodtrykk. Du kan kjøpe et instrument for å måle begge disse på nærmeste apotek.
En terapeut eller annen medisinsk profesjonell kan hjelpe deg med å fullføre dette trinnet
Trinn 2. Forbered de nødvendige instrumentene
Du bør være forberedt på å overvåke kroppens respons før du på noen måte utsetter deg for veps eller bier. For eksempel, hvis du vil måle pulsen din, må du sørge for at du har en pulsmåler installert før du utsetter deg for veps eller bier.
Trinn 3. Utsett deg selv for veps eller bier
Du kan gjøre dette på en rekke måter, for eksempel å se en hvepse- eller bi -video. Velg en eksponeringstype du kan håndtere uten å føle deg presset. Viktigst av alt, må du overvåke kroppens respons på eksponeringen.
Trinn 4. Svar på biofeedback
Bruk informasjonen du får gjennom biofeedback som en guide for avslapning. Når pulsen øker, begynner du å slappe av i kroppen. Når pulsen synker, vet du at avslapningsteknikken som brukes, fungerer. Du kan bruke avslapningsteknikker som:
- Integrert fantasi. For å bruke denne teknikken må du forestille deg et sted som er fredelig og stille, og deretter bruke fantasien til å roe deg ned.
- autogen fase. For å bruke denne teknikken må du gjenta beroligende ord for deg selv, for eksempel "Jeg føler meg rolig og i fred."
- Dyp pusting.
Metode 6 av 6: Gjenkjenne opprinnelsen og utløserne til frykten din
Trinn 1. Skriv ned hvilken frykt eller angst du opplever
Hvis noe relatert til veps eller bier utløser en reaksjon, bør du notere det. Dette vil hjelpe deg med å identifisere utløsere som forårsaker angst eller frykt. Å vite dette vil hjelpe deg med å behandle og/eller unngå frykten.
Trinn 2. Husk alle tidligere kontakter du hadde med en veps eller en bie
Fobier er innlært atferd. Dette betyr at du ikke ble født med frykt for veps eller bier, men at du har gjennomgått en rekke prosesser som gjorde at du fryktet dem. Denne typen frykt kommer ofte fra en dårlig opplevelse, for eksempel å bli stukket som barn. Prøv å identifisere opprinnelsen til frykten din, slik at du kan fjerne den falske antagelsen om at du selv skapte fobien.
Trinn 3. Revurder alt du har lært om veps og bier
Det er kjent at foreldre, lærere eller andre voksne ofte lærer oss å ha uberettiget frykt. Hvis det eneste du har lært om bier er at stikkene deres forårsaker smerte, vil du sannsynligvis ikke ha et positivt syn på dyret. Dette fører til slutt til angstlidelser og frykt for noe du ikke forstår.
Tips
- Noen ganger kan kombinasjon av flere metoder gi de beste resultatene.
- Vær tålmodig. Du vil sannsynligvis ikke overvinne frykten for veps og bier på en økt.
- Tren generell kroppsavslapping. Denne evnen vil hjelpe deg med å regulere angstnivået ditt i alle situasjoner, inkludert når du ser en veps eller en bie.
- Når du ser veps eller bier, eller er i nærheten av dem, kan du prøve å tenke på noe annet. For eksempel, hvis du går med hunden din og ser en bie, må du fokusere tankene dine på hunden din. Minn deg selv på at det kommer til å gå bra så lenge du ikke forstyrrer eller skader bien.
- Hvis du er allergisk mot veps eller bier, kan du ta skritt for å holde dem borte fra hjemmet ditt, men du bør fortsatt prøve å minimere frykten din for å takle situasjonen med å se veps eller bier utendørs.
Advarsel
- Mangel på angst når du avslører deg selv kan indikere at du ikke utsetter deg selv for riktig stimulans, eller at stimulansen som brukes ikke er sterk nok.
- Et for høyt angstnivå når du avslører deg selv betyr at du ikke har lært å takle en intens stimulans, eller at du har avslørt deg selv for lenge av gangen.
- Hypnoterapi bør bare utføres av en profesjonell.
- Ikke utsett deg selv for veps eller bier i den virkelige verden hvis du har allergi. Dette er veldig farlig. Du bør vurdere å kontakte en profesjonell hvis dette er tilfelle.
