En overdreven høydeskrekk, også kjent som akrofobi, anslås å påvirke 5 prosent av befolkningen generelt. Mens nesten alle opplever en viss grad av angst ved tanken på å falle fra en veldig stor og farlig avstand, er frykten skremmende for noen. Hvis frykten for høyder er så overveldende at den påvirker prestasjonene dine på skolen eller på jobben, eller hindrer deg i å glede deg over dine daglige aktiviteter, kan du ha akrofobi. Lær om akrofobi og effektive måter å overvinne frykten din på nedenfor.
Steg
Metode 1 av 4: Forstå frykten din og være i stand til å møte den
Trinn 1. Finn den eksakte årsaken til frykten din og nivået på den frykten
Du kan trenge spesiell behandling for din fobi i stedet for bare å bli behandlet for en annen type angstlidelse, ettersom du kan føle overdreven stress bare av å tenke på å være i visse høyder. Du kan også oppleve fysiologiske endringer, for eksempel økt hjertefrekvens og blodtrykk og økt svette. I så fall kan det hende du trenger spesifikk behandling for din fobi i stedet for bare å bli behandlet for en annen type angstlidelse. Hvis frykten for høyder ikke er så alvorlig, kan du prøve å lindre ubehaget du føler på visse høyder med litt øvelse. På den annen side, hvis ubehaget ditt er så alvorlig at du ikke kan håndtere det på egen hånd, må du kanskje bytte til å prøve terapi eller behandle det med medisiner.
- For eksempel, har du noen gang takket nei til en jobb fordi den lå i en bestemt etasje, eller savnet en mulighet til å møte viktige mennesker fordi du ble bedt om å møte dem på et sted som var for høyt fra bakken? I så fall indikerer det noe mer alvorlig enn bare en "høydeskrekk", for eksempel fobi eller angstlidelse.
- Hvis du er usikker på hvor mange ganger høydeskrekken din har forhindret deg i å gjøre det du vil gjøre, kan du sette deg ned og lage en liste. Husk en tid da du bestemte deg for ikke å gjøre det du trengte eller ønsket å gjøre på grunn av frykten din. Å skrive det ned på papir kan gi deg en bedre ide om hvor alvorlig frykten din har påvirket livet ditt.
Trinn 2. Vurder den mulige faktiske virkningen av situasjonen du frykter
Per definisjon er en fobi en "irrasjonell" frykt for opplevelser som de fleste ikke anser som truende. Men hvis frykten din er relativt liten, kan en statistisk sammenligning gi deg en ide. I de fleste tilfeller er ting som vanligvis utløser høydeskrekk (som skyskrapere, fly og berg- og dalbaner) helt trygge. Disse fasilitetene er spesielt designet for å være så robuste og trygge som mulig. Det kan være lett å glemme at du er mindre sannsynlig å oppleve den minste påvirkningen av normale daglige aktiviteter som å reise med fly eller jobbe i høye bygninger.
For eksempel, avhengig av flyselskapet, er sjansen for at et fly havner i en dødelig krasj omtrent 1 av 20 millioner. Sammenlign det med oddsen for at en amerikaner blir truffet av lyn, som er anslått til omtrent 1 av 1 million
Trinn 3. Slapp av
Avslapningsaktiviteter som fokuserer på åndelig erkjennelse, for eksempel yoga eller meditasjon, kan hjelpe deg med å påvirke virkningen frykt eller angst har på livet ditt. Dette kan være så enkelt som å øve dypt pust mens du forestiller deg situasjonen du er redd for. Eller det kan inkludere å ta deg tid til å ta en yogatime. Disse øvelsene kan bidra til å gjøre deg følsom for følelser som er knyttet til fysiologiske prosesser, for eksempel pust, hjerteslag og svette.
Regelmessig mosjon, mye søvn og et sunt kosthold er alle gode måter å regulere de fysiologiske prosessene knyttet til fobier og angst. Begynn i det små. Å gå vanlige turer eller drikke mer hjemmelagde smoothies i stedet for å spise snacks kan sette deg på rett spor
Trinn 4. Vurder å eliminere koffein fra kostholdet ditt
Koffeinforbruk kan være en medvirkende årsak til angsten forbundet med akrofobi. Å begrense eller unngå koffein kan bidra til å lindre disse symptomene. I tillegg vil det sannsynligvis gjøre deg mindre anspent og roligere når du reduserer koffein, noe som kan gjøre det lettere å håndtere frykten din.
Trinn 5. Utsett deg selv for å frykte gradvis
Prøv å utsette deg selv for høyder sakte og jevnt. Du kan for eksempel begynne med å bare se ut over balkongen i andre etasje. Deretter kan du prøve å klatre en stor bakke og deretter se ned fra avstanden fra høyden du har nådd. Når du er komfortabel, fortsett å avsløre deg selv på et høyt nivå. Hvis du kan, kan du prøve å alltid ha støtte under denne aktiviteten, for eksempel ved å ta med en venn. Du bør føle deg stolt over hver prestasjon og ikke miste momentum. Med tålmodighet kan du til slutt finne deg selv å gjøre et strikkhopp for å feire dine nyvunne krefter.
Å tvinge deg selv til å gjøre noe du vet vil gjøre deg nervøs kan være veldig vanskelig. For å gi deg litt ekstra "push" kan du lage omstendigheter som får deg til å føle at du må møte frykten din. For eksempel, hvis du er på et karneval og en venn vil ta deg med på en skummel tur, kan du fortelle dem at du skal gjøre det og kjøpe billett. Det er mer sannsynlig at du gjør det hvis du har opplevd opplevelsen selv. Ikke glem at du kan bruke avslapningsteknikker for å lette angsten din
Metode 2 av 4: Prøver terapi
Trinn 1. Kjenn dine grenser
Hvis du oppdager at du stadig mangler muligheter på grunn av høydeskrekk, og du har jobbet med å overvinne det, må du kanskje vurdere flere langsiktige alternativer. Utforsk følgende alternativer i dybden, vel vitende om at de kan hjelpe deg med å gripe muligheten.
Forskning viser at ulike former for behandling du kan støte på i terapi, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), kan være nyttig for å kontrollere visse fobier som akrofobi
Trinn 2. Finn en terapeut som passer dine behov
Det er mange psykoterapiskoler, fra tradisjonelle psykoanalytiske metoder til eksistensielle og alternative tilnærminger. Målet med et hvilket som helst terapiprogram er å hjelpe deg med å redusere frykten din trygt og gradvis, og å lære deg hvordan du kan kontrollere angsten din. Terapi kan utføres i forbindelse med behandling eller ikke. Til syvende og sist må du bestemme hvilken type terapi som er det beste alternativet for deg. Imidlertid er det en rekke ting du bør vurdere når du velger en terapeut, inkludert:
- Akkreditering. Før du starter et terapiprogram, må du søke utdannelse og akkreditering til terapeuten og rådgiveren du vurderer. Prøv å finne en terapeut eller rådgiver som er lisensiert innen sitt felt og har ekspertise på behandling av fobier eller angst.
- Erfaring. Prøv å finne en terapeut som har vært i praksis lenge nok til å produsere en rekke glade og friske tidligere pasienter. Hvis du kan, snakk med noen tidligere pasienter. Spør hvor effektiv og behagelig opplevelsen deres var, og om de ville være villige til å anbefale terapeuten sin. Tenk igjen om terapeuten som er uerfaren og ikke kan bevise sin anerkjennelse av suksess.
- Hvordan behandling. De fleste terapeuter bruker moderne og vitenskapelige teknikker som har blitt evaluert av andre terapeuter i legitime medisinske publikasjoner. Imidlertid har holistiske og alternative metoder også blitt undersøkt og er svært effektive for noen mennesker.
Trinn 3. Se terapeuten din og snakk om din akrofobi
Når du føler at du har funnet den rette terapeuten, må du planlegge en avtale og se om terapeuten passer for deg. Hver terapeut kan bruke en annen tilnærming til å håndtere frykten din. De fleste av dem vil imidlertid først be deg om å forklare frykten din, stille spørsmål om hvor lenge du har hatt det, problemene det forårsaker, etc. Vær helt ærlig med terapeuten din. Jo mer informasjon du kan gi, jo lettere blir din fobi å behandle.
Sørg også for å snakke med terapeuten din om teknikker som virker og ikke virker
Trinn 4. Lær teknikker for å kontrollere angst
Du kan lære å håndtere og kontrollere angsten din. Dette er ikke ment å lindre angsten din, men for å gjøre den mer håndterbar. Med en terapeut vil du lære å håndtere det annerledes og begynne å ta kontroll over tankene og følelsene dine. Etter hvert vil du føle deg bedre til ro med hva du kan gjøre og hva du prøver å godta.
Trinn 5. Gå gradvis gjennom eksponeringsterapi
En måte som noen (men ikke alle) terapeuter nærmer seg fobier på er å gradvis øke eksponeringen for stimulansen som forårsaker frykten, starter med relativt små opplevelser og gradvis øker følelsen etter hvert som pasienten utvikler toleranse. For eksempel kan du ganske enkelt tenke deg å stå på kanten av et stup. Når dette er løst, kan du se bilder tatt fra en høy vinkel. I de siste årene har virtual reality gitt terapeuter mange spennende muligheter for å gjøre det mulig for pasienter å håndtere høydeskrekk i et kontrollert miljø.
Til slutt, etter at pasienten har gjort betydelige fremskritt, kan pasienten reise med fly eller andre aktiviteter som tidligere forårsaket stor frykt
Trinn 6. Gjør deg klar til å gjøre gjøremål hjemme
Mange terapeuter vil tilby avlesninger og øvelser å gjøre hjemme for å styrke de mentale og fysiske teknikkene du har blitt lært. Du vil bli bedt om å utfordre dine egne negative tankemønstre og jobbe med en strategi hver dag.
Lekser kan inneholde aktiviteter som pusteøvelser, tanketester og mer
Metode 3 av 4: Overvinne akrofobi med medisinering
Trinn 1. Finn en psykiater eller lege som har erfaring med å anbefale medisiner mot fobiske lidelser
Det er viktig å velge en lege hvis ekspertise matcher problemet ditt. Hvis du ikke kjenner en lege eller psykiater som kan anbefale medisiner mot din fobi, er en god måte å begynne å lete på å kontakte legen din. Han kan kanskje anbefale deg en pålitelig kollega.
- Innse at medikamentell behandling ikke vil løse det underliggende psykologiske problemet som forårsaker akrofobi. Men det kan gjøre livet lettere for deg ved å lette angsten din og roe deg ned.
- Vurder å bruke alternative, naturlige medisiner eller behandlinger. Det kan inkludere akupunktur, meditasjon eller essensielle oljer. Husk å snakke med legen din før du prøver noen av disse metodene.
Trinn 2. Snakk åpent med legen din
Kommunikasjon er nøkkelen hvis du søker behandling for din akrofobi. Å forklare symptomene dine så klart og grundig som mulig kan hjelpe legen din til å ta en informert beslutning om mulige behandlingsalternativer. Fortell legen din om symptomene dine åpent og la ham eller henne hjelpe deg.
Trinn 3. Finn ut så mye du kan om tilgjengelige medisiner
Ikke alle leger vet om alle medisinene som er tilgjengelige for å behandle akrofobi, så det kan hende du må finne ut på egen hånd om disse medisinene. Del eventuelle bekymringer du kan ha med legen din, og la ham eller henne gi nyttige tilbakemeldinger. Mange legemidler er rapportert å ha negative bivirkninger. Det spiller ingen rolle om du konkluderer med at bivirkningene oppveier fordelene. Her er de vanligste medisinene legen din kan foreskrive:
- Antidepressiva som SSRI eller SNRI er legemidler som generelt påvirker og øker mengden av visse nevrotransmittere som regulerer humøret.
- Benzodiazepiner er psykoaktive legemidler som virker raskt og er nyttige for kortsiktig lindring av angst. Selv om det er effektivt på kort sikt, kan benzodiazepiner være vanedannende.
- Betablokkere eller betablokkere virker ved å blokkere adrenalin. Denne medisinen brukes først og fremst for å lindre fysiske symptomer på angst, for eksempel risting eller et hjerte som raser.
Trinn 4. Søk behandling for sykdommer i det visuelle eller vestibulære systemet
Selv om tilfeller av akrofobi ikke er fullt ut forstått, tyder forskning på at fobien kan være relatert til måten kroppen tolker bilde og romlige stimuli fra vestibulærsystemet og øyet. For noen pasienter kan akrofobi oppstå på grunn av manglende evne til å motta visuelle og romlige signaler på lang avstand, noe som øker informasjonens betydning. Dette kan føre til at pasienter føler seg forvirret eller svimmel og feilvurderer posisjonen til sine egne kroppsdeler.
I dette tilfellet kan akrofobi ha fysiologiske, snarere enn psykologiske konsekvenser, så snakk med legen din. Du kan bli henvist til en medisinsk spesialist som kan gi deg innsikt i de fysiske konsekvensene av frykten din
Trinn 5. Vurder alle tilgjengelige alternativer
I noen tilfeller, spesielt hvis vanlig behandling ikke virker, kan det være lurt å se etter tilnærminger merket som "alternativ", "komplementær" eller "integrerende". Denne tilnærmingen er ikke for alle, men har vist seg å være effektiv under visse forhold. Denne behandlingen kan omfatte ulike former for behandling, for eksempel akupunktur, tankene som er sentrert i kropp-kropp som forbedrer avslapningsresponsen, guidede bilder for å stimulere sinnet i helbredelsesprosessen, og/eller redusert følsomhet for øyebevegelser og bruk av biofeedback for å gjenvinne kroppslig funksjon.
Som det er tilfellet med de fleste øvelser, er det alltid en god idé å konsultere en pålitelig lege før du starter noen form for intens trening
Metode 4 av 4: Unngå destruktive myter
Trinn 1. Ikke prøv å gjøre noe uten kunnskap umiddelbart
Folk blir ofte bedt om å overvinne frykten ved å gjøre noe som vanligvis føles skummelt for dem. For noen med høydeskrekk kan dette være å kjøre på en berg -og -dal -bane, hoppe i fallskjerm eller se over kanten av en klippe. Nyere forskning har vist at akrofobi er en arvelig tilstand, og ikke en ekstern tilstand, noe som betyr at det ikke kan ha noen effekt å tvinge den akrofobiske til å prøve noe med en gang. Det kan til og med gjøre frykten verre.
Mer forskning er nødvendig for å finne den eksakte årsaken til akrofobi. Inntil frykten er fullt ut forstått, er det ikke en god idé å utsette en person med akrofobi for ekstreme høyder uten først å ta opp frykten med terapi, medisiner, etc
Trinn 2. Ikke bare toler din akrofobi
Hvis høydeskrekk hindrer deg i å jobbe, slappe av eller gjøre de tingene du liker, er det en reell tilstand og ikke noe du bør prøve å forstå. "Vær sterk" eller "bare innse det" er ikke gode strategier for å leve med en ekte fobi. Du kan faktisk forårsake ekstremt stress og ta dårlige beslutninger hvis du prøver å skjule høydeskrekken ved å være sterk på utsiden.
Du er sterkere enn du tror. Vis styrke ved å søke riktig behandling. Se en lege, psykiater eller erfaren terapeut for å begynne å overvinne frykten din
Tips
- Prøv å bruke et stupebrett i et svømmebasseng i nærheten av deg, start på et lavt nivå og arbeid deg opp til høyden.
- Prøv å finne andre som lider av akrofobi. Å være i et fellesskap kan gi litt trøst og la deg oppdage nye kilder og ideer som du kanskje ikke hadde vurdert alene.
- I USA varierer sertifiseringskravene fra stat til stat-mange stater og jurisdiksjoner krever at terapeuter og rådgivere har spesifikke lisenser utstedt av ikke-statlige organer, for eksempel Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association. (APA), å praktisere visse typer terapi.
- Når du er på utsiden av balkongen eller ser ut av vinduet på en høy bygning, kan du nyte skjønnheten i utsikten.
- Å holde ro er ofte mye lettere å tenke på enn å gjøre. Likevel er det noe du bør prøve å gjøre for å håndtere frykten din. Pust dypt inn. Finn noe positivt eller vakkert å fokusere på i opplevelsen.
- Hvis du er på en balkong eller i et åpent rom hvor du kan falle, ikke lene deg fremover for å se ned. Dette vil skape angst og en sikkerhetsfare. Ta i stedet tak i rekkverket eller rekkverket for å øke følelsen av sikkerhet og sikkerhet i stillingen.
- Snakk med folk som jobber lange avstander hver dag. Noen eksempler inkluderer vindusrensere, bygningsarbeidere, tømmerhoggere, elektriske ledningsarbeidere, fjellklatrere, seilfly, piloter, fjellklatrere, kranførere, etc.
-
Gjør en rekke aktiviteter hjemme som vil tvinge deg til å bli vant til høyden gradvis:
- Klatre på et tre ved hjelp av en veileder
- Klatre en taustige med flere sokkler på overflaten; klatre litt høyere hver gang.
- Sving på et tau festet til et stort tre; dykk i vannet, hvis mulig
- En enkel måte å hjelpe deg med å overvinne din akrofobi er å tro at du er på et flatt underlag i stedet for i høyden.
Relatert artikkel
- Overvinne frykt
- Overlev når du faller fra en høyde
