Turgåing er en av de lette fysiske øvelsene som er gunstig for helsen. I tillegg til å være i stand til å forbedre humøret, hjelper turgåing også med å overvinne depresjon. Forskning viser at fedme i land der folk vanligvis går er lavere enn land der folk er avhengige av biler som transportmiddel. Med andre ord, gåing gjør deg lykkeligere og sunnere. Først av alt, les denne artikkelen, slå av datamaskinen, ta på deg sportssko, og begynn å gå!
Steg
Del 1 av 3: Walking the Right Way
Trinn 1. Bli vant til å gå med en oppreist kropp
Selv om alle har en unik måte å gå på, er det visse holdninger som mange adopterer når de går, spesielt når det gjelder holdning. Vend deg til å gå med ryggen rett og løfte haken slik at den er parallell med gulvet. Ved å opprettholde denne stillingen mens du går, kan du puste mer fritt fordi ryggraden er rett, slik at den ikke legger press på mellomgulvet.
Ikke gå med hodet ned eller bøyd ned fordi dårlig holdning til slutt vil føre til ryggsmerter, stiv nakke og enda mer alvorlige klager
Trinn 2. Bruk kalv, hamstrings og quadriceps muskler for å hjelpe deg med å gå skikkelig
Effektiv gåing involverer nesten alle beinmusklene, ikke bare en. Visualiser at du kjører for øyeblikket. Trinn høyre fot fremover med hælen på gulvet, og bruk deretter hamstrings og quadriceps på venstre ben for å bevege kroppen fremover til du kan flytte venstre hæl fremover. Bli vant til å tråkke med en rullende bevegelse av fotsålene, nemlig å løfte fotsålene fra hælene til tærne i en rett fremoverretning. Dette vil aktivere leggmusklene slik at fotsålene danner en skikkelig vinkel når de løfter seg fra gulvet hver gang du tar et skritt.
Trinn 3. Trekk skuldrene litt tilbake, men la dem slappe av
Når du går, vil du stole mer på benmusklene og magemusklene. Imidlertid bør du fortsatt ta hensyn til overkroppsholdningen. Å trekke skuldrene litt tilbake i en avslappet tilstand vil ha mange fordeler. Denne holdningen holder kroppen sterk og stabil når du retter ryggen fra nakken til hoftene. Hvis du utfører denne stillingen mens du retter ryggen din og løfter haken, forhindrer du belastning på ryggen og unngår skade. I tillegg hjelper denne metoden deg med å danne gode gangvaner, slik at kroppen din ikke slinker, noe som har en tendens til å forårsake skuldersmerter og belastning.
Til slutt, ved å trekke skuldrene litt tilbake, vil du se bedre ut fordi denne holdningen viser tillit og styrke. Selv om det virker trivielt, er dette veldig viktig. Hvorfor vil du fremstå som uformell når du går når du kan se bedre ut og beskytte deg mot skader ved å opprettholde god holdning?
Trinn 4. Sving armene mens du går
Svingende armer er vanlig for mange mennesker. La begge armene henge naturlig. Når du begynner å gå, vil armene svinge litt. Jo raskere du går, jo bredere er svingen. Å svinge armene er naturlig når du går. Forskning viser at denne metoden kan øke effektiviteten for hvert trinn. Å gå mens du svinger armene hjelper deg med å gå bredere med samme mengde metabolsk energi som om du ikke svinger armene. Så ikke vær redd for å svinge armene mens du går. Ikke bekymre deg, du vil ikke se ut som en kriger.
Hvis det ikke er for kaldt, ikke legg hendene i lommene slik at du kan svinge armene. På denne måten får du fordelen av å gå raskere og lenger
Trinn 5. Begynn å gå ved å varme opp mens du setter tempoet
I de første minuttene må du sette et behagelig gangtempo for å varme opp. Anta hvor fort du kan gå uten å løpe, og begynn deretter å gå med 50-60% av den maksimale hastigheten. Som en tommelfingerregel vil du fremdeles kunne snakke eller chatte som vanlig uten å gå tom for pust under oppvarmingen.
Selv om den fortsatt er under debatt, har en grundig oppvarming vist seg å forbedre ytelsen under kardiovaskulær trening
Trinn 6. Etter oppvarming, øk ganghastigheten til moderat intensitet
Når du føler deg komfortabel, øker du farten igjen til 70-80% av maksimal hastighet. Ta vare på stillingen din når du får fart. Etter hvert som du blir raskere, begynner pusten å føles tung, men ikke bli pusten. Nå bør du fortsatt kunne fortsette en normal samtale, selv om det ikke er så enkelt som det pleide å være.
- Ikke øk farten ved å gå for bredt. Å forlenge skrittet vil strekke benmuskulaturen og destabilisere kjernen din, slik at du føler deg ubehagelig over tid.
- For å forbedre kardiovaskulær helse, varme opp og bli vant til å gå i dette tempoet i minst 30 minutter 5 ganger i uken. Forskning viser at resultatene vil være de samme hvis treningen på 30 minutter er delt inn i flere korte økter om dagen, så lenge tiden er den samme.
Trinn 7. Avkjøl når du er ferdig med å gå
Etter at du har gått i økende tempo i 30 minutter (eller mer), senk farten til du føler at du varmer opp. Ta 5-15 minutter å gå i dette tempoet. En nedkjølingstime etter en tur med høy intensitet er en måte å gradvis (ikke brått) få pulsen tilbake for å få kroppen til å føle seg mer komfortabel.
Dette siste punktet er vel verdt å vurdere. Det er mer sannsynlig at du går konsekvent hvis du føler deg bedre etter treningen. Så en nedkjølingstime hjelper deg med å få langsiktige fordeler av denne øvelsen
Del 2 av 3: Økende motivasjon
Trinn 1. Bruk komfortable tursko
Hvis du vil begynne å gå hver dag og ikke har sko ennå, kan du kjøpe sko designet spesielt for å gå. Bruk av gode sko vil bidra til å forbedre ytelsen din fordi du kan gå lenger og trene mer komfortabelt. Velg spesielle sko for å gå fordi de kan opprettholde stabiliteten slik at trinnene forblir rette. I tillegg vil den indre foringen av skoen beskytte hælen og ankelen når du tråkker, slik at du ikke blir lett skadet. En skoselger i en sportsbutikk kan hjelpe deg med å ta et valg.
Ikke utsett å gå fordi du ikke har joggesko. Selv om det er mer fordelaktig å bruke gåsko, kan du bruke alle slags sko, så lenge de holder seg komfortable i lang tid uten å forårsake smerter eller blemmer
Trinn 2. Bruk klær som er egnet for å gå
Det er flere ting du bør vurdere når du velger klær før du begynner å gå. Du må forberede deg fordi denne øvelsen får deg til å svette litt. Velg en t-skjorte i bomull som kan absorbere svette for å holde kroppen komfortabel. Ikke bruk bukser som gjør det vanskelig for deg å gå. Bruk treningsbukser, shorts, joggebukser eller til og med behagelige jeans. Velg til slutt klær som passer for alle værforhold, slik at du ikke trenger å slutte å gå fordi de er blokkert av vind, regn eller varme. Hvis været er kaldt, forberede du en kappe eller jakke. Hvis det er varmt vær, bruk shorts og korte ermer.
Ikke tving deg til å kjøpe sportsutstyr bare fordi du vil gå. For eksempel vil fordelene med en lycra -joggedress være de samme som alle andre skjorter, med mindre du er seriøs om å trene, så det er ikke nødvendig å kjøpe en ny
Trinn 3. Lag en treningsplan ved å sette målet du ønsker
Plasseringen av øvelsen vil påvirke hvor stor nytte du får av ganghastigheten. Start treningen med en lett intensitet. Når du føler deg mer trygg, utfordrer du deg selv ved å ta den vanskeligere eller videre ruten.
Å gå opp og ned bakker er en effektiv måte å øve på. Imidlertid kan denne øvelsen forårsake muskel- og leddspenninger, spesielt i anklene. Bruk derfor sko som kan beskytte anklene dine når du går. Tenk på bratte bakker som styrketrening på treningsstudioet. Nå målet gradvis, ikke press deg selv
Trinn 4. Utfør strekkøvelser før du går
Selv om gåing ikke er like anstrengende som løping, løfting av vekter eller fjellklatring, er skader mulig. For å redusere risikoen for skader og øke fleksibiliteten, gjør strekkøvelser før og etter gange. Å strekke bena og armene i 5-10 minutter før du starter treningen vil gjøre kroppen mer komfortabel og sunnere.
- Vær oppmerksom på at fordelene med å strekke (og konsekvensene av å ikke strekke) vil øke hvis du har en kronisk fysisk tilstand, for eksempel ryggsmerter eller leddgikt.
-
Siden benmuskulaturen brukes mest under gange, bør du prioritere strekk i underkroppen, selv om det er fordelaktig å strekke kjerne- og overkroppsmuskulaturen, spesielt hvis du er utsatt for ømhet i disse områdene. Det er flere strekkøvelser du kan gjøre, for eksempel:
- Stretch lårmusklene mens du står
- Strekke hamstrings mens du gjør bakken holdning i yoga
- Leggmuskelstrekk
- Stretch tilbake muskler mens du gjør katt holdning eller kobra holdning i yoga
- Skulderstretch
Trinn 5. Øk ganghastigheten og kjørelengde gradvis
Etter å ha begynt å gå regelmessig, vil fordelene umiddelbart merkes hvis du ikke er vant til å trene før, for eksempel: humøret bedres, føles mer energisk og går ned i vekt (forutsatt at du ikke spiser mer for å erstatte energien som brukes under trening). Disse fordelene kan du øke igjen ved å gå videre, raskere, og det beste er en kombinasjon av begge. Tenk på å gå som alle andre treningsrutiner ved å øke treningsbelastningen litt etter litt til du en dag vil oppleve en stor endring i utseende og humør.
Del 3 av 3: Vanlig gange
Trinn 1. Bli vant til å gå når du reiser
Det er greit å gå bare fordi du vil trene, men du kan trene lenger hver dag ved å gå uansett hvor du går. I tillegg, fordi det kan forbedre humøret ditt, får du deg til å føle deg mer energisk, uthvilt og klar til å gjøre en god jobb når du kommer til destinasjonen. Ved å gå regelmessig hver dag trenger du ikke lenger å sette av en spesiell tid til trening! Ta følgende muligheter til å gå:
- Reise til og fra hjemmet. Dette er den beste muligheten til å gå. I stedet for å ta med et personlig kjøretøy, er å gå til og fra jobb (eller til en offentlig transportstasjon) ikke bare en mulighet til å trene og unngå kjedsomhet under turen om morgenen og kvelden, men vil redusere miljøforurensning på grunn av forurensning.
- Tur til butikken. Mange handler daglig og kjøper dagligvarer eller andre nødvendigheter flere ganger i uken. Du kan gå for å trene ved å benytte deg av denne muligheten og få en bonusøkt mens du bærer dagligvarer på vei hjem.
- En tur hjem til en venn. Hvis du vil gå til en venns hus, i stedet for å ta ditt eget kjøretøy, kan du benytte anledningen til å gå. Dette vil få deg til å føle deg mer spent og spent på å ha det gøy når du kommer til en venns hus.
Trinn 2. Dra fordel av å gå som en måte å slappe av på
Som forklart ovenfor er det en god grunn å gå for å komme dit du skal, men du trenger ikke en unnskyldning hvis du virkelig gjør det som til fots. Bortsett fra å være en måte å trene på, vil det være gøy å gå (hvis været er bra) fordi du kan gjøre aktiviteter utenfor hjemmet, puste inn frisk luft og nyte naturens skjønnhet. I stedet for å tilbringe fritiden innendørs, kan du bruke fritiden på en tur. Du vil få flere fordeler enn bare å se på TV.
En av måtene å slappe av mens du går, er å bruke denne muligheten til å oppdage nye ting. Ved å gå langs veiene du vanligvis går til og fra jobb eller skole, oppdager du ting du alltid har savnet, snarveier og nye steder du ikke visste om
Trinn 3. Bruk gange som en sosial mulighet
Du kan ikke møte nye mennesker hvis du holder deg innendørs hele dagen, så se etter muligheter for å delta i utendørsaktiviteter! Å gå på offentlige steder, for eksempel kjøpesentre, shoppingganger og travle sentrumsgater, er en måte å møte andre mennesker på og få nye venner. Du kan også delta mer i fellesskapet ved å delta på møter eller gjøre aktiviteter sammen. Du glemmer de små gledene ved å samhandle med andre mennesker hvis du aldri reiser, så gjør deg klar og gjør noen utendørsaktiviteter!
Å gå er en fin måte å komme seg ut av komfortsonen din, hvis du er sjenert. Selv om det er andre, mer effektive måter å få nye venner, er turgåing et godt alternativ for folk som har vært alene lenge og ønsker å bygge et nytt sosialt liv. Hvis du ved et uhell starter en samtale med en ny person mens du går, vil du naturligvis føle deg mer energisk på grunn av fordelene med å gå
Trinn 4. Bli vant til å gå for å opprettholde utseendet
Å opprettholde god holdning mens du går vil gi flere fordeler for ens utseende. For nybegynnere vil turgåing absolutt forbedre den generelle helsen. Akkurat som andre idretter, blir kroppen din slankere og slankere, så den ser mer attraktiv ut. En annen fordel er dannelsen av nye gode vaner, nemlig vanen med å opprettholde holdning når du går. Folk ser mer attraktive ut når de står rett enn når de er bøyd.
- For menn vil opprettholde god holdning ved å rette opp overkroppen og trekke skuldrene bakover fremheve brystmusklene og aktivere magemusklene, slik at du ser mer muskuløs ut. For kvinner, i tillegg til å få de ovennevnte fordelene, får du et mer pustet utseende når du puster brystet litt ut.
- Ikke føl at det er bortkastet å investere tid, tanke og energi på å se bra ut. Fysisk attraktivitet er et viktig aspekt som spiller en stor rolle i å finne en livspartner.
Trinn 5. Vær konsekvent
Uansett hvilken måte du velger å gå for vane å gå regelmessig, husk at du virkelig må. Resultatene blir mer synlige hvis rutinen utføres regelmessig. Å gå lange avstander flere ganger og deretter stoppe i en måned, gjør lite for helse, følelse og utseende. Imidlertid er det definitivt fordelaktig å gå 45 minutter 5 ganger i uken. Etabler en gårutine og gjør det konsekvent fordi du skylder deg selv å yte ditt beste ved å utnytte evnene du har.
-
Den hektiske timeplanen for arbeid, studier og/eller omsorg for en familie kan noen ganger gjøre det vanskelig for deg å finne tid til å gå hver dag. Hvis det er hindringer som hindrer deg i å gå regelmessig, kan du prøve å erstatte dem ved å lete etter muligheter til å ta korte turer mellom daglige aktiviteter, for eksempel:
- I lunsjpausen eller i pausen
- Etter jobb eller etter skoletid
- Om morgenen før du går på jobb eller går på skole
- Etter middag
Tips
- Ikke gå mens du har på deg ubehagelige sko, spesielt på lange avstander fordi det kan forårsake blemmer, blemmer og benmuskelspenninger. Verre kan bein smerter føre til negative assosiasjoner om gående aktiviteter som vil redusere motivasjonen.
- Hvis du blir tvunget til å bruke fine, men ubehagelige sko, kan du bruke dem til å gå så minimalt som nødvendig eller ha med deg ekstra sko i en pose eller ryggsekk.
- Ikke bære tunge poser eller ryggsekker fordi de kan forårsake veldig skadelig rygg- og skulder muskelspenning. Bære posen på den ene siden av skulderen gjør at skuldrene ikke er i samme høyde for å opprettholde balansen, og dermed ødelegge holdningen din.
Advarsel
-
Finn et trygt sted å gå. Vær oppmerksom på omgivelsene og hold deg unna usikre situasjoner. Forbered om nødvendig tingene som trengs for å holde deg trygg.
Hvis nabolaget ditt ikke er trygt, finn et annet sted som er mer behagelig. I tillegg har du flere andre steder å gå
