Det ser ut til at gåing er en av de nyeste treningstrendene - angivelig senker blodtrykk, kolesterol og diabetesrisiko og forårsaker også færre skader enn løping. Og jo før du gjør det, jo flere fordeler får du. For å få ditt naturlige tempo til å nå gående treningsnivåer, trenger du riktig holdning, vilje til å trene og 30 minutter til en time 4 dager i uken. Er du klar?
Steg
Del 1 av 3: Ha god holdning
Trinn 1. Opprettholde riktig holdning
Når du går, skal haken være opp, øynene ser rett foran deg, ryggen rett, brystet løftet og skuldrene avslappet. Hvis du later som om du går i en rett linje, kan det hjelpe å holde kroppen i riktig posisjon.
Hvis du forvarmer i et minutt, vil det gjøre det lettere for deg å bli bevisst på kroppen din-og det vil bidra til å forhindre skade. Det samme gjør kjøling av samme grunn
Trinn 2. Bruk armene
Armene skal være på sidene, bøyd under 90 grader. Bøy armene forsiktig - ikke gjør dem til knyttnever - og sving dem fra forsiden til baksiden, ikke fra side til side. Hendene dine skal være foran deg, ikke krysset.
Bruk armene for å forbedre treningen og hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Jo flere muskelgrupper du bruker, desto større fordel får du av treningen
Trinn 3. Ta små skritt
Det er en vanlig misforståelse at å ta lengre skritt vil hjelpe deg å gå raskere, selv om dette ved første øyekast kan virke rimelig. Imidlertid bremser dette deg faktisk. Hvor fort kan føttene dine berøre bakken hvis du tar store skritt? Ikke også. Ta kortere, mindre, raskere trinn, og du kommer faktisk raskere dit du vil.
Ikke gå på kompromiss med formasjonen din ved å gjøre det. Du kan bli fristet til å forlenge skrittet (det er naturlig og kanskje er det slik du vanligvis går), men kjemp mot det. Oppretthold god holdning, bruk armer og ben for å gå under deg
Trinn 4. Skyv med tærne
Du bør rotere foten fra hæl til tå når foten treffer bakken. Start med fotsålene, og beveg deg fremover, som om du tørker gummi under skoene dine. Å skyve med tærne engasjerer også bein- og setemuskulaturen og gir en bedre trening.
Det naturlige hoppet av leggmuskulaturen vil drive kroppen din fremover og opprettholde momentumet. Denne tendensen er naturlig, og slik vil føttene dine berøre bakken - unngå det og du risikerer å bli skadet
Trinn 5. Stram magen og baken
Når du går, retter du ryggen og vipper bekkenet (hoftene) slik at det er litt fremover. Å holde ting stramt og være oppmerksom på musklene gir deg en grundigere trening og gjør hele kroppen klar til å gå raskere.
Trinn 6. Ikke tenk på det som "power walking
Når de fleste av oss tenker på "power walking", ser vi for oss mennesker som svinger med armene, tar brede, nesten dumme skritt. Det burde ikke være det du sikter til. Du vil at det skal være som å glide på bakken i stedet for å trampe. uforsiktig.
Noen fagfolk begynte å mynten uttrykket "walking fitness." Det er fornuftig - rask gange kan brenne like mange kalorier som løping, og det gjør langt mindre skade på musklene
Del 2 av 3: Gjør det interessant og morsomt
Trinn 1. Velg et par gode sko
Det har vært mye forskning i det siste som strider mot overvekt av polstrede sko. De beste skoene for føttene dine er faktisk de med minst mulig demping og de som er fleksible foran. Hvorfor? Når den treffer bakken, ser fotsålen etter en hard overflate. For mye peiling og det vil treffe bakken mye hardere enn det burde være for å finne overflaten den leter etter. Kort sagt, det vil forårsake skade hvis det er uunngåelig.
Og selv om det kan være fristende å bruke en haug med penger på gode sko, sier forskning at du ikke bør. Lave og mellomstore sko er faktisk like gode, om ikke bedre, når det gjelder komfort og ytelse
Trinn 2. Finn et bra sted
Det er viktig å finne flat, solid grunn for føttene, ellers blir du lett sliten - eller verre, bli skadet. Hvis du ikke vet hvor du skal dra, kan du gå til nærmeste sti, skole, park, naturpark eller til og med et kjøpesenter, når det er få kjøpere.
Stiene er perfekte for å få litt frisk luft, og du trenger ikke å bekymre deg for å krysse veier og trafikk. Men hvis du bor i et kaldt område i et halvt år, må du gå et sted innendørs. I dette tilfellet er kjøpesentre (de vanligvis åpner tidligere for fotgjengere) og innendørs treningssentre det beste alternativet
Trinn 3. Ta med musikk
Noen ganger er en fin, rolig tur bra for humøret, men andre ganger trenger du litt rask musikk for å holde føttene i bevegelse. Ta med musikken din, høreapparater (hodetelefoner) og se hvordan de holder deg i gang. Sørg for at musikken er energisk og oppløftende - riktig musikk kan gjøre deg spent.
Hvis du føler deg veldig opptatt, lag en spilleliste med sanger som har et tempo (Beats Per Minute) under 75-130. Dette blir en liste over favoritter som får deg til å fortsette å danse. Og hvis du følger tempoet, vil noen sanger løfte humøret og noen dempe humøret, men du vil alltid bevege deg raskt
Trinn 4. Gå ut med en venn
Det er litt bedre enn noen andre som henger ved siden av deg for å holde deg i gang - du vil ikke bli etterlatt, gjør du? I tillegg til å hjelpe deg med å sette tempoet og holde det i gang, kan du ta en samtale hvis du er i god form. Og hvis ikke, kan du sette deg et mål for å kunne overvåke fremdriften din.
Prøv også å gå ut med en venn bare av og til som en variant. Du vil kanskje oppdage at det å gå alene alene er mer som det du vil. Og å ta med en venn en gang i blant kan gjøre det morsomt, i motsetning til en del av din vanlige daglige rutine
Trinn 5. Prøv å gå på forskjellige tidspunkter og på forskjellige steder
For å opprettholde denne sunne vanen må du finne det ideelle tidspunktet og stedet for en rask spasertur, så eksperimenter. Foretrekker du turstier eller treningssentre? Soloppgang, solnedgang eller i mellom?
Og når du finner din favoritt, kan du fortsatt blande den inn nå og da. Du kan bli vant til naturen rundt deg og slutte å legge merke til hvor vakkert det er. En spasertur inne i et kjøpesenter kan gi deg lyst til å se på blomster igjen for første gang etter at du er tilbake
Del 3 av 3: Vær (og opphold) motivert
Trinn 1. Sett deg mål
Hvis vi ikke har noe å styre arbeidet vårt, er det vanskelig å holde seg til noe. Enten det er en jobb, kosthold eller ny vane du prøver å utvikle (eller en gammel vane du prøver å bryte), kan mål hjelpe deg med å holde deg på sporet. Her er noen eksempler:
- Telle hvor mange trinn du tar på et minutt. Gjør dette tre ganger om dagen (mer enn det, og du kan bli sliten) og legg merke til at tallene sakte går opp.
- Juster hastigheten med de raskeste sangene i spillelisten din, fortsett en etter en.
- Bruk markører til å gå raskt. Ser du benken der borte? Du vil gå kraftig helt til benken og motstå trangen til å senke farten.
Trinn 2. Bruk en pulsmåler eller skritteller
Å gå, spesielt for trenings- eller vekttapformål, kan være mer effektivt hvis du overvåker fremdriften og pulsen din. Skrittelleren kan vise deg hvor mange skritt du har tatt. Tro det eller ei, vi bør gå så mye som 12.000-15.000 skritt om dagen.
- Når det gjelder pulsen din, avhenger det av nivået på fysisk form og din alder. Det er mange diagrammer tilgjengelig online (online); hva er pulsen din under trening?
- Øk treningstiden med 10% hver uke. Hvis du går 30 minutter 4 dager i uken (et godt poeng å starte), bytter du til 33 minutter per økt. Dette er en sunn prosentandel som ikke vil forårsake skade eller tretthet.
Trinn 3. Overvåk hastigheten
Hvis du ikke har mulighet til å måle fremdriften din elektronisk (for eksempel gjennom en app på telefonen) og du ikke er på en vei hvor en runde kan måle avstanden din og beregne tiden din, kan du begynne å telle trinnene. Hvor mye kan du gjøre på 20 sekunder? Multipliser deretter med tre. Hvis du cruiser med 120 trinn per minutt (40 trinn på 20 sekunder, eller 2 trinn på ett sekund), er det 5 km/t, som er det minste trinnet som skal betraktes som en treningsgang.
Imidlertid vil du ideelt sett nå hastigheter på rundt 6 til 7 km/t. Jo raskere du går, desto flere helsemessige fordeler får du
Trinn 4. Stopp noen ganger for styrketrening
For å få mer ut av å gå, stopp hvert 5. eller 10. minutt for å gjøre noen armhevinger eller knebøyninger. En ekstra treningsøkt tilsvarer intervalltrening som overrasker kroppen din ved å bruke flere muskelgrupper og fremskynde forbrenningen av kalorier.
Det kan også få deg til å gå lenger. Etter noen push-ups og hopp, kan kroppen din ønske den forfriskende utgivelsen av en rask gåtur velkommen
Trinn 5. Vet at for å høste helsemessige fordeler må du gå fort
Det har vært mye forskning i det siste som sier at gåing er like bra, om ikke bedre, enn å løpe. Og selv om det er sant, ser det ut til å være sant bare hvis du går med en hastighet på eller omtrent 6 km/t. Fordelene reduseres (og i noen tilfeller blir fraværende) jo saktere du går.
Det ble tidligere antatt at hvis du går med en hastighet på 3 km/t, men for dobbelt så lang tid, er det nesten det samme som trening. Det har nå blitt vist at mens du kan brenne like mange kalorier, fungerer ikke musklene som de burde for å holde kroppen i form
Tips
- Du kan lytte til musikk mens du går ved hjelp av MP3- eller CD -spilleren.
- I helger eller helligdager kan du prøve å øke gangtiden til en time eller mer.
- Bruk store eller elastiske bukser for å holde deg komfortabel.
Advarsel
- Vær oppmerksom på omgivelsene mens du går.
- Hold deg unna trafikkdamp, hvis mulig, for å unngå irritasjon i lungene.
- Husk å ikke løpe. Den tekniske regelen for å gå er å holde minst en fot berørt bakken til enhver tid.
- Bruk enkle klær.
- Få tillatelse fra legen din hvis du har helse- og/eller aldersproblemer.
