Alle må ha opplevd et bestemt øyeblikk da følelser tar over alt. Kanskje vi vil føle oss hjelpeløse på den tiden. Som plutselig er det en krasjbølge som får oss til å føle oss triste, håpløse, paniske, sinte eller redde. Dessverre kan disse plutselige følelsene forårsake forlegenhet, ubehag eller andre problemer. Det kan være vanskelig å håndtere disse følelsene og roe seg raskt i tider som disse, men det er måter som kan hjelpe deg med å lette angsten din i selv de mest stressende situasjonene.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke beroligende teknikker The Quick Way
Trinn 1. Stopp det du gjør
Å stoppe samspillet med det som irriterer deg er den beste måten å roe deg ned. På kort sikt kan du bruke denne holdningen til å fortelle den andre personen at du vil slutte umiddelbart. Hvis noen andre er med deg, er det lurt å si farvel høflig først. Finn et rolig sted hvor du kan distansere deg fra årsaken til irritasjonen din, slik at du kan fokusere mer på å roe sinnet.
Trinn 2. Fokuser på følelsene dine
Når vi føler oss engstelig, opprørt eller sint, går kroppen vår i en "kamp eller flukt" -tilstand. Det sympatiske nervesystemet vil forberede kroppen vår til å være veldig sterk ved å aktivere hormoner inkludert adrenalin. Dette hormonet vil stimulere hjertefrekvensen og pusten, gjøre musklene spente og stramme blodårene. Ta oppmerksomheten bort fra årsaken til denne stressresponsen og fokuser på det kroppen din går gjennom. Dette vil holde deg oppmerksom på den nåværende situasjonen og redusere den såkalte "automatiske reaktiviteten".
- "Automatisk reaktivitet" oppstår når hjernen din danner vaner som svar på stimuli som stressorer. Hjernen din vil aktivere denne vanlige banen igjen når den står overfor den samme stimulansen. Forskning har vist at denne reaksjonskjeden kan avbrytes ved å fokusere hjernen på det sansene faktisk opplever. Dermed vil hjernen din danne nye "vaner" når du reagerer på stimuli.
- Ikke døm din erfaring, bare gjenkjenn den. For eksempel, hvis du er veldig sint på grunn av det noen nettopp sa, kan hjertet ditt slå raskere og ansiktet ditt vil bli rødt eller føles varmt. Bli detaljert kjent med det du går igjennom, men ikke døm "feil" eller "riktig".
Trinn 3. Pust
Når det sympatiske nervesystemet i kroppen din aktiveres av stress, må du først roe ned og puste rolig. Fokusering på dype, regelmessige åndedrag kan være svært gunstig. Denne metoden vil distribuere oksygen i kroppen din, regulere hjernebølger og redusere nivåene av melkesyre i blodet. Dermed vil du føle deg rolig og avslappet.
- Pust med membranen, ikke over brystet. Hvis du legger håndflatene på magen like under ribbeina, vil du føle at magen ekspanderer når du puster inn og trekker deg sammen når du puster ut.
- Sitt i en oppreist holdning, stå eller ligg på ryggen for å holde brystet rett. Det vil være vanskelig å puste hvis kroppen er bøyd. Pust sakte inn gjennom nesen for å telle 10. Du vil føle lungene og magen ekspandere med luft. Etter det puster du sakte ut gjennom nesen eller munnen. Prøv å puste dypt 6-10 ganger i minuttet for å rense lungene.
- Fokuser på rytmen i pusten din. Prøv å ikke bli distrahert av noe annet, inkludert forstyrrelser du måtte oppleve. Hvis du føler deg distrahert, kan du prøve å telle pusten eller gjenta ord eller setninger for å roe deg ned.
- Når du inhalerer, tenk deg en vakker gylden glød som et symbol på kjærlighet og aksept. Prøv å føle varmen fra dette avslappende lyset som sprer seg fra lungene til hjertet og deretter gjennom hele kroppen. Når du puster forsiktig ut, tenk deg at alt stresset du føler slipper unna kroppen din. Gjenta denne pusteteknikken 3-4 ganger.
Trinn 4. Slapp av musklene
Når det oppstår en følelsesmessig eller stressrespons, strammer og strammer musklene i kroppen din. Du kan føle deg bokstavelig talt "såret". Progressiv muskelavslapning (PMR) kan hjelpe deg til bevisst å frigjøre muskelspenninger ved å stramme og slappe av bestemte muskelgrupper. Med litt øvelse kan PMR hjelpe deg med å slippe stress og angst raskt.
- Det er flere online guider for å lære PMR gratis. MIT tilbyr en elleve minutter lang PMR-guide med lyd gratis.
- Finn et rolig og behagelig sted. Helst ikke for lyst.
- Legg deg ned eller sitte komfortabelt. Bruk løstsittende klær.
- Fokuser på spesifikke muskelgrupper. Du kan starte på tærne og jobbe deg opp til hodet ditt, eller starte i pannen og jobbe deg nedover føttene.
- Stram alle musklene i et bestemt område så hardt du kan. For eksempel, hvis du starter med hodet, løft øyenbrynene så høyt som mulig og åpne øynene så brede som mulig. Hold i 5 sekunder og slapp av igjen. Lukk øynene godt. Hold i 5 sekunder og slapp av igjen.
- Gå videre til neste muskelgruppe og stram deretter denne muskelen. For eksempel, trykk leppene tett sammen i 5 sekunder og slapp av. Etter det må du smile så bredt som mulig i 5 sekunder og deretter slappe av.
- Fortsett for alle muskelgrupper i kroppen din, for eksempel nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, underben, fotsåler og tær.
Trinn 5. Avled tankene dine
Hvis du kan, distraherer du deg selv fra å bekymre deg for det som irriterer deg. Hvis du fortsetter å tillate deg selv å fokusere på det som irriterer deg, vil tankene dine gå gjennom å tenke det samme igjen og igjen. Denne vanen med å tenke vil forårsake symptomer på angst og depresjon. Distraksjon er ikke en langsiktig løsning, men det kan være en fin måte å frigjøre tankene dine fra problemer, slik at du kan roe deg ned. Etter det kan du møte problemet med et klart sinn.
- Inviter venner til å chatte. Sosialt samvær med dine nærmeste kan frigjøre tankene dine fra harme. I tillegg vil du føle deg mer avslappet og elsket. Forskning viser at rotter som lever i grupper er mindre sannsynlig å utvikle mageproblemer enn rotter som lever alene.
- Se en film med et morsomt tema eller et morsomt TV -program. “Latterlig humor” kan hjelpe deg med å roe ned og ta avstand fra årsaken til irritasjonen din. Men prøv å unngå humor med sårende eller harde ord fordi de kan gjøre deg sint, heller enn roligere.
- Lytt til beroligende musikk. Velg musikk med 70 slag per minutt som klassisk musikk eller myk "New Age" popmusikk fra Enya. Sanger med sinte tekster eller optimistiske beats vil gjøre deg mer opprørt, heller enn roligere.
- Se på de morsomme bildene. Biologisk sett har mennesker en tendens til å bli tiltrukket av å lete etter noe lite med store øyne, for eksempel en valp eller en liten baby. Å se på bilder av søte kattunger kan produsere en kjemisk reaksjon i kroppen som forårsaker en følelse av "lykke".
- Finn et sted hvor du kan være alene og riste hele kroppen din som en hund ville gjort hvis pelsen er våt. "Risting i kroppen din" får deg til å føle deg bedre fordi det introduserer hjernen din for en ny følelse av å gå gjennom en prosess.
Trinn 6. Øv på selvberoligende oppførsel
Selvdempet atferd kan raskt lindre stress og angst. Denne oppførselen er ment slik at du kan gjøre hyggelige og hyggelige ting mot deg selv.
- Prøv å dyppe i varmt vann eller ta et varmt bad. Forskning viser at det å føle seg fysisk varm kan ha en beroligende effekt på mange mennesker.
- Bruk essensielle oljer av lavendel og kamille, som har en beroligende aroma.
- Inviter kjæledyret ditt til å leke. Å leke med en hund eller katt kan ha en beroligende effekt og kan til og med senke høyt blodtrykk.
Trinn 7. Nyt en beroligende berøring
Når vi føler en myk berøring, vil kroppen frigjøre hormonet oksytocin som er veldig nyttig for å forbedre humøret. Du kan oppleve denne effekten gjennom en vennlig klem eller sex med en du er glad i, men du kan også slappe av med din egen berøring.
- Berør brystet. Fokuser på varmen i huden din og hjerterytmen. Pust sakte og jevnt mens du kjenner brystet utvide seg når du puster inn og trekker seg sammen igjen når du puster ut.
- Klem deg selv. Kryss armene foran brystet mens du holder overarmene og klem forsiktig. Prøv å føle varmen og trykket i håndflatene og underarmene.
- Dekk ansiktet med begge håndflatene. Prøv å trykke på kjevemusklene eller nær øynene med fingertuppene. Gre håret med fingrene mens du masserer hodebunnen.
Metode 2 av 3: Økende ro
Trinn 1. Sjekk diettvanene dine
Kropp og sinn er ikke to separate ting. Det en gjør må påvirke den andre. Dette gjelder også dietten du gjør.
- Reduser koffeinforbruket. Fordi koffein er et stimulerende middel, kan overdreven koffeinforbruk gjøre deg nervøs og engstelig.
- Spis proteinrik mat. Protein holder deg mett lenger og holder blodsukkernivået fra å falle eller stige gjennom dagen. Fettfattig protein som fjærfe og fisk kan være det beste valget.
- Komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber vil få hjernen til å frigjøre serotonin, et hormon som slapper av i kroppen. Du kan velge brød og pasta fra fullkorn, brun ris, bønner og linser, frukt og grønnsaker.
- Unngå mat som inneholder mye sukker og fett fordi du blir mer stresset og opprørt.
- Begrens alkoholinntaket. Siden alkohol er et depressiv middel, kan du føle deg roligere etter å ha drukket alkohol. Imidlertid kan alkohol også forårsake symptomer på depresjon, noe som kan gjøre deg mer anspent. Alkohol kan også forstyrre søvnmønstre, noe som gjør deg mer irritabel.
Trinn 2. Trening
Fysisk trening får kroppen til å frigjøre endorfiner, kjemikalier som får oss til å "føle oss lykkelige". Men du trenger ikke å være en kroppsbygger for å oppleve disse effektene. Forskning viser at moderat trening som fotturer eller hagearbeid kan få deg til å føle deg roligere, lykkeligere og mer avslappet.
Øvelser som kombinerer meditasjon og milde bevegelser, som taici og yoga, har vist positive effekter når det gjelder å håndtere angst og depresjon. Denne øvelsen kan lindre smerter og få en til å føle seg rolig
Trinn 3. Meditere
Meditasjon har vært kjent siden uminnelige tider og er høyt verdsatt i østlige tradisjoner. Vitenskapelig forskning viser at meditasjon kan ha en avslappende effekt og gode følelser. I tillegg kan meditasjon til og med omforme hjernens nevrale nettverk som svar på eksterne stimuli. Det er forskjellige meditasjonsteknikker, men basert på forskning er "mindfulness" meditasjon den mest anbefalte meditasjonsteknikken.
Du trenger ikke engang å forlate huset ditt for å lære å meditere. MIT og UCLA Mindful Awareness Research Centers tilbyr gratis nedlastbare MP3 -meditasjonsguider
Trinn 4. Tenk på hva som irriterer deg
Stressutløsere kan bygge seg opp litt etter litt uten å være klar over det. Vanligvis mister du besinnelsen ikke på grunn av en stor hendelse, men på grunn av opphopning av små ting som har irritert deg lenge.
- Prøv å skille mellom primære og sekundære følelser. For eksempel skulle du møte en venn på kino, men hun dukket ikke opp, og du kan umiddelbart føle deg såret. Dette er primære følelser. Etter det vil du føle deg irritert, skuffet eller sint. Dette er en sekundær følelse. Du kan finne ut hvorfor du opplever disse forskjellige følelsene ved å identifisere kilden til dine følelser.
- Vanligvis vil du føle mer enn én følelse samtidig. Prøv å identifisere dem en etter en og gi et navn på hver av dine følelser. Etter det vil du være bedre forberedt på å håndtere følelsene du opplever.
- En av de vanligste grunnene til at folk føler seg skuffet, er troen på at ting skal skje på en bestemt måte (vanligvis på sin egen måte). Husk at du aldri kan kontrollere alt i dette livet, du trenger ikke engang ha dette ønsket.
- Ikke døm den følelsesmessige responsen, men erkjenn den og prøv å forstå.
Trinn 5. Unngå situasjoner som kan irritere deg, hvis du kan
Selvfølgelig er det umulig hvis vi aldri føler oss opprørt. Å oppleve ubehagelige eller vanskelige omstendigheter er en del av menneskelivet. Men hvis du kan eliminere årsaken til stresset ditt, vil du være forberedt på en situasjon som er helt uunngåelig.
- Du kan prøve å "være smart" i ubehagelige situasjoner. For eksempel, hvis du sitter fast i et trafikkork - hvem gjør det ikke? - prøver å gå tidlig eller komme sent fra jobb eller finne en alternativ rute.
- Finn visdommen til hver hendelse. Du vil føle deg rolig hvis du kan se en skuffende situasjon som en læringsopplevelse fordi du på denne måten kan gi deg selv styrke. I stedet for å bare håndtere situasjonen som skjer med deg, vil situasjonen du står overfor være en leksjon du kan bruke i ditt neste liv.
- Hvis folk irriterer deg, kan du prøve å finne ut hvorfor. Er det på grunn av deres oppførsel som plager deg? Eller gjør du selv det samme med dem? Å lære å forstå noens motivasjoner kan hindre deg i å bli irritert. Husk at vi alle er mennesker som ikke kan skilles fra problemer.
Trinn 6. Uttrykk dine følelser
I utgangspunktet er ingenting usunt når det gjelder følelser, inkludert sinne. Det som kan bli usunt er hvis du ignorerer eller undertrykker følelsene dine i stedet for å innrømme dem.
- Å erkjenne følelsene dine betyr ikke at du må sørge mens du synes synd på deg selv eller slår ut mot andre med store øyne. Innrøm i stedet at du bare er et menneske, og det er naturlig å oppleve en rekke følelser som et menneske. Følelser vil alltid oppstå og trenger ikke dømmes. Svaret ditt på følelser er det du kan stå til ansvar for.
- Når du kan erkjenne hvordan du føler, tenk på hvordan du skal svare. For eksempel er det naturlig å være sint over at bidraget ditt til et stort prosjekt ikke ble verdsatt eller hvis kjæresten din sviktet deg. Men du har et valg om du vil la sinne eksplodere eller bruke teknikkene beskrevet i denne artikkelen, slik at du kan roe ned og håndtere følelsene dine på en passende måte.
Trinn 7. Ta deg tid til å møte mennesker som får deg til å føle deg rolig
Forskning har vist at mennesker har en tendens til å la andres følelser "infisere" dem. Angstnivået til personen vi er sammen med kan påvirke våre egne følelser. Ta deg tid til å møte mennesker som kan få deg til å føle deg avslappet og rolig, slik at du også føler deg roligere.
Prøv å henge med mennesker som kan støtte deg. Å føle deg isolert og dømt vil gjøre deg enda mer stresset
Trinn 8. Se en terapeut eller rådgiver
Det er en myte at du må oppsøke en terapeut hvis "problemet" ditt er veldig alvorlig, men dette er ikke sant. En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere dine følelser og lære deg å håndtere selv din daglige angst og stress på en sunnere og mer fordelaktig måte.
Mange organisasjoner tilbyr terapi- og rådgivningstjenester. Kontakt klinikker, helsesentre, sykehus eller terapeuter som har åpnet sin egen praksis
Metode 3 av 3: Å takle skuffende situasjoner
Trinn 1. Øv på STOPP -teknikken
STOPP er et akronym som er lett å huske når du trenger å roe ned i en bestemt situasjon. Det er fem enkle trinn du bør ta:
- Stopp dine spontane reaksjoner. "Automatisk tenkning" er en vane med å tenke som allerede er dannet i våre liv, men som ofte er ødeleggende. Slutt med det du gjør, og utsett reaksjonen din en stund.
- Pust inn. Bruk de dype pusteteknikkene som er beskrevet i denne artikkelen, slik at du kan puste dypt og rolig for noen få åndedrag. Du vil føle deg bedre etter det.
- Observer hva som skjer. Spør deg selv hva du tenker, hva er fokuset ditt akkurat nå, hva du reagerer på og hvilke følelser du opplever i kroppen din.
- Vær oppmerksom på den nåværende situasjonen. Prøv å se det store bildet. Tror du basert på fakta eller meninger? Hvordan påvirker reaksjonen din andre mennesker? Hvilken reaksjon forventer jeg av andre mennesker i denne situasjonen? Hvor viktig er egentlig dette problemet?
- Øv på nyttige måter. Tenk over konsekvensene av handlingene dine, for deg selv og for andre. Hva er den beste måten å håndtere denne situasjonen på? Velg den mest hensiktsmessige og nyttige måten.
Trinn 2. Vær forsiktig med tilpasning
En av de vanligste forvrengningene i våre tankevaner er personalisering ved å holde oss ansvarlige for det vi egentlig ikke er ansvarlig for. Dette kan føre til sinne og skuffelse hos oss selv fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Men vi kan kontrollere responsen vår.
- Tenk deg for eksempel en kollega som har følelsesmessige problemer-blir så sint og roper på deg for noe. Denne handlingen gjør deg selvfølgelig sint. Dette er ikke god oppførsel. Nå har du et valg: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe opp og tenke på hva som vil skje videre.
- Automatiske reaksjoner som “Joe må være skikkelig sint på meg. Hva har jeg gjort mot ham? Virkelig irriterende! " Selv om det er forståelig, kan ikke denne typen reaksjon roe deg ned.
- En reaksjon som ville være mer nyttig kan være: “Joe snappet på meg. Det var irriterende, men det var ikke bare meg han snappet på, han var tross alt veldig irritabel. Kanskje det er noe annet Joe går gjennom, eller han er bare gretten. Det føles urettferdig, men det er ikke mitt problem. " Denne uttalelsen er en erkjennelse av at du er skuffet, men fokuser på måter du kan holde tankene unna situasjonen.
- Vær oppmerksom på at det å være forsiktig med tilpasning ikke er det samme som å bli mishandlet. Diskuter Joe sin grinete oppførsel med sjefen din. Husk imidlertid på at du ikke kan kontrollere andres handlinger, og at de vanligvis ikke handler på grunn av deg. Denne tankegangen vil hjelpe deg til å føle deg rolig igjen med en gang.
Trinn 3. Styr samtalen vekk fra emner som bare vil irritere deg
En sikker måte å tenne sinne på er å diskutere et tema du tror på med noen som definitivt vil motsette deg. Hvis du føler at du kan ha en produktiv diskusjon med noen, er det greit. Men hvis samtalen bare skal fortsette som to motstridende mennesker som har en monolog, kan du prøve å avlede samtalen ved å diskutere temaer som ikke er støtende for hverandre.
- Det kan være ubehagelig å foreslå en temaendring, men lettelsen fra stresset og spenningen vil være verdt det plagsomme øyeblikket. Ikke vær redd for å være avgjørende ved å si: “Jeg tror denne diskusjonen vil gjøre oss enige eller uenige. Hva med å snakke om basketballkampen i går?"
- Hvis denne personen fortsetter å snakke om et emne som irriterer deg, er det best å si farvel. Bruk ordet "jeg" i uttalelsen din for ikke å høres skyldig ut, for eksempel: "Jeg føler meg litt overveldet av diskusjonen om dette emnet. Du kan fortsette med det, men jeg må si farvel."
- Hvis du virkelig ikke kan komme deg ut av situasjonen, kan du mentalt trekke deg fra samtalen. Tenk deg et fredelig sted. Dette bør være en siste utvei, da det vanligvis vil være åpenbart at du faktisk ikke lytter. Denne holdningen kan irritere personen du snakker med eller føle motstand.
Trinn 4. Ikke vær altfor negativ
Overdrivende negativitet kan forårsake problemer med hvordan du tenker, lærer og husker informasjon. Konstant utsatt for negativitet kan føre til at hjernen din danner negative tankevaner. Selv om det kan virke normalt å klage på jobb eller skole, vær forsiktig så du ikke gjør dette for ofte, eller du kan bare føle deg mer opprørt.
- Dette problemet vil bli mye verre hvis noen klager til deg over noe du også føler deg skyldig i. Du vil føle deg irritert som om du var skadet. Men du har ingen mulighet til å rette opp feilene dine, slik at du blir irritert og frustrert.
- Akkurat som alle andre følelser kan klager og negative holdninger smitte. Selv om du hører på en stressende samtale som noen som klager i 30 minutter, kan det øke kortisolnivået i kroppen din. Kortisol er et stresshormon som gjør det vanskelig for en person å tenke rolig.
- Prøv heller å tenke produktivt om situasjonen du er i. Det er normalt å føle frustrasjon når det går ille. Å dele følelsene dine et øyeblikk kan hjelpe. Imidlertid er det mer nyttig å prøve å tenke på hva du kan endre neste i stedet for å fokusere på hvor ille situasjonen var for å gjøre situasjonen din bedre.
Tips
- En rask måte å komme seg ut av samtalen er å finne en unnskyldning for å gå på toalettet, og du kan roe deg ned fordi ingen vil lete etter deg.
- Når du opplever en hyggelig hendelse, lagre dette øyeblikket, hendelsen eller hendelsen i en mental ramme. Hvis du er stresset, kan du se på disse lykkelige mentale bildene, for eksempel når du består en eksamen, ligger kjæledyrkatten din på fanget ditt og så videre.
- Hvis du liker å drikke te, lag en kopp te. Te inneholder L-theanin som kan forbedre humøret og skape en følelse av ro. Unngå koffeinfri te, ettersom koffein er et sentralstimulerende middel som kan få deg til å føle deg mer irritabel.
