Hvis du er engstelig og redd for at du vil bli offer for kriminalitet eller til og med bli drept, er det visse ting du kan gjøre. Er du overbeskyttende og så bekymret for din sikkerhet at du føler deg mentalt utslitt? Hvis svaret er ja, kan du lære å håndtere stress ved å gi slipp på frykten din, søke profesjonell hjelp og bygge en tryggere og sunnere fremtid.
Steg
Metode 1 av 3: Slipp frykten
Trinn 1. Ta skritt for å sikre fysisk sikkerhet
Uavhengig av frykt, bør du alltid ivareta sikkerheten til deg selv og de rundt deg. Det er ting du kan gjøre for å kontrollere sikkerheten til omgivelsene dine.
- Lås dører og vinduer.
- Slå på lysene om natten eller bruk spesiallys om natten.
- Ta med en mobiltelefon.
- Installer et alarmsystem hjemme.
Trinn 2. Vær forberedt hvis du bor i et farlig miljø
Enkelte områder kan være mer utsatt for vold. Du må være flittig med å utvikle en følelse av selvsikkerhet. I tillegg til tingene som er oppført ovenfor, er det noen andre ting du kan gjøre bare i tilfelle:
- Gå alltid med andre mennesker. Gå aldri alene.
- Unngå mørke områder, smug og busker. Hvis du blir tvunget til å gå på motorveien, unngå bilene som går forbi; sjåførene ser deg kanskje ikke.
- Bruk klær som reflekterer lys om natten for å gjøre deg synlig.
- Bli med i miljøsikkerhetsgrupper (siskamling) for å sikre at området ditt er trygt. Du kan også møte nye venner og nyte opplevelsen av å bekjempe kriminalitet.
- Hvis du nærmer deg bilen, stikk nøklene mellom fingrene, som en katteklo. Se det utenfor for å bruke som et våpen for selvforsvar.
- Ta med en høy alarm som kan høres når noen nærmer seg og truer din sikkerhet.
Trinn 3. Lær å forsvare deg selv
Å føle seg fysisk sårbar og maktesløs kan føre til nervøsitet. Å lære selvforsvarsteknikker kan hjelpe deg til å føle deg sterkere og i stand til å beskytte deg selv mot potensiell skade.
Vurder å ta kickboksing eller selvforsvarstimer. Fysisk aktivitet som dette vil også hjelpe mot stress og utvikle selvtillit
Trinn 4. Ombestem deg
Når du hele tiden tenker på frykten din, kan du se etter andre måter å tenke på andre ting. Obsessive tanker vil bare bli verre hvis de ikke blir sjekket. Å distrahere deg selv kan bidra til å bryte angstsyklusen som vanligvis oppstår som følge av overtenking.
Ta en tur eller prat med en venn for å hjelpe deg med å fokusere på noe morsommere
Trinn 5. Utdann deg selv
Les statistikk om kriminalitet i området der du bor. Du vil kanskje legge merke til at drapssatsen er veldig lav sammenlignet med størrelsen på befolkningen. Målet her er å studere virkeligheten slik at tankene dine blir sunnere.
Forskning viser at faktorer som bidrar til frykt for kriminalitet inkluderer: kjønn, alder, rase, mangel på tilknytning til nabolaget, mangel på tillit til politiet, kriminalitet, erfaring med å være offer, oppfatning av risiko og tanker om alvorlighetsgrad et brudd
Trinn 6. Møt frykten
Bestem hva som skremmer deg og møt det. Å identifisere din spesifikke frykt vil hjelpe deg med å fokusere på å finne løsninger. Sett deg ned og lag en liste over ting som utløser frykten for å bli drept. Har du for eksempel noen gang vært vitne til at noen ble angrepet eller drept som barn? I så fall kan du like godt bli redd for drap.
Konfronter frykten din ved å skrive ned løsningene. For eksempel, hvis du er redd for å ta en dusj i dusjen på grunn av muligheten for å bli angrepet, må du låse badedøren og la en venn vente foran ham for å advare deg når noe er i ferd med å skje. Dette er et lite skritt og ikke en langsiktig løsning, men det er fortsatt en god start
Trinn 7. Lag en handlingsplan
De fleste fryktene håndteres ved å etablere en handlingsplan, i likhet med frykten for å bli drept. Identifiser hovedmålene dine og bestem trinnene som skal tas. Følg deretter planen.
- Lag en liste over ting du tror vil bidra til drapet ditt. Hvilken frykt er det for naboer du aldri har møtt?
- Nærm deg dilemmaene en etter en. Du kan kanskje be en pålitelig nabo om å fortelle deg visse ting om nabolaget ditt. Spør for eksempel: “Hva synes du om naboen over gaten? Er de gode?"
- Å prøve å finne en løsning vil hjelpe til med å undertrykke frykten. Å lage en handlingsplan hjelper deg med å føle at du kan gjøre noe for å forbedre en situasjon. Prøv for eksempel å besøke naboene dine for å presentere deg selv.
Trinn 8. Øv på å være fryktløs
For å overvinne frykten for å bli drept, må du gradvis jobbe deg gjennom prosessen. Forskning viser at å overvinne frykt er nyttig når en person konfronterer den i imaginære situasjoner eller direkte erfaring. Å utvikle positive vaner er målet vi bør sikte på her.
- Hvis du er redd for å gå inn i garasjen om natten, må du vise mot ved å åpne døren og stå stille et minutt. Neste dag, legg en fot i garasjen og vær stille i et minutt. Arbeid deg gradvis opp til du kan være i garasjen i noen minutter.
- Kroppsspråk, spesielt holdning, kan hjelpe deg til å føle deg sterk og modig. Stå i garasjen i en autoritær sterk posering. Legg for eksempel hendene på hoftene som en superhelt. Stå i noen minutter til rushen av adrenalin får deg til å føle deg sterk.
Trinn 9. Møt følelsene dine åpent
Du må tillate deg selv å føle deg sårbar når du prøver å forandre deg. Møt noen sannheter som er vanskelig å innrømme, selv om de får deg til å føle deg ukomfortabel. Sørg for at du vil føle, snakke og handle i stedet for å motstå.
- Å adressere følelser åpent innebærer å snakke om hvordan du føler deg i forskjellige situasjoner. Føler du tetthet i halsen? Føler du deg ubehagelig og redd og vil umiddelbart få panikk? Vil du stikke av fra visse situasjoner, og føle deg så usikker at du ikke kan sette deg inn i bilen om natten? Å holde følelsene tilbake og late som om du ikke reagerer, vil bare gjøre ting verre.
- Husk alltid at lysere humøret ditt vil hjelpe deg å føle deg fri. Vær for eksempel munter, dum, og le av deg selv. Det vil gjøre deg rolig.
Trinn 10. Innse når en frykt eskalerer til en fobi
Frykt og fobi er ikke det samme. Når en frykt eskalerer til et ekstremt og irrasjonelt nivå, for eksempel til det punktet hvor du slutter å gå ut av huset av frykt for å bli drept, kan den frykten betraktes som en fobi. Når du er trent, vil du føle deg i stand til å kontrollere deg selv og frykten din. Dette betyr at du er på rett spor for å bli helbredet.
- De fysiske symptomene på en fobi inkluderer: svette, risting, svimmelhet, problemer med å puste, få panikkanfall, gråte, klage, konstant være urolig og aldri slappe av, unngå visse situasjoner og vise beskyttende atferd, for eksempel å nekte å forlate huset hjemme. om natten, ta beskyttelsesforanstaltninger (f.eks. vakthunder, elektriske gjerder, videokameraer og alarmer).
- Følelsesmessige tegn som tyder på en fobi inkluderer: overdreven angst eller panikk, frykt for å miste pikken din eller bli gal, eller innse at reaksjonen din overreagerer, men kan ikke stoppe det.
- Hvis du har vært et offer tidligere, vil du sikkert føle deg redd. Men hvis tankene, følelsene og handlingene dine forverres for å matche egenskapene ovenfor, kan du oppleve posttraumatisk stresslidelse. Kontakt en psykolog for å få en nøyaktig diagnose.
Metode 2 av 3: Søk profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn en terapeut
Hvis du unngår sosial kontakt eller føler deg ekstremt engstelig og panikkrik, kan du vurdere å søke hjelp fra en profesjonell terapeut. Det vil være tider da frykten vokser til en fobi og må overvinnes. Vurder å velge en terapeut som praktiserer behandlingsmetoder som:
- Systematisk tap av følsomhet: Dette er en klassisk justeringstilstand som fjerner fryktresponsen og erstatter den med en avslapningsrespons.
- Hypnoterapi: en form for kommunikasjon i en hypnotisk økt, som letter en persons fantasi til å justere tankemønstre, følelser og sansninger.
- Neurolingvistisk programmering (NLP): en tilnærming som utforsker spillemønstrene mellom sinnet, språket og hvordan disse mønstrene påvirker kroppen og atferden.
- Kognitiv atferdsterapi: en tilnærming som lar deg undersøke tankene og atferden din for å bestemme måter å håndtere ubalanser på. Denne terapien har vist seg å være effektiv for behandling av angst og depresjon forbundet med fobier.
Trinn 2. Lær avslapningsteknikker
Avslapning bidrar til å redusere stress og frykt. Hvis frykten tar over før eller når du er alene, i en sosial situasjon eller arbeidssituasjon, ta en pause og trekk pusten, og øv deg på avslapningsteknikkene du har lært. Noen eksempler inkluderer:
- Guidede bilder: denne teknikken innebærer bruk av beroligende bilder og kan gjøres alene eller ved hjelp av en terapeut.
- Biofeedback: er en teknikk som trener deg til å senke pulsen og blodtrykket. Begge disse har å gjøre med frykt.
- Pusteøvelser: Disse øvelsene kan bidra til å roe nervesystemet som er forbundet med "kamp eller flukt" -responsen, som utløses når du er redd.
Trinn 3. Finn årsaken til problemet
Sann forandring vil ikke skje uten å identifisere de emosjonelle årsakene til atferden du viser. Har du problemer med å håndtere angst, stress eller depresjon? Arbeid med en rådgiver for å avdekke lagene av hendelser og følelser du sliter med.
- Frykten din kan skyldes et traume som ble opplevd som barn eller som voksen. Å snakke med en rådgiver og behandle den vil hjelpe til med å reframe og håndtere frykten.
- Frykt for å bli drept kan være relatert til visse identifiserbare og behandlingsbare lidelser, for eksempel obsessiv kompulsiv lidelse (OCD) og schizofreni, eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD). En rådgiver eller psykiater kan hjelpe deg med å identifisere disse relaterte problemene og hjelpe deg med å løse dem. En psykiater kan også foreslå medisiner for å behandle disse lidelsene og hjelpe deg med å slippe frykten din.
Trinn 4. Vær oppmerksom på tingene som utløser emosjonelle reaksjoner hos deg selv
Når noe utløser en følelse og minner deg om en bestemt situasjon som fikk deg til å føle deg dårlig, er det en trigger. Å identifisere situasjoner som disse, som utløser frykt, krever personlig introspeksjon (dvs. prosessen med å prøve å få tilgang til intern tenkning innenfor).
- Du kan håndtere disse følelsene ved å avstå fra å reagere når utløseren er aktiv. Når du er vellykket, må du avgjøre om trusselen du står overfor er reell eller ikke.
- For eksempel er du veldig engstelig og redd for at du vil _. Konfronter denne tanken med å si: "Hei, meg, du kan ikke forutsi fremtiden, og du har aldri _ før. Du kan klare dette.”
- Snakk til deg selv i en positiv tone. Dette er viktig for å berolige sinnet så vel som nervene. For eksempel, hvis du føler at frykten, angsten eller stresset øker, kan du si til deg selv: “Jeg har det bra og er trygg. Sjansen for at jeg blir drept er liten. Jeg må slappe av og trekke pusten og ha det gøy.”
Trinn 5. Sett terapeutiske mål
Forplikt deg til å endre atferd. Både i psykoterapi og fysioterapi vil du dra nytte av disse målene. For eksempel kan du fastslå at du ønsker å øke livsgleden ved å undertrykke frykten for å bli drept. Du vil kanskje være i stand til å gå ut om natten i stedet for å være redd for å gjøre det fordi det begynner å bli mørkt.
Bli fullt involvert i prosessen. Fortsett fremover, selv når ting blir tøft. Ditt harde arbeid vil lønne seg og gi deg en sunn følelse av tilfredshet ved å ha oppnådd noe
Trinn 6. Endre det du tror om bekymringer
For å endre denne troen må du analysere og avgjøre om bekymringen faktisk forårsaker det du frykter. Hvis ikke, er det på tide å endre. Møt det du tror ved å spørre:
- Føler du deg virkelig tryggere ved å bekymre deg for å bli drept?
- Er bekymring virkelig verdt tiden og energien du bruker på å tenke på det?
- Gjør det å bekymre deg til å iverksette tiltak, eller tenker du bare på det og forblir inaktiv?
- Når du innser at bekymring er en ineffektiv måte å håndtere situasjonen på, kan du se etter andre måter å oppnå det samme resultatet.
Metode 3 av 3: Skape en tryggere og sunnere fremtid
Trinn 1. Lær å øke toleransen for usikkerhet
En person som ofte er redd, vil faktisk være engstelig for usikre resultater. Dette er en kamp, for ingen situasjon lover 100% tillit. Så du må lære å bli vant til det. Usikkerhet er en uunngåelig del av hverdagen. Det er hvordan du reagerer på det som bestemmer endringen.
- En metode er å late som om du er komfortabel med usikkerhet. Analyser først tingene du gjør for å unngå usikkerhet, bare for å føle deg mer trygg. Skriv ned svar på noen av disse spørsmålene:
- Dobbel- eller trippelsjekk du alt du gjør?
- Unngår du ofte hendelser eller utsetter du det?
- Trenger du å bli sterkt overbevist av andre?
- Trenger du ekstra informasjon før du tar selv små beslutninger?
- Identifiser deretter situasjoner som gjør at du føler deg engstelig for usikkerhet, og hva du gjorde for å løse dem. Rangering på en skala fra 1-10, med 10 som indikerer det høyeste angstnivået, og 1 er det laveste angstnivået.
- Start deretter med den minst engstelige aktiviteten. Tenk på det som om du var i stand til å være tolerant overfor det. For eksempel kan du enkelt gå på kino uten å sjekke kriminaliteten i nærområdet.
- Etter det, registrer resultatene dine. Spør deg selv hva du gjorde, om handlingen var vanskeligere eller lettere enn du hadde forestilt deg, om det hele endte bra, og hvordan du tilpasser deg hvis ting ikke går etter planen. Å skrive dem alle ned vil hjelpe deg med å se forbedringer og finne måter å endre atferd på.
Trinn 2. Fortsett å utvikle tilpasningsevne
Du er sterkere enn du tror. Fortsett å forbedre dine tilpasningsevner når du går gjennom alle utfordringene. Tenk for eksempel på hvordan du effektivt kan håndtere andre typer frykt, og bruk deretter den samme teknikken. Legg også merke til hvordan mennesker du beundrer takler vanskelige situasjoner. Be om forslagene deres som du kan kjøre.
- Å følge en problemløsende modell vil hjelpe deg med å strukturere endringer. Du har identifisert frykt og andre tilhørende følelser. Sett deg nå klare mål, utfør dem, og gjør de nødvendige justeringene og observer din egen fremgang.
- Et eksempel på et mål kan være å sette en tidsplan og registrere tiden du bruker på å bekymre deg for en trygg tur til skolen, jobben eller butikken. Denne selvkontrollen vil føre til reell endring. Analyser din egen oppførsel og utvikle måter å endre den på.
Trinn 3. Behold perspektivet i livet
Du må beholde all informasjonen du hører fra andre mennesker og media, og se den i et sunt perspektiv. Hvis du omgir deg med negative tanker og informasjon, vil din oppfatning av virkeligheten bli knust.
- Stopp et øyeblikk og tenk klart, slik at du innser at sjansen for at den samme kriminaliteten skal skje igjen er veldig liten.
- Når du er fristet til å tro at sjansene dine for å bli drept øker, stopp og still deg selv dette spørsmålet: Virkelig? Hvorfor tenker jeg sånn? Hva er de troverdige fakta? Å ta deg tid til å stille spørsmål ved dine egne tanker kan bryte besettelsessyklusen med dem.
Trinn 4. Godta deg selv som du er
Personlige kamper kan få deg til å føle deg dårlig om deg selv. Dessverre, fordi frykt innebærer bekymring, kan du også bekymre deg for at du bekymrer deg for mye. Angst og bekymring er en naturlig del av livet. Du kan lære å håndtere dem i stedet for å prøve å bli kvitt dem eller føle deg dårlig med deg selv på grunn av disse tankene.
Den kognitive atferdsterapien du bruker kan hjelpe deg med å analysere tankene dine og utvikle nye, mer effektive måter å se på deg selv, samt hjelpe med angst og bekymring
Trinn 5. Slipp det som holder deg tilbake
Begrensning er en følelse som gjør deg oppmerksom på deg selv og din manglende evne til å handle på en avslappet og naturlig måte. For å gi slipp på det som begrenser deg, må du føle deg trygg med deg selv, omgivelsene og menneskene rundt deg.
- Slipp opp ved å huske den muntre siden av deg selv. Som det sies: latter er den beste medisinen. Når du ler og leker, vil du føle deg mer fri, så du er mindre engstelig og bekymret. Å le og leke vil også hjelpe deg med å forbli positiv og optimistisk gjennom vanskelige situasjoner. I tillegg kan disse to handlingene også hjelpe helbredelsesprosessen.
- Planlegg vanlige leksjoner i kalenderen: møt venner; leke med barn; vert arrangementer du liker; spille golf med venner, eller bowle, eller synge på karaoke. Viktigst av alt, omgi deg med blide mennesker.
Tips
- Den menneskelige tendensen er å forverre spådommer om dårlige utfall før du opplever dem, samt undervurdere ens evne til å tilpasse seg en situasjon. Disse tankene skaper ubalanse og må håndteres.
- Ikke gi noen en grunn til å skade deg. Hvis noen truer, søk myndighetenes beskyttelse.
Advarsel
- Hvis du blir klar over en reell og klar risiko for skade, må du kontakte politiet for å få hjelp.
- Unngå å se filmer eller lese skremmende historier. Begge er laget for å skape frykt. Du trenger det ikke!
- Vær forsiktig med å bevæpne deg selv som en metode for dekning. Å bære et våpen som du ikke er god til kan være farlig - langt farligere enn tanker som utvikler frykt. Ikke la deg selv eller andre skade deg.
