Split er en imponerende fleksibilitet som er nyttig for en rekke aktiviteter, inkludert ballett, kampsport og yoga. Vanligvis krever splittelser intens trening og tøyning som varer i flere uker eller måneder, så hvis du har tenkt å gjøre det om en uke eller mindre, kan det være nødvendig med en ganske god fleksibilitet. Klar til å starte?
Steg
Metode 1 av 3: Stretching
Trinn 1. Utfør en "'V-stretch'" (en V-formet stretch)
Denne strekningen retter seg mot hamstrings, nedre rygg og kalver (men bare hvis du kan nå tærne). Slik gjør du en "V-stretch":
- Sitt på gulvet og spre bena i en bred V -form. Plasser føttene mot veggen hvis dette bidrar til å oppnå ytterligere strekk.
- Med ryggen så rett som mulig, vipper du kroppen til høyre og prøver å berøre dine høyre tær med hendene. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan - bare prøv så langt du kan. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben.
- Deretter strekker du armene rett ut foran deg, så langt som mulig. Prøv å røre brystet mot gulvet. Hold denne strekkposisjonen i 30 til 60 sekunder.
Trinn 2. Berør tærne
Berøring av tærne - mens du sitter og står - hjelper til med å strekke hamstrings og nedre del av ryggen.
- For å strekke mens du sitter, sitte med beina sammen og tærne peker opp. Bøy deg fremover og prøv å ta på tærne. Hvis du ikke kan, kan du prøve å nå hælene dine, og hvis det er for lett å røre tærne, kan du prøve å feste fotsålene med begge hender. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder.
- For å strekke deg mens du står, stå med føttene sammen, bøy deg deretter ned og prøv å ta på tærne. Ikke bøy knærne og prøv å legge mesteparten av vekten din på "ballen" på foten din i stedet for på hælene. Hvis du er veldig fleksibel, kan du prøve å legge håndflatene på gulvet. Hold strekket i 30 til 60 sekunder.
Trinn 3. Gjør sommerfuglstrekkingen
Sommerfuglestrekningen retter seg mot lysken og indre lår, så denne strekningen er spesielt viktig for splittelser.
- Sitt på gulvet og bøy knærne til de peker utover og begge føttene presses sammen. Prøv å presse knærne så nær gulvet som mulig (bruk albuene om nødvendig), og hold hælene så nær lysken som mulig.
- Sitt rett opp med ryggen så rett som mulig. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder. For en mer intens strekk, legg håndflatene på gulvet foran tærne, og prøv å strekke deg så langt som mulig.
Trinn 4. Utfør "lunge" -strekningen
Den "krasjende" strekningen hjelper til med å løsne hoftene, noe som er nødvendig for en god splittelse.
- Start en "krasj" -posisjon ved å gå fremover med høyre ben og bøye begge knærne til høyre lår er parallelt med gulvet og venstre skinneben berører gulvet.
- Legg hendene på hoftene og hold ryggen rett. Skift vekten gradvis fremover til du kjenner en strekk rundt hoftene og toppen av lårene. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
Trinn 5. Strekk lårmusklene foran og bak
Quads og hamstrings er de to viktigste musklene som er involvert i splitt, så det er viktig å bøye dem begge. Her er to av de mest effektive strekkene for disse to musklene:
- For å strekke quadriceps, knel i en "krasj" -stilling, bruk puter for å støtte kneet om nødvendig. Hold ryggen rett, strekk armene bak deg og nå føttene på bakbena og trekk dem mot hoftene til du kjenner en strekk i quadriceps muskler. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
- For å strekke hamstrings, legg deg ned med ryggen på gulvet og beina støttet opp mot en vinkelrett vegg. Med nedre rygg på gulvet, strekk armene mot tærne til du kjenner en strekk (men uten smerter). Hold i 30 sekunder.
Metode 2 av 3: Øv Splits trygt og effektivt
Trinn 1. Varm opp før du strekker deg
Det er obligatorisk å varme opp skikkelig før du strekker eller prøver å splitte.
- Oppvarming hjelper til med å forhindre at muskler som trekkes (som midlertidig kan hindre deg i å bevege deg) og hjelper deg også med å få flere strekk.
- Du kan varme opp hvordan du vil, så lenge det får blod til å sirkulere gjennom kroppen din - prøv å hoppe spark, løpe rundt i nabolaget eller danse til favorittsangen din kraftig i 5 til 10 minutter.
Trinn 2. Gjør øvelsen i 15 minutter, to ganger om dagen
Hvis du vil gjøre delene dine i løpet av en uke eller mindre, må du forplikte deg til en vanlig tøyningsrutine.
- Du bør trene to ganger om dagen, alltid, i omtrent 15 minutter om gangen. Hvis du kan få en tredje 15 -minutters økt (uten å presse deg selv) så enda bedre.
- Prøv å gjøre andre oppgaver mens du strekker deg for å få tiden til å gå fort. Lytt til musikk, gjør det mens du ser på TV, eller mens du studerer en skoleleksjon - som stave- eller mattebord.
Trinn 3. Be en venn om hjelp
Å gjøre hvilken som helst jobb er lettere når du har venner som hjelper og oppmuntrer deg til å gjøre det bedre.
- En venn kan hjelpe til med å strekke seg og gjøre flere splitt ved å skyve skuldrene eller bena ned når du er i riktig posisjon. Sørg for at de stopper så snart du spør dem - du må kunne stole helt på dem!
- Du kan også prøve å konkurrere for å se hvem som får gjøre splittene først - det er en sterk motivasjon for å prøve hardere på å strekke.
Trinn 4. Bruk riktige klær
Bruk av riktige klær vil hjelpe deg med å føle deg komfortabel og smidig mens du strekker deg, og vil også bidra til å forhindre at klærne rives når du gjør splittene.
- Bruk komfortable treningsklær som er løse og løse, eller lette å trekke opp og strekker seg (slik at de beveger seg med kroppen din). Kampklær er også greit.
- Det anbefales å bruke sokker mens du gjør splittene dine, ettersom føttene dine lettere stikker ut på gulvet, noe som vil bidra til å forlenge strekningen ytterligere.
Trinn 5. Kjenn dine grenser
Å gjøre splitt i løpet av en uke eller så er en ganske tøff jobb, så det er viktig å ikke presse deg selv for hardt for å oppnå det - din sikkerhet er viktigere.
- Når du trener, bør du føle en god, intens strekk i musklene, men ikke føle smerter. Hvis du har smerter, er det et tegn på at du presser deg selv for hardt.
- Overanstrengelse av deg selv kan resultere i muskelspenning og andre skader, og forhindre deg i å gjøre splittene så snart som mulig (hvis du kan).
- Husk at det er bedre å ta det sakte og gjøre splittene trygt, enn å skynde og skade deg selv.
Metode 3 av 3: Gå inn på delt stadium
Trinn 1. Plasser deg selv til å begynne med
Hver gang du er ferdig med strekkøkten, bør du bruke litt tid på å trene splittene dine. Plasser først kroppen til å begynne med:
- Hvis du gjør en høyre eller venstre splitt, knel på gulvet og strekk bena fremover, med vekten på hælene. Hold knærne tilbake, men bøyde slik at skinnebenene hviler på gulvet.
- Hvis du gjør midtdelingen, står du rett og strekker bena i en holdning med brede ben, med føtter og knær opp.
Trinn 2. Senk kroppen sakte
Når du er klar, start sakte og senk deg forsiktig til din foretrukne delte posisjon.
- Bruk hendene til å støtte vekten når du senker kroppen. Hvis du gjør en høyre eller venstre splitt, legg hendene på gulvet eller på sidene av det fremre benet.
- Hvis du gjør midtdelingen, legger du hendene på gulvet rett foran, mindre enn skulderbredde fra hverandre.
- Med vekten din nesten helt på hendene, forleng beina ytterligere fra hverandre med føttene forlenget langs gulvet. Fortsett til begge bena danner en 180 graders vinkel. Gratulerer, du gjør skillet!
Trinn 3. Slapp av musklene
Hvis du har problemer med å gjøre dette, pust dypt og prøv å slappe av alle musklene.
- Resultatene viste at avslapningsteknikker i stor grad påvirker en persons fleksibilitetsnivå, spesielt når disse teknikkene er inkorporert i vanlige strekkaktiviteter.
- Også å slippe spenninger i musklene kan redusere sjansene for å skade deg selv når du strekker deg.
Trinn 4. Hold splittene i 30 sekunder
Når du har fullført delingsposisjonen, prøver du å holde den i 30 sekunder. Det skal føles som en fast strekk, men ikke til det å være smertefullt. Hvis det er smertefullt å holde på strekningen, må du stoppe umiddelbart og gå videre til strekningen i løpet av de neste dagene til du kan holde spalten uten smerter.
Trinn 5. Prøv å kunne over-splitte
Kanskje du bare er så fornøyd med splittene dine og ikke har lyst til å gå videre. Men hvis du vil fortsette, er det greit å gjøre en "over-split"-der beinet er strukket ut mer enn en 180-graders vinkel.
- Dette er en ekstrem strekk, så pass på at du ikke presser deg selv for hardt. Du bør være 100% komfortabel med en vanlig splitting før du prøver å overspalte.
- Du kan øve over-splitt ved å plassere en pute under det fremre benet (eller under begge føttene hvis du gjør en midtsplitt) når du er i delt stilling. Over tid kan du gradvis legge til puter for å øke strekningen.
Forslag
- Strekk etter en varm dusj, da musklene slapper mer av varmen.
- Musklene må tøyes i 90 sekunder før de blir strukket. Så behold strekkposisjonen i minst de titalls sekundene.
- Fortsett å strekke deg selv etter vellykkede splittelser. Stretching holder kroppen i form!
- Ikke fortvil, selv om du ikke kan gjøre det innen en uke.
- Ta opp deg selv som gjør splittene, og spill opptakene på nytt og se hvordan du utvikler deg!
- Ikke press deg for hardt. Du vil absolutt ikke trekke ut en muskel!
- Lære? Gjør en splitt med en pute, håndkle, etc., under kroppen for å danne en grunnleggende delingsposisjon!
- Gjør strekk hver morgen og kveld. Å strekke en venn er mye morsommere enn å strekke seg.
- Ikke strekk kalde muskler.
- Strekk for alle splittene, slik at du kan mestre dem alle samtidig.
- Hvis du vil gjøre det riktig på mindre enn en uke, fortsett å strekke deg hele dagen.
- Sørg for at musklene dine er fleksible! De fleksible musklene bidrar til å oppnå sommerfuglstrekkingen, noe som hjelper splittelsen.
Advarsel
- Ikke bare splitt. Sørg for å varme opp på forhånd
- Ikke bruk mer enn 10 minutter på å varme opp - noe mer er kontraproduktivt.
- Sørg for at du blir ledsaget av noen HELE tiden for å gjøre splittene.
