Etter å ha stirret lenge på en dataskjerm, kan det være lurt å knase nakken fordi den føles sår. Dette trinnet gjør nakkemuskulaturen spent og stiv igjen behagelig og avslappet. Du kan knuse nakken med hendene. I tillegg kan du behandle nakkesmerter ved å slappe av nakke- og ryggmuskulaturen ved hjelp av et frigolitør. Denne metoden får nakken til å føles behagelig en stund, men det er tryggere å få terapi ved hjelp av en autorisert terapeut, for eksempel kiropraktor eller osteopat, spesielt hvis symptomene ikke er løst.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke "Cup and Reach" -metoden (holder haken og hodet)
Trinn 1. Slapp av nakkemuskulaturen før du bøyer nakken
Masser forsiktig nakken og gjør lette strekk i noen minutter. Ta haken til brystet, og hold den i 20 sekunder. Deretter løfter du hodet og ser opp i 20 sekunder. Gjør disse to bevegelsene 3-4 ganger for å slappe av nakkemuskulaturen.
Du kan forstune nakkemuskulaturen hvis du bøyer nakken din umiddelbart før du strekker deg
Trinn 2. Ta tak i haken med venstre håndflate
Bøy fingrene på venstre hånd litt slik at håndflaten din ser ut som en bolle, og legg den deretter under haken. Legg fingrene på venstre kinn slik at fingertuppene nesten berører kinnbeina.
Plasser venstre tommel langs høyre nedre kjeveben
Trinn 3. Hold baksiden av hodet med høyre hånd
Bøy høyre albue slik at du kan rette høyre håndflate til venstre og deretter plassere den bak hodet nær venstre øre.
Ikke press hardt på hodet før det gjør vondt, men sørg for å plassere håndflatene jevnt slik at de ikke forskyver seg når du trekker i hodet
Trinn 4. Trekk haken til venstre mens du ser til venstre
Vri hodet sakte til venstre med begge håndflatene. I stedet for å trekke haken til venstre med venstre håndflate, snu hodet til venstre med høyre håndflate som holder baksiden av hodet. Strekk nakkemuskulaturen litt om gangen, men ikke la det gjøre vondt.
- Når nakkemuskulaturen er strukket, kan du høre noen få snapplyder. For å fjerne luft fra nakkeleddet, påfør lett trykk for å utløse påfølgende raslende lyder.
- Endre posisjonen til hendene for å knase høyre side av nakken. Hold haken med høyre hånd, og hold deretter baksiden av hodet med venstre hånd.
Metode 2 av 3: Bruk av frigolitrør
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet og støtt nakken med et frigolitrør
Denne metoden kan slappe av nakkemuskulaturen slik at den føles behagelig, men ikke får nakken til å knase. Legg et isopor -rør med liten diameter på gulvet. Ligg på ryggen på gulvet, og støtt deretter nakken med et isopor -rør. La armene hvile på gulvet mens du slapper av ryggen og hviler hodet på gulvet.
Hvis du ikke har et styrofoamrør hjemme, kan du kjøpe et i en butikk som selger treningsutstyr eller bruke et håndkle rullet sammen i en pinneform
Trinn 2. Løft baken og ryggen av gulvet slik at du hviler på nakken og hodet
Løft baken 5-10 cm sakte fra gulvet uten å endre posisjonen til nakke og hode. Deretter ruller du nakken over frigolitrøret ved å bevege hodet sakte til venstre og høyre. Mens du fortsatt løfter baken, beveger du kroppen frem og tilbake for å slappe av i nakken.
Hvis du trenger å stabilisere nakken, fletter du fingrene bak hodet og beveger hodet til venstre og høyre. Gjør bevegelser som får deg til å føle deg komfortabel. Stopp umiddelbart hvis muskler eller ledd føles sår
Trinn 3. Rull nakken over frigolitrøret til nakkemuskulaturen føles behagelig og avslappet
Løft baken og ryggen ned fra gulvet. Beveg kroppen frem og tilbake mens du hviler på fotsålene slik at nakken ruller over røret. I tillegg til å bevege deg frem og tilbake, beveger du hodet til venstre og høyre slik at nakke- og ryggmuskulaturen slapper helt av. Du kan fortsette å bevege deg til nakkemuskulaturen føles behagelig. Denne metoden er i stand til å lindre nakkesmerter, selv om nakken ikke knaser.
Når du ruller nakken på et frigolitrør, må du holde hodet og skuldrene avslappet slik at nakkemuskulaturen ikke stivner og sprekker. Stopp bevegelsen hvis nakken gjør vondt
Trinn 4. Flytt styrofoamrøret til baksiden om nødvendig
Når du ruller nakken på røret, kan det også føles spenning i nakken i øvre del av ryggen. Hvis du opplever dette, ruller du røret ned til det er under skulderbladet. Senk baken og nedre rygg til gulvet mens du støtter øvre rygg med røret. Bruk fotsålene til å bevege kroppen frem og tilbake til ryggen føles avslappet.
Som en variant, bruk et styrofoam -rør for å slappe av andre muskler. Gjør det samme for å slappe av musklene i bena og baken med et frigolitør
Metode 3 av 3: Behandle nakken på en trygg måte
Trinn 1. Utfør lette strekk, i stedet for å knase nakken
Det kan være lurt å knase nakken om og om igjen fordi denne metoden kan lindre smerter, stivhet og smerte. Følelsen av komfort etter halsen er imidlertid bare midlertidig fordi utløseren ikke er løst. Det er en god idé å strekke nakkemuskulaturen ved å sakte vippe hodet mot høyre og venstre.
Trinn 2. Kontakt lege hvis nakken ofte føles vond
Mindre klager kan overvinnes ved å sprekke i nakken, men hvis det er for ofte, blir ryggvirvlene utslitt, noe som utløser beinskader og helseproblemer. Se lege for råd hvis du har kroniske nakkesmerter. Fortell legen din hvilke symptomer og klager du opplever siden du har nakkesmerter, og vis dem hva du vanligvis gjør når du knekker nakken.
Dette trinnet er veldig nyttig senere. Det er bedre å ta opp årsaken til nakkesmerter, i stedet for å eliminere symptomene
Trinn 3. Se en profesjonell for behandling og søk råd
Mange eksperter kan tilby løsninger, for eksempel kiropraktorer, osteopatiske terapeuter og fysioterapeuter som har studert som spesialister i manipulering av ryggraden. Mange mennesker gjennomgår terapi ved hjelp av en kiropraktor fordi de har erfaring med å håndtere stiv og smertefull nakke og rygg. Du kan gjennomgå behandling ved hjelp av en osteopatisk terapeut, fysioterapeut eller en lege som spesialiserer seg på spinal manipulasjon.
Trinn 4. Se en profesjonell massasjeterapeut for nakkesmerter
Massasjeterapeuter bruker trygge teknikker for å mobilisere ryggraden, i stedet for å rasle pasientens hals. Fordelene med massasjeterapi og spinal manipulasjon ligner på å bøye leddene når de støttes av riktig muskeltrekk og andre bevegelser.
Det er en god idé å gjøre lette strekk og massere nakkemuskulaturen selv, slik at du ikke blir avhengig av å knase nakken
Tips
- La setet hvile en stund mens du går rundt, slik at musklene ikke blir ømme og stive. Unngå å sitte i samme holdning i flere timer.
- Strekk som en del av din daglige rutine. Hvis du ikke vet hvordan ennå, kan du følge vår guide for strekkøvelser for nybegynnere via gratis videoer på YouTube.
- Finn ut andre årsaker som kan utløse nakkesmerter, for eksempel fordi du nettopp har begynt å praktisere yoga eller andre idretter. Disse aktivitetene kan få nakken til å føles sår. Prøv å huske om det er aktiviteter som har innvirkning på nakkemuskulaturen.
