Lidelser i underkjeven eller kjeveleddet, nemlig forsiden og bunnen av ansiktet, vanligvis kalt "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) er preget av smerter, leddstivhet og begrenset bevegelse av kjeveledd og muskler ved åpning og lukking av munnen. Kjeveleddet, som er foran øret, forbinder nedre kjeveben med hodeskallen og fungerer for å regulere munnbevegelser. Generelt begynner TMD -terapi med å finne ut og håndtere stress og spenningsutløsere for å lindre smerter fordi dysfunksjon i kjeven felles ofte er forårsaket av psykofysiologiske tilstander. I tillegg kan TMD overvinnes ved å gjennomgå kognitiv terapi for å endre oppførsel, endre kosthold, ta smertestillende midler, kjøle kjeven og trene kjeveleddet gjennom fysioterapi. Denne øvelsen er nyttig for å lette bevegelse, styrke og slappe av kjeveleddet fordi den letter strømmen av blod og oksygen til leddet slik at det kan lindre TMD -symptomer, for eksempel en låst kjeve. Selv om TMD ikke kan kureres, er disse øvelsene veldig nyttige for å håndtere klager, slik at du føler deg komfortabel mens du er i ditt daglige liv.
Steg
Metode 1 av 3: Styrking av kjeveleddet
Trinn 1. Hold underkjeven mens du åpner munnen
TMD -symptomer kan overvinnes ved å styrke kjeveleddet. Før du åpner munnen, hold litt i underkjeven ved å plassere to fingre under haken og trykk deretter forsiktig mens du åpner munnen. Gjør denne øvelsen 6 økter om dagen, 6 ganger per økt.
Ikke tving deg til å trene hvis kjeven din er smertefull eller ubehagelig, spesielt når du holder underkjeven. Rådfør deg med tannlegen din eller fastlegen hvis du opplever akutte smerter i kjeveleddet
Trinn 2. Bruk en seler mens du dekker munnen
Åpne munnen og legg 2 fingre under underleppen. Mens du lukker munnen, trykker du litt på haken for å sikre underkjeven. Dette trinnet er nyttig for å lindre TMD ved å styrke kjevemuskulaturen. Gjør denne øvelsen 6 økter om dagen, 6 ganger per økt.
Trinn 3. Gjør en bevegelse for å bringe haken til brystet
Når du retter kroppen din, trekker du haken ned mot brystet, slik at det er som om du har 2 haker og holder i 3 sekunder. Denne øvelsen styrker musklene som støtter kjeveleddet slik at trykket på leddet reduseres. Gjør denne bevegelsen 10 ganger om dagen.
Metode 2 av 3: Slappe av kjeven
Trinn 1. Spred de øvre og nedre tennene så ofte som mulig
For å avlaste trykket på kjeveleddet, stikk tungen mellom øvre og nedre tenner, slik at du ikke knytter kjeven eller sliper tennene dine under dine daglige aktiviteter. Når du legger deg før du legger deg om natten, slapp av i kjeven og ikke klem tennene. Spør tannlegen din om bruk av tannpleier.
Trinn 2. Åpne og lukk munnen
Rør tungen mot taket av munnen og åpne og lukk munnen. Å slappe av kjeven er en måte å lindre spenning på og er et viktig aspekt ved å styrke kjevemuskulaturen. Berør tungen mot taket av munnen med tungespissen bak de øvre fortennene. Åpne munnen mens du slapper av underkjeven, men ikke hold den inne. Gjør denne bevegelsen 6 økter om dagen, 6 ganger per økt.
Trinn 3. Gjør bevegelser som munnen på en gullfisk
Når du åpner munnen, strekker gullfisken ikke kjeven, men denne øvelsen kan lindre stivheten i kjeveleddet. Plasser to fingre på kjeveleddet (akkurat der du føler deg mest ubehagelig på hengslet i kjeven nær øret). Legg deretter en finger (den andre hånden) på haken. Åpne munnen mens du bruker lett trykk på kjeveleddet. Gjør denne øvelsen 6 økter om dagen, 6 ganger per økt.
Ikke hold haken når du åpner munnen, da denne øvelsen tar sikte på å slappe av i kjeven, ikke styrke kjeven
Trinn 4. Flytt haken nærmere brystet
Denne bevegelsen er nyttig for å slappe av kjeven. Trekk skuldrene bakover og det utstrakte brystet, trekk haken ned mot brystet slik at det er som om du har 2 haker. Etter å ha holdt i 3 sekunder, løft haken til sin opprinnelige posisjon. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
Trinn 5. Pust for å frigjøre spenning
Stress kan føre til at du knytter kjeven, noe som gjør TMD verre. Øv dype åndedrag gjennom nesen i 5 sekunder mens du slipper spenningen fra kjeven. Pust ut i 5 sekunder mens du fokuserer på å slappe av kjeveleddet og slappe av musklene som brukes til å tygge. Denne øvelsen kan utføres så ofte som mulig.
Metode 3 av 3: Øk kjevenes mobilitet
Trinn 1. Plasser et objekt mellom de øvre og nedre tennene for å trene kjeven for å bevege seg fremover
Plasser en gjenstand på 1 cm tykk mellom de øvre og nedre tennene, for eksempel håndtaket på en tannbørste eller spisepinner. Sett objektet rett frem, i stedet for sidelengs. Skyv deretter underkjeven fremover slik at tannbørsten/spisepinnen peker oppover. Hvis du kan flytte spisepinnene dine komfortabelt, kan du bruke et tykkere objekt for å utvide bevegelsesområdet til underkjeven.
- Velg et objekt som kan puttes i munnen som foreslått ovenfor. Andre gjenstander kan bryte tenner hvis du ikke er forsiktig.
- Gjør denne øvelsen når du trenger å bevege kjeven, for eksempel før du spiser.
Trinn 2. Plasser et objekt mellom øvre og nedre tenner for å øve på å bevege kjeven sidelengs
Plasser et objekt med en tykkelse på -1 cm mellom øvre og nedre tenner, men denne gangen plassert på tvers. Beveg underkjeven til venstre og høyre, ikke opp og ned. Denne metoden er nyttig for å øke underkjevenes evne til å bevege seg til venstre og høyre.
Gjør denne øvelsen etter behov som en måte å håndtere smerter på eller gjøre bevegelsen i kjeven lettere
Trinn 3. Forbedre holdningen
Mange mennesker går, står eller sitter mens de lener hodet fremover, noe som gjør TMD verre på grunn av en buet ryggrad. For å behandle TMD, len deg mot en vegg med kroppen rett og ta skulderbladene sammen mens du trekker haken ned slik at underkjeven berører brystet. Denne stillingen hjelper deg med å rette opp ryggraden, noe som kan bidra til å lindre TMD -symptomer og forbedre kjeveleddets mobilitet.
Tips
- La tungen berøre munntaket i en avslappet tilstand mens du løsner øvre og nedre tenner litt. Denne metoden er nyttig for å slappe av den låste kjeven.
- Komprimering av kjeven med en varm våt klut eller et håndkle kan hjelpe til med å lindre smerter i leddet.
- Sett telefonens alarm til å høres hver time for å minne deg på at du ikke skal bite tennene og slappe av i kjeveleddet.
- Reduser smerten og ubehaget forårsaket av TMD ved å spise myk mat og ikke tyggegummi eller bite neglene.
- Les wikiHow -artikkelen om hvordan du behandler en låst kjeve for å forhindre at kjeveleddsmerter gjentar seg.
Advarsel
- Alvorlig stress er en medvirkende årsak til TMD. Ta tak i stresset ved å trene regelmessig, meditere, praktisere yoga eller trene på forskjellige avslapningsteknikker.
- Å knipe kjeven og slipe tennene kan utløse eller forverre TMD -symptomer. Hvis du opplever kjeve leddsmerter på grunn av dette, må du oppsøke en tannlege for å få en tannvakt som passer deg.
