Du kan tygge leppene dine tvangsmessig eller automatisk bite i leppene når du er nervøs. Som å plukke neglene eller blunke for mye, kan det å bite på leppene dine være noe du ubevisst gjør når du opplever stress som krever utløp. Men hvis det blir en vane, kan det å bite på leppene føre til at de sprekker, blør eller arr, og du kan føle at du ikke kan bryte vanen. I milde tilfeller, bruk en kombinasjon av enkle teknikker for å bryte vanen. Ved tvang av leppebiting/tygge, kontakt lege og terapeut så snart som mulig.
Steg
Metode 1 av 5: Å bryte vanen
Trinn 1. Forvent leppebittende oppførsel
Vær oppmerksom når du biter deg. Reflekter over følelsene dine den gangen. Vanen med å bite i leppene kan gjøres når du føler deg engstelig eller kjeder deg. Minn deg selv på en situasjon som kan utløse vanen med å bite deg i leppen for å varsle deg.
I mange tilfeller er det å bite på leppen bare et tegn på angst. Andre tegn inkluderer kortpustethet, økt puls, rødmet ansikt og svette. Når du føler noen av disse tegnene, må du være forberedt på å slutte å bite deg i leppa
Trinn 2. Utfør en konkurrerende responsteknikk
Når du føler trang til å bite i leppen, gjør noe annet som blokkerer den dårlige vanen. Slikk av leppene, eller tørk av leppene med fingeren. Bitt forsiktig på en blyant eller en liten pute, eller gjør noe annet som forhindrer leppebiting, for eksempel å puste med åpen munn, snakke eller synge. Denne teknikken brukes vanligvis i forbindelse med avslapningsteknikker og kognitiv atferdsterapi for å behandle dyp rotete tvangsmessige atferd.
- Prøv det på denne måten: Når du vil bite i leppen, ta et dypt pust fra membranen i 60 sekunder, slapp av en muskel om gangen, og bruk deretter den konkurrerende responsteknikken i 60 sekunder.
- Bytt ut med andre bevegelser, for eksempel å tørke av leppene med fingrene, sammenfelte lepper, tyggegummi, plystre eller gjesping.
- Snakk med legen din eller terapeuten om å utvikle en konkurransedyktig responsteknikk som er spesifikk for deg. Ett trekk som er effektivt for en person, fungerer kanskje ikke alltid for en annen.
Trinn 3. Forhindre leppebiting
Å bruke en leppepomade som smaker dårlig, kan hjelpe deg med å minne deg selv på å ikke bite på leppen. Prøv en leppepomade som inneholder ingredienser som kan helbrede sprukne lepper eller fungere som solkrem. Hvis du trener deg selv til å slikke, i stedet for å bite på leppene dine, kan du prøve en søt leppepomade. Den søte smaken og lukten av en leppepomade eller leppestift kan gi deg lyst til å slikke, i stedet for å bite, på leppene dine. I tillegg bruker du leppebalsam eller leppestift når du føler trang til å bite i leppene.
- Påfør en liten mengde mentolholdig leppebalsam like under nesen som en påminnelse.
- Hvis du befinner deg i en situasjon som utløser leppebitt, kan du prøve å suge på hardt godteri, tyggegummi eller ha på deg en munnbeskytter.
Metode 2 av 5: Adressering av årsaken
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Legen din kan hjelpe deg med å finne den eksakte årsaken til leppebitt eller henvise deg til en spesialist. Alvorlige tygge- og bitevaner som forårsaker blødning, arrdannelse eller annen skade på lepper eller munn krever legehjelp. Leppebitt er ofte et symptom på angst, men det kan også være et symptom på obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) eller kroppsfokusert repetitiv atferd (BFRB).
- Leppebitt kan være en tic (plutselige, repeterende og ukontrollerbare små bevegelser). Denne tilstanden er mest vanlig hos unge menn og går ofte over av seg selv, uten behandling, etter noen måneder. Legen din kan hjelpe deg med å finne en mulig årsak.
- Snakk med tannlegen din om hvordan du bruker en munnbeskytter for å bite, tygge og knipe leppene. Hvis leppebitt har en tendens til å forekomme om natten eller under passive aktiviteter, for eksempel å lese, se på TV eller studere, kan en munnvern være veldig nyttig.
Trinn 2. Rådfør deg med en terapeut
Enten det skyldes angst eller alvorlige tvang, er leppebiting mer effektivt med terapi enn medisinering. Terapeuten kan trene deg til å gjøre metoden for å reversere vaner. Denne metoden inkluderer mindfulness -øvelser, avslapningsteknikker og konkurrerende responsteknikker. Be om henvisning til en terapeut med erfaring i behandling av tvangsmessig oppførsel og angst.
- Snakk med en terapeut om kognitiv atferdsterapi, som er terapi som fokuserer på forholdet mellom tanker og atferd.
- Støttegrupper kan også være nyttige, spesielt hvis ingen slektninger eller venner kan forstå hva du går gjennom.
Trinn 3. Snakk med en psykiater om medisiner mot angst
Hvis ingen av disse metodene hjelper, kan du ha en angstlidelse som kan behandles med medisiner. Generalisert angstlidelse, tvangslidelser og andre angstlidelser kan ikke alltid behandles med samtaleterapi. Avhengig av din diagnose og medisinske tilstand, kan psykiateren foreskrive medisiner for å behandle angstlidelsen din.
- Reseptbelagte legemidler kan omfatte antidepressiva, for eksempel selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) og serotonin norepinefrinopptakshemmere (SNRI).
- Buspiron, en medisin som er spesielt utviklet for å behandle angst, eller benzodiazepiner, et beroligende middel som brukes til å behandle mer alvorlige tilfeller av angst, kan foreskrives.
- Ikke alle årsaker til leppebitt behandles effektivt med medisiner. BFRB behandles for eksempel mest effektivt med vaneomvendingsmetoden, med medisiner som bare er foreskrevet for å behandle andre sameksisterende tilstander.
Metode 3 av 5: Forhindre bite lepper
Trinn 1. Besøk tannlegen for tannkontroll
I noen tilfeller utløses vanen med å bite leppene av munnstrukturen. Hvis tennene ikke er justert, kan kroppen ubevisst prøve å justere tennene ved å plassere leppene mellom tennene. Hvis du har en overbitingsforstyrrelse eller andre abnormiteter i tannposisjonen som er mistenkt for å ha for vane å bite i leppene, bør du kontakte tannlegen din for å diskutere en løsning.
Tannlegen kan avgjøre om den unormale posisjonen til tennene faktisk er årsaken til din vane med å bite i leppene. I så fall kan den anbefalte behandlingen inkludere seler eller holdere for å korrigere tennens posisjon. Etter at tennens posisjon er korrigert, bør vanen med å bite leppene ikke lenger forekomme
Trinn 2. Komprimer såret med isbiter
Hvis leppen eller innsiden av kinnet blir bitt ved et uhell, kan det oppstå hevelse. Under helbredelsesprosessen kan gjentatte bitt på det hovne området være vanskelig å unngå. For å forhindre re-bite, komprimerer hevelsen med isbiter med jevne mellomrom til den senker seg. Legg en klutrulle mellom tennene når du gjør passive aktiviteter, slik at leppene/indre kinnene ikke blir bitt ubevisst.
Trinn 3. Tygge sakte
Lepper kan bli bitt hvis du spiser for fort eller har en unormal tann-/kjevestilling. Som alle tilfeldige bitt, bærer en bit risiko for å forårsake flere og mer smertefulle bitt. Hvis du biter på leppen eller innsiden av kinnet mens du tygger, gi munnen en sjanse til å gro. Spis myk mat, for eksempel yoghurt, eplemos og suppe, i noen dager til hevelsen avtar.
Metode 4 av 5: Gjøre avslapningsteknikker og mindfulness -øvelser
Trinn 1. Bruk dype pusteteknikker
Dyp pusting, også kjent som diafragmatisk pust, hjelper deg med å slappe av, både fysisk og mentalt. Forskning har vist at bruk av denne teknikken når stresset bidrar til å redusere symptomer på stress, for eksempel leppebiting og andre dårlige vaner. Når du har lyst til å bite deg i leppen, kan du prøve denne teknikken:
- Sitt rett opp, slik at torsoen er vinkelrett på gulvet.
- Pust inn som fyller magen, sakte og kontrollert. Magen skal bevege seg inn og ut. Hvis brystet beveger seg opp og ned, puster du for kort. Fokuser på dyp pusting.
- Fortsett å puste dypt til du føler deg avslappet og ikke lenger vil bite deg i leppen.
- Dype pusteteknikker er vanligvis inkludert i metoden for reversering av vaner.
Trinn 2. Tren progressive muskelavslappende teknikker
Dette er en annen fysisk teknikk som har stor effekt på det mentale. Utførelsen av denne teknikken tar noen minutter. Gjør denne teknikken når du er under mye stress for å roe deg ned og stoppe trangen til å bite deg i leppa. Som dyp pusting, er denne teknikken vanligvis også inkludert i metoden for reversering av vaner.
- Spenn armarmusklene så tett du kan. Pust dypt og spenn musklene i 5 sekunder.
- Pust ut og slapp av musklene samtidig. Slapp helt av i 15 sekunder.
- Velg en annen muskelgruppe for å spenne i 5 sekunder. Prøv å stramme beina, overkroppen, baken eller kjevemuskulaturen. Fortsett vekslende spennende og avslappende muskler til alle de store muskelgruppene har fått sin tur.
- Fortsett til trangen til å bite leppen din er borte. Du må kanskje rotere muskelgrupper i opptil 15 minutter.
Trinn 3. Gjør mindfulness øvelser
Bevissthet er handlingen om å være fullt ut i nåtiden. Når du er mer bevisst på kroppen din og hvordan den føles, er det mindre sannsynlig at du automatisk bite på leppen. Denne teknikken krever litt øvelse. Når den er mestret, kan denne teknikken imidlertid brukes når som helst og hvor som helst med flotte resultater.
- Når du føler deg engstelig, fokuser du umiddelbart på de fem sansene dine. Hva er foran deg? Hva er det i munnen? Hva høres i øret? Hva føler hendene dine? Hva lukter i luften?
- Fortsett å fokusere på din fysiske tilstand til de engstelige tankene forsvinner.
- Hvis det er vanskelig å fokusere, kan du prøve et raskt triks for å se hendene dine når du har det. Denne metoden hjelper deg umiddelbart å fokusere på din egen kropp.
Metode 5 av 5: Lindre angst med en sunn livsstil
Trinn 1. Spis sunn mat
Å spise næringsrik mat regelmessig hjelper deg med å holde deg rolig og føle deg trygg. Spis en rekke matvarer for å få alle næringsstoffene kroppen din trenger. Spis frukt og grønnsaker hver dag, og ikke glem å spise karbohydrater eller protein.
Bytt ut alkohol og koffein med vann. Både alkohol og koffein inneholder ingredienser som kan gjøre angsten verre
Trinn 2. Trening
Regelmessig mosjon utløser frigjøring av endorfiner, som fremmer velvære og reduserer angst. Trening forbedrer humøret og forbedrer søvnmønsteret. Hvis du ikke har en bestemt treningsplan, kan du prøve rask gange i en halv time hver dag.
Trinn 3. Få en god natts søvn
Angst forstyrrer søvn, og søvnmangel forverrer angst. Prøv å bryte denne usunne syklusen ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, skape et stille, elektronisk sengefrit miljø, og ikke spise mat i noen timer før du legger deg. Voksne trenger 7-8 timers søvn hver natt, så mye som mulig uten avbrudd. Barn og tenåringer trenger 9-11 timers søvn hver natt.
Trinn 4. Vurder å bruke alternative behandlinger
Noen mennesker får gode resultater ved å bruke alternative behandlinger. Hvis du er interessert i å prøve en av de alternative behandlingene, må du rådføre deg med legen din før du endrer eller endrer behandlingen som er anbefalt av legen din. Legen din kan kanskje foreslå alternative behandlinger, for eksempel meditasjon og yoga, som utfyller og støtter avslapningsteknikkene legen din har foreskrevet.
- Akupunktur er en gammel teknikk som stammer fra Kina som setter nåler inn i bestemte punkter i kroppen. Det er økende bevis for at akupunktur kan hjelpe mot angst.
- Forskning har vist at yoga og meditasjon kan hjelpe mot symptomer på angst, både fysisk og psykisk.
