Den raskeste måten å senke kolesterolet på er å kombinere livsstilsendringer, kostendringer, og hvis legen sier at det er nødvendig, bruk medisiner. Det er ingen løsning som umiddelbart viser resultater, men likevel må høyt kolesterol senkes. Høyt kolesterol øker risikoen for tilstoppede arterier og hjerteinfarkt.
Steg
Metode 1 av 3: Endre livsstilen din raskt
Trinn 1. Begynn å trene
Trening vil øke kroppens evne til å håndtere fett og kolesterol. Imidlertid bør du starte sakte og ikke trene mer kraftig enn kroppen din klarer. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å være sikker på at du har råd til det. Øk deretter intensiteten sakte til du kan trene 30 minutter til 1 time hver dag. Aktiviteter å prøve er:
- Gå
- jogge
- Svømming
- Sykkel
- Bli med i et idrettslag, for eksempel basketball, volleyball eller tennis.
Trinn 2. Forbedre helsen din ved å slutte å røyke
Å slutte å røyke kan redusere kolesterolnivået, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, kreft og lungesykdom. Du kan slutte å røyke ved å:
- Be om sosial støtte fra familie, venner, støttegrupper, internettfora og hotlines.
- Rådfør deg med lege.
- Bruk av nikotinerstatningsterapi.
- Besøk en avhengighetsrådgiver. Noen rådgivere spesialiserer seg på å hjelpe til med å slutte å røyke.
- Vurder rehabilitering for røykeavhengighet.
Trinn 3. Ta vare på vekten din
Kontrollert kroppsvekt kan bidra til å redusere kolesterol. Hvis du er overvektig, kan et tap på 5% av kroppsvekten allerede redusere kolesterolet. Legen din kan råde deg til å gå ned i vekt hvis:
- Du er en kvinne med en midjeomkrets på 90 cm eller mer, eller en mann med en midjeomkrets på 100 cm eller mer.
- Kroppsmasseindeksen din er 25 eller mer.
Trinn 4. Drikk mindre alkohol
Alkohol er høy i kalorier og lite næringsstoffer. Det vil si at å drikke mye alkohol vil øke risikoen for fedme. Mayo Clinic anbefaler følgende grenser:
- En porsjon per dag for kvinner og en til to porsjoner per dag for menn.
- En porsjon er 350 ml for øl, 150 ml for vin og 50 ml for brennevin.
Metode 2 av 3: Implementering av kostholdsendringer raskt
Trinn 1. Reduser mengden kolesterol som forbrukes
Kolesterol er fett i blodet. Kroppen produserer en viss mengde kolesterol. Så hvis du reduserer kolesterol fra mat, vil det virkelig hjelpe. Overskytende kolesterol øker risikoen for tilstoppede arterier og hjertesykdom. Personer med hjertesykdom bør ikke konsumere mer enn 200 mg kolesterol per dag. Selv om du ikke har hjertesykdom, bør du fortsatt begrense kolesterolinntaket til 300 mg eller mindre. Du kan gjøre dette ved å:
- Unngå eggeplommer. Når du lager mat, kan du prøve å bruke en eggerstatning.
- Ikke spis slakteavfall fordi kolesterolet er veldig høyt
- Reduser forbruket av rødt kjøtt.
- Bytt ut fete meieriprodukter med skummet og fettfattige produkter. Meieriprodukter inkluderer melk, yoghurt, fløte og ost.
Trinn 2. Unngå transfett og mettet fett
Begge typer fett øker kolesterolnivået. Fordi kroppen trenger mindre fett, kan du få det fra umettet fett. Reduser forbruket av usunt fett ved å:
- Kok med enumettet fett som rapsolje, peanøttolje og olivenolje. Unngå å bruke palmeolje, smult, smør eller frosset fett.
- Spis magert kjøtt, for eksempel fjærfe og fisk.
- Begrens krem, hard ost, pølse og melkesjokolade.
- Vær oppmerksom på ferdige ingredienser. Mat som er annonsert som transfettfri inneholder vanligvis også transfett. Les matetiketter og se etter delvis hydrogenerte oljer. Disse oljene er transfett. Produkter som vanligvis inneholder transfett er smør og kjeks, kaker og kommersielle bakverk. Margarin inneholder også transfett.
Trinn 3. Still sulten med frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder mye vitaminer og fiber, med svært lite fett og kolesterol. Spis 4-5 porsjoner frukt og 4-5 porsjoner grønnsaker daglig. Du kan øke forbruket av frukt og grønnsaker ved å:
- Start måltidet med en salatrett. På den måten vil du ikke føle deg sulten når du ser fet mat som kjøtt. Bortsett fra det kan du også kontrollere porsjonene. Lag en salatrett av en rekke frukter og grønnsaker, for eksempel grønnsaker, agurker, gulrøtter, tomater, avokado, appelsiner og epler.
- Spis frukt til dessert i stedet for fete alternativer som kaker, paier, brød eller søtsaker. Når du lager fruktsalat, ikke tilsett sukker. Nyt i stedet fruktens naturlige sødme. Populære fruktalternativer er mango, appelsin, epler, bananer og pærer.
- Ta med frukt og grønnsaker på jobb eller skole for å unngå sult før måltider. Kvelden før forbereder du en matboks som inneholder gulrøtter, epler og bananer.
Trinn 4. Senk kolesterolet ved å velge fiberrike matvarer
Fiber kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolet. Fiber regnes som en "naturlig rens" og regelmessig inntak vil senke kolesterolnivået. Du vil også føle deg fyldigere, så du vil spise mindre mat som inneholder mye kolesterol og kalorier. En enkel måte å øke fiberinntaket på er å erstatte enkle karbohydrater med fullkorn. Du kan prøve:
- Hvete brød
- Kli
- Brun ris. Unngå hvit ris.
- Havregryn
- Hvetepasta
Trinn 5. Diskuter bruk av kosttilskudd med legen din
Vær forsiktig med produkter som lover urealistisk kolesterolsenkning. POM regulerer ikke strengt kosttilskudd som medisiner. Dette betyr at det ikke er gjort mange tester for å teste effektiviteten, og den anbefalte dosen er inkonsekvent. Det er viktig å vite at selv om ingrediensene er naturlige, kan kosttilskudd samhandle med andre medisiner, inkludert reseptfrie legemidler. Derfor bør du konsultere legen din før du bruker kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, ammer eller ammer et barn. Kosttilskudd du bør vurdere er:
- Artisjokk
- Havrekli
- Barli
- Hvitløk
- Whey protein
- Blondt psyllium
- Cytostanol
- Beta-sitosterol
Trinn 6. Unngå kosttilskudd av rød gjær
Noen røde gjærtilskudd inneholder lovastatin, som er farlig å ta hvis det ikke overvåkes av en lege. I stedet for å bruke rød gjær med lovastatin, er det tryggere å oppsøke lege for et legemiddel som er strengt regulert og medisinsk overvåket.
Metode 3 av 3: Bruke medisiner
Trinn 1. Snakk med legen din om statiner
Statiner brukes ofte til å senke kolesterolet. Disse stoffene forhindrer leveren i å produsere kolesterol og tvinger leveren til å fjerne kolesterol fra blodet. Statiner kan også redusere blokkeringer i arteriene. Når du er på en statin, må du kanskje fortsette å ta den resten av livet fordi kolesterolet ditt vil øke hvis du slutter å ta stoffet. Bivirkninger inkluderer hodepine, muskelsmerter og fordøyelsesproblemer. Vanlige statiner er:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Trinn 2. Spør om gallsyrebindende harpikser
Dette stoffet binder seg til gallsyrer, slik at leveren kan fjerne kolesterol fra blodet i prosessen med å produsere flere gallsyrer. Vanlige galle syrebindende harpikser er:
- Kolestyramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Trinn 3. Forhindre kolesterolabsorpsjon med medisiner
Følgende medisiner forhindrer tynntarmen i å absorbere kolesterol fra maten under fordøyelsen:
- Ezetimibe (Zetia), som også kan brukes i tillegg til statiner. Når det brukes alene, forårsaker dette stoffet ikke bivirkninger.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin), et kombinasjonsmedisin som senker kolesterolabsorpsjonen og reduserer kroppens evne til å produsere kolesterol. Bivirkninger er fordøyelsesproblemer og muskelsmerter.
Trinn 4. Spør om en ny medisin hvis medisinen du tar ikke virker
American Food and Drug Administration (FDA) har godkjent et legemiddel som pasienter kan injisere en til to ganger per måned. Disse stoffene øker mengden kolesterol som leveren absorberer. Vanligvis gis dette injiserbare legemidlet til pasienter som har hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag, og som har risiko for å få et nytt angrep. Eksemplet er:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Advarsel
- Fortell legen din dersom du er gravid eller kan bli gravid før du bruker medisiner.
- Gi legen din en liste over alle medisiner du tar, inkludert reseptbelagte legemidler, reseptfrie medisiner, kosttilskudd og urtemedisiner. Legen din kan fortelle deg om en eller flere av dem interagerer med kolesterolmedisinen du tar.
