Hodestilling fremover (FHP) kan forårsake kronisk smerte, nummenhet i armer og håndflater, dårlig pust og til og med klemte nerver. Dette er fordi hver centimeter av kroppen din strekker seg fremover, nakken din må bære ytterligere 4,5 kg! Mange innser ikke at nakkestillingen ikke er riktig. Så det er en god idé å sjekke holdningen din for å se hvor lange perioder med datamaskinbruk eller se på TV, eller feil soveposisjon, på måten nakken din støtter hodet ditt. Strekk og styrk musklene dine med spesifikke øvelser for å redusere spenning og andre symptomer på dårlig nakkestilling.
Steg
Metode 1 av 4: Diagnostisering av holdning med veggtesten
Trinn 1. Stå med ryggen mot en vegg
Åpne hælene skulderbredde fra hverandre, trykk baken mot veggen, og pass på at skulderbladene berører veggen (dette er viktigere enn å berøre toppen av skuldrene mot veggen).
- Det er en god idé å klemme skulderbladene slik at de er i en mer naturlig og rett posisjon mot veggen. Denne stillingen er også kjent som "pump ut brystet".
- Når du justerer stillingen, vær oppmerksom på hodestillingen. Føl om baksiden av hodet ditt berører veggen eller ikke. Hvis hodet ikke berører veggen, har du en lenkende hodestilling, og nakkemuskulaturen er sannsynligvis ganske svak.
Trinn 2. Korriger hodestillingen ved å berøre baksiden av hodet
Anta at det er en tråd som strekker seg fra bunnen av nakken til kronen på hodet. Trekk tråden fra kronen slik at halsen blir lengre. Etter hvert som nakken blir lengre, går haken inn og ned som mot baksiden av nakken. Dette er riktig holdning til nakke og hode.
Pass på at du ikke bare flytter hodet bakover og øker krumningen i nakken. Denne holdningen er også feil. Fokuser på å gjøre nakken lengre
Trinn 3. Stå i denne stillingen i 1 minutt
Dette er riktig hodeholdning, og kroppen din må huske den. Gå tilbake til denne stillingen så ofte som mulig for å se på holdningsendringene dine.
Metode 2 av 4: Avslappende spente muskler ved å strekke seg
Trinn 1. Slapp av occipital muskler (bakhodet) med en massasje ball
Den occipitale muskelen er en liten muskel i bunnen av skallen din, like over der nakken møter hodet ditt. Hvis denne muskelen er spent, vil du oppleve smerte, spenning, hodepine og svimmelhet. Den beste måten å slappe av denne muskelen er med en massasjeball. Bruk en tennisball, squashball, liten skumrulle eller lignende. Ligg på ryggen og legg ballen under nakken din, like under hodeskallen på den ene siden av ryggraden.
Snu hodet fra side til side for å rulle ballen i forskjellige områder. Gjør det i 5 minutter og sørg for at du masserer begge sider av nakken
Trinn 2. Strekk ryggen på nakken regelmessig
Stå rett, og vipp haken til brystet. Knytt fingrene på hendene dine og legg dem bak hodet ditt. IKKE trekk hodet ned, men la armenes vekt presse mot hodet og strekke nakken.
Hold i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger eller mer
Trinn 3. Strekk begge sider av nakken
Stå eller sitt rett opp. Hold nesen vendt rett frem, og ta høyre øre nær høyre skulder. Hvil høyre hånd mot siden av hodet ditt og la håndflatens vekt trekke og strekke venstre side av nakken. Igjen, ikke trekk i hodet. Bare la vekten på håndflaten din forsiktig bringe øret til skulderen.
- Hvis skuldrene faller fremover, bøy venstre albue når hodet er vippet til høyre, og legg venstre arm bak ryggen med håndflatene vendt ut.
- Gjør dette i 30 sekunder på hver side, og gjenta 3 ganger.
Trinn 4. Slapp av SCM -muskelen foran nakken
Sternocleidomastoid muskel (SCM) er en sterk, tynn muskel som strekker seg fra like bak øret til rundt midten av spiserøret (denne muskelen kobles til på enden av kragebeinet nær midtlinjen) for å danne en "V" -aktig divot foran halsen. Du bør kunne føle dette sterke muskellaget. Finn og masser musklene i forsiktig, forsiktig klemming og rullende bevegelser mellom fingrene. Masser i en opp og ned bevegelse langs musklene.
- Ikke trykk for dypt fordi det kan treffe andre følsomme deler. Masser med bevegelser som å trekke eller løfte SCM bort fra nakken.
- Du kan finne det lettere å finne og slappe av musklene ved å snu hodet i motsatt retning. For eksempel kan du føle riktig SCM ved å svinge til venstre mens du holder nesen rett frem.
Trinn 5. Strekk brystmusklene
Gå til den åpne døren. Plasser høyre hånd på høyre side av døren, og håndflaten vender mot døren. Bøy albuene til de danner en 90 ° vinkel, og underarmene er i flukt med sidene av døråpningen. Gå fremover med høyre fot. Ikke fjern underarmen fra døren. Du skal føle en strekk i brystmusklene foran på brystet, nær armhulene.
Hold strekket i 30 sekunder og gjenta på motsatt side
Trinn 6. Rådfør deg med en profesjonell
En kiropraktor eller massasjeterapeut forstår forviklingene i og hvordan de skal behandle smerter forårsaket av feil holdning. Se en massasjeterapeut eller kiropraktor og spør om strekk og øvelser du kan gjøre hjemme for å behandle problemet ditt.
Metode 3 av 4: Styrking av muskler med trening
Trinn 1. Utfør en hakeinntrekking, også kjent som en nesenikk
Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet slik at de ikke belaster korsryggen. Hold nesen vinkelrett (peker fremover) med taket. Nikk hodet sakte fremover uten å bevege nakken. Tenk deg at du tegner en liten bue med nesetippen. Gjør bevegelsen veldig sakte.
Sakte nesen sakte til vertikal stilling. Gjenta 10 ganger. Etter noen dager, øk repsene til 20 ganger. I den påfølgende uken begynner du å gjøre 2-3 sett med hakenikk hver dag. Når du er vant til det, kan du prøve å gjøre øvelsen stående med eller uten å lene deg mot en vegg
Trinn 2. Tren et skulderbladsklem
Sitt rett opp i en stol. Nakken din skal forlenges, knærne bøyd i en 90 ° vinkel og føttene flate på gulvet. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å bringe dem sammen. Anta at du prøver å holde en tennisball mellom skulderbladene i 3 sekunder. Slipp deretter sakte og gå tilbake til en avslappet stilling.
- Slipp bevisst skuldrene hvis spenningen får skulderbladene til å krype inn i ørene. La armene henge på sidene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger og beveg deg kontrollert. Øk tiden med å holde begge skulderbladene ned til 10 sekunder, og gjør 2-3 sett daglig når du blir sterkere.
- Tette bryst- og svake ryggmuskler oppleves vanligvis av mennesker som ofte jobber bak et skrivebord eller foran en datamaskin. Som et resultat har begge skuldre en tendens til å falle fremover. Denne øvelsen hjelper til med å rette opp den dårlige holdningen.
Trinn 3. Øk bevegelsesområdet ditt med avansert hakeinntrekking
Sitt i en stol eller stå oppreist. Øv haken tilbaketrekking / nese nikk flere ganger. Når du gjør haken, trekker du nesen litt ned. Etter å ha nikket, hold haken på samme nivå som nakken din, men flytt kronen på hodet bakover.
- Hold i noen sekunder og senk hodet sakte til oppreist stilling. Fullfør deretter øvelsen for hakertrekk. Gjør 10 ganger, og øk antall reps og sett etter hvert som styrken din øker.
- Under denne øvelsen, ikke glem at du ikke prøver å øke krumningen i nakken, men heller vippe hodet tilbake i riktig, naturlig posisjon. Folk som lenge har hatt hodet vippet fremover, kan ha problemer med å gjøre denne øvelsen først.
Metode 4 av 4: Forbedre holdning gjennom daglige vaner
Trinn 1. Ordne datamaskinoppsettet slik at det er ergonomisk
Hev skjermen slik at den øverste 1/3 av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene og sørg for at den ikke er mindre enn 45-60 cm. Du må kanskje støtte datamaskinen med noen bøker, bruke et høyere eller kortere skrivebord eller justere høyden på stolen. Bruk et målebånd for å bestemme avstanden mellom skjermen og ansiktet ditt, og juster posisjonen til stolen.
Trinn 2. Prøv å ikke bære en tung pose eller veske
Vi anbefaler at du bruker en sling bag eller veske som er liten og lett. Hvis du har mye bagasje, kan du bruke en ryggsekk i stedet for en en-stroppsekk og sørge for at den er spesielt designet for å fordele vekten jevnt. Ikke alltid bære posen på samme skulder fordi det kan skade oppreist holdning. Bytt skulder som brukes til å bære vesken regelmessig.
Trinn 3. Strekk hvert 30. minutt foran et skrivebord, en datamaskin eller en TV
Hvis du jobber ved et skrivebord eller på en datamaskin, står du opp og beveger deg ofte for å redusere belastningen på nakken og ryggen. Å ta en pause og ta en kort spasertur hver halve time vil gjøre deg godt. Bruk 30-60 sekunder på å strekke nakken annenhver time. Det er det samme hvis du sitter på sofaen og ser på TV for lenge.
Trinn 4. Kjøp en nakkestøttepute
Hvis det ofte gjør vondt i nakken din når du våkner, kan du ha feil soveposisjon. En nakkestøttepute hjelper deg med å legge hodet i midten av puten og støtte nakken din med den sterke, buede delen av putens bunn.
Trinn 5. Stå med riktig holdning
Når du går, hold skuldrene tilbake og rette. Stram kjernemuskulaturen (magemusklene) slik at kroppen din er rett. Bøy knærne litt for å redusere trykket på bekkenet. Kjøp sko som godt kan støtte fotbuen. Alle disse tingene vil være veldig fordelaktige for holdningen din.
Trinn 6. Gå med en god holdning
Hold haken parallell med gulvet mens du går, og gå i en hæl-til-tå-bevegelse. Ikke se på føttene dine eller bøy deg. Hold rumpa og mage rett med hele kroppen.
Trinn 7. Prøv å bruke en holdestøtte
Denne enheten har vist seg nyttig for å tvinge skuldrene tilbake og holde hodet på linje med ryggraden. Bruk dette verktøyet hver dag for å opprettholde god holdning og forbedre posisjonen til begge skuldrene.
