Søvnløshet betyr problemer med å sovne og/eller søvnmangel som utløser ulike fysiske og følelsesmessige problemer. Basert på forskning er det anslått at nesten 95% av amerikanerne har opplevd søvnløshet. Søvnløshet kan være akutt (kortsiktig) eller kronisk (lang sikt). Akutt søvnløshet varer i noen dager eller noen uker. Disse klagene er vanligvis forårsaket av lett stress til alvorlig stress (f.eks. På grunn av økonomiske problemer, helse og/eller mellommenneskelige forhold). I tillegg spiller forskjellige andre aspekter, som kosthold og medisinske problemer, en stor rolle i å utløse søvnløshet. Kronisk søvnløshet varer i flere måneder eller mer. Akutt og kronisk søvnløshet kan behandles med metoder som kombinerer ulike aspekter, som å vedta en sunn livsstil, forbedre søvn og spisevaner og gjennomgå medisinsk behandling etter behov.
Steg
Del 1 av 4: Forbedring av søvnvaner
Trinn 1. Forbered et komfortabelt soverom
For å overvinne søvnløshet må du forberede et soverom eller et rolig og behagelig sted å hvile, slik at du sovner raskt. Selv om noen mennesker kan sove godt blant støyen, må du sørge for at atmosfæren rundt og i rommet er ganske rolig. Prioriter komforten på soverommet. Bruk sengen bare til å sove, slappe av og lese før sengetid fordi denne vanen får deg til å sove bedre og lengre. Ikke ligge i sengen og spise, studere, se på TV, sende sms på mobilen eller betale regninger.
- Hvis du bor i et støyende miljø, bruk ørepropper eller kjøp en hvit støymaskin. Denne maskinen produserer lyder med en statisk rytme eller naturlyder som er nyttige for å redusere støy.
- Bruk komfortable laken for sengetøy og tepper om nødvendig, men ikke bli for varm. Still inn lufttemperaturen til å forbli kjølig mellom 16-18 ° C (for noen mennesker kan det være for kaldt) eller etter ønske.
- Vent til du føler deg søvnig nok og ikke tving deg til å sovne. Hvis du har ligget i 20 minutter, men du fortsatt er våken, kan du gå ut av sengen for en avslappende aktivitet.
Trinn 2. Sov i et mørkt rom
En måte å etablere en fysiologisk rytme slik at kroppen blir vant til en søvnplan, er å gjøre soverommet mørkt nok, selv om mange mennesker kan sove med lyset på. Når du legger deg ned i et mørkt soverom, produserer hjernen hormonet melatonin, et hormon som utløser "søvnkaskaden" slik at du kan sove godt. For det, lukk vindusgardinene og slå av lyskilden som er synlig fra sengen. Etter å ha lagt deg ned, ikke tuk med telefonen fordi lyset fra telefonskjermen holder deg våken og ikke trøtt.
- Lukk vinduene tett med tykke gardiner, slik at det ikke kommer lys inn gjennom vinduet. Bruk også en øyemaske for å blokkere lyset.
- Ikke plasser en lysemitterende (og høy tikkende) alarm i rommet eller plasser alarmen slik at skjermen ikke er synlig. Etter at du har angitt alarmen, skjul alarmen slik at lyset og lyden ikke forstyrrer roen. Å se på klokken for ikke å kunne sove forverrer angst og søvnløshet.
Trinn 3. Utfør et leggetidsritual for å slappe av
Gjør det til en vane før du legger deg, for å slappe av sinn og kropp, slik at du er klar til å sove. Arbeidsplaner, studier, trening, betaling av regninger og matlaging kan alle utløse stress. Å gjøre en rutine som gir en behagelig følelse før sengetid er nyttig for å forbedre søvnkvaliteten, kurere søvnløshet og redusere risikoen for å utvikle søvnløshet. Ulike avslapningsteknikker, som progressiv muskelavslapping og dyp pusting, har vist seg å roe sinnet og slappe av kroppen.
- Progressiv muskelavslapping er en måte å slappe av muskler gjennom 2 stadier. Den første fasen, kontrakter visse muskelgrupper, for eksempel skuldermusklene. Den andre fasen, slapp av muskelen mens du fokuserer på å føle deg avslappet, og trekk deretter sammen de andre muskelgruppene en etter en på samme måte. Gjør dette trinnet hver kveld før du legger deg.
- Å puste dypt får deg til å føle deg avslappet og sov godt. Plasser 1 håndflate på nedre del av magen og pust deretter dypt til magemusklene ekspanderer slik at håndflatene stiger (kalles magepust). Hold pusten for å telle 3 og pust deretter ut så lenge du kan, slik at håndflatene faller når magen trekker seg sammen igjen. Gjør denne øvelsen 3 ganger hver kveld.
- Soaking i varmt vann kan overvinne søvnløshet. Sørg for at vannet ikke er for varmt før du bløtlegger, og oppløs deretter 2 ss Epsom salt. Det høye magnesiuminnholdet i Epsom salt slapper av muskler. Tenn noen få lys og suge i 20-30 minutter mens du leser en humoristisk historie.
- Ikke bruk datamaskin eller mobiltelefon slik at hjernen må jobbe hardt eller utløse stress. Ikke se skrekkfilmer eller krigsfilmer før sengetid for ikke å stimulere adrenalin.
Trinn 4. Ikke gå sulten i seng
Å spise like før sengetid gir deg mer energi (for eksempel på grunn av en økning i blodsukkernivået) og øker risikoen for å utvikle halsbrann på grunn av sure oppstøt (halsbrann), men du våkner hvis du går til sengs på tomrom. mage. Magesnurr og ondt gjør det vanskelig for deg å sovne og oppleve søvnløshet, spesielt hvis tankene er fokusert på mat. Derfor må ikke magen tømmes mer enn 3 timer før du legger deg om natten.
- Som en snack etter middagen, velg sunne snacks, for eksempel frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og fullkorn.
- Noen matvarer, spesielt fjærfe, inneholder aminosyrer (tryptofan og glutamin) som utløser døsighet. Så spis en helhvete sandwich som inneholder grillet kylling som en matbit før sengetid om natten.
- Ikke spis snacks, spesielt de som bruker mye krydder, minst 1 time før sengetid, slik at mage -tarmsystemet kan fordøye maten ordentlig og forhindre en økning i energi.
Del 2 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Arbeid med å redusere stress
Økonomiske problemer, arbeid, utdanning, relasjoner og sosialt liv forårsaker ofte stress som utløser akutt og kronisk søvnløshet. Anstrengelser for å redusere eller kontrollere årsakene til stress i det daglige livet er nyttige for å kurere søvnløshet, slik at du kan sove godt. Ikke nøl med å gjøre betydelige livsstilsendringer for å frigjøre deg fra forskjellige stressfremkallende problemer fordi søvnløshet bare er et symptom på kronisk stress. Andre symptomer kan være angstanfall, depresjon, hodepine, hypertensjon og hjertesykdom.
- Tenk deg godt om før du godtar plikter og ansvar. Mange opplever stress av å gjøre for mange forpliktelser og være veldig opptatt. Ikke gi løfter du ikke kan holde.
- Ikke nøl med å redusere samspillet med mennesker som utløser stress.
- Administrer tiden din så godt du kan. Hvis du arbeider sent på kvelden medfører stress, må du gå for vanen å gå rett hjem etter jobb. Lag en realistisk daglig rutine.
- Bli vant til å trene regelmessig for å håndtere stress, i stedet for å spise mat impulsivt. Personer med stress har en tendens til å ønske å spise "morsom" mat, men dette utgjør en risiko for å gå opp i vekt og utløse depresjon. I stedet delta i fysisk aktivitet og trening når du er under stress (beskrevet i neste trinn).
- Del problemer som utløser stress med venner og familiemedlemmer. Selv om den bare uttrykker tankens byrde, er denne metoden i stand til å overvinne stress. Hvis du ikke kan fortelle noen andre, kan du dele følelsene dine ved å føre dagbok.
Trinn 2. Sett av tid til vanlig trening
Trening som en del av en daglig rutine er gunstig for å etablere et nattesøvnmønster som en kraftig måte å overvinne søvnløshet. Når du er ferdig med å trene, vil du føle deg mer energisk og energisk. Imidlertid kan fysisk aktivitet med høy intensitet og pust med mer oksygen få deg til å føle deg sliten og søvnig om natten. Hvis du ikke har trent regelmessig, ta deg tid til aerob trening (gå, jogge, sykle, svømme) i minst 30 minutter hver dag.
- Du må forplikte deg og sette av tid til å trene regelmessig. Ha for vane å trene på et bestemt tidspunkt hver dag, for eksempel hver morgen, før lunsj eller etter jobb før middag.
- Regelmessig mosjon hjelper deg å gå ned i vekt og reduserer irriterende smerter. I tillegg til å gi en behagelig følelse når du vil sove om natten, er dette trinnet nyttig for å forhindre snorking og andre pusteproblemer.
- Ikke trene før du er for trøtt før du legger deg om natten fordi det kan utløse adrenalin som gjør det vanskelig for deg å sovne. Sørg for at du er ferdig med å trene 5-6 timer før du legger deg om natten.
Trinn 3. Ikke drikk alkohol
Selv om noen sovner raskere på grunn av å drikke alkohol, forstyrrer det søvnmønsteret og reduserer søvnkvaliteten. Alkoholforbruk gjør at du våkner midt på natten og ikke kan sove igjen. Så ikke drikk alkohol, spesielt før du legger deg om natten.
Trinn 4. Slutt å bruke nikotin
Som et sentralstimulerende middel holder nikotin deg våken hvis den brukes like før sengetid. Nikotin finnes vanligvis i sigaretter. Ikke røyk fordi sigaretter er helseskadelig.
- Hvis du fortsatt bruker nikotinprodukter, slutte å røyke eller tygge tyggegummi med nikotinsmak noen timer før sengetid.
- Nikotin finnes i sigaretter, sigarer og andre tobakksprodukter, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne. For å gjøre det lettere å slutte å røyke, sug på en lapp eller tygg tyggegummi med nikotinsmak.
Trinn 5. Ikke bruk koffein før sengetid om natten
Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør det vanskelig for noen mennesker å sovne. Effekten av koffein varer opptil 8 timer. Så ikke spis koffein etter lunsj før sengetid.
- Koffein øker aktiviteten til hjernens nevroner slik at sinnet holder seg opptatt med å generere ideer.
- Kaffe, sterk te, grønn te, varm sjokolade, usøtet sjokolade, cola, brus og energidrikker inneholder mye koffein. Noen kalde medisiner inneholder også koffein.
- Sukker (spesielt de som har blitt behandlet gjentatte ganger) er også en av stimulantene som bør unngås minst 1 time før du legger deg.
Del 3 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Hvis akutt søvnløshet blir verre (til tross for livsstilsendringer), må du bestille time til lege. Han eller hun kan hjelpe deg med å identifisere medisinske problemer som forårsaker eller bidrar til søvnløshet. Dermed er det første trinnet i terapien prioritert for å finne årsaken til søvnløshet fra et helseaspekt, og det neste trinnet er å kurere søvnløshet ved hjelp av andre metoder.
- Vanligvis er søvnløshet forårsaket av kroniske smerter, depresjon, ubehag i bena, apné (svært alvorlig snorking), problemer med å holde urin, leddgikt, kreft, skjoldbruskhyperaktivitet, overgangsalder, hjertesykdom, lungesykdom og kronisk midriff -smerte. På grunn av økt mage syre (halsbrann).
- Spør legen din om muligheten for søvnløshet på grunn av medisiner du tar for øyeblikket, for eksempel medisiner mot depresjon, hypertensjon, allergi, ADHD (f.eks. Ritalin) eller vekttap.
- Les bruksanvisningen som er angitt på medisinpakken. Legemidler som inneholder koffein eller sentralstimulerende midler, for eksempel syntetisk efedrin, kan utløse søvnløshet.
Trinn 2. Spør legen din om medisinering
Noen ganger foreskriver leger medisiner slik at pasienten kan sovne. Enkelte legemidler er mer effektive for å kurere akutt (nylig opplevd) søvnløshet, mens kronisk søvnløshet må overvinnes ved å ta andre legemidler. Leger foreskriver vanligvis ikke søvnløshet medisiner hvis du tar medisiner for å behandle et helseproblem. Bivirkninger kan oppstå hvis legemidler med forskjellige ingredienser tas sammen (les følgende informasjon).
- De mest effektive sovepiller for behandling av akutt søvnløshet, som eszopiclone, ramelteon, zaleplon og zolpidem.
- Andre medisiner som ofte er foreskrevet for å behandle søvnløshet, inkluderer diazepam, lorazepam og quazepam.
- Husk at noen søvnløshetsmedisiner er vanedannende og kan forårsake ubehagelige bivirkninger, for eksempel hypotensjon, kvalme, angst, søvnighet på dagtid og søvngjenger.
Trinn 3. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi (CBT)
Spør legen din om en psykolog eller terapeut som kan behandle søvnløshet ved hjelp av CBT. Denne terapien hjelper deg med å eliminere faktorer som utløser søvnløshet, for eksempel negative tanker, feil sovevaner, uregelmessige søvnplaner, dårlig soveromshygiene og feil forståelse av søvn. CBT er et godt valg hvis du vil ha effektiv medisinsk behandling uten å ta sovepiller.
- CBT utføres ved å gi opplæring om søvnmønstre og god hygiene, trening i avslapning og tankekontrollteknikker, psykoterapi og/eller bruk av biofeedback (fysiologisk respons).
- CBT endrer oppførselen din slik at du kan holde deg til en konsekvent nattetid og tidlig morgen og bryte vanen med å sove i løpet av dagen.
- En CBT -terapeut kan lære deg å kontrollere eller eliminere negative tanker, byrder og falsk tro som holder deg fra å sove.
- Hvis legen din ikke gir henvisning, kan du finne en CBT -terapeut online eller på en psykolog/psykiater.
Trinn 4. Få henvisninger til klinikker for søvnløshet
Hvis du har kronisk (langvarig) søvnløshet, men det ikke kan behandles med metodene beskrevet ovenfor, kan du be legen din om å henvise deg til en søvnløshetsklinikk. Velg en klinikk som er bemannet av leger, sykepleiere, psykologer og helsepersonell som har hatt spesiell opplæring for å behandle søvnløshet og utføre nødvendig terapi. Mens du gjennomgår terapi, må du bo på klinikken med forskjellige enheter festet til kroppen (for eksempel et polysomnogram) for å overvåke hjernebølger og bevissthetsnivå.
- Når de sover, opplever kroniske søvnløshet mindre eller nesten ingen REM -fase (rask øyebevegelse) som mennesker som er dype sovende.
- REM -fasen bør skje omtrent 90 minutter etter å ha sovnet og intense drømmer oppstår i løpet av denne fasen.
- Insomniacs har vanskelig for å komme inn i en ikke-REM-søvnfase når de begynner å sovne, men når de sovner, går de ikke over i dyp ikke-REM- og REM-søvn.
Del 4 av 4: Undergår alternativ terapi
Trinn 1. Behandle søvnløshet ved hjelp av andre midler
Mange plantebaserte legemidler eller naturlige kosttilskudd fungerer som beroligende midler og kan behandle søvnløshet uten å utløse medisinske problemer. Urtemedisiner fra naturlige ingredienser er vanligvis veldig trygge fra aspektet av toksisitet hvis de brukes i henhold til instruksjonene på emballasjen, og forårsaker ikke alvorlige bivirkninger som de forårsaket av sovemedisiner. Vanlige naturlige sovepiller, for eksempel valerianrot, kamille og melatonin.
- Magnesium gjør at du føler deg avslappet og sover bedre. Ta et 400 mg magnesiumtilskudd daglig.
- Valerianrot er et beroligende middel, forårsaker døsighet. I tillegg til kapsler kan du drikke valeriansk urtete i 1-2 uker. Valerianrot er skadelig for leverhelsen hvis det tas for mye.
- Kamilleblomster er også beroligende, så de er nyttige for å berolige sinnet, slappe av kroppen og utløse døsighet. Kamille te er veldig populær og bør drikkes 1 time før sengetid.
- Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen. Melatonin er nødvendig for å kontrollere døgnrytmen slik at du er trøtt og sover godt når det er mørkt. Å ta melatonintilskudd kan behandle søvnløshet, men effektiviteten er ikke bevist.
Trinn 2. Bruk duft mens du slapper av
Aromaterapi er en terapi som bruker dufter i form av essensielle oljer og andre planteoljer som er nyttige for å berolige sinnet. Aromaterapi kan ikke behandle søvnløshet og årsakene til det, men det kan hjelpe deg med å slappe av og danne et positivt tankesett slik at det er lettere for deg å sovne og få en god natts søvn. Eteriske oljer som ofte brukes som aromaterapi og anbefales når du skal slappe av, for eksempel lavendel, rose, appelsin, sitron, sandeltre og andre. Lavendel stimulerer hjernecelleaktiviteten i amygdala med de samme resultatene som å ta beroligende midler.
- Pust inn mens du lukter den essensielle oljen som dryppet ned på et vev/lommetørkle eller pust den inn med en inhalator, fordamper eller deodorizer. Du kan slippe den essensielle oljen i vannet før du legger i bløt.
- Slapp av med aromaterapi ca 30 minutter før du legger deg om natten. Hvis det er en parfyme fordamper, la den stå på hele natten.
- Tenn et lys med eteriske oljer tilsatt, men ikke glem å slå av lyset før du legger deg.
- Fysioterapeuter, sykepleiere, kiropraktorer, massasjeterapeuter og akupunktører er helsepersonell som ofte bruker aromaterapi.
Trinn 3. Få akupunkturbehandling
Akupunktur utføres ved hjelp av nåler med liten diameter som settes inn på bestemte punkter i huden/musklene for å forbedre energiflyten i kroppen og redusere forskjellige klager. Fordelene med akupunktur som en løsning for søvnløshet er ikke bevist gjennom forskning, men noen sier at denne metoden er veldig avslappende, beroligende og lindrende. Basert på teorien om gammel kinesisk tradisjonell medisin, får akupunktur kroppen til å produsere forskjellige smertelindrende og følelsesmessige kjemikalier, for eksempel endorfiner og serotonin.
- Akupunktur øker produksjonen av hormonet melatonin om natten, så det er nyttig for å kurere søvnløshet som utløses av angst.
- Vurder akupunkturbehandling som et alternativ for behandling av søvnløshet hvis andre metoder (beskrevet ovenfor) ikke virker.
- Praksisen med akupunktur utføres av helseeksperter på forskjellige områder, for eksempel leger, kiropraktorer, naturopatiske utøvere, fysioterapeuter og massasjeterapeuter. Velg en akupunktør som er sertifisert av NCCAOM før du gjennomgår terapi.
Trinn 4. Finn informasjon om hypnoterapi
Den siste løsningen for å overvinne søvnløshet er å gjennomgå hypnoterapi. Denne terapien utføres ved å endre bevissthetsnivået slik at pasienten føler seg avslappet og veldig lett å godta forslag. Når du er i denne bevissthetstilstanden, vil hypnoterapeuten gi forslag eller pålegg for deg å slappe av, eliminere tanker som utløser angst, endre oppfatninger og være i en tilstand som er klar til å sove. Denne metoden er i stand til å overvinne søvnløshet, men kan ikke kurere sykdommen eller problemet som utløser den.
- Få referanser til anerkjente hypnoterapeuter. Sørg for å se etter informasjon om hans utdanningsbakgrunn og lisens til å praktisere.
- Nylig praktiserer flere og flere leger, psykologer og rådgivere hypnoterapi.
- Be en venn eller et familiemedlem om å følge deg mens du gjennomgår hypnoterapi (minst første gang) fordi pasienter vanligvis er utsatt for hypnotisering.
Tips
- Nesten alle trenger 7-9 timers søvn hver natt. Noen mennesker opplever imidlertid ikke negative bivirkninger, selv om de bare får 3 timers søvn om natten.
- Jetlag etter langdistanse reiser og tidssoneendringer utløser noen ganger akutt søvnløshet.
- Søvnløshet kan overvinnes ved å ta reseptfrie antihistaminer. Dette stoffet utløser døsighet, slik at du sovner raskt.
- Kronisk (langvarig) søvnløshet er vanligvis forårsaket av psykiske eller fysiske helseproblemer. Psykiske tilstander som ofte utløser søvnløshet, som depresjon, bipolar lidelse, posttraumatisk stress og kronisk angst.
- Noen ganger løses søvnløshet bare ved å lese en bok. For å sove godt, unngå stress ved å meditere eller gjøre morsomme aktiviteter.
- Hvis du ikke kan sove, blunker du gjentatte ganger til øyelokkene føles tunge.
