Høyt blodtrykk er en av de vanligste sykdommene i verden. De fleste som er diagnostisert med høyt blodtrykk må ta medisiner. På den annen side er det flere måter du kan senke blodtrykket på uten medisiner. Disse teknikkene er også nyttige hvis du har forhypertensjon og ikke trenger medisiner ennå. Endring av kosthold og livsstil sammen med bruk av medisiner vil hjelpe deg med å kontrollere blodtrykket mens du opprettholder din generelle helse.
Steg
Metode 1 av 4: Redusering av saltinntak
Trinn 1. Ikke tilsett for mye salt i maten
Unngå å tilsette mer enn en klype salt til maten mens du lager mat, og ikke tilsett mer salt til tilberedt mat. Kroppen trenger litt salt fra maten, men mengden du får fra bearbeidet mat og salt tilsatt mat er mer enn nok.
- Tilsetning av salt i overskudd vil bare få kroppen til å beholde væske og forårsake høyt blodtrykk.
- Salt gjør blodet mer volum. Når volumet av blod øker, må hjertet pumpe hardere for å sirkulere det gjennom kroppen. Det er dette som får blodtrykket til å stige.
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer inneholder vanligvis mye salt og andre tilsetningsstoffer som konserveringsmiddelet natriumbenzoat. Husk å være oppmerksom på ikke bare mengden salt du legger i matlagingen din, men også mengden natrium i de bearbeidede matvarene du kjøper.
- Natrium er det viktigste kjemikaliet i salt som får blodtrykket til å stige. Vanligvis er denne ingrediensen oppført i ernæringsinformasjonslisten på bearbeidet matemballasje.
- Vær alltid oppmerksom på matetiketter og kjøp alternativer med lite salt, lavt natriuminnhold eller saltfritt.
- Matvarer som vanligvis inneholder mye salt er bearbeidet mat, hermetikk og mat på flaske. Disse matvarene inkluderer kjøttprodukter, pickles, hermetiske oliven, bacon, pølser, brød og kaker, og kjøtt med tilsatt vann har vanligvis et høyere saltinnhold. Unngå også bearbeidede sauser som sennep, salsa, chilisaus, soyasaus, tomatsaus, grillsaus og andre sauser.
Trinn 3. Overvåk kroppens natriuminntak
For informasjon inneholder den gjennomsnittlige amerikanske dietten omtrent 5000 mg natrium per dag, noe som er veldig usunt etter nesten alle helsepersoners mening. Selv om du vanligvis ikke kan og ikke vil slutte å innta natrium helt, prøver du å redusere det til mindre enn 2000 mg daglig. For å gjøre dette, må du overvåke ditt totale daglige salt/natriuminntak, og sørg for å unngå natrium så mye som mulig.
- For å overvåke natriuminntaket, prøv å holde oversikt over maten du spiser i en bok eller app. Det finnes en rekke helse- og velvære -apper som kan hjelpe deg med å overvåke natriuminntaket hele dagen.
- En diett med lavt natriuminnhold inneholder vanligvis mellom 0 mg og 1400 mg salt om dagen. Et moderat natriumdiett inneholder vanligvis mellom 1400-4000 mg salt om dagen. I mellomtiden inneholder et høyt natrium diett mer enn 4000 mg salt om dagen.
- For informasjon er det anbefalte ernæringsforbruket for natrium ca 2500 mg.
Metode 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Lev et sunt og balansert kosthold
Mens du prøver å senke blodtrykket, kan du prøve å kontrollere kostholdet ditt og ha et balansert kosthold. Prøv å spise en plantebasert diett bestående av mye frukt og grønnsaker, samt mindre kjøtt, meieriprodukter og egg.
- Prøv å fjerne kjøtt fra en hvilken som helst del av måltidet, og tilsett frukt og grønnsaker. For eksempel en salat bestående av noen kopper grønne bladgrønnsaker med en rekke grønnsaker og fullkorn som gulrøtter, agurker, selleri og solsikkefrø til lunsj.
- Når du spiser kjøtt, må du velge magert kjøtt, for eksempel kylling uten skinn. På samme måte, når du bruker meieriprodukter, velger du produkter som har lite fett.
Trinn 2. Unngå mat rik på sukker og fett
Dette betyr at du bør unngå koffein, søtsaker, raffinerte karbohydrater og rødt kjøtt. Disse matvarene kan være deilige, men de har lite næringsstoffer. I tillegg kan du få lignende næringsstoffer fra sunnere kilder.
- I stedet for å spise rødt kjøtt, spis sunnere kjøtt som kylling eller fisk.
- Hvis du er fristet til å spise søt mat, kan du prøve å bytte ut godteri med frukt.
Trinn 3. Øk fiberinntaket
Fiber kan rense systemet i kroppen samtidig som det hjelper å kontrollere blodtrykket ved å regulere fordøyelsen. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt grønne bladgrønnsaker. Frukt, nøtter og belgfrukter inneholder også mye fiber, i tillegg til fullkornsprodukter.
- Noen av de beste matvalgene for å øke fiberinntaket inkluderer pærer, jordbær, avokado, epler, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, linser og nyrebønner.
- Det anbefales at du spiser 4-5 porsjoner grønnsaker, 4-5 porsjoner frukt og 4-5 porsjoner nøtter og frø hver dag. Så spis en rekke matvarer for å øke fiberinntaket.
Trinn 4. Spis mat som er rik på omega 3 -fettsyrer
Prøv å øke inntaket av omega 3 -fettsyrer (fiskeolje) for å senke blodtrykket naturlig. Spis fisk to ganger i uken eller mer fordi det kan gi kroppen omega 3 -syrer, lavere triglyseridfett og forbedre den generelle hjertehelsen.
- Fisk er rik på proteininnhold. I tillegg er det mange typer fisk som laks, makrell og sild som også er rike på omega 3 -syrer.
- Det anbefales at du bruker ca 85 gram fettfattig kjøtt, for eksempel fisk hver dag.
- Du kan også ta fiskeoljetilskudd regelmessig for å øke inntaket av omega 3. Fettsyrer, men vær forsiktig med fiskeoljeproduktene du kjøper fordi visse bearbeidede fiskeprodukter kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.
Trinn 5. Øk kaliuminntaket
Du trenger kalium for å balansere effekten av salt i kroppen. Faktisk kan kalium til og med bidra til å fjerne overflødig salt fra kroppen gjennom urinen. Målet er å konsumere mellom 3.500-4.700 mg kalium daglig. Noen matvarer som er rike på naturlig kaliuminnhold, inkluderer:
- Banan
- Tomat/tomatjuice
- Potet
- Bønner
- Løk
- oransje
- Frisk frukt og tørket frukt.
Trinn 6. Rådfør deg med lege om bruk av kosttilskudd
Sørg for sikkerheten til naturlige rettsmidler som du vil bruke til legen. Mange naturlige ingredienser har vist seg å senke blodtrykket.
- Kosttilskudd som er kjent for å senke blodtrykket inkluderer koenzym Q10, omega 3, fiskeolje, hvitløk, curcumin (fra gurkemeie), ingefær, chilipepper, olivenolje, nøtter, svart cohosh, hagtorn, magnesium og krom. Spør legen din om dette tillegget er trygt for deg.
- Vitaminer som vitamin B12, B6 og B9 kan bidra til å senke homocystein i blodet. Høye homocystein -nivåer kan utløse hjerteproblemer.
Metode 3 av 4: Redusere stimulering
Trinn 1. Slutt å røyke
Stimulerende midler i sigarettrøyk som nikotin kan øke blodtrykket. Å slutte å røyke vil ikke bare bidra til å senke blodtrykket, men også være sunt for hjertet og redusere risikoen for andre sykdommer, for eksempel lungekreft.
Hvis du har problemer med å slutte å røyke, snakk med legen din for å få hjelp. Legen din kan foreskrive medisiner som hjelper deg å slutte å røyke, og som leder deg til et program som hjelper
Trinn 2. Kutt ned på koffein
Å slutte med kaffe, brus og andre koffeinholdige drikker vil senke blodtrykket. Bare en eller to kopper kaffe kan øke blodtrykket til et usunt nivå. Så du bør slutte å drikke kaffe helt.
- Fordi det er et nervesystemstimulerende middel, kan koffein forverre problemet med høyt blodtrykk hos pasienter. Spente nerver vil føre til at pulsen øker og blodtrykket øker.
- Hvis koffeininntaket er ganske høyt (mer enn 4 koffeinholdige drikker om dagen), må du kanskje redusere koffeininntaket sakte for å unngå abstinenssymptomer som hodepine.
Trinn 3. Gå ned i vekt
Overvekt vil tvinge hjertet til å jobbe hardt hele tiden, og følgelig øke blodtrykket. Gå ned i vekt ved å justere kostholdet ditt og trene mer vil redusere arbeidsmengden på hjertet og senke blodtrykket.
Trinn 4. Unngå bruk av psykoaktive stoffer og alkohol
Bruk av psykoaktive stoffer og alkohol kan forårsake skade på mange organer i kroppen, for eksempel lever og nyrer. Når disse to organene er skadet, vil det samle seg væske i kroppen. Denne overflødige væsken vil få hjertet til å jobbe hardere og til slutt øke blodtrykket.
Mange psykoaktive stoffer er sentralstimulerende midler. Som et resultat vil hjertet ditt jobbe hardere og blodtrykket vil stige. Ved å unngå bruk av psykoaktive stoffer og alkohol, vil blodtrykket synke
Trinn 5. Kontroller blodtrykket
Du kan overvåke blodtrykket ditt med et blodtrykksmåler og et stetoskop. Kjenn ditt blodtrykksmåleområde. Disse områdene kan hjelpe deg med å overvåke utviklingen av blodtrykket ditt:
- Normalt blodtrykk: 120/80 og mindre
- Blodtrykk før hypertensjon: 120-139/80-89
- Trinn 1 hypertensjon: 140-159/90-99
- Trinn 2 hypertensjon: 160/100 og over
Metode 4 av 4: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Reduser kronisk stress
Hvis mulig, minimer stress i daglige aktiviteter, for eksempel å være involvert i forretningsbeslutninger med høy risiko. Hvis du er kronisk stresset og produserer stresshormoner hver dag, vil det kardiovaskulære systemet naturlig gå over i en overarbeidet tilstand.
- Denne tilstanden oppstår på grunn av en økning i puls, respirasjonsfrekvens og puls. Kroppen din synes du skal kjempe eller løpe, og forbereder seg naturlig på å møte en av dem.
- Blodtrykket hos mange øker midlertidig når de er under stress. Hvis blodtrykket ditt er høyt på grunn av overvekt eller en familiehistorie med hypertensjon, kan stress gjøre det verre. Dette er forårsaket av frigjøring av stresshormoner fra binyrene, noe som får det kardiovaskulære systemet til å overarbeide.
Trinn 2. Ta en dusj eller et bad for å senke blodtrykket
Bløtlegging eller bading i varmt vann i 15 minutter kan senke blodtrykket i flere timer. I mellomtiden kan et varmt bad rett før sengetid hjelpe deg med å kontrollere blodtrykket i noen timer eller til og med over natten.
Trinn 3. Meditere for å roe deg ned og senke blodtrykket
Ta et øyeblikk hver dag for å kjøle deg ned, da dette kan senke ditt generelle stressnivå. Bare det å se og bremse pusten din kan redusere blodtrykket ditt betydelig.
Når du mediterer, kan du prøve å fokusere på å ta lange, sakte åndedrag. Fortsett til du sovner eller føler deg rolig
Trinn 4. Gå eller gjør annen trening hver dag
Gå i minst 20-30 minutter i moderat tempo eller ca 5 km/time. Mange studier har vist at ved å gå alene kan du redusere hypertensjon.
- Hvis du ikke kan gå utendørs, kan du prøve å bruke en tredemølle. Med en tredemølle kan du til og med gå når været er regnfullt eller varmt. Du kan til og med gå i pyjamasen din uten at naboene legger merke til det!
- Å ta en lang tur vil redusere stresset du føler deg gjennom dagen før sengetid. Ta deg tid til å slippe stress hver dag.
Advarsel
- Se lege hvis blodtrykket ditt er konstant eller over 140 mmHg/90 mmHg (140/90) etter at du har sjekket og prøvd trinnene ovenfor.
- Blodtrykk som er for lavt (hypotensjon) er svært farlig. Hvis blodtrykket er lavere enn 60/40, bør du oppsøke lege umiddelbart.
- Hvis den ikke behandles, kan hypertensjon øke risikoen for fortykning og herding av hjertemuskelen, diabetes, nerveskader, nyresvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag.
