Den beste måten å bli fysisk i form og å være en god rytter er å sykle regelmessig. Å ha sterke muskler er bare en del av kravet, da du også trenger å trene hjernen og øynene, samt ha balanse og kroppskontroll når du er på et objekt i bevegelse. Uten vanlig trening vil du ikke være i beste stand til å ri på hest. Denne artikkelen vil introdusere noen øvelser du kan gjøre hver dag for å hjelpe til med å strekke, styrke og tone muskelgruppene du bruker mens du sykler.
Steg
Metode 1 av 3: Bygge hofte- og benmuskelstyrke for ridning
Trinn 1. Gjør øvelsen med trinnene
Gå opp trappene i huset, eller hvis du ikke har en, bruk en vanlig stepper eller stige. Stå på den nederste etappen av stigen. Ikke glem å holde på rekkverket først. Mens du holder, balanserer du kroppen bare ved å hvile på føttene. Senk hælene sakte til du kjenner en strekk i leggen. Minner denne gesten deg om noe? Det er riktig, du har nettopp opprettet stigbøylene! Hold denne stillingen i 10 sekunder.
- Denne øvelsen forbedrer ikke bare holdningen, men forbedrer også balansen!
- Fjern nå rekkverket fra rekkverket (du må øve deg på å gjøre dette). Prøv å opprettholde balansen i to sekunder, deretter fem sekunder, og øk deretter tiden litt etter hvert som du blir bedre.
Trinn 2. Prøv å gjøre styrkeøvelser med en vegg
Denne øvelsen er en variant av den forrige øvelsen. Stå mot en vegg og legg en fot på veggen omtrent til stigbøyleposisjonen. Hold i tre sekunder og slipp deretter føttene tilbake mot veggen.
Gjenta fem ganger. Etter hvert som evnene dine øker, kan du øke varigheten og antallet reps
Trinn 3. Utfør øvelser for å styrke hofteavførerne med en strandball
Du kan bruke baller av gummi eller plast, så lenge de er minst 30 cm i diameter. Ta en hard stol som lar deg sitte med knærne i rette vinkler mot gulvet, og skyv deretter baken mot enden av stolen slik at lårene ikke virkelig berører stolen. Klem ballen mellom knærne, og hold i 15 sekunder, og slipp deretter. Gjør denne bevegelsen flere ganger om dagen til du enkelt kan holde den i 15 sekunder, og øk deretter tiden til 20, deretter 30, og så videre.
Denne øvelsen er veldig effektiv for å forbedre din evne til å holde på hesten din ved hjelp av lårene. Denne øvelsen forbedrer de indre lårmusklene. Du kan også gå til treningsstudioet og bruke en maskin som kalles en "hofteabduktor". Mange ryttere som har måttet slutte å ri en stund, opplever at de bruker denne maskinen regelmessig før de sykler. I tillegg forhindrer denne øvelsen smerter på innsiden av låret når de er tilbake på hestens rygg etter et langt fravær
Metode 2 av 3: Bygg kjernemuskelstyrke
Trinn 1. Ta fem minutter to eller tre ganger om dagen for å gjøre sit ups
Det er greit hvis du vil gjøre andre mageøvelser, som crunches. En god måte å ri på hest er å stole på magemusklene. Dette betyr at du virkelig må bruke magen til å balansere deg selv, gripe hestens rygg med beina når det er nødvendig.
Å gjøre sit ups med en treningsball kan øke effektiviteten med opptil 20%
Trinn 2. Prøv å øve med yogastillinger
Hvis du gjør noen viktige stillinger, for eksempel båten, halvbåten eller krigerholdningen i noen sekunder om dagen, kan disse øvelsene forbedre kondisjonen din, selv om du ikke trener yoga ofte.
Hvis du gjør dette trekket riktig, kan du også styrke ryggen og forbedre holdningen som en ekstra bonus! Denne øvelsen hjelper også med å åpne skuldrene og er flott for folk som ofte står med skuldrene ned
Trinn 3. Oppretthold god holdning
Det er lett å overse holdningsfeil når du sitter foran en datamaskin eller TV, men du kan bruke dette øyeblikket til å trene ryggen og skuldermusklene ved å sitte rett opp og trekke brystet åpent. Hesteridning er en aerob aktivitet, og jo lenger du kan opprettholde stillingen din, desto bedre blir det å ri.
Trinn 4. Gjør omvendt sit ups
Denne øvelsen er god for å styrke rygg- og kjernemuskulaturen og krever ikke så mye koordinering som yogaøvelser. Ligg på gulvet med knærne bøyd. Nå løfter du knærne mot hodet, ikke omvendt. Gjenta så mange ganger du normalt gjør når du gjør vanlige sit-ups. Denne øvelsen fungerer bedre for magemusklene fordi den ikke forkorter hoftebøyerne, som må være avslappet for å ri på en hest.
Trinn 5. Prøv plankepose
Denne øvelsen blir ofte betraktet som et yoga -trekk og er flott for å arbeide med kjernemuskulaturen. Kom i en push-up posisjon, men i stedet for å hvile på hendene, bør du hvile på underarmene. Løft kroppen slik at føttene og underarmene dine berører gulvet. Stram dine dype kjernemuskler og hold ryggen flat, mens du sørger for at korsryggen ikke buer og hoftene synker til gulvet.
- Hold denne stillingen i ca 45 sekunder og gjenta flere ganger om dagen. Hvis du har problemer med å gjøre albueplanken uten å skade korsryggen, kan du starte med en enklere versjon av å bare holde kroppen i en push-up toppstilling.
- Prøv plankeposen på hestens rygg som jockeyens posisjon, og strekk deg til nakken for å gi komfort til hesten og rytteren. På den måten vil underarmene hjelpe deg med å holde balansen på hestens rygg i 20 sekunder.
- Denne øvelsen er også nyttig for folk som deltar i hoppdemonstrasjoner og forberedelser til hoppet.
Metode 3 av 3: Opprettholde kondisjon
Trinn 1. Ikke ignorere noen muskelgruppe
Når du kjører, bør du ha jevn muskeltonus i hele kroppen. Ikke forsøm øvelser for å trene overkroppsmuskulaturen. Mange avanserte ryttere har et par små vektstang og bruker dem til å trene flere ganger om dagen.
Trinn 2. Gjør din egen hestpleie
Bruk en gummikam til å massere hesten. Ta med egne bøtter med vann og høy til hestene. Gjør nødvendig arbeid rundt stallen, for eksempel rengjøring av boden (enkeltbur) eller treningsplass for hester og trillebår. Alle disse hesterelaterte aktivitetene kan betraktes som trening og gjøre stallen til et gratis treningsstudio.
Trinn 3. Gjør aerob trening minst tre ganger i uken
Du trenger ikke å være i god form for å delta på et maraton, men du må være slank og i form. Prøv å løpe i 20-30 minutter tre ganger i uken for å opprettholde utholdenhet og forhindre overdreven kroppsvekt.
Trinn 4. Utvikle muskel utholdenhet
Utholdenhet er veldig viktig for en rytter. Løping kan hjelpe med aerob utholdenhet, men du bør også bygge muskelutholdenhet. Prøv å trene vekt med en vektstang som ikke er for tung og relativt høy reps. Fitness er viktig, men du vil ikke vare lenge på hesteryggen hvis du ikke har utholdenhet.
Trinn 5. Strekk musklene
Ta deg tid til å strekke deg før og etter treningen. Konsentrer deg om strekk som retter seg mot lysken og lårene, for eksempel sommerfuglstrekningen, for å forbli fleksibel og redusere stivhet. Sørg for å strekke sakte og forsiktig.
Studier viser at passiv statisk tøyning før trening kan redusere stabilitet og styrke. Hvis du må strekke, varme opp med dynamiske strekk, spesielt for de indre lårene
Trinn 6. Prøv øvelser som pull ups, push ups eller øvelser som er rettet mot andre ryggmuskler
Svømming kan også være et godt alternativ. Mange nybegynnere og mellomliggende ryttere fokuserer for mye på magestyrke og har en tendens til å lene seg fremover i salen. Unngå denne tendensen ved å trene ryggmuskulaturen og minne deg selv på å ta en "sittende" posisjon i stedet for å "sitte oppreist" når du rir på en hest.
Tips
- Øk styrken til underbensmusklene. Det er denne kraften som holder deg på hesteryggen.
- I tillegg til å strekke, ikke glem å varme opp før du sykler fordi de to bevegelsene er veldig forskjellige og tjener forskjellige formål. Oppvarming forbereder muskler og øker blodtilførselen for riktig funksjon.
- Du kan også øve på å kjøre bareback, ettersom det lar deg ta en naturlig holdning og styrke lårene.
- Å bruke riktige klær kan også hjelpe. Bruk ridebukser, en komfortabel t-skjorte, ankelhøye støvler og en hæl på minst 2 cm, ridehansker for å beskytte hendene mot selen og en hjelm som oppfyller ASTM-sikkerhetsstandarder.
- Hold deg avslappet mens du er på hesteryggen. Hvis du er anspent, vil noen hester ta det som et signal om å "løpe fortere".
- Mens du er på hesten, må du fokusere vekten din på hælene og sitte med ryggen rett og hodet høyt. Hendene skal være myke og albuene elastiske; begge må bevege seg med bevegelsen av hesten. Du må opprettholde konstant press på snuten (for britisk ridning), da disse dyrene ikke liker inkonsekvens. For en raskere bevegelse, beveg hoftene med bevegelsen av hesten.
- Hvis du lærer noe nytt, som å bukke eller hoppe, kan du tenke på noe sprøtt, som "Jeg er kjøleskapet". Dette trikset hjelper deg med å holde deg på riktig diagonal og tar tankene dine bort fra tingene som kan skremme deg.
- Når du først lærer bulldozing -teknikken, kan du øve ved å sitte på ballen og svinge kroppen frem og tilbake uten å falle av ballen.
