Synovialvæske er en væske som smører og fungerer som en leddpute. Gitt sin viktige rolle, kan reduserte nivåer av leddvæske ha en negativ innvirkning på helsen til leddene dine! Faktisk vil menneskelig ledvæske naturlig avta når de blir eldre. Imidlertid kan stabiliteten fortsatt maksimeres hvis du stadig hydrerer kroppen din og holder et sunt kosthold. Hvis du vil, kan du også ta kosttilskudd for å lindre smerter og øke leddets mobilitet. Noen ganger vil legen din også be deg om å gjøre lett trening og regelmessig strekk for å forbedre leddfunksjonen. Husk at når du har leddproblemer eller er bekymret for din felles helse, må du kontakte legen din umiddelbart for å få en nøyaktig diagnose og finne ut riktig behandlingsmetode!
Steg
Metode 1 av 4: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk vann i henhold til kroppens behov
I tillegg til å ha en veldig viktig rolle i å opprettholde kroppens generelle helse, kan vann også hydrere kroppen og smøre leddene. Den anbefalte porsjonen vann er sterkt avhengig av alder, kjønn og andre personlige faktorer.
Generelt bør menn drikke 3,5 liter vann, og kvinner bør drikke 2,5 liter vann daglig
Trinn 2. Øk forbruket av fisk og sunt fett
Fettfattig fisk som laks eller ørret er gode næringsstoffer for felles helse. Prøv derfor å spise 2-3 porsjoner av denne typen fisk hver uke. I tillegg er avokado, peanøtter, olivenolje og andre kilder til umettet fett også effektive til å smøre leddene dine. Husk imidlertid alltid at selv sunt fett ikke skal spises for mye.
- Den anbefalte dosen er 5-7 ts. selv om det virkelig avhenger av alder, kjønn og intensiteten av aktiviteten din. Generelt inneholder en middels avokado 6 ts. olje, 2 ss. peanøttsmør inneholder 4 ts. olje, og en porsjon ristede eller rå peanøtter inneholder 3-4 ts. olje.
- Når det forbrukes i moderate mengder, er umettede fettstoffer, som de som finnes i vegetabilske oljer, viktige ingredienser i et sunt kosthold. På den annen side bør mettet og transfett unngås fordi de kan øke nivåene av LDL eller dårlig kolesterol i kroppen din. Noen eksempler på kilder til dårlig fett som du bør unngå inkluderer: smør, matfett, rødt kjøtt, smult og bearbeidet mat.
Trinn 3. Spis så mange grønnsaker og frukt som mulig
Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler, næringsrike væsker og anti-hevelsesstoffer som kroppen trenger. Grønne bladgrønnsaker, brokkoli, bær og rødvin er også veldig rike på antioksidanter. I mellomtiden er sitrus og paprika veldig rik på vitamin C, noe som kan redusere risikoen for brusk erosjon.
- Den faktiske serveringsstørrelsen avhenger virkelig av alder, kjønn og andre personlige faktorer. Men generelt, prøv i det minste å spise 350-450 gram fersk frukt hver dag. Som veiledning veier små epler, så vel som store appelsiner og bananer vanligvis 250 mg.
- Prøv å spise 600-700 gram grønnsaker hver dag. Spis i stedet en blanding av grønne bladgrønnsaker, røde og oransje grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker som mais eller poteter. Eksempler på anbefalte porsjoner er 250 gram kokt spinat, skiver 2 mellomstore gulrøtter eller 12 små gulrøtter og en stor skrelt mais.
Trinn 4. Unngå mat som inneholder mye sukker og salt fordi begge kan forverre leddbetingelsene
Selv om kroppen trenger salt for å holde seg hydrert, er det faktisk veldig dårlig helse å spise for mye salt. Begrens derfor forbruket av sukker og salt for å redusere vekten og opprettholde helsen til leddene dine.
- Prøv å begrense ditt daglige saltinntak til 1000-1,500 mg. Ikke tilsett salt i maten din og unngå salte snacks som chips og kringler. Hvis mulig, erstatt salt med urter, appelsinjuice og andre naturlige smaker mens du lager mat.
- Begrens sukkerforbruket og erstatt raffinert sukker med naturlig. For eksempel, øk forbruket av fersk frukt og unngå matvarer som inneholder søtningsmidler, hermetiske produkter og andre kilder til bearbeidet sukker.
Trinn 5. Arbeid med å redusere vekten
I tillegg til å spise mat som kan forbedre felles helse, ikke glem å ta vare på vekten din. Husk at overvekt gir større belastning på leddene, spesielt hvis du har dårlige synovialvæskenivåer.
For de av dere som er overvektige, vil det å miste minst 5% av kroppsvekten redusere belastningen på knær, hofter og andre ledd i kroppen din
Metode 2 av 4: Tar kosttilskudd
Trinn 1. Rådfør deg med legen om bruk av kosttilskudd
Selv om effektiviteten av kosttilskudd fortsatt diskuteres den dag i dag, hevder mange mennesker med leddlidelser å oppleve positive effekter (for eksempel redusert smerte) etter å ha tatt dem. Fortsett derfor å rådføre deg med legen din om muligheten for å ta kosttilskudd, be om passende kosttilskudd og dele andre medisiner du bruker for å redusere risikoen for negative legemiddelinteraksjoner.
- Hvis et supplement har vist seg å fungere for deg, hold deg til det. På den annen side, hvis det ikke er noen synlig positiv effekt etter 4-6 uker, bør du slutte å ta den.
- Rådfør deg med legen din om bruk av kosttilskudd hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer.
Trinn 2. Vurder muligheten for å ta et daglig multivitamin
Å ta et multivitamin er en måte å sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger for å produsere funksjonell leddvæske. Selen, sink, mangan, samt vitamin A, C og E er noen av de viktige kildene til næringsstoffer som trengs for å opprettholde sunne ledd.
- Spør legen din om du trenger å ta et multivitamin sammen med den anbefalte dosen. Hvis du synes det er nødvendig, kan du prøve å kjøpe et multivitamin som er spesielt designet for å forbedre felles helse.
- Husk at det er mye bedre å spise næringsrik mat enn å ta kosttilskudd.
Trinn 3. Prøv å ta et glukosamin- og kondroitintilskudd
Flere studier har vist at glukosamin og kondroitin kan lindre leddsmerter, forhindre erosjon av brusk, øke produksjonen av ledvæske og regenerere leddstrukturen.
- Den anbefalte tilskuddsdosen er 300-500 mg som er delt inn i 3 forbrukstider per dag. For å finne ut hvilken dose som passer best for deg, kan du prøve å spørre legen din.
- Ikke ta glukosamin eller kondroitin hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer.
- Hvis du tar blodfortynnende medisiner, kan du prøve å spørre om de kan samhandle med glukosamin.
Trinn 4. Prøv å ta hyaluronsyre kapsler
Hyaluronsyre kan øke synovialvæskens evne til å smøre og absorbere vibrasjoner eller støt i leddene. For personer med leddgikt vil leger generelt injisere hyaluronsyre direkte i leddet. Men faktisk kan du også konsumere det i kapselform. Hvis det tas regelmessig i flere måneder med en daglig dose på 200 mg, kan hyaluronsyre kapsler forbedre kvaliteten på leddvæske og forbedre den generelle leddhelsen.
Selv om de negative effektene av hyaluronsyreinteraksjoner med andre legemidler ennå ikke er kjent, er det fortsatt viktig å konsultere legen din om forbruket
Trinn 5. Ta fiskeolje eller omega 3 -kosttilskudd
Omega 3 -fettsyrer produserer stoffer som kan forbedre bruskhelsen og leddvæskeforholdene. Hver dag kan du prøve å ta kosttilskudd eller dekke kroppens omega 3 -behov ved å spise fet fisk, valnøtter og linfrøprodukter.
- Den anbefalte daglige dosen fiskeolje eller omega 3-tilskudd er 500-1000 mg. Pass på at du ikke tar mer enn 2000 mg per dag.
- For deg som er gravid, planlegger å bli gravid, ammer eller tar blodfortynnende medisiner som warfarin, må du aldri ta omega 3 -tilskudd uten legehjelp.
- For de av dere som er allergiske mot sjømat, ikke ta fiskeolje!
Metode 3 av 4: Trening for å forbedre felles helse
Trinn 1. Diskuter ønsket om å trene med legen din
I tillegg til å forbedre kroppens generelle helse, kan regelmessig mosjon også øke evnen til leddvæske til å smøre og dempe ledd. Hvis du har en historie med helseproblemer eller har lave aktivitetsnivåer, kan du prøve å spørre legen din om anbefalinger om hvordan du kan trene trygt og komfortabelt.
Trinn 2. Start sakte, og prøv å endre aktiviteter når leddsmerter rammer
For eksempel kan du først prøve å trene med en lysintensitet i 5 minutter hver dag. Hvis du har leddproblemer, er det mer sannsynlig at du føler deg stiv eller ubehagelig de første ukene. Til tross for situasjonen, prøv å fortsette å bevege deg konsekvent. Hvis du vil, kan du også bevege deg mer aktivt når leddet føles normalt, og redusere intensiteten når leddet gjør vondt.
Stopp umiddelbart hvis kroppen din har ekstreme smerter, og hvis smertene blir verre under trening
Trinn 3. Gjør aerob trening med lav intensitet
Lett aerob trening som å gå, sykle i lav hastighet, danse, etc. er det beste alternativet for de av dere som opplever leddproblemer. Øk intensiteten på treningen gradvis, og prøv å gjøre lett aerob trening i 2 timer og 30 minutter hver uke.
Hvis leddene dine ikke gjør vondt etter lett aerob trening, kan du begynne å jogge, løpe eller sykle med høyere hastighet
Trinn 4. Prøv å gjøre yoga og tøye
For deg som har leddbetennelse eller andre leddproblemer, er det viktig å trene fleksibilitet. Prøv derfor å ta yogaklasser for nybegynnere som passer for din aldersgruppe, og strekk lett hver dag for å forbedre kroppshelsen og kvaliteten på leddbevegelsen.
- Når du strekker deg, må du ikke tvinge kroppen din til å gjøre ting som er unaturlige eller gå utover de naturlige grensene. Prøv å holde en posisjon i 10-30 sekunder, men ikke gjør det for lenge. Stopp umiddelbart hvis kroppen føles veldig sår eller anspent.
- Hvis du har en skade, må du aldri strekke deg uten hjelp fra en fysioterapeut eller annen helsepersonell.
Trinn 5. Gjør styrketrening hvis mulig
Benstyrkeøvelser, for eksempel knebøy og lunges, er svært gunstig for helsen til knærne, bekkenet og korsryggen. Hvis du har leddproblemer, kan du prøve å løfte vekter som biceps -krøller og skulderpress.
Rådfør deg alltid med legen om øvelsen du skal gjøre. For de av dere som fortsatt er nye, bør du ta spesialundervisning med eksperthjelp først. Stol på meg, tilstedeværelsen av en kraftig instruktør eller trener reduserer risikoen for skade
Trinn 6. Prøv å svømme, spesielt hvis andre fysiske aktiviteter gjør leddene såre
Hvis leddene dine gjør vondt når du går eller sykler, kan du prøve å svømme, noe som er mer "vennlig" mot leddene dine (spesielt siden leddene ikke trenger å støtte vekten din fullt ut mens du er i vannet). Bortsett fra svømming, kan du også prøve å gå i vannet eller ta en vannaerobic -time.
Metode 4 av 4: Utføre medisinsk behandling
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om din leddforstyrrelse
Hvis du opplever leddsmerter som ikke forsvinner eller har en historie med leddproblemer, må du kontakte legen din umiddelbart. I tillegg til å kunne stille en nøyaktig diagnose, kan legen din også anbefale riktig behandlingsplan eller henvise deg til en felles spesialist.
- Faktisk reduseres menneskelig leddvæske med alderen (og er ofte forbundet med leddbetennelse). Imidlertid kan ekte leddsmerter også være forårsaket av andre helseproblemer. For å finne ut den mest passende diagnosen, må du kontakte lege.
- Selv om det ikke er medisiner som kan øke produksjonen av ledvæske i kroppen, er det sannsynlig at legen din fortsatt vil forskrive medisiner for å lindre smerter eller behandle tilstanden som utløser det.
Trinn 2. Vurder muligheten for å gjøre fysioterapi
Fysioterapi vil være svært gunstig for de av dere som har problemer med å trene på egen hånd etter å ha opplevd en skade eller lidelse på egen hånd. I tillegg kan fysioterapi også forhindre leddproblemer, inkludert endringer i synovialvæskenivåer, i senere liv.
Be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller surfe på internett for å finne en pålitelig fysioterapeut
Trinn 3. Diskuter muligheten for å gjøre viskosupplementering (injeksjon av hyaluronsyre) med legen
Hvis synovialvæskenivået er dårlig eller drastisk redusert, har legen muligheten til å injisere hyaluronsyre i det berørte leddet. Selv om det virkelig avhenger av intensiteten av leddsmerter du føler, vil leger vanligvis gjøre 1-5 injeksjoner i løpet av noen uker. Denne prosedyren tar ikke lang tid, men du bør ikke overdrive i minst 48 timer etter injeksjonen.
- Etter injeksjonen kan du føle smerte, varme eller mindre hevelse. Hvis det er tilfellet, kan du prøve å påføre en kald pute på injeksjonsområdet, og det burde være det. Tilstanden din vil bli bedre snart. Ring legen din umiddelbart hvis tilstanden din forverres, eller hvis du opplever overdreven blødning!
- Vanligvis utføres hyaluronsyreinjeksjoner bare hvis alle ikke-kirurgiske metoder har mislyktes. Selv om mange hevder at leddfunksjonen forbedres og smertene reduseres, er den faktiske viskosupplementeringsmetoden ikke i stand til å fungere effektivt for noen mennesker.
