Har du noen gang hørt om begrepet intermittent fastende? Faktisk er periodisk faste en metode for å endre kosthold og livsstil ved å begrense tiden du spiser. I motsetning til andre diettprogrammer som vanligvis krever at du reduserer kaloriinntaket eller helt slutter å spise bestemte matgrupper, deler periodisk faste bare spisemønsteret ditt i to tidsvinduer: måltidstid og fastetid. Ikke vær redd når du hører ordet "faste"! I dette diettprogrammet kan søvntid også inkluderes i fastetidsvinduet, vet du. Interessert i å gjøre det? Velg først en metode som føles riktig for deg. Etter det må du forplikte deg til denne metoden og prøve å balansere den med trening for å redusere betennelse i kroppsvev, gå ned i vekt og bygge muskler.
Steg
Del 1 av 3: Lage en diettplan
Trinn 1. Rådfør deg med en lege om dine ønsker
Forklar hvorfor du vil prøve et faste diett med periodisk mellomrom, og spør legen din om råd. Sørg for at du også formidler de forskjellige stoffene som blir konsumert og/eller helseproblemer som oppleves.
- Et periodisk fastende diett kan ha en dramatisk innvirkning på ditt daglige stoffskifte. Derfor bør en person som opplever helseproblemer eller gravide kvinner ikke gjøre det uten tilsyn av lege.
- Advarsel: Vanligvis vil personer med type 1 -diabetes synes det er vanskelig å opprettholde insulinnivået når de går på et periodisk fastende diett, spesielt fordi dette diettprogrammet krever at en person reduserer spiser frekvensen ganske drastisk.
Trinn 2. Velg en spiseplan du kan holde deg til
Ved å følge et periodisk fastende diett, betyr det at du må slutte å spise i en viss periode (vanligvis i 16-20 timer eller til og med 23 timer per dag). Med andre ord har du bare et 1-8 timers vindu å spise hver dag! I tillegg til å gå ned i vekt, kan et intermittent fastende diett også bedre håndtere ditt daglige matinntak. Først av alt, sørg for at du velger en diettmetode og holder deg til den konsekvent (for eksempel bare å spise to måltider om dagen). Om nødvendig, sett en alarm for å minne deg på at det er på tide med ditt andre (og siste) måltid.
Trinn 3. Bestem fastemetoden
I tillegg må du kontrollere at fastemetoden og timeplanen du velger er i stand til å dekke kroppens daglige kaloribehov (2000 kalorier for menn og 1500 kalorier for kvinner). Spis med jevne mellomrom eller noen ganger snacks som inneholder 20-30 kalorier eller mindre, for eksempel noen få gulrøtter eller selleri, et kvart eple, 3 kirsebær/druer/rosiner, 2 kjeks eller 30 gram kylling/fisk til fasten tiden er over.. Faktisk er det som skiller en metode fra en annen, det valgte tids- eller spisevinduet. Noen av metodene du kan velge mellom er:
- Ett måltid per dag: Denne metoden krever at du faster i 23 timer og bør bare spise sunn og mettende mat i 1 time per dag (for eksempel fra 18-19).
- Spis to måltider per dag: Sørg for at du spiser sunne måltider med fullstendige og mettende porsjoner to ganger hver dag, for eksempel kl. 12 og 17. Etter det, faste i 17 timer etter det andre måltidet. Gå til sengs om natten, og ikke spis frokost før fasten er over.
- Ingen mat på to dager: Ikke spis mat på mandager og tirsdager, men sørg for å spise sunt og mettende måltid de andre fem dagene. Med andre ord vil ditt siste måltid være på en søndag, senest kl. 20.00. Denne metoden er kjent som 5: 2 dietten som betyr 5 dager å spise og 2 dager å faste.
Trinn 4. Reduser daglig kaloriforbruk
Hvis du vanligvis alltid spiser 2000-3000 kalorier per dag, kan du prøve å redusere det litt. Så mye som mulig, ikke spis mer enn 1500-2000 kalorier hver dag. For å oppnå dette målet, prøv å øke forbruket av komplekse karbohydrater og unngå enkle karbohydratkilder som hvitt brød og hvite nudler. Spis også mindre fett for å holde kroppen energisk!
- I en til to måltider som ikke er for lange, bør du kunne dekke det daglige kaloribehovet.
- Ikke bekymre deg. Å kutte kalorier er faktisk ikke så vanskelig som du kanskje tror, spesielt siden du har begrenset tid til å spise i løpet av uken.
Trinn 5. Ikke endre kostholdet ditt drastisk
Når du er på en periodisk fastende diett, trenger du ikke helt å slutte å spise en matgruppe (for eksempel karbohydrater eller fett). Så lenge inntaket er sunt, balansert og ikke overstiger 2000 kalorier per dag, kan du faktisk spise hvilken som helst mat. Husk at det periodiske faste dietten endrer seg er spiseplanen din, ikke typen mat du spiser.
For å opprettholde et sunt og balansert kosthold må du redusere forbruket av matvarer som behandles, inneholder raffinert sukker og inneholder mye natrium. Prøv heller å spise mer sunt protein (kjøtt, fjærfe og fisk), frukt og grønnsaker og moderate porsjoner sunne karbohydrater hver dag
Del 2 av 3: Følg fastetabellen
Trinn 1. Gjør de nødvendige justeringene
Hvis du ikke er vant til å faste, vil kroppen din definitivt bli overrasket første gang du starter et periodisk fastende diett. Med andre ord, sjansen er stor for at appetitten din og kroppssystemene vil fungere på forskjellige måter. Slik at slankeprosessen føles mer behagelig, prøv å faste i en dag først etter å ha spist mat i en hel uke. I tillegg kan du også forkorte fastetiden mellom to måltider. Ved å gjøre dette, vil kroppen utføre avgiftningsprosessen sakte, slik at ubehagelige symptomer (som hodepine, lavt blodtrykk og tretthet) kan minimeres.
- I begynnelsen av slankeprosessen kan du fortsatt av og til spise lette snacks. Ikke bekymre deg. En porsjon snacks som inneholder omtrent 100 kalorier med protein og fett som nøtter, ost, etc. vil ikke påvirke effektiviteten av din faste. Når kroppen din er vant til det, kan du prøve å redusere matinntaket.
- Over tid må du begynne å redusere forbruket av bearbeidede matvarer (inkludert bearbeidet kjøtt, meieriprodukter og/eller brus) gradvis.
Trinn 2. Spis det siste måltidet før du faster
På dette stadiet, unngå fristelsen til å spise store porsjoner hurtigmat, bearbeidet mat og sukkerholdige snacks! Prøv heller å øke forbruket av grønnsaker, frukt og proteiner for å opprettholde kroppens energinivå. Et eksempel på et passende sluttmåltid er en kombinasjon av kokt kyllingbryst, en skive hvitløksbrød og en salatskål bestående av romaine salat, løk i skiver og vinaigrette saus.
- Noen mennesker velger å spise så mye som mulig før de faster. Selv om det ikke er forbudt, må du forstå at ved å følge denne strategien, vil kroppen trenge mer tid til å behandle mat og mindre tid til å tilpasse seg fasen "fort eller spis ingenting".
- Spis et tungt måltid som er komplett og mettende før du starter fasten. Ikke bare spis mat med mye sukker og karbohydrater fordi de ikke holder deg mett på lang tid.
- Spis så mye protein og fett som mulig. Vær forsiktig, ved å redusere fett- og kaloriinntaket kan du føle deg konstant sulten mens du faster.
Trinn 3. Rask på sengetid
Ved å gjøre det, vil kroppen og sinnet "sove", slik at du ikke lenger blir fristet til å spise noe. Sørg derfor for at du alltid sover minst 8 timer hver natt, og sett av noen timer i det til faste. Ved å gjøre det, vil du ikke føle deg sulten når du våkner fordi du kommer til å spise et tungt måltid i nær fremtid.
Det første/hovedmåltidet etter faste er en "gave" for kroppen din. Siden kroppen vil være veldig sulten etter faste, må du spise et tungt måltid som er komplett og mettende
Trinn 4. Hold kroppen godt hydrert
Selv om du stort sett vil bruke faste på en dag, betyr det ikke at du må slutte å drikke. Faktisk bør du faktisk drikke så mye som mulig for å sikre at systemet fungerer som det skal under faste. Sørg for at du bare drikker drinker som ikke inneholder kalorier som vann og urtete.
Å fylle magen med væske forhindrer deg også i å sulte mens du faster
Del 3 av 3: Gå ned i vekt gjennom periodisk fastende diett
Trinn 1. Definer dine personlige mål
Å følge et periodisk fastende diett er veldig effektivt for å redusere det daglige kaloriinntaket og la kroppen forbrenne overflødig fett mer effektivt. Som et resultat vil vekten din reduseres på grunn av det. Hvorfor det? Faktisk vil redusert tid brukt til å spise øke kroppens metabolisme, og derfor vil fettforbrenningsprosessen finne sted mer effektivt. I tillegg vil periodisk faste også redusere mengden betennelse eller betennelse som finnes i kroppsvev.
- Å ha personlige mål vil også motivere deg til å øke din mentale styrke mens du faster.
- Å begrense tiden du spiser er effektivt for å forhindre at vekten øker for mye.
- Å brenne dårlig fett har potensial til å øke levetiden på livet ditt.
Trinn 2. Øk muskelmassen og reduser fettmassen mens du faster
Faktisk er periodisk faste en veldig god mulighet til å bygge muskler, vet du! Prøv derfor å ta deg tid til å trene rett før ditt første måltid. Hvis du bestemmer deg for å spise to måltider om dagen, kan du prøve å trene mellom de to måltidene. På denne måten vil kroppen brenne kalorier mer effektivt! Derfor må du spise omtrent 60% av dine daglige kalorier rett etter treningen. For å opprettholde en sunn kropp og øke muskelmassen, prøv å tilpasse kaloriinntaket til kroppsvekten. Hvis du vil redusere det, ikke kast bort mer enn 10 kalorier!
For eksempel bør en mann som veier 80 kg konsumere minst 1800 kalorier per dag balansert med moderat intensitetstrening for å holde kroppen frisk. Vær forsiktig, drastisk reduksjon av kaloriinntaket vil faktisk true helsen din og forhindre dannelse av kroppens muskler
Trinn 3. Juster treningstypen til resultatene du ønsker
Hvilken type trening du kan gjøre mens du er i periodisk faste, avhenger virkelig av ønsket resultat. Hvis du bare vil gå ned i vekt, kan du prøve å fokusere på aerob og kardiovaskulær trening. Men hvis du vil bygge muskler, kan du prøve å fokusere mer på styrketrening.
- Hvis du bare vil gå ned i vekt, fokuser du på å gjøre aerobic eller kardiovaskulær trening over en lengre periode.
- Hvis du vil bygge muskler, fokuser du på å trene vekttrening i en kort periode. Vanligvis utøves sport utenfor aerobic som vektløfting og motstandstrening bare for en kort varighet og har ikke potensial til å øke pulsen drastisk.
Tips
Når du har bestemt deg for å holde deg til et periodisk fastende diett, kan du prøve å holde dine forpliktelser etter beste evne. I begynnelsen av prosessen vil du mest sannsynlig føle ulike ubehagelige symptomer fordi kroppen din er avgiftende og tilpasser seg endringene i kostholdet ditt
Advarsel
- Vanligvis er midlertidige symptomer på avgiftning som følger med diettendringer hodepine, kvalme, alltid sult, oppblåsthet eller ødem, forstoppelse, økt slimvolum, tørr, sprukket hud eller tretthet. Angivelig vil disse symptomene avta av seg selv over tid.
- For de av dere som tidligere har hatt spiseforstyrrelser, bør du være forsiktig når du kjører et periodisk fastende diettprogram. Be om nødvendig hjelpe noen med å overvåke kostholdet ditt og sørge for at fasten din ikke er for ekstrem.
