Mange ønsker å holde seg i form og forbedre helsen, men sliter med å opprettholde en livsstil som fungerer for dem. Disse enkle trinnene hjelper deg med å komme i gang med et treningsprogram som fungerer for deg og lar deg fortsette, selv når du tenker på å ikke gå på treningsstudio.
Steg
Del 1 av 3: Practice Smart
Trinn 1. Vær aktiv
Hvis du vil være i form, men du er for opptatt til å gå på treningsstudio, må du i det minste stå opp og være aktiv. Det er mange måter å gjøre dette på, og de er ikke tidkrevende i det hele tatt.
- Vurder å bruke trappene i stedet for heisen når du kommer hjem eller går på jobb (skille trappene og heisen hvis du trenger å klatre veldig høye steder).
- Ha et stående skrivebord eller tredemølle, eller bruk en treningsball i stedet for en vanlig arbeidsstol.
- Gjør knebøy mens du venter på at maten skal lage mat.
Trinn 2. Gjør aerob trening
Aerob trening er øvelsen som øker pulsen din mest. Denne øvelsen vil forbedre kroppens evne til å håndtere anstrengelse og gjøre deg sunnere. Aerob trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis det er målet ditt, men trening som dette vil være nødvendig hvis du vil holde deg i form.
- Du kan prøve sykling, som er en god måte og øve og ta deg ut.
- Du kan prøve å jogge, som er en enkel øvelse å prøve, og det er gratis!
- Du kan prøve å svømme, som er en fin måte å trene hele kroppen på.
Trinn 3. Vær konsekvent
Hvis du vil være førsteklasses, må du gjøre noen aktiviteter hver dag. Du kan ikke forvente resultater hvis du øver inkonsekvent og uregelmessig. Lag en plan og utfør planen.
Finn en treningspartner! Forskning viser at hvis du har noen til å oppmuntre deg og gjøre øvelsene sammen med deg, er det lettere å holde tritt
Del 2 av 3: Spis sunt
Trinn 1. Lag et kaloriunderskudd
Hvis du trenger å gå ned i vekt for å holde deg i form, må du opprette et kaloriunderskudd. Dette betyr at du vil spise færre kalorier enn det du trenger for å opprettholde vekten din, noe som får kroppen til å begynne å forbrenne fett. Beregn hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde kostholdet ditt, og planlegg deretter hvor mange kalorier du kan spise på en dag (vanligvis 2000 kalorier per dag).
Trinn 2. Kutt sukker, salt og usunt fett fra kostholdet ditt
Sukker, salt og usunt fett vil alle bidra til å holde deg i toppform. Minimer mengden av disse ingrediensene i kostholdet ditt. Unngå drikker med høyt sukkerinnhold som brus og alt som inneholder mye mettet fett eller transfett. Spis imidlertid frukt til dessert og mat med sunt fett som omega-3 (finnes lett i fisk og nøtter).
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Du må spise den rette balansen mellom protein, karbohydrater (korn), frukt og grønnsaker og meieri. Fullkorn bør inneholde omtrent 33% av maten du spiser, frukt og grønnsaker ytterligere 33% (overbelastet på grønnsaker), 15% meieri, 15% protein og ikke mer enn 4% usunt fett og sukker.
- Det finnes forskjellige typer fett, og noen er bra for deg mens andre ikke er det. Du bør unngå transfett (finnes i mange kommersielt bakte matvarer og snacks) og mettet fett (kjøtt, svinekjøtt, smør). Enumettet fett (olivenolje, avokado) og flerumettet fett (fisk, valnøtter) er imidlertid bra for deg.
- Gode fullkorn inkluderer fullkorn, full havre, quinoa og brun ris.
- Gode frukter og grønnsaker inkluderer kål, brokkoli, spinat, blåbær, sitroner og pærer.
Trinn 4. Spis riktig mengde mat
Maten du spiser bør være i rimelige porsjoner, slik at du ikke får i deg flere kalorier enn du trenger. Vær forsiktig så du ikke overfyller tallerkenen, bruk mindre tallerkener hvis du er usikker, og drikk mye vann og spis sakte for å hjelpe kroppen din til å føle seg mett.
Trinn 5. Fokuser på protein
Å spise protein vil hjelpe deg å føle deg mett og energisk. Imidlertid inneholder proteinrik mat ofte mye usunt fett. Spis fettfattig protein for å redusere mengden usunt fett i kostholdet ditt.
Eksempler på fettfattig protein er kylling og kalkun, fisk, egg og linser
Del 3 av 3: Eksempel på diett og treningsplan
Trinn 1. Spis frokost
Balanse proteiner, meieriprodukter og karbohydrater om morgenen for et naturlig energiboost. Alternativ mellom disse tre prøve frokostalternativene:
- Et glass vanilje yoghurt, 2 kopper melon og en kopp kokt havregryn.
- Et glass fettfattig myk ost, en skive banan og en fullkornsbagel.
- To gram kanadisk bacon, kopp blåbær og 2 skiver ristet fullkornsbrød.
Trinn 2. Spis lunsj
Lunsj er et godt tidspunkt å inkludere protein (for et energiforhøyelse) og grønnsaker for å unngå at du føler deg treg når du er ferdig med dagen. Alternativ mellom disse tre lunsjalternativene:
- Rucola salat med laks, løk og tomater. Bruk italiensk salatdressing.
- Pitaen er fylt med kylling, tomater, gulrøtter, agurk og feta.
- Rugbrødsmørbrød med spinat, mozzarella, hvitløk og tomater.
Trinn 3. Spis middag
Spis små kveldsmåltider og prøv å spise godt før du legger deg (kroppen din klarer ikke å brenne nok kalorier hvis du spiser rett før sengetid). Eksempler på sunne middager inkluderer:
- Sitron grillet kylling, dampet brokkoli, potetmos med hvitløk.
- Quinoa med bacon og dampet kål.
- Grillet laks og spinat salat med vinaigrette dressing.
Trinn 4. Spis snacks
Spis en matbit mellom frokost og lunsj, samt mellom lunsj og middag. Dette vil hindre deg fra å føle deg svak eller sulten, og vil også hjelpe deg med ikke å overspise når det er på tide å spise. Eksempler på sunne snacks inkluderer:
- Gulrot- og selleripinner.
- 1/4 kopp hummus og 3 stykker brokkoli.
- 1 bar granola.
Trinn 5. Drikk vann
Drikk 16 gram glass vann til hvert måltid og minst ett til hver dag.
Trinn 6. Vær aktiv
Bruk trappene, stå opp når du jobber med datamaskinen, og gå rundt i bygningen når du spiser lunsj.
Trinn 7. Øv
Gjør det til ditt mål å trene minst en time per dag. Disse øvelsene trenger ikke å være en om gangen. Når du trener, må du sørge for å øke pulsen minst hvert tiende minutt. Her er noen enkle øvelser (prøv å gjøre alle tre hver dag):
- Gjør planker i 2 minutter, 4 minutter med jumper og 4 minutter på huk når du våkner.
- Hvis du har tid før du gjør deg klar til å gå på jobb, kan du jogge en halv time.
- Bruk en sykkel eller vanlig sykkel i en halv time når du kommer hjem.
Tips
Tips
- Under trening, ikke glem å rehydrere kroppen din. Ikke gå for ofte uten å drikke vann.
- Hvert minutt du trener vil gjøre en forskjell! Du ser det kanskje ikke nå, men det begynner å vise seg!
- Hvis det ikke utfordrer deg, vil det ikke forandre deg. Press deg selv når du har lyst til å gi opp. Du vil elske resultatene på sikt.
- Vet at "å være primet" ikke betyr å miste vekt, med mindre det er ditt personlige mål. Et mål som fungerer for deg kan være generell kondisjon, og for å oppnå det må du trene og forbedre ernæringen.
- Når du trener, ikke glem å strekke musklene først.
- Hvis du ikke har noen (eller ikke vil!) Noen andre å trene med, kan du prøve å bruke en iPod og lytte til podcaster mens du øver. Dette får øvelsestiden til å føles mindre som "tapt tid" og mer som "produktiv tid", fordi du nå lærer eller blir underholdt mens du trener.
- Ikke prøv å trene hver dag i uken. Du bør hvile minst 2-3 dager. Gi kroppen din tid til å hvile! Hviletiden din er viktig.
- Hvis du kommer til å gjøre det lenge, ikke gå for hardt. Spar på energien de siste rundene.
- Sett mål. For eksempel: krympe midjen med en tomme, passer på en kjole i størrelse 8 og så videre. Hvis du når målet ditt, feir det ved å gå ut på middag med en gruppe (uten barna!), En dag på spaet eller planlegge en shoppingtur sammen. Dette gir deg noe å se frem til.
- Finn andre likesinnede fra din arbeidsplass eller lokalsamfunn. Å ha en støttegruppe er en form for "sosialt press". Du vil bli mer motivert til å bli med i programmet når du får vennene dine til å stole på at du møter opp. Bestem deg for hvor og når du skal møtes for å trene (det kan være treningsstudioet, noens hus osv.).
- Vær stolt av deg selv og det du har oppnådd, uansett hvor hardt du prøver!
- Forstå hva fett er. Når du spiser noe, består det av mange forskjellige ingredienser (proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, etc.). Mat måles i kalorier. Kalorier er energienheter, som lagres som fett i kroppen din i nødstilfeller. Avhengig av din genetikk, vil fett bli lagret i visse områder (mest sannsynlig lår, rumpe, mage, armer, etc.).
- Start en treningsblogg - Å legge ut oppdateringer og kartlegge reisen din kan være et flott motivasjonsverktøy. Å dele historien din og få følgere kan være en god hjelp for å holde målene dine på sporet.
- Hvis du trener med en venn, kan det være lurt å bytte treningssko. Ved å ta disse små trinnene tvinger du deg selv til å gå på treningsstudioet-ellers vil vennene dine være barbeint!
- Hvis det er et treningsstudio i nærheten av huset ditt, kan du gå dit hver dag, slik at du kan gå ned i vekt eller bare spise sunt.
Advarsel
- Varm alltid opp før du trener.
- Med hvilken som helst treningsstil, start sakte og bygg så mye du kan. Starter du med en altfor anstrengende treningsplan kan det føre til muskelsmerter og tretthet.
- Ikke sov umiddelbart etter at du har spist.
