Høyt blodsukker kan forårsake mange helseproblemer. Oftest vil det føre til diabetes, spesielt hos personer som har en familiehistorie med diabetes. Personer med diabetes bør overvåke kostholdet sitt for å forhindre at blodsukkeret blir for høyt eller for lavt. Personer som har arvet diabetesgenet, kan holde blodsukkernivået lavt ved å være forsiktig med kostholdet og redusere risikoen for å trenge legehjelp.
Når du får diagnosen diabetes, er det farlig å anta at kosthold og mosjon er tilstrekkelig for å regulere blodsukkeret. Hvis du er disiplinert, kan legen godta minimal medisinsk handling. Det anbefales ikke for pasienter å ta det fulle ansvaret for å regulere blodsukkeret bare med kosthold og mosjon.
Steg
Metode 1 av 2: Spis riktig mat
Trinn 1. Forstå viktigheten av riktig mat i kostholdet ditt
Avhengig av hvordan det er valgt, kan det føre til en gradvis økning i blodsukkeret eller en umiddelbar drastisk økning i blodsukkeret (som bør unngås). Måten systemet ditt reagerer på mat avhenger imidlertid av maten du spiser. Komplekse karbohydrater forårsaker vanligvis en gradvis økning, mens enkle karbohydrater og sukker vil føre til en drastisk økning i blodsukkeret.
Trinn 2. Velg sunne karbohydrater
Nesten alle matvarer omdannes til blodsukker, og forbrukes for å lage energi, tanken er å unngå matvarer som får det til å gå for fort. Sukker og stivelse (som finnes i brød, maisstivelse og mange andre matvarer) endres raskt og bør unngås. På den annen side vil frukt, grønnsaker, fullkorn og vanlige mengder fettfattige meieriprodukter gradvis endres, og er en stor energikilde for nesten alle, spesielt de som unngår høyt blodsukker.
- Husk at lite fett ikke nødvendigvis betyr lavt kaloriinnhold; les alltid ingredienslisten.
- Sunn fullkorn inkluderer bygg, havre, spelt, havre, kamut og brun ris. Se nedenfor for mer informasjon om havre.
- Brød og frokostblandinger er sunne så lenge de blir kvitt fett og sukker. Velg brød og frokostblandinger som inneholder mindre enn 450 mg per 100 mg natrium.
- Spis karbohydrater til hvert måltid, men i rimelige mengder. Spis mer ikke-stivelsesholdige grønnsaker enn stivelsesholdige.
- Spis protein også. Protein er bra for deg, og noen ganger hjelper det med å roe en økning i blodsukkeret.
Trinn 3. Spis fiber
Fiber renser systemet og løselig fiber (se nedenfor) bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber, spesielt grønne. Mange frukter og nøtter inneholder også mye fiber, i tillegg til fullkornsprodukter.
- Løselig fiber er svært viktig for å opprettholde helsen. Den finnes i mange matvarer som kikerter, nøtter, havre og fullkorn.
- Linfrø er en god kilde til fiber og er nyttige for å opprettholde blodsukkerbalansen. Mal to spiseskjeer linfrø med 10 gram vann og konsumere det hver morgen for å høste fordelene.
Trinn 4. Spis fisk to ganger i uken eller oftere
Fisk er proteinrik, noe som ikke påvirker blodsukkeret så mye som karbohydrater. Fisk har også lavere fett og kolesterol enn fjærfe. Fisk som laks, makrell, sild inneholder også mye omega-3-fett, noe som reduserer fett som kalles triglyserider og fremmer helse. Unngå fisk som inneholder mye kvikksølv, for eksempel sverdfisk.
Andre sunne og enkle proteinkilder inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, kalkun og kylling. Du kan vurdere en proteindrikk med mindre enn 5 g sukker
Trinn 5. Spis havregryn
Usøtet havregryn fordøyes saktere, noe som forhindrer at blodsukkeret stiger raskt, samtidig som det gir kroppen din den energien den trenger. Linser og bønner er like gode. (Noen mennesker synes disse matvarene er vanskelige å fordøye og produserer gass, til systemet blir vant til dem, så bruk din vurdering.) Alle disse matvarene inneholder løselig fiber, noe som forsinker opptaket av sukker og karbohydrater, noe som er flott.
Trinn 6. Se etter grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Brokkoli, spinat og grønne bønner er gode eksempler. Disse grønnsakene har lite karbohydrater, så de påvirker ikke blodsukkeret for mye, men de er fiberrike og virker rensende. Linser, bønner og havre er stivelsesholdige, men fordelene oppveier de dårlige effektene du får i dem.
Trinn 7. Tilfredsstil ditt sug etter søte godbiter med jordbær
Selv om de er søte, er de lave på karbohydrater og øker ikke blodsukkeret raskt. De inneholder også vann, og hjelper deg å føle deg mett lenger. Som et resultat vil du bli mindre fristet til å spise andre søtsaker senere.
Trinn 8. Drikk mer vann
Sukkerholdig brus og juice vil raskt øke blodsukkeret. Hvis du erstatter disse drikkene med vann, vil sukkerfrie isotoniske drinker redusere sukkerinntaket raskt.
- Mange vann er smaksatt, noe som gjør dem mer attraktive enn vann. Men vær forsiktig med tilsatt sukker. Du kan tilsette jordbær, sitroner eller appelsiner i vannet for å tilsette smak uten å tilsette sukker.
- Oppbevar vannet med sitronskiven i kjøleskapet. I veldig varmt vær vil dette vannet føles forfriskende og deilig. Fyll den alltid opp og kast de gamle skivene og legg til en ny annenhver dag. Varier smaken med andre frukter som jordbær, eple eller bær.
- Drikk 6-8 glass vann om dagen for å være hydrert.
- Vær forsiktig når du drikker fruktjuice, fruktjuice inneholder karbohydrater fra naturlig sukker.
Trinn 9. Dryss kanel på maten
Noen eksperter mener at kanel har en effekt på å senke blodsukkeret, spesielt for personer med diabetes. Resultatene er ennå ikke avgjørende, men foreløpige studier peker på det.
- IKKE stol på kanel for en umiddelbar løsning! Dette bør vurderes i tillegg til de ovennevnte andre gode forslagene.
- Bytt sukker eller kunstige søtningsmidler i varme drikker med honning, da disse har lav glykemisk indeks.
Metode 2 av 2: Lag en plan
Trinn 1. Finn ut hvor mange kalorier du bør konsumere per dag
Dette kan forhindre deg i å ta i deg overflødig mat som fører til at overflødig sukker kommer inn i blodet.
- Spis 1200 til 1600 kalorier per dag hvis du er en liten kvinne, en mellomstor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, eller en mellomstor kvinne som ikke trener mye.
- Spis 1600 til 2000 kalorier per dag hvis du er en stor kvinne som ønsker å gå ned i vekt, en liten mann, en mellomstor mann som ikke trener mye eller vil gå ned i vekt, eller en stor mann som ønsker å gå ned i vekt.
- Spis 2000 til 2400 kalorier per dag hvis du er en middels eller stor mann som trener mye, en stor mann med en sunn vekt eller en mellomstor og stor kvinne som trener mye.
Trinn 2. Gjør substitusjoner
I stedet for å helt endre måten du spiser på, bytt ut mat som kan øke blodsukkeret med sunnere valg.
Trinn 3. Tell karbohydrater
For eksempel, tell de enkle karbohydratene du spiser, for eksempel bakevarer, sukkerkorn og stekt mat. Karbohydrater har større innvirkning på blodsukkeret enn andre fordi de brytes ned til glukose, raskt.
Trinn 4. Kontroller den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen vurderer karbohydrater basert på hvor mye de øker blodsukkeret etter inntak. Matvarer med lav GI -vurdering er mindre sannsynlige for å øke sukkeret enn de med en vurdering.
Vær oppmerksom på at den glykemiske indeksen ikke kan fange opp alle andre sukkerkilder enn glukose. Andre sukkerarter, som fruktose og laktose, blir også tilsatt sukkerinntaket
Tips
- Hele familien kan spise den samme sunne maten, du trenger ikke skille deg selv. Alle vil tjene på å spise den samme sunne maten sammen.
- Mye mer. Trening trener størrelsen på kostholdet ditt ved å øke metabolsk respons. Turgåing er det mest ideelle for alle. Hvis du er diabetiker, vil legen din veilede deg om hvordan du sørger for at du har nok blodsukker til kraftig trening. Når du har etablert en treningsrutine, vet du bedre hvordan du opprettholder en balanse mellom mat og medisiner som lar deg trene som en del av planen din for å regulere blodsukkeret.
- La huden være på frukt og grønnsaker, fordi næringsstoffene vanligvis er plassert her, og å skrelle huden betyr at du også kaster vitaminene. Hvis du damper eller koker grønnsaker, kan du prøve å bruke kokevannet som en suppe eller saus for å få vitaminene som er igjen i vannet. Å spise rå salater er også veldig bra, bare pass på at du vasker dem godt.
- Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt. Legen din vil samarbeide med deg for å finne den sunneste planen som passer deg og hindre deg i å ta valg som ikke er bra for deg.
