Det er vanskelig nok å lage en diettplan, men det er enda vanskeligere å forplikte seg til en diett. Du har kanskje vært på diett i flere måneder, eller bare noen få uker, og har det vanskelig å holde fokus og holde motivasjonen. Hvis du vil være forpliktet til kostholdet ditt, må du finne måter å holde deg unna, unngå fristelser og lage en morsom diettplan. Hvis du vil vite hvordan du forplikter deg til en diett, følger du bare disse enkle trinnene.
Steg
Del 1 av 3: Opprettholde motivasjon
Trinn 1. Lag en strategi og forplikt deg til det
Motivasjon kan opprettholdes ved å sette mål og opprettholde dem under dietten. Hvis målet bare er å "gå ned i vekt", vil motivasjonen være mindre vedvarende enn om det er spesifikke mål og planer for å oppnå dem. Her er hva du bør gjøre:
- Først av alt, beregne hvor mye vekt du vil gå ned, og hvor raskt det vil ta for å oppnå det. Sørg for å sette deg realistiske mål. Du kan ikke miste 25 kg på en måned, men du kan gå ned 2,5 kg hver måned hvis du forplikter deg til en diettplan. Diettfrister kan justeres til spesielle anledninger som bryllup, grilling med venner på stranden eller starten på et nytt skoleår.
- Sett en strategi for hver uke. Hvor mye vekt vil du gå ned i uken? Velg en dag i uken for å veie deg selv. Ikke veie hver dag, da dette vil gjøre deg besatt av vekten din.
- Sett en treningsrutine for hver uke. Selv om du ikke kan planlegge flere måneder fremover, må du i begynnelsen av hver uke inkludere litt trening i rutinen.
- Hold en forpliktelse til diettplanen din ved å føre en oversikt over hva du spiser, hvor ofte du trener og hvor mye vekt du vil gå ned hver uke. Disse notatene kan være svært nyttige, men sørg for at du ikke er besatt av hver mat du spiser.
- Hold en dagbok som inneholder diettplaner og undersøk hva som fungerer best og hva som ikke fungerer. Dette vil hjelpe deg å kommunisere med deg selv.
Trinn 2. Hold deg mentalt sterk
Når du begynner å gå på avveie, må du minne deg selv på hvorfor du er på slankekur. Vil du komme i form for å nyte en bikini, eller går du ned i vekt for helsemessige fordeler? Vil du bare bli kvitt de irriterende 10 kiloene du har bygget opp siden college? Uansett årsak, fortell deg selv at du er fast bestemt på å holde deg til diettplanforpliktelsene for å nå dine mål. Her er noen måter å forbli engasjert når du har lyst til å gi opp:
- Tenk deg hva du vil endre med deg selv, for eksempel imaginære bilder før og etter å ha gått på slankekur. Hvis du til og med tenker på å være lat for å trene, eller vil kjøpe mye is, må du bare tenke om målet ditt med slanking.
- Lagre et motiverende sitat på datamaskinen din eller fest det på skrivebordet ditt. Dette vil minne deg om å holde fokus på årsakene til slanking.
- Hvis du vil gjenopprette den forrige vekten, må du beholde et bilde av deg da du var den vekten på et sted som alltid er synlig.
- Hold et indekskort som viser årsakene til at du slanker i vesken eller lommeboken, slik at du kan lese det når du glemmer den viktigste grunnen til at du er på slankekur.
Trinn 3. Belønn deg selv for å gjøre gode vaner
Det krever mye mental styrke å holde seg til en diett, og du er "forpliktet" til å minne deg selv på om du har oppnådd en god prestasjon nå og da. Ved å belønne deg selv for gode vaner som fungerer, vil du bli mer motivert til å holde deg sterk i prosessen med å gå ned i vekt. Slik gjør du det:
- Belønn deg selv hver gang du klarer å gå ned 2,5–5 kg. Avhengig av hvor mye vekt du vil gå ned, opprett et belønningssystem hver gang du når et nytt vektmål. Du kan belønne deg selv med en iskrem eller favorittbit, og du vil føle deg bedre med det.
- Hvis du klarer å leve et sunt liv i løpet av uken, kan du gi deg selv en godbit i helgene. Du kan ikke fortsette å spise "rent" hele livet.
- Ikke glem å si hvor fantastisk du er hver gang du går ned i kg. Belønninger for vekttap trenger ikke alltid å være matrelatert. Dette kan gjøres ved for eksempel å kjøpe et par nye sko etter å ha holdt på dietten i en måned.
Trinn 4. Ikke gå på diett alene
Å ha en diettvenn eller noen andre til å dele opp- og nedturene med slanking, vil gjøre deg mer motivert. Dette vil gjøre det enklere å gå på diett, for det vil være noen ved siden av deg som kan heie på deg. Her er måter å sikre at du ikke går på diett alene:
- Finn en diettvenn. Å jobbe for å komme i form med noen du kjenner lar deg dele tips, trene sammen og motivere hverandre. Å velge en treningsplan sammen eller planlegge et ukentlig sunt måltid med personen kan hjelpe deg med å fokusere på kostholdet ditt.
- Bli med i et vekttapssamfunn (for eksempel i USA, "Weight Watchers"). Besøk fellesskapsmøtet eller bare dra nytte av informasjonen fra internett. Å vite at det er mange mennesker i samme situasjon, vil øke motivasjonen din for kosthold.
- Hvis du ikke finner en diett eller trener, kan du finne noen å dele hjertet ditt med, for eksempel en venn eller en annen nær person. Denne personen kan hjelpe deg med å holde fokus og lytte til stemmen din når du har problemer med å følge et diettprogram.
Del 2 av 3: Unngå fristelse
Trinn 1. Sørg for at du spiser tre ganger om dagen
Å hoppe over måltider får deg til å føle deg sliten, sløv og sulten, noe som vil føre til tap av motivasjon. Velg mat som havregryn til frokost, som holder deg mett lenge og forhindrer sug etter en usunn matbit før lunsj. Spis umiddelbart middag etter jobb eller skole, slik at du ikke overspiser senere.
- Husk at frokost er dagens viktigste måltid. Hvis du hopper over det, vil du føle deg mye mer sulten og spise mer til lunsj og middag.
- Ikke hopp over måltider bare fordi du føler deg skyldig i å ha spist for mye kvelden før. Dette vil gjøre dietten enda mer kaotisk.
- Prøv å lage planer på forhånd om å spise tre måltider om dagen, selv om du har en travel timeplan. Dette vil hjelpe deg med å unngå fristende mat, som du kan støte på når du hopper over måltider.
Trinn 2. Bli kvitt ulike typer usunn mat fra huset
Selv om det ikke er nødvendig å kaste all usunn mat ut av kjøleskapet eller kjøkkenet, er det mindre sannsynlig at du spiser dem ved å redusere dem. Gå gjennom alle de usunne matvarene du har hjemme, og avgjør om du skal kaste dem, gi dem til familiemedlemmer eller ta dem med på kontoret og dele dem med kolleger.
- Noen matvarer som anses usunne, vil bare være dårlige hvis de spises i overkant. For eksempel vil det være dårlig for vekten din å spise en hel pakke peanøttsmør, men det er greit å bare spise en skje peanøttsmør blandet med blader av selleri.
- Bli kvitt usunn mat hjemmefra ved å lage en dagligvareliste som bare inneholder den sunne maten du ønsker. Når du handler, bestem deg for å bare kjøpe mat som er på handlelisten din, slik at du ikke kjøper andre usunne matvarer.
- Erstatt usunn mat med sunn mat. Bli kvitt isen og erstatt den med yoghurt. Hold noen snacks alternativer hjemme.
Trinn 3. Organiser mat når du går ut
Trikset er å ikke tenke, "Å, jeg skal ut i kveld, så skal jeg bryte diettplanen helt og begynne på nytt i morgen". Selv om det vil være mer fristelse når du går på en fest eller middag med venner, trenger du ikke å gi helt opp på en nattlig diett. Her er måter å holde et konsistent kosthold når du går utenfor:
- Spis først før du går til festen. Hvis du skal på en fest der det kommer til å være mange deilige snacks, spis et tungt måltid på forhånd, slik at du ikke føler deg sulten senere og tar deg mye snacks. Du kan til og med spise litt mer enn vanlig, for all mat hjemme er definitivt sunnere enn den på en fest.
- Ta med deg snacks uansett hvor du går. Hvis du er på et sted hvor det er få sunne matalternativer, for eksempel en kino, må du ta med en pose mandler, druer og en blanding av tørket frukt og nøtter for å unngå smørbrødet med popcorn.
- Velg den sunneste middagsmenyen. Når du skal spise middag, velger du sunnere mat, for eksempel grillet kylling, brun ris eller salat, i stedet for veldig fet eller fet mat. Å spise hjemmefra kan fortsatt være sunt.
- Velg sunne snacks, ikke usunne. Når du er på en fest med mange snacks, kan du spise dem på et brett med grønnsaker eller pitachips i stedet for en tallerken med brownies eller nachos.
Trinn 4. Spis så mye du kan hjemme
Å spise hjemme er den enkleste måten å sikre at du unngår fristelser. Når du lager mat hjemme, kan alle ingrediensene som skal brukes, ordnes. Når du spiser ute, selv om du kan velge sunnere mat, vil du ikke kunne kontrollere hva du spiser hjemme. Slik lager du de fleste måltider hjemme:
- Vær en ekspertkokk. Du vil bli mer motivert til å lage mat og glade for å oppdage nye, sunne oppskrifter hvis du liker resultatene.
- Inviter venner til å spise hjemme hos deg i stedet for ute. Etter å ha utviklet matlagingskunnskapene dine, kan du tilby deg å spise hjemme og si at du skal lage mat hvis en venn inviterer deg ut på middag. Dette alternativet er ikke bare mer økonomisk, men lar deg og dine venner også spise sunt i en mer intim setting.
- Prøv lunsj hjemme eller ta med så mye lunsj du vil. Å kjøpe hurtigmat er absolutt lettere, spesielt midt på en travel hverdag, men å ta med en enkel sandwich eller salat om morgenen reduserer sjansene for å spise usunn mat.
Del 3 av 3: Ikke straffe deg selv
Trinn 1. Elsk maten din
Det er ingen vits i å starte en diett med en strategi om å spise mat du ikke liker bare fordi det vil gjøre deg tynn. Prøv forskjellige oppskrifter, og gjør små ting for å endre fettinntaket. Å drive et diettprogram betyr ikke at du må spise mat du hater, men heller finne nye og sunne oppskrifter som kan hjelpe deg å gå ned noen kilo. Her er måtene å gjøre det på:
- Besøk markedet for ferske ingredienser eller produktdelen i en matbutikk. Gjør det til et mål å velge en ny type frukt og grønnsaker hver uke, og lær hvordan du tilbereder det til et deilig måltid.
- Unngå hatet mat. Hvis du ikke tåler smaken av tofu eller du virkelig hater brun ris, ikke tortur deg selv ved å spise den.
- Finn måter å lage din favoritt sunne mat. Hvis du liker spaghetti og kjøttboller, kan du prøve fullkornspasta med grønnsaksboller.
Trinn 2. Finn en sport du liker
Prøv en dansekurs, eller en annen type trening, for eksempel tennis eller svømming. Når du har funnet en sport du liker, blir det lettere for deg å gjøre det regelmessig. For eksempel ville løping være en fin måte å nyte solskinn og vakker natur. Her er måtene å gjøre det på:
- Ikke gjør noe som føles pinlig. Hvis du hater å løpe, trenger du ikke. Prøv heller å sette deg et mål om å gå i tjue minutter per dag hvis du vil.
- Prøv å gjøre en øvelse du aldri har prøvd før. Ta en dans-, yoga- eller pilates -time og se om du finner en ny hobby.
- Bland disse treningsformene. Hvis du har det bra med å løpe, men ikke har tid til å gjøre det tre ganger i uken, kan du løpe en dag, yoga en annen og svømme på dag tre. Dette vil holde kroppen og sinnet aktivt og vil ikke la deg bli lei av å trene.
- Ikke overdriv. Du trenger ikke å trene hver dag, eller til og med fem til seks ganger i uken, for å få de beste resultatene. La kroppen hvile hvis du føler deg sliten av å trene de neste dagene.
Trinn 3. Ikke la deg sulte
Du vil ikke være på et konsistent kosthold hvis du er så sulten at alt ser deilig ut. Når du er sulten, har du vanskelig for å ta fornuftige beslutninger om hva du skal spise. Generelt vil sult også få kroppen til å føle seg ristet, svak og sliten og negativ. Her er måter å unngå sult på:
- Sørg for at du spiser eller spiser noen få timer. Ikke la kroppen bevege seg i fem til seks timer uten mat.
- Ha alltid med deg sunne snacks uansett hvor du går.
- Hvis du vet at du kommer for sent til lunsj eller middag, kan du spise en matbit på forhånd slik at du ikke føler deg veldig sulten når maten kommer.
- Ikke sult kroppen din med vilje. Sult for kvinner betyr å spise mindre enn 1200 kalorier per dag, og for menn betyr det å spise mindre enn 1500 kalorier per dag. Dette vil ikke bare gjøre kroppen svak og hodet svimmel, men også farlig og vanskelig å gjøre i det lange løp.
Trinn 4. Skjem bort deg selv en gang i blant
Ta en liten pause fra kostholdet ditt og nyt deg innimellom, slik at du ikke føler deg fanget i en ny rutine, og fortsetter å belønne deg selv for å ha lykkes med slanking. Så lenge selvtilfredshet ikke fører til at matvaner endres, vil det bare få deg til å føle deg bedre nå og da.
- Hvis alle vennene dine går ut for et usunt måltid, ikke hopp over det bare fordi det vil ødelegge kostholdet ditt. Hvis du virkelig vil ta kontakt med venner, kan du prøve sunnere matalternativer, eller bare nyte maten og gå på treningsstudio.
- Tilfredsstille din matbehov en gang i blant. Det er bedre hvis du spiser en sjokoladekake, hvis du virkelig ønsker det, enn å spise alt i skapet ditt.
- Spis "gratis mat" en gang i blant. Fortell deg selv at hver femte til ti timers å spise et sunt måltid kan du spise hva du vil. Dette vil hjelpe deg å holde fokus og sunn.
Tips
- Små endringer gjør store forskjeller. Bruk en mindre tallerken, da dette vil få delen av maten til å se større ut og derfor føles mer mettende. Spis sakte, dette vil gjøre deg mett raskere fordi det gir hjernen tid til å innse at magen er full, da vil du spise mindre med minimal innsats.
- Hold usunn mat utilgjengelig hvis du ikke kan bli kvitt dem alle samtidig. Dette vil redusere fristelsen til å spise maten når du ser den.
- Ikke glem å unne deg en gang i blant. Å ta en pause fra tid til annen vil motivere deg til å holde deg til diettplanen, da du vil føle deg under et sterkt press for å holde deg frisk.
- Å ha en diett eller treningsvenn er en fin måte å motivere deg selv til å holde deg til et diettprogram.
- Drikk et glass vann før du spiser. Dette gjør magen mindre sulten, så du vil ikke spise så mye.
- Aldri handle på tom mage. Dette vil friste deg til å kjøpe mat du ikke trenger.
Merk følgende
- Å ha et sunt kostholdsprogram er viktig, men å være så besatt av matvaner at det tapper nesten hele sinnet er et stort problem. Søk øyeblikkelig hjelp hvis du tror du har en spiseforstyrrelse.
- Slanking er en fin måte å gå ned i vekt på, men du bør ikke sulte deg selv for å nå målet ditt. Hvis en kvinne spiser mindre enn 1200 kalorier om dagen eller en mann spiser mindre enn 1500 kalorier om dagen, får kroppen ikke nok næringsstoffer til å fungere skikkelig.
