Å få en god natts søvn er viktig for både psykisk og fysisk helse. Å dele sengen med noen som snorker kan forstyrre søvnen din og belaste forholdet ditt. Snorking oppstår når luft ikke klarer å bevege seg fritt gjennom nesehulen, noe som får det omkringliggende vevet til å vibrere, noe som resulterer i vedvarende snorking. For å forhindre at partneren din snorker, kan du justere sovemiljøet, hjelpe til med å justere søvnvanene og foreslå livsstilsendringer slik at dere begge får en god natts søvn.
Steg
Metode 1 av 3: Justere søvnmiljøet
Trinn 1. Bruk en pute til å løfte hodet
Å løfte hodet 10 cm høyt med 1-2 puter kan tillate ham å puste og skyve tungen og kjeven fremover. Du kan kjøpe puter som er spesielt designet for å holde nakkemuskulaturen avslappet og åpen, og dermed redusere eller eliminere snorking mens du sover.
Vær oppmerksom på at det er vanskelig for partneren din å holde seg stille eller skifte hele natten, slik at puten kan skifte eller falle i en posisjon som forårsaker snorking. Du kan omgå dette ved å be partneren din om å stikke en tennisball bak i nattkjolen. Dette vil forårsake ubehag når han velter eller beveger seg om natten og kan hindre ham i å bevege seg under søvn
Trinn 2. Hold soverommet fuktig med en luftfukter
Tørr luft kan irritere nesen og halsen og forårsake blokkering og snorking om natten. Hvis partneren din har problemer med hovne nesevev, kan det hjelpe å sove med en luftfukter. Å holde luften fuktig hele natten vil sikre at du og partneren din får en god, snorkefri søvn.
Trinn 3. Vurder å sove separat hvis snorkingen er for høy
Noen par bestemmer seg for at det er best å ha separate soverom, spesielt hvis partnerens snorking er et kronisk problem. Det kan være vanskelig å sove i separate rom, spesielt hvis den ene parten føler seg skyldig eller opprørt over den forstyrrede søvnen, så ta deg tid til å snakke med partneren din om denne muligheten.
Forklar at du ikke får nok søvn på grunn av snorkingen, og at det er best for din rutine for sengetid og forholdet ditt å sove i separate rom. Snorking er et fysisk problem som er et resultat av et fysisk problem eller en sykdom. Beslutningen ligger hos partneren din for å finne en løsning, enten medisinsk eller ikke-medisinsk. Men hvis ingen av løsningene ser ut til å fungere, kan et separat soverom være det eneste alternativet
Metode 2 av 3: Justere søvnvaner
Trinn 1. Foreslå en neseskyll før du legger deg
Hvis partneren din prøver å fjerne en blokkert nesegang, bør han eller hun prøve en saltvanns neseskyll før sengetid for å gjøre det lettere å puste under søvn. For å rengjøre og skylle nesen, kan han bruke en neti -gryte (en beholder for å skylle nesen) eller ta medisin for å lindre nesestopp.
Nesebånd (nesestrimler) kan bidra til å redusere volumet av partnerens snorking, ettersom de strammer nesegangene. Imidlertid hjelper denne lappen ikke med snorking og er ikke like effektiv som en neseskylling
Trinn 2. Oppmuntre partneren din til å sove på siden, ikke på ryggen
Hvis du endrer soveposisjonen slik at du er på siden din i stedet for på ryggen eller magen, reduseres trykket på halsen og forhindrer snorking. Hvis han har problemer med å holde siden sovende, kan du sy sokker eller tennisballer bak på pyjamasen. Dette vil forårsake ubehag når han sover på ryggen om natten og hjelper ham med å være på siden.
Etter noen uker med å sove på siden, vil dette bli en vane, og han kan slippe tennisballer eller sokker i pyjamasen
Trinn 3. Be ham snakke med tannlegen om et antisnorkende munnsett
Partneren din kan se en tannlege og få en tilpasset tannvakt som hjelper til med å åpne luftveiene og bevege underkjeven og tungen fremover mens du sover.
Imidlertid er tannlegeutstyr dyrt, spesielt hvis din ektefelles helseforsikring ikke dekker dette. Han bør konsultere en tannlege og diskutere billigere alternativer, om nødvendig
Trinn 4. Rådfør deg med partneren din om å rådføre deg med legen din om kirurgiske alternativer for snorking
Hvis partneren din fortsetter å snorke til tross for tilpasninger i sovemiljøet og sovevanene, bør du vurdere å planlegge en konsultasjon med en lege for å diskutere medisinsk utstyr eller kirurgiske prosedyrer for å hjelpe med snorking. Legen din kan anbefale flere alternativer, inkludert:
- Kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP): Dette er en maskin som blåser komprimert luft inn i en maske som bæres over partnerens nese og ansikt. En CPAP -maskin kan hjelpe til med å holde luftveiene åpne mens han sover.
- Vanlig snorkekirurgi: Denne kirurgiske prosedyren vil bidra til å øke størrelsen på partnerens luftveier ved å fjerne vev eller korrigere abnormiteter i nesen.
- Laserassistert uvulopalatoplasty (LAUP): Denne prosedyren bruker en laser for å forkorte uvulaen, det myke vevet som henger på baksiden av halsen, og gjøre et snitt i den myke ganen. Når dette snittet heler, vil det omkringliggende vevet stivne og forhindre vibrasjoner i halsen som forårsaker snorking.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Foreslå vekttap gjennom kosthold og trening
Hvis partneren din er overvektig eller har vektproblemer, bør han eller hun vurdere å gå ned i vekt med et sunt, balansert kosthold og daglig mosjon. Overvekt kan legge til mer vev rundt halsområdet og forårsake luftveisobstruksjon som resulterer i sterkere, mer vedvarende snorking.
Trinn 2. Foreslå at du ikke spiser eller drikker alkohol noen timer før du legger deg
Å drikke alkohol noen timer før sengetid kan føre til at luftveiene løsner og vibrerer under søvn, noe som kan forårsake snorking. I tillegg kan et tungt måltid før sengetid forårsake rastløshet under søvn, konstant snorking og bevegelse i sengen.
Trinn 3. Anbefal daglige halsøvelser for å redusere snorking
Halsøvelser kan styrke musklene i øvre luftveier og bidra til å redusere eller eliminere snorking. Han bør prøve å gjøre halsøvelser hver dag, starte med ett til to sett med øvelser og deretter gradvis øke antall sett. Rådfør partneren din om å kombinere trening med andre aktiviteter som å kjøre på jobb, gjøre husarbeid eller gå tur med hunden. For å gjøre denne halsøvelsen:
- Gjenta hver vokal (a-e-i-o-u) høyt i tre minutter flere ganger om dagen.
- Plasser tungespissen bak de øvre fortennene. Skyv deretter tungen tilbake i tre minutter om dagen.
- Lukk munnen og rens leppene. Hold i 30 sekunder.
- Åpne munnen og beveg kjeven til høyre. Hold i 30 sekunder. Gjør det samme på venstre side.
- Åpne munnen og stram musklene på baksiden av halsen flere ganger i 30 sekunder. Se i speilet for å forsikre deg om at drøvelen (ballen som henger bak i halsen) beveger seg opp og ned.
