Å slutte å røyke er en vanskelig og tidkrevende innsats. Hvis du vil nå dette målet, trenger du sterk vilje og dypt engasjement. Det er forskjellige strategier for å oppnå dette, men ingen enkelt metode er effektiv for å overvinne røykeavhengighet. I tillegg er ikke sjansene for suksess for alle like. Selv om røykeslutt ikke vil skje umiddelbart, kan du prøve å gjøre det enklere ved å utvikle en plan og finne den ut ved hjelp av en rekke metoder for å dempe lysten din.
Steg
Del 1 av 3: Slutt å røyke
Trinn 1. Slutt å røyke umiddelbart (kald kalkun)
Å slutte å røyke på denne måten er den vanligste, og virker lettest fordi det ikke krever hjelp fra utsiden. Du trenger bare å slutte å røyke og forplikte deg til å holde fast ved det. Personer som slutter å røyke umiddelbart er mer vellykkede enn de som slutter gradvis, men denne metoden fungerer vanligvis ikke uten nikotinerstatningsterapi (NRT for kort). Faktisk er det bare 3-5% av de som slutter å røyke umiddelbart. Hvis du bestemmer deg for ikke å bruke NRT, vil sjansene for suksess avhenge av din viljestyrke.
- Det er mulig at mennesker som lykkes i å slutte å røyke umiddelbart har en genetisk fordel. Omtrent 20% av menneskene kan ha en genetisk fordel som reduserer de behagelige effektene av nikotin.
- Hvis du vil ha en større sjanse for å lykkes med å slutte å røyke umiddelbart, kan du bruke andre aktiviteter i stedet for å røyke (spesielt aktiviteter som vil oppta hendene eller munnen din, for eksempel å strikke eller tygge sukkerfritt tannkjøtt); unngå situasjoner og mennesker som minner deg om røyking; ring en venn eller hotline 0800-177-6565; sette deg mål og belønne deg selv.
- Det kan være en god idé å ha en strategi for sikkerhetskopiering hvis du ikke kan slutte å røyke med en gang.
- Å slutte å røyke umiddelbart er den enkleste strategien å implementere, men den vanskeligste å lykkes.
Trinn 2. Prøv nikotinerstatningsterapi
NRT har en suksessrate på 20%, noe som gjør det til en av de mest effektive metodene for å bekjempe røykeavhengighet. Du kan tygge tyggegummi, suge på pastiller eller bruke en nikotinplaster slik at kroppen din kan tilfredsstille nikotinbehovet mens du sakte reduserer dosen til du endelig blir kvitt dette stoffet. Denne prosessen vil også tillate deg å stoppe den vanedannende oppførselen og vedta sunnere vaner.
- Hvis du slutter å røyke umiddelbart og begynner å bruke NRT, er sjansene for å lykkes større enn om du slutter å røyke gradvis mens du er på NRT. Ifølge forskning klarte 22% av de som slutter å røyke plutselig å opprettholde avholdenhet etter 6 måneder, mens bare 15,5% av de som sluttet å røyke gradvis over 2 uker klarte å opprettholde avholdenhet etter samme tidsperiode.
- Du kan kjøpe tyggegummi, lapper, nikotinpastiller på apotek eller apotek uten resept.
- Husk at for denne strategien må du bruke penger på å kjøpe tyggegummi, lapper eller pastiller.
- Hvis stoffskiftet har en tendens til å behandle nikotin raskt, vil NRT -metoden ikke gi tilfredsstillende resultater. Rådfør deg med lege for å finne ut din metabolske tilstand og nikotinerstatningsterapi.
Trinn 3. Ta medisiner for å hjelpe deg med å slutte å røyke
Du kan be legen din om å foreskrive medisiner som bupropion (Zyban, Wellbutrin) og vareniklin (Chantix), som er designet for å hjelpe mot avhengighet. Spør legen din om bivirkningene av denne medisinen og hvor effektiv den er i ditt tilfelle.
- Bupropion har vist seg å ha en betydelig innvirkning på effektiviteten av røykesluttprogrammer hos mennesker med rask nikotinmetabolisme.
- Spør forsikringsselskapet om din plan om å bruke disse stoffene vil bli dekket.
Trinn 4. Kom inn i rådgivning eller terapi
Du kan konsultere en rådgiver eller terapeut for å løse de følelsesmessige problemene som forårsaker røyking. På denne måten kan du identifisere følelsesmessige eller situasjonelle utløsere som driver deg til å røyke. I tillegg kan en psykolog hjelpe deg med å utvikle en langsiktig plan for å håndtere avhengighet.
Spør forsikringsselskapet om kostnaden for rådgivning inkluderer eventuelle fordeler som dekkes
Trinn 5. Prøv en alternativ metode
Du kan bruke mange alternative måter å hjelpe deg med å slutte å røyke. Disse alternativene spenner fra urte- og mineraltilskudd til hypnose og praksis som meditasjon. Noen mennesker har lykkes med å slutte å røyke ved å bruke disse metodene, men det er ikke mye vitenskapelig bevis for å støtte dem.
- Mange røykere hevder at inntak av godteri og pastiller som inneholder vitamin C hjelper dem med å kontrollere trangen.
- Du kan også dra nytte av å praktisere meditasjon for å fjerne tankene dine fra å røyke.
Trinn 6. Bruk en kombinasjon av strategier
Selv om en strategi kan være nok til å hjelpe deg med å slutte å røyke, kan det hende du trenger flere strategier for å nå målet ditt. For eksempel kan det hende at den opprinnelige strategien du valgte ikke er bærekraftig, og derfor kan du trenge en backup -strategi, eller det kan være lettere for deg å kontrollere avhengigheten din med to metoder samtidig.
- For å være sikker på at du ikke kombinerer medisiner på en usunn måte, snakk med legen din først.
- Vurder å bruke alternative metoder med mer etablerte strategier.
Del 2 av 3: Opprettholde viljen til å slutte å røyke
Trinn 1. Bli kvitt alt røykrelatert utstyr
Kast alt som er knyttet til røyking, inkludert sigaretten selv, sigarer, rør, vannpiper eller andre røykeapparater, enten hjemme eller på jobben. Din personlige plass bør være fri for fristelser som kan forstyrre målene dine.
- Hold deg unna steder som kan utløse røyketrang, for eksempel barer eller steder som tillater røyking.
- Tilbring tid med folk som ikke røyker.
Trinn 2. Bli opptatt
Ta tankene bort fra trangen til å røyke og avhengighet ved å holde deg opptatt. Du kan starte en ny hobby eller tilbringe mer tid med venner. Fysisk aktivitet vil redusere stress og kontrollere avhengighet.
- Du kan holde hendene opptatt ved å leke med små gjenstander, for eksempel mynter, binders og blåse i sugerør, tyggegummi eller spise sunne snacks, for eksempel gulrøtter, for å holde munnen opptatt.
- Se etter aktiviteter du kan gjøre med folk som ikke røyker.
- Unngå aktiviteter som utløser ønsket om å røyke eller holde deg borte fra steder som røykere besøker.
Trinn 3. Belønn deg selv
Belønn deg selv med noe du liker som et insentiv for god oppførsel. Å slutte å røyke kan gjøre deg trist, noe som igjen vil øke ønsket om å røyke. Prøv derfor å aktivere hjernes nytelsessenter med noe du liker. For eksempel, nyt en av favorittmatene dine eller ta en morsom hobby.
- Vær forsiktig så du ikke erstatter en vanedannende oppførsel med en annen.
- Bruk pengene du sparer ved å ikke røyke for å gi deg selv en gave. Du kan kjøpe noe hyggelig, se på en film eller spise på en fancy restaurant, eller til og med spare lang sikt for en ferie.
Trinn 4. Oppretthold en positiv holdning og ikke vær for hard mot deg selv
Du må huske at røykeslutt er en vanskelig prosess og tar tid. Så ta det med ro og ikke vær for hard mot deg selv hvis du ikke kan kontrollere trangen til å røyke. Husk at du vil oppleve tilbakeslag når du prøver å slutte å røyke, men husk at du er en del av prosessen.
- Prøv å fokusere på å ikke røyke i en kort periode, for eksempel en dag eller noen få timer. Hvis du tenker på å slutte å røyke på lang sikt (si: "Jeg skal aldri røyke igjen") kan det føre til at du føler deg engstelig og faktisk utløser en trang til å røyke.
- Øv på mental bevissthetsteknikker, for eksempel meditasjon, for å hjelpe tankene dine til å fokusere på nåtiden og på øyeblikkets suksess.
Trinn 5. Be om hjelp
Det er mye lettere å slutte å røyke hvis du har støtte fra venner og familie enn det er å gjøre det alene. Hvis du har problemer med å kontrollere røykeavhengigheten din, snakk med noen og fortell dem hva du kan gjøre for å hjelpe deg med å fokusere på målene dine. Du bør ikke bære byrden ved å slutte å røyke alene.
Når du planlegger å slutte å røyke, snakk med venner og familie. De kan gi innspill som kan hjelpe deg med å utvikle en strategi
Del 3 av 3: Lag en røykeplan
Trinn 1. Vurder en langsiktig tilnærming
Hvis forsøkene dine på å slutte å røyke raskt mislykkes, kan det være verdt å prøve en langsiktig tilnærming, som krever planlegging og tålmodighet. Planlegging kan hjelpe deg med å forstå hindringene knyttet til målene dine og gi deg muligheten til å utvikle bedre strategier for å overvinne dem.
- Snakk med legen din om å utvikle en plan for å slutte å røyke.
- Du kan også få hjelp til å utvikle en plan for røykeslutt fra forskjellige nettsteder og "hotlines".
Trinn 2. Bestem deg for at du vil slutte å røyke
Tenk på årsakene til å slutte å røyke og hva dette betyr for deg. Vei fordeler og ulemper, og spør deg selv om du er klar til å forplikte deg. Diskuter din beslutning med venner og familie.
- Hva er den potensielle helserisikoen du møter hvis du fortsetter å røyke?
- Hva er effekten av røykeavhengighet på din økonomiske tilstand?
- Hvilken innvirkning har det på familie og venner?
- Lag en liste over alle grunnene til at du vil slutte å røyke, slik at du kan bruke den som referanse neste gang du vil røyke.
Trinn 3. Angi en dato for å slutte å røyke
Velg en dato når du vil slutte å røyke, og hold deg til den. Velg en dato så langt unna at du har tid til å forberede deg, men ikke så langt unna at du mister interessen. Prøv å gi deg selv to uker. Å ha en frist til å slutte å røyke vil hjelpe deg mentalt å forberede deg og gi deg en mer konkret tidsplan. For å holde fast ved planen og overvinne avhengighet, er det viktig at du følger strenge livsregler.
Ikke utsett den angitte datoen. Dette vil skape en dårlig presedens og gjøre det vanskelig for deg å følge andre datoer
Trinn 4. Lag en plan for å slutte å røyke
Gjør noen undersøkelser om forskjellige strategier for å slutte å røyke og snakk med legen din om den beste metoden for deg. Tenk på fordeler og ulemper med hver strategi, så vel som deres innvirkning på livet ditt. Vurder hvilke metoder du realistisk kan holde deg til.
Vurder om du vil slutte å røyke umiddelbart, bruke medisiner eller prøve terapi. Hver av disse strategiene har fordeler og ulemper
Trinn 5. Forbered deg på en avsluttende dato
Bli kvitt alt utstyr som er relatert til røyking og kan være en utløser for din avhengighet. Registrer røykeaktivitet i dagene før du slutter å røyke. På denne måten kan du identifisere øyeblikk når du har en tendens til å røyke (f.eks. Etter å ha spist) og sørge for at du har NRT, medisiner eller andre strategier for å forutse disse øyeblikkene.
- Sørg for å få nok søvn og unngå stressende situasjoner hvis mulig.
- Det kan høres ut som en god idé å starte en annen sunn vane samtidig som du slutter å røyke, men det kan føre til ekstra stress og ødelegge din innsats for å slutte å røyke. Det er best å gjøre en om gangen.
Trinn 6. Forbered deg på stress
Å slutte å røyke innebærer store endringer i livsstilen din, og dette kan utløse sinne, angst, depresjon og frustrasjon. Derfor må du planlegge strategier som kan hjelpe deg med å overvinne disse vanskelighetene, som, selv om det er uønsket, må møtes. Forbered nødvendige forsyninger, for eksempel medisiner, NRT, telefonnumre og så videre). Ring legen din hvis disse følelsene ikke forsvinner etter en måned.
