Du har nettopp tatt ultralyd med legen din og funnet ut at du bærer tvillinger. Du tror kanskje dette er en unnskyldning for å spise mer mat for å mate to babyer i stedet for bare en. Imidlertid regnes en graviditet med tvillinger som en høyrisiko-graviditet, ettersom den krever litt mer oppmerksomhet og omsorg enn en normal graviditet. Det er viktig for deg å spise og opprettholde matvaner som vil gi alle de viktige næringsstoffene for deg og dine to babyer. I stedet for overdreven karbohydrater eller sukkerholdig mat, bør du fokusere på å spise mat som er rik på mineraler og næringsstoffer som vil sikre at babyen din er frisk, både i og utenfor livmoren.
Steg
Del 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Øk ditt daglige kaloriinntak
Noen av mytene om å ha tvillinger er sanne: Du må øke kaloriinntaket hver dag. Du bør konsumere omtrent 600 kalorier mer hver dag, avhengig av kroppsmasseindeks (BMI) før graviditet, aktivitetsnivå og legens anbefalinger.
- Du kan beregne antall kalorier du trenger hver dag ved å multiplisere vekten din i kilo med 40 eller 45. Så hvis du for eksempel veier 62 kg, kan du multiplisere med 40 eller 45 for å få et resultat i området 2 489 til 2790. Dette tallområdet representerer antall kalorier du bør spise hver dag.
- Imidlertid er hvordan du får disse kaloriene langt viktigere enn antall kalorier du bruker. Du må opprettholde et helt sunt kosthold som inneholder en balansert mengde protein, karbohydrater og sunt fett. 20 til 25 prosent av kaloriene dine skal komme fra protein, 40 til 50 prosent skal komme fra karbohydrater og 30 prosent skal komme fra sunt fett.
- Unngå å spise for mye og overskride det anbefalte kalorietallet. Svært rask vektøkning kan skade både babyene dine og føre til andre helseproblemer.
Trinn 2. Spis mat som inneholder mye viktige vitaminer og mineraler
Når du er gravid med tvillinger, er det viktig for deg å berike mat med tilstrekkelige vitaminer og mineraler i hver mat du spiser hver dag. Fokuser på å øke nivåene av folsyre, kalsium, magnesium, sink, jern samt noen andre vitaminer og mineraler for å holde de to babyene friske.
- Protein: kvinner med gjennomsnittlig kroppsstørrelse trenger 70 gram protein per dag. Gravide rådes til å konsumere 25 gram protein mer for hver baby. Derfor, øk ditt daglige proteininntak med opptil 50 gram når du bærer tvillinger. Protein hjelper babyene dine til å vokse og utvikle muskler mens de er i livmoren. Spis proteinkilder som magert kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, kalkun, kylling) samt nøtter, yoghurt, melk, cottage cheese og tofu. Unngå fettproteinkilder som magre stykker av storfekjøtt eller svinekjøtt, pølse, bacon og pølser.
- Jern: Jern er et viktig næringsstoff for å sikre at babyene dine vokser skikkelig og har en sunn vekt ved fødselen. Hvis du bruker jern mens du er gravid, reduseres risikoen for å utvikle hypertensjon, anemi og for tidlig fødsel. Spis minst 30 milligram jern per dag. Gode jernkilder inkluderer rødt kjøtt, sjømat, nøtter og jernberiket frokostblanding.
- Vitamin D: Dette næringsstoffet forbedrer blodsirkulasjonen i morkaken og hjelper babyene med å absorbere kalsium i livmoren. Gravide kvinner bør få rundt 600-800 IE (internasjonale enheter) vitamin D per dag.
- Folsyre: Opprettholdelse av høye nivåer av folsyre vil bidra til å redusere risikoen for fødselsskader. Spis minst 600 milligram folsyre hver dag. De fleste vitaminer under graviditet inneholder folat (eller folat) opprinnelse. Du kan også finne den i form av spinat, asparges eller frukt som appelsiner og grapefrukt.
- Kalsium: Spis minst 1500 milligram av dette essensielle næringsstoffet per dag. Babyer trenger mye kalsium for å bygge sterke bein etter hvert som de utvikler seg i livmoren. Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium.
- Magnesium: Dette er et annet viktig næringsstoff som vil bidra til å redusere risikoen for tidlig fødsel og bidra til å utvikle nervesystemet til babyene dine. Spis minst 350 til 400 milligram av dette næringsstoffet per dag. Du kan få magnesium fra nøtter som gresskarfrø, solsikkefrø og mandler, samt havre, tofu og yoghurt.
- Sink: Du bør konsumere minst 12 milligram sink per dag. Ved å opprettholde høye sinknivåer reduseres risikoen for tidlig fødsel, lav fødselsvekt og langvarig fødsel. En god kilde til sink er cowpea.
Trinn 3. Spis mat som oppfyller alle fem matgruppene (frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og meieri) for å sikre at du får en balanse mellom næringsstoffer og mineraler
- Spis 10 porsjoner fullkorn per dag. For eksempel består 10 porsjoner av: et ark multigrain -brød, 60 gram frokostblandinger, 25 gram müsli og 100 gram kokt pasta, nudler eller ris.
- Spis ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. For eksempel ni porsjoner av: 75 gram grønnsaker som spinat, asparges eller unge gulrøtter, 150 gram salat, en middels frukt som epler, bananer eller 75 gram ferske bær, to små frukter som svisker eller aprikoser og 30 gram frukt tørr.
- Spis fire til fem porsjoner protein per dag. For eksempel fire til fem porsjoner av: 65 gram kokt magert kjøtt som biff eller svinekjøtt, 80 gram kylling eller kalkun, 100 gram kokt fisk som laks eller grouper, to egg, 170 gram kokt tofu, 170 gram gram belgfrukter eller linser og 30 gram nøtter som mandler, frø som gresskarfrø og tahini.
- Spis tre til fire porsjoner meieriprodukter per dag. For eksempel består tre til fire porsjoner av: et glass (250 ml) fettfri melk, et glass soyamelk eller risjuice tilsatt kalsiumpulver, en eske (200 ml) yoghurt og en til to skiver hard ost.
Trinn 4. Spis kaker, bakverk og stekt mat bare på bestemte tidspunkter
Selv om du ikke er forbudt å spise usunn mat som disse, bør du bare spise dem i små mengder og ikke for ofte, bare når du har lyst på informasjonskapsler og ikke kan ignorere dem. Unngå å spise tomme kalorier, da dette kan føre til usunn vektøkning og gi liten næringsverdi for babyene dine.
Du bør også begrense forbruket av kunstig sukker, for eksempel godteri og brus. Unngå mat som er tilberedt med transfett, og velg mat som er tilberedt med sunnere typer oljer som olivenolje, kokosolje og avokadoolje
Trinn 5. Unngå visse typer mat under graviditet
Som en normal graviditet, bør du unngå visse matvarer når du bærer tvillinger, inkludert:
- Rå eller lite kokte egg.
- Rått eller lite kokt kjøtt.
- Sushi.
- Rå kamskjell.
- Kaldrøkt kjøtt som sandwich -kjøtt (delikatessekjøtt).
- Urtete.
- Ost uten pasteurisering, som kan inneholde listeria -bakterier. (Queso dips, som er en type ostedip, inneholder ofte upasteurisert ost.)
- Selv om leger en gang rådet gravide til å holde seg borte fra peanøtter, viser nåværende forskning at å spise peanøtter og tre andre typer nøtter (så lenge du ikke er allergisk) gjennom graviditeten kan bidra til å redusere risikoen for at babyen din utvikler en allergi mot dem.
Trinn 6. Lag en daglig måltidsplan
En måte å sikre at du får i deg nok næring når du bærer tvillinger, er å lage en måltidsplan som du kan fylle hver dag. Ordningen skal dekke alle fem matvaregruppene samt anbefalte porsjoner for hver gruppe. Deretter kan du registrere hvor mange porsjoner du spiser per dag og notere hullene eller matgruppene som ikke blir oppfylt i kostholdet ditt.
Handle dagligvarer med en liste bygd rundt serveringsforslag hver dag. Dette trinnet vil hjelpe deg med å begrense inntaket av usunn mat og sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler gjennom maten du spiser hver dag
Del 2 av 3: Juster dine spisevaner
Trinn 1. Spis små, sunne måltider for å hjelpe mot kvalme og oppkast
Disse symptomene er vanlige tidlig i svangerskapet og kan vare opptil 16 uker. Det er viktig for deg å prøve å fortsette å spise og drikke selv om du opplever kvalme eller morgenkvalme. I stedet for å spise store måltider med en gang, spis små, sunne måltider hele dagen for å kontrollere kvalmen din. Dette trinnet vil også forbedre fordøyelsen og redusere smerten ved magesår som du kan føle under graviditet.
Gi kjeks, frukt (bær, svisker og bananer er enkle å spise), flere pakker med fettfattig yoghurt, smoothie-til-drikke (uten tilsatte ingredienser eller konserveringsmidler) og proteinsnacks som er enkle å tilberede til små måltider
Trinn 2. Drikk nok vann
Å drikke små mengder vann gjennom dagen vil sikre at du holder deg hydrert. Selv om du kanskje må gå frem og tilbake på do hvert femte minutt, vil det å drikke rikelig med vann hjelpe babyens blodstrøm og fjerning av avfall.
- Du bør drikke omtrent 10 glass (2,3 liter) vann per dag under graviditet. Du kan se om kroppen din er hydrert nok ved å se på urinen din; fargen blir blek hvis kroppen din er hydrert.
- Prøv å drikke mer vann tidligere på dagen, og reduser deretter vanninntaket etter åtte på kvelden. Dette vil tillate deg å sove lenger om natten uten å måtte gå på toalettet hele tiden.
- Du kan konsumere en liten mengde koffein under graviditet. Begrens inntaket til bare 200 milligram per dag - omtrent to kopper brygget kaffe. Unngå inntak i større mengder enn dette, fordi høyt koffeininntak under graviditet er forbundet med helseproblemer hos babyen. Unngå å spise koffein samtidig som du tar jerntilskudd eller spiser mat som inneholder jern fordi koffein kan forstyrre jernabsorpsjonen. Vent minst en time etter å ha drukket en kopp kaffe før du begynner å spise.
- Det er ikke noe sikkert alkoholforbruk under graviditet.
Trinn 3. Spis mat med mye fiber for å hjelpe mot forstoppelse
Når de vokser, vil de to babyene i livmoren trykke på mageinnholdet. Magen vil også bremse fordøyelsesprosessen for å absorbere alle vitaminer og mineraler du bruker. Så sjansen er stor for at du vil oppleve forstoppelse under graviditet og må spise fiberrik mat for å hjelpe fordøyelsen.
Hvis du er forstoppet eller forstoppet, kan du spise mer frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og kli-baserte frokostblandinger hele dagen. Du bør også trene lett, for eksempel gåing og forsiktig tøyning for å holde tarmene dine jevnlige og stimulere fordøyelsessystemet
Trinn 4. Se lege hvis du opplever rask vektøkning eller har hyppig hodepine
Graviditet med tvillinger har økt risiko for å utvikle preeklampsi. I denne tilstanden opplever moren en økning i blodtrykket, en økning i mengden protein i urinen og hevelse som er mer alvorlig enn ved et normalt svangerskap. Denne hevelsen er veldig fremtredende i ansikt og hender. Vektøkning og hodepine er mulige symptomer på preeklampsi og krever øyeblikkelig undersøkelse av en gynekolog.
- Din fødselslege vil behandle symptomene dine basert på alvorlighetsgraden av tilstanden din. Legen din kan foreslå sengeleie og behandling for mindre alvorlige tilfeller, eller umiddelbar levering som er den eneste "kuren" for preeklampsi i mer alvorlige tilfeller.
- Du bør vite at den anbefalte vektøkningen for et svangerskap med tvillinger er større enn det du opplevde under graviditet med bare en baby. Friske kvinner med normal BMI før graviditet får vanligvis 17 til 20 kilo mens de bærer tvillinger, i motsetning til 11 til 16 kilo for singleton -graviditeter. Legen din vil foreslå en passende vektøkning for deg.
Trinn 5. Kontakt lege hvis du opplever for tidlige symptomer
Tvillinger har en økt sjanse for å bli født for tidlig eller for tidlig. Hvis du opplever vaginal blødning eller utslipp, diaré, trykk på bekkenet eller ryggen og sammentrekninger som blir hyppigere og hyppigere, bør du fortelle det til fødselslegen eller jordmoren din.
Selv om du ikke gjennomgår for tidlig fødsel, er det viktig at du kjenner igjen disse symptomene for babyens sikkerhet
Del 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din om vitamin- og mineraltilskudd
De fleste gravide kan få jern, jod og folsyre fra kostholdet, men legen din kan også anbefale å ta kosttilskudd hvis du ofte savner måltider, har dårlig matlyst eller har andre helseproblemer.
Unngå å ta kosttilskudd uten å konsultere legen din først
Trinn 2. Ikke doble antallet kosttilskudd du tar når du bærer tvillinger
For mye vitamin- og mineralinnhold i kroppen kan være farlig for babyene dine.
- Hvis du er veganer eller ikke bruker mye meieri, må du kanskje ta et kalsiumtilskudd. Veganer kan også trenge B12 -kosttilskudd. Gravide kvinner bør også ta et daglig folsyretilskudd for å sikre at de får riktig mengde folsyre i systemet.
- Ikke ta fiskeleverolje, høye doser vitaminer eller kosttilskudd som inneholder vitamin A, da de kan være skadelige for babyen din.
Trinn 3. Spør legen din om urtetilskudd før du tar dem
BPOM evaluerer eller regulerer ofte ikke naturlige urtetilskudd, så kvaliteten og styrken til disse kosttilskuddene kan variere mellom forskjellige produsenter eller til og med mellom forskjellige produksjonssykluser. FDA eller BPOM i USA anbefaler imidlertid gravide å alltid rådføre seg med legen sin om sikkerheten ved å ta urtetilskudd før de kjøper eller spiser dem. Noen urtetilskudd kan inneholde produkter som er utrygge for gravide og kan skade babyen din.
