Forstuvede ankler er de vanligste sportsskadene, men de fleste vet ikke hvordan de skal forhindre at disse skadene blir verre. Behandling av en forstuet ankel er ikke bare viktig for sportstrenere. Med litt øvelse, bandasje og bandasjepute kan du forbinde ankelen og forhindre at denne skaden blir verre.
Steg
Metode 1 av 3: Klargjøring av ankelen
Trinn 1. Løft anklene av gulvet
Du vil finne det lettere å forbinde ankelen med fotsålen hevet. Legg føttene på en krakk, eller sett deg på et bord og heng føttene i den ene enden.
Det er vanligvis lettere å be noen andre om å forbinde ankelen, fordi de kan fokusere på bandasjen, mens du kan holde ankelen i bevegelse
Trinn 2. Hold føttene rett i 90 graders vinkel
Innpakning av ankelen er ment å forhindre at den beveger seg for fort og gjør skaden verre. Du bør vikle bandasjen rundt ankelen i en 90 graders vinkel, slik at fotsålen fremdeles kan beveges litt opp og ned, men ankelen og leddbåndene kan ikke bevege seg veldig langt.
Trinn 3. Påfør limputer på forsiden og baksiden av ankelen for å forhindre hudskader
Limputer som forhindrer friksjon mellom bandasjen og huden, og som ofte brukes til å forhindre hudskader under fotturer, finnes i fjellklatringstilførselsbutikker. Plasser limbånd 5-10 cm brede foran og bak ankelen, rundt der fotsålen møter tåen på sportsskoen.
- En 5 x 5 cm firkant av gasbind kan også brukes hvis du ikke har en limpute.
- Du kan kjøpe en stor limpute, for eksempel en Moleskin, og bruke kjøkkenskjær til å klippe den til en passende størrelse.
Trinn 4. Pakk sålen og ankelen med en base bandasje
Basen på bandasjen er en myk, fleksibel gasbind som vil beskytte hud og hår på foten mot bandasjen. Pakk basisbandasjen nær ankelen (hudlaget like før hælen) rundt fotsålen, deretter mot ankelen slik at hvert lag av basisbandasjen overlapper det forrige laget. Fullfør bandasjen like under leggmuskel, 10-12,5 cm over ankelbenet. Tenk på denne dressingen som å mumiere føttene dine.
- Prøv å dekke det meste av hudlaget for å beskytte det mot bandasjen, slik at beinhåret ikke trekkes ut når bandasjen fjernes.
- Hælen din er ikke dekket med en bandasje, men det er greit, for det er ikke noe hår som trekker og huden på det området er ganske sterk.
Trinn 5. Lim tapen til enden av bandasjebunnen for å holde den på plass
Hvis bandasjen er pakket tett nok inn, kan endene også stikkes inn i bandasjen ved ankelen. Bruk 3-4 stykker sportstape som måler 2,5-3 cm for å opprettholde posisjonen til bandasjens base.
Sportsgips ligner duct tape ved at den har små hull i overflaten for å hjelpe luftstrømmen til huden. Disse gipsene er tilgjengelige i nesten alle sportsbutikker
Metode 2 av 3: Forbinde ankelen
Trinn 1. Påfør bandasjen tett, slik at den føles tett ved ankelen, men ikke avbryter blodstrømmen til tåen
Hvis tåen kribler eller prikker, fjern bandasjen og prøv å ta den på igjen. Bandasjen skal føles tett og stabil når du er ferdig med å ta den på, slik at ankelen kan bevege seg til høyre og venstre så vel som opp og ned.
Bruk et sportstape som måler 2,5-3 cm for best resultat
Trinn 2. Legg et bindingsbandasje rundt ankelbenet for å stabilisere det
Ta et langt sportsbandasje og legg det like over det indre ankelløpet, det benete fremspringet på innsiden av foten. Pakk bandasjen inn under hælen og koble den deretter til utsiden av ankelbenet, og ender like over ankelbenet. Denne bandasjen skal danne en "U" -form rundt fotsålen din.
Du skal kunne kjenne bandasjens trekk ned på det indre ankelbenet, og et trekk oppover på det ytre ankelbenet
Trinn 3. Påfør 2-3 andre bindingsbandasjer for å styrke bandasjens stabilitet
Lag flere U-formede bindingsbandasjer for å holde ankelen stabil og overlappe dem ca 1 cm.
Trinn 4. Bruk et lag bandasje til å dekke fotsålen
For det neste trinnet, ikke kutt bandasjen i lange tråder og tre dem sammen. Bare ta et stykke bandasje rett fra rullen. Pakk inn 15-30 cm bandasje, og trekk den rett fra rullen. Du trenger bare å kutte den når du er ferdig.
Trinn 5. Begynn bandasjen fra fotbuen, fra innsiden av fotsålen og utover
Plasser bandasjen under fotens bue, og ta den deretter opp mot toppen av foten. Fortsett å pakke fotbuen mot hælen slik 2-3 ganger overlappende lagene for mer stabilitet.
Trinn 6. Vikle diagonalt over fotsålene og rundt anklene
Dette er den viktigste bandasjen for bandasjens stabilitet. Pakk bandasjen under fotsålen oppover over fotsålen. Bandasjen vil krysse under fotbuen der underbenet møter sålen, og deretter fortsette å vikle rundt baksiden av underbenet.
Formen på den resulterende bandasjen vil litt ligne kurven på figur 8
Trinn 7. Fortsett å pakke inn en figur 8 -form, vekslende mellom fotsålene og anklene 3 ganger
Bandasjen skal nå ligge bak underbenet. Kryss rundt fotens forside, nedover diagonalt rundt fotbuen. Ta bandasjen under fotbuen og tilbake til ankelleddet, på baksiden av underbenet. Gjenta 2-3 ganger, pakk dem oppå hverandre.
Trinn 8. Pakk underbenet
Etter å ha viklet bandasjen rundt baksiden av leggen en tredje gang, fortsett å vikle den gjennom ankelen til den overlapper enden av bandasjens base. Festebåndet skal nå være helt dekket med bandasjen, ca 7,5–10 cm over ankelbenet.
Trinn 9. Lag en "hælbeskytter" ved å pakke 1-2 lag bandasje rundt hælen
Klipp et par båndstykker for å pakke hælen inn i et "C" -formet lag, fra baksiden av foten og under hælen. Påfør bandasjen på det eksponerte hudlaget.
Trinn 10. Bøy anklene til alle sider for å sikre at du kan flytte dem
Du trenger bare å begrense bevegelsen av ankelen din, og du kan fortsatt bevege deg opp og ned, høyre og venstre, bare ikke så fritt som uten bandasjen. Prøv å løpe sakte for å sikre at du kan løpe komfortabelt uten smerter.
Trinn 11. Fortsett å øve på evnen din til å pakke bandasjen slik at ankelen føles behagelig og stabil
Selv om grunnleggende ankelinnpakninger er ganske enkle, tar det øvelse å perfeksjonere dem. Prøv å påføre bandasjen med jevnt trykk, med så få lag av bandasjen som mulig. Du kan be en venn om å "låne" ankelen mens du trener bandasjen.
- Legg gasbind eller beskyttende polstring foran og bak på ankelen for å forhindre skade på huden din.
- Legg bandasjer på fotsålene og anklene for å beskytte huden din.
- Fest 2-3 tråder med langt bandasje fra innsiden av ankelen og utover i en U-form som et slipsbandasje.
- Dekk ankelbenet med et bandasje fra forsiden til bunnen og tilbake til toppen.
- Pakk et 1 cm bredt overlappende bandasje på fotsålen og underbenet.
Trinn 12. Fjern forsiktig bandasjen med saks når du er ferdig
Den enkleste måten å fjerne bandasjen på er å bruke legekniv, men vanlig saks kan brukes hvis du ikke har legekniv. Stikk saksbladet mellom huden og bandasjens bunn, og klipp deretter bandasjen rundt ankelbenet for å fjerne bandasjen. Bandasjen din skal kunne fjernes intakt.
Metode 3 av 3: Forstå et forstuet ben
Trinn 1. Vær oppmerksom på at ankelen er forstuet når leddbåndene er skadet
Ledbånd holder leddene sammen ved å feste de to beinene sammen. Ligamenter lar leddene bevege seg, men hvis bevegelsen er for ekstrem, vil du forstuke ankelen. Innpakning av ankelen vil hindre bevegelsen av leddbåndene, og dermed forhindre at skaden blir verre.
Trinn 2. Bandasje ankelen før trening eller sportskonkurranse for å forhindre skade
Å binde ankelen kan være en måte å både behandle og forhindre skade. For eksempel, hvis du skal spille fotball på en våt og glatt bane, kan det hende at ankelen din må bandasjeres på forhånd for å forhindre at du glir og forstuder ankelen. Du trenger ikke å bli skadet for å kjenne fordelene med en ankelomslag.
Trinn 3. Vurder å kjøpe en ankelkorsett hvis du har kroniske smerter
Ankelkorsetter har samme funksjon som ankelbandasjer, bare at de ikke alltid trenger å brukes før trening eller konkurranse. Disse korsettene kan til og med være billigere enn å sette på bandasje hver dag gjennom sesongen.
Trinn 4. Besøk en ortopedisk spesialist for kroniske eller ekstreme smerter
Forbinding av ankelen er bare effektiv for behandling av mindre skader eller forebygging av fremtidige skader. Denne behandlingen er ikke en kur for alle tilfeller av ankelsmerter eller alvorlig leddbåndsskade. Hvis du opplever vedvarende stikkende smerter, er det på tide å ta en pause fra sporten og se en sportstrener eller ortopedisk spesialist.
Tips
- Pakk bandasjen godt inn. Bandasjen skal være sterk nok til å støtte ankelen.
- Øv på å perfeksjonere ankelbandasjeteknikken. Så fortsett å forbinde ankelen, fjern den og bandasjer den igjen til du føler deg komfortabel.
Advarsel
- Å binde ankelen er ikke en erstatning for rehabiliteringsterapi, fysioterapi eller kirurgi.
- Fjern bandasjen hvis tåen føles prikking eller nummenhet.
