Sterke ankler gjør kroppen mer balansert og beina sterkere. Du kan styrke ankelen på en rekke måter. Velg den mest praktiske måten å bruke tilgjengelige verktøy. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter mens du jobber på kontoret eller mens du ser på TV. Hvis du vil ha en mer utfordrende treningsøkt, kan du jobbe med vekter. Anklene vil også bli styrket ved å strekke bena og øve på balansen.
Steg
Metode 1 av 4: Øv mens du sitter
Trinn 1. Vipp fotsålen
Den enkleste måten å styrke ankelen på er å vippe foten. Sitt på en stol og bind et tau eller gummibånd for å trene på den ene foten. Trekk i stroppen på venstre side slik at ankelen er vridd til venstre. Trykk tauet med fotsålen slik at den vender fremover igjen og vipp så fotsålen litt til høyre. Gjør det samme ved å trekke i høyre side av tauet slik at ankelen vrir seg til høyre. Trykk på tauet igjen og vipp fotsålen litt til venstre.
- Gjør denne bevegelsen flere ganger med begge beina vekselvis.
- Ikke dra fotsålen for hardt slik at leggmusklene ikke blir skadet.
- Hvis du ikke har tau eller gummibånd for trening, bruk en gammel t-skjorte.
Trinn 2. Lag alfabetet med fotsålene
Beveg anklene som om du skulle "skrive" alfabetet med fotsålene. Sitt med venstre kalv krysset over høyre lår. Flytt venstre fot fra ankelen i et AZ-alfabet som om du skulle "skrive" med storetåen.
Kryss høyre legg over venstre lår og gjør det samme ved å bruke sålen på høyre fot for å "skrive" alfabetet
Trinn 3. Bank på gulvet gjentatte ganger med storetåen
Sitt rett opp i en stol med begge føttene på gulvet. Bank på gulvet med tærne flere ganger uten å løfte hælene. Du kan arbeide anklene en om gangen eller trykke på gulvet med venstre og høyre føtt vekselvis.
- Utfør denne øvelsen i 1 minutt uten å stoppe med en jevn tappebevegelse for hver ankel. Legg til treningsvarighet og bevegelseshastighet hver gang du trener.
- Denne bevegelsen kan gjøres som en måte å øve på mens du sitter foran datamaskinen.
Trinn 4. Roter ankelen
En annen måte å trene på å sitte på er å rotere anklene. Kryss din høyre legg over venstre lår. Drei høyre ankel sakte med klokken for å danne en stor sirkel, og roter den deretter omvendt. Senk høyre ben og kryss deretter venstre legg over høyre lår. Gjør den samme bevegelsen for å arbeide venstre ankel.
Metode 2 av 4: Øv mens du står
Trinn 1. Løft hælene fra gulvet
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre i en parallell stilling. Løft hælene fra gulvet til en tåposisjon og senk dem sakte ned igjen.
- Hvis anklene dine fortsatt er veldig svake eller har problemer med å holde balansen, gjør denne øvelsen mens du lener deg mot en vegg.
- For å øke utholdenheten og ønsker en mer utfordrende treningsøkt, hold hantler mens du gjør dette trekket. Ikke hold dumbbells som er for tunge, spesielt hvis du bare begynner å styrke anklene.
- Denne øvelsen er også nyttig for å styrke leggmuskulaturen.
Trinn 2. Senk hælene med kroppsvekten
Stå på en planke for å gjøre aerobic eller en tykk bok med hælene dinglende og føttene dine mot brettet/boken. Senk hælene sakte til de berører gulvet uten å bevege fotsålene. Ta deg tilbake til tåposisjonen og hold i noen sekunder før du senker igjen.
Hælene kan berøre gulvet avhengig av høyden på brettet eller boken. Når du senker hælene, beveger du deg kontrollert slik at du ikke treffer gulvet. Ikke press deg selv hvis strekningen er maksimal
Trinn 3. Bruk vekter
Fest begge ender av manualene med en snor for å danne en trekant når tauet holdes i midten. Etter at du har tatt på deg skoene, knytter du vektstroppene rundt vristen. Senk vekten ved å rette på ankelen og deretter bøye den igjen for å løfte vekten.
Metode 3 av 4: Tren balanse
Trinn 1. Stå på ett ben
Løft venstre ben mens du bøyer kneet slik at du står med bare høyre ben. Hold deg i denne posisjonen så mye du kan, og skift deretter ben. Hvis du ikke er vant til å praktisere den enbeinte stående holdningen, er det å "tvinge" kroppen din til å gjøre dette en måte å styrke anklene (og kalvene) på.
For å gjøre det mer utfordrende, gjør denne øvelsen med lukkede øyne. Siden det er vanskeligere å holde balansen med lukkede øyne, må du aktivere ankelen og leggmusklene for å holde deg oppreist
Trinn 2. Utfør en semi-squat holdning på et balansebrett eller en pute
Stå mens du strekker føttene 15-20 cm, og gjør deretter knebøy. Senk kroppen din i en kontrollert bevegelse til en hukestilling og stå deretter sakte opp igjen.
Gjør denne bevegelsen 2-3 sett à 10 ganger hver etter evne
Trinn 3. Len deg fremover til du berører gulvet
Stå på høyre fot og prøv å berøre gulvet sakte mens du løfter venstre ben tilbake. Når du lener deg, beveger du deg fremover fra hofteleddene mens du retter ryggen.
- Du kan bøye høyre kne hvis hamstrings ikke er fleksible nok til å gjøre dette trekket mens du retter beinet.
- For å gjøre det mer utfordrende, plasser gjenstander på gulvet foran og ved siden av føttene. Når du lener deg fremover, prøv å nå den før du står opp igjen.
Metode 4 av 4: Strekke ankelen
Trinn 1. Utfør leggmuskelstrekk
Plasser begge håndflatene på veggen i skulderhøyde og trykk ballen på høyre fot mot veggen mens du legger hælen på gulvet. Hold deg nær veggen til du kjenner en strekk i høyre legg. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben.
Trinn 2. Bøy tærne opp
Ligg på ryggen med armene avslappet ved sidene og rett bena mens du strekker føttene litt fra hverandre. Bøy tærne opp slik at tuppene peker mot ansiktet ditt til du kjenner en strekk i leggmusklene.
Gjenta denne bevegelsen så mange ganger du vil, men ikke bøy anklene for mye. Hvis leggen din er vond (heller enn strukket), ikke bøy ankelen
Trinn 3. Rett tærne
Ligg på ryggen med armene avslappet ved sidene og rett bena mens du strekker føttene litt fra hverandre. Rett tærne slik at tuppene er borte fra ansiktet ditt. Dette trekket vil strekke leggmuskulaturen, men ikke overdriv. Ikke fortsett å strekke hvis leggen er smertefull.
Tips
- Tren dine ankler daglig for best resultat.
- Mens du tråkker på baseball, beveger du foten frem og tilbake. Denne bevegelsen styrker også ankelen som en tå- eller hælbevegelse, men er lettere.
Advarsel
- Slutt å trene hvis ankelen din gjør vondt.
- Rådfør deg med legen din før du utfører øvelsene som er foreslått i denne artikkelen.
Relaterte wikiHow -artikler
- Hvordan styrke leddbånd
- Hvordan behandle en forstuet ankel
- Hvordan styrke håndleddet
- Hvordan behandle et forstuet håndledd
