En forstuet ankel kan holde deg på sofaen i flere dager. I løpet av den tiden kan ankelen bli svak. Heldigvis finnes det måter å styrke ankelen på etter at den har grodd. Men for å gjøre det må du først hvile ankelen i 72 timer før du starter noen trening. Ellers kan du potensielt forverre skaden. Bla til trinn 1 for å lære mer.
Steg
Metode 1 av 3: Forhindre ytterligere skade i de første 72 timene
Trinn 1. Beskytt ankelen
I løpet av de første 72 timene etter skaden må du beskytte ankelen din så mye som mulig for å redusere sjansen for ytterligere skade. Hvis du har medisinske støvler eller skinner, må du ha dem rundt anklene. Du kan også lære å lage dine egne skinner. Etter at 72 timer har gått, kan du begynne å rehabilitere ankelen (les metode 2).
Hvis du har krykker fra en tidligere skade, kan du bruke dem til å gå i stedet for å prøve å gå på det skadede beinet
Trinn 2. Sørg for at du får god hvile
Sammen med å beskytte anklene dine, må du også hvile dem. Den eneste måten ankelen vil begynne å gro på er hvis den ikke brukes til vektbæring. Sitt på sofaen eller legg deg ned på sengen og la kroppen begynne å reparere anklene. Når du ikke beveger deg, kan kroppen din fokusere på å reparere den skadede delen av ankelen.
Ta noen dager fri fra jobb eller skole og se favoritt -TV -programmet ditt mens ankelen begynner å gro. Hvis du må gå på jobb eller skole, bruk krykker for å gå, så du ikke bruker anklene
Trinn 3. Avkjøl ankelen for å lindre smerter og hevelse
Du bør avkjøle ankelen så snart som mulig etter at skaden oppstår. Den kalde temperaturen på isen reduserer mengden blod som strømmer til det skadede området, slik at ankelen er mindre smertefull og hevelse reduseres. Sørg for å avkjøle anklene i ikke mindre enn 10 minutter og ikke mer enn 30 minutter. Under 10 minutter vil bare ha en liten effekt, mens mer enn 30 minutter virkelig kan skade huden.
Bruk en kompress eller en ispose innpakket i et håndkle. Ikke påfør ispakken direkte på huden, da den kan brenne huden og forårsake frostskader
Trinn 4. Trykk på ankelen i 48-72 timer etter skaden
Pakk ankelen med et bandasje for å holde hevelsen til et minimum og begrense bevegelsen av ankelen. Du kan bruke hvilken som helst tilgjengelig bandasje, selv om elastiske bandasjer og rørformede kompresjonsbandasjer er de vanligste for forstuede ankler. For å lære å binde ankelen din, les en annen artikkel.
Trinn 5. Hold anklene hevet
Å holde ankelen forhøyet kan også bidra til å redusere hevelse og fremskynde helbredelsesprosessen. Når du sitter eller legger deg, støtt anklene. Å gjøre dette kan hjelpe fordi når ankelen er hevet, vil mindre blod strømme til området, noe som reduserer hevelse. For å gjøre dette kan du sitte på en stol eller ligge på sengen:
- I en stol: Støtt anklene så de er høyere enn hoftene.
- I sengen: Støtt anklene dine slik at de er høyere enn hjertet ditt.
Trinn 6. Ikke påfør varme på ankelen
Varme har motsatt effekt av is de første 72 timene etter skade; Varmen vil faktisk få mer blodstrøm til det skadede området, noe som forårsaker ytterligere smerte og hevelse. Derfor er det viktig å unngå varme de første 72 timene etter skade. Ikke bade eller bade i varmt vann og ikke komprimér anklene med varme kompresser.
Etter at 72 timer har gått, kan du begynne å påføre varme på anklene for å løsne dem, slik at du kan prøve noen øvelser for å styrke anklene
Trinn 7. Unngå å drikke alkohol i 72 timer etter skaden
Mens du drikker en øl eller et glass vin for å komme over smerten, kan være det eneste du vil gjøre, bør du prøve å unngå alkohol de første tre dagene etter at du har forstuet ankelen. Alkohol kan faktisk bremse helbredelsesprosessen og føre til at ankelen blir mer hovent og forslått.
Trinn 8. Ikke løp eller prøv å utføre andre fysiske aktiviteter
Selv om du kanskje vil tilbake på banen eller løpe for å slappe av, er det viktig å unngå fysisk aktivitet i minst tre dager etter skaden.
Hvis du prøver å trene før ankelen har hatt tid til å gro, kan du skade ankelen ytterligere og måtte bruke mye mer tid på å helbrede
Trinn 9. Ikke masser
Massasje av ankelen kan øke blåmerker og hevelse. Du bør vente minst 72 timer før du starter ankelmassasjen. Etter 72 timer kan forsiktig massering av ankelen imidlertid hjelpe til med å gjenopprette bevegelsen.
Metode 2 av 3: Styrketrening 72 timer etter skade
Trinn 1. Øv på å trekke bena mot kroppen
Begrepet dorsiflexion refererer til når foten trekkes mot kroppen for å øke bevegelsen av ankelen mot selen. Det bidrar også til å øke muskelstyrken rundt ankelen. For å gjøre denne øvelsen:
- Fest en gummi- eller håndkleholder rundt en solid gjenstand (for eksempel et bordben) og bind den i en løkke. Sitt med beina utstrakt, så langt unna et fast objekt som mulig.
- Plasser en gummibånd eller et bundet håndkle rundt foten. Strekk gummi- eller håndkleunderlaget ved å trekke tærne mot kroppen din. Hold denne stillingen i 5-10 sekunder, og slipp deretter.
- Gjenta denne øvelsen 10-20 ganger på begge anklene. Det er viktig å jobbe begge anklene slik at de kan være sterke.
Trinn 2. Gjør en øvelse som skyver beina vekk fra kroppen
Plantarfleksjon er et medisinsk begrep som refererer til å flytte foten vekk fra kroppen. Denne øvelsen bidrar til å øke ankelens bevegelsesområde nedover. For å gjøre denne øvelsen:
- Fest et håndkle eller gummibånd rundt sålene på føttene dine slik at de er i foten av tærne. Ta tak i endene på håndkleet eller gummien og rett bena foran deg.
- Flytt tærne vekk fra kroppen slik at føttene peker fremover, vekk fra der du sitter. Stikk tærne så langt unna kroppen din som mulig, men stopp hvis det begynner å gjøre vondt.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder før du løsner tærne. Gjør dette 10-20 ganger på begge anklene.
Trinn 3. Øv på å snu ankelen innover
Inversjon er prosessen med å snu ankelen innover mot midten av kroppen. For å gjøre dette må du vikle en gummi eller et håndkle som støtter rundt noe solid som bena på en sofa eller et bord. Fest de andre endene av gummien eller håndkleet slik at gummien danner en løkke. For å gjøre denne øvelsen:
- Sitt med beina utstrakt. Anklene skal være parallelle med bena på bordet eller sofaen som brukes til å feste gummistøtten. Legg et gummibånd eller håndkle rundt toppen av foten.
- Roter ankelleddet og foten mot den andre foten, motstå trekket av gummi- eller håndklestøtten.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10-20 ganger på begge anklene.
Trinn 4. Flytt anklene vekk fra kroppen din
Eversion er når du styrker innsiden av ankelen din ved å flytte den bort fra midtseksjonen. Dette er det motsatte av inversjonsøvelser. Legg et håndkle eller gummibånd rundt noe solid, for eksempel et bordben. Fest den andre enden av gummien eller håndkleet slik at det danner en stor sirkel. For å gjøre denne øvelsen:
- Sitt med beina utstrakt. Legg et gummibånd eller et håndkle rundt foten slik at den er på innsiden av foten.
- Forleng føttene og tærne slik at de peker opp og bort fra kroppen din, og holder hælene flate på gulvet. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og slipp deretter.
- Gjenta denne øvelsen 10 eller 20 ganger på begge anklene.
Metode 3 av 3: Spise ankelforsterkende matvarer
Trinn 1. Øk kalsiuminntaket
Kalsium bidrar til å styrke bein og forhindre brudd. Når du har mer kalsium i systemet, kan den skadde ankelen reparere seg selv og forbli sterk etter at den er helbredet. Du kan ta daglige kalsiumtilskudd eller spise mat som er rik på kalsium. Disse matvarene inkluderer:
- Meieriprodukter som skummet melk, yoghurt og ost.
- Brokkoli, bendi, krøllete kål og store nyrebønner.
- Mandler, hasselnøtter og valnøtter.
- Sardiner og laks.
- Aprikoser, fiken, rips og appelsiner.
Trinn 2. Spis mer fosforrik mat
Fosfor er et viktig næringsstoff som fungerer sammen med kalsium for å bygge og holde bein sterke. Fosfor kan også redusere muskelsårhet og er nødvendig for vekst, vedlikehold og reparasjon av vev og celler. Du kan ta fosfortilskudd, eller få dem ved å spise mat. Disse matvarene inkluderer:
- Korn som gresskar og squash.
- Oster som Romano, Parmesan og geitost.
- Fisk som laks, hvitfisk og torsk.
- Nøtter som paranøtter, mandler og cashewnøtter.
- Magert svinekjøtt og storfekjøtt.
- Tofu og andre soyaprodukter.
Trinn 3. Øk D -vitamininntaket
Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere og bruke kalsium og fosfor. Videre bygger, vedlikeholder og reparerer disse to næringsstoffene-som allerede nevnt ovenfor. Når du har en forstuet ankel, trenger kalsium- og fosfornivået all hjelpen du kan gi. Så det er en god idé å øke mengden vitamin D du får hver dag. Den enkleste måten å få vitamin D er å tilbringe litt tid i solen, fordi kroppen absorberer vitamin D gjennom sollys. Du kan også spise mat som:
- Fisk som laks, makrell og tunfisk på boks.
- Eggeplommer og melk forsterket med vitamin D.
- Sopp som har blitt utsatt for UV -lys.
Trinn 4. Øk vitamin C -nivået
Vitamin C hjelper kroppen med å lage kollagen. Kollagen hjelper til med å reparere sener og leddbånd som er skadet når en ankel er forstuet. Å få daglig vitamin C bidrar også til å styrke immunsystemet ditt, noe som forhindrer deg i å bli syk mens kroppen er fokusert på å reparere anklene. Du kan ta vitamin C -tilskudd eller spise mat som er rik på vitamin C, for eksempel:
- Gul og rød paprika.
- Guava, kiwi og jordbær.
- Mørke bladgrønnsaker som kål og spinat.
- Brokkoli.
- Sitrus som appelsiner, grapefrukt og sitroner.
