PCOS eller polycystisk ovariesyndrom (polycystisk ovariesyndrom) påvirker kvinner før overgangsalderen preget av fremveksten av hormonelle ubalanser. PCOS er en endokrin lidelse som forårsaker uregelmessig menstruasjon, hårvekst som hos menn og eggstokker som har et særegent utseende når de gjennomgår ultralyd. Bortsett fra uregelmessige menstruasjonssykluser og hormoner, er mange kvinner med PCOS overvektige og synes det er vanskelig å gå ned i vekt. PCOS er også assosiert med prediabetes. Å gå ned 5% til 7% av vekten i løpet av 6 måneder kan bidra til å øke fruktbarheten og redusere PCOS -symptomer.
Steg
Metode 1 av 4: Spise sunn mat
Trinn 1. Inkluder protein og råvarer i hvert måltid
Protein og råvarer (grønnsaker og frukt) er en utmerket kombinasjon for vekttap. Begge typer mat vil gi energi til kroppen og støtte vekttap. Dette er veldig viktig for personer med PCOS, fordi de vil synes det er vanskelig å gå ned i vekt.
- Protein er et makronæringsstoff (næringsstoff som trengs i store mengder) som er avgjørende for kroppen. Hvis du fjerner for mye protein, kan vekttapet bremse. Protein er en veldig viktig ingrediens for alle dietter, spesielt for personer med PCOS fordi det kan gjøre din innsats for å gå ned i vekt lettere.
- Prøv å spise minst 46 gram protein om dagen. Denne mengden blir lett oppfylt ved å ha et balansert kosthold.
- Noen matvarer som inneholder magert protein inkluderer: fjærfe, sjømat, magert biff, svinekjøtt, bønner, linser, egg, bønner og fettfattige meieriprodukter. Inkluder en rekke av disse matvarene hver dag og hver uke.
- Grønnsaker og frukt er rike på mineraler, vitaminer, antioksidanter og inneholder vanligvis lite kalorier. Spis mat som inneholder mange av disse næringsstoffene, slik at maten du spiser forblir lav i kalorier.
Trinn 2. Begrens forbruket av frokostblandinger og stivelse
Karbohydratinntaket må virkelig reguleres fordi mange kvinner som lider av PCOS også er insulinresistente. Å gå på en lav-carb diett er motløs, men prøv å spise 100% fullkorn i moderate mengder. Sikt på å spise omtrent 3 porsjoner fullkorn om dagen.
- En porsjon frokostblanding er omtrent 28 gram. For eksempel er 1 skive 100% fullkornsbrød omtrent 28 gram og det er 1 porsjon.
- 100% fullkorn behandles minimalt og inneholder alle deler av frøet: kli, endosperm, så vel som frø. Alle disse delene gjør frokostblandingen hel.
- Fullkorn har også flere helsemessige fordeler enn bearbeidede frokostblandinger fordi de inneholder mye fiber, mineraler, vitaminer og antioksidanter.
- Noen matvarer som brun ris, havre, quinoa, 100% fullkornsbrød eller pasta og bygg er eksempler på 100% fullkorn.
Trinn 3. Unngå sukkerholdige drikker og drikk 1,9 liter klare væsker daglig
Lev et sunt kosthold og ta vare på helsen din ved å konsumere minst 8 glass eller 1,9 liter klare væsker uten sukker, for eksempel vann, iste eller vann uten kalorier som har fått smak.
- Sukkerholdige drikker kan lage eller forverre insulinresistens, noe som er vanlig for personer med PCOS.
- Brus, samt kaffe og søtet te inneholder mye kalorier, noe som kan forstyrre vekttap. I tillegg er PCOS ofte ledsaget av insulinresistens, så unngå å bruke raffinert sukker så mye som mulig.
- Ha alltid en flaske vann tilgjengelig, slik at du kan overvåke og måle fremdriften din gjennom dagen.
Trinn 4. Spis kalorimat
PCOS -pasienter som ønsker å gå ned i vekt bør overvåke porsjoner, typer mat og antall forbrukte kalorier. Prøv å redusere det totale daglige kalorietallet med omtrent 500 kalorier om dagen. Det kan hjelpe deg å gå ned ca 0,5 kg per uke.
- Å redusere 500 kalorier på en dag betyr å redusere ca 3500 kalorier på en uke. Dette antallet kalorier er omtrent 0,5 kg kroppsvekt.
- Ikke kutt mer enn 500 kalorier om dagen eller spis mindre enn 1200 kalorier om dagen. Hvis du gjør dette, bruker du ikke nok næringsstoffer.
- Hvis du vil gå ned i vekt, må du ikke redusere kaloriinntaket med en større mengde, men prøv å legge til mer fysisk aktivitet for å brenne flere kalorier.
- Å gå ned 0,5 kg til 1 vekt på en uke er ganske trygt. Mer enn det er en handling som er usikker og vanskelig å forsvare.
Trinn 5. Spis sunne snacks
Å gå ned i vekt når du har PCOS kan få deg til å føle deg sulten mellom måltidene. Selv om du alltid bør se på vekten din, betyr det ikke at du ikke bør spise snacks. Velg snacks med magert protein og fiber. Denne kombinasjonen kan være både mettende og tilfredsstillende til det er tid for neste måltid og mellommåltid.
- Vær forsiktig når du spiser snacks! Snacks er en god matbit for å holde deg fra å sulte i mer enn 4 til 5 timer mellom måltidene eller som energikilde før og etter en treningsøkt. Hvis du føler deg sulten og ditt neste måltid bare er en time eller så senere, kan du prøve å ikke spise noe og vente til måltidet kommer.
- Noen snacks som inneholder mye protein og fiber inkluderer: gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør, en liten eple- og ostepinne eller frukt med litt gresk yoghurt.
Metode 2 av 4: Øk fysisk aktivitet
Trinn 1. Gjør kardio
Noen av de hormonelle og kjemiske endringene som skjer hos mennesker med PCOS kan gjøre det vanskelig for dem å gå ned i vekt. Dette kan overvinnes ved å øke fysisk aktivitet for å øke stoffskiftet og kroppens evne til å forbrenne kalorier.
- Gjør aerob eller kardiovaskulær trening med moderat intensitet i minst 30 minutter om dagen for å støtte din vektreduksjon. Samlet sett har du som mål å gjøre minst 150 minutter med moderat intensitetskardio i uken.
- Hvis mulig, kan du øke tiden du bruker på kardiovaskulære aktiviteter. Jo flere aktiviteter du gjør, desto større blir helsemessige fordeler.
- Øk treningen gradvis, og begynn med lett intensitetsøvelse, for eksempel å gå. Etter hvert som kondisjonsnivået ditt forbedres, øker du intensiteten eller lengden på treningen. Å øke treningsnivået sakte er trygt og kan forhindre skade.
- Prøv å gjøre en rekke aerobe aktiviteter til du finner en øvelse du liker. Du er mer sannsynlig å overleve hvis du holder deg til en treningsrutine du liker.
- Noen kardiovaskulære øvelser du kan gjøre inkluderer: turgåing, jogging/løping, dans, sykling, rulleskøyter, svømming og fotturer.
Trinn 2. Gjør styrketrening
Du bør trene omtrent 25 minutter med styrketrening, minst 2 dager i uken for å oppnå minimale helsemessige fordeler. Den økte muskelmassen vil bidra til å øke stoffskiftet slik at det kan bidra til å gå ned i vekt (som er vanskelig å oppnå) hos PCOS -pasienter.
- Det er tegn på et sterkt positivt forhold mellom styrketrening og forbedret insulinrespons og reduserte andre PCOS -symptomer.
- Noen av styrketreningene du kan gjøre inkluderer styrketrening, pilates eller vektløfting.
Trinn 3. Gjør øvelsen med en venn
Forskning viser at trening med venner kan holde deg motivert og holde deg til en treningsrutine.
- Trening på treningsstudioet med venner kan også bidra til å fordrive tiden og hindre at du blir lei.
- Hvis du ikke har en venn eller et familiemedlem å gå på treningsstudioet med, kan du prøve å bli med i en treningstime. Du vil nyte selskap med noen av de andre deltakerne på treningsstudioet. Hvis du fortsetter å følge disse øvelsestimene, kan det hende du finner noen for å få nye venner!
Metode 3 av 4: Overvåke fremdriften din
Trinn 1. Skriv ned målet ditt
Å skrive ned realistiske, spesifikke mål er en fin måte å holde deg motivert og ikke på avveie. Det er også et flott verktøy for å se hvor store fremskritt du har gjort!
- Sett deg mindre mål for å hjelpe deg med å oppnå større langsiktige mål. Det kan også redusere belastningen du må tenke på hvis du setter deg større vekttapsmål.
- Kjøp en skala eller andre nødvendige ting for å overvåke og spore målene du setter deg.
- Lag diagrammer eller notater for å registrere fremdriften du har gjort. Du kan registrere mengden vekt du har mistet eller antall dager du har klart å gå gjennom måltidsplanen.
Trinn 2. Kjøp en journal
Tidsskrifter er en flott måte å slappe av, tømme hjertet og overvåke fremdriften din. Du kan føre en oversikt over maten du velger, mengden vekt du har mistet og innsatsen du har gjort. Det kan også brukes til å registrere ting relatert til livet du levde da du hadde PCOS, frustrasjonene det forårsaket, og hvordan tilstanden påvirket vekten eller humøret ditt.
- Ikke føl deg presset til å skrive i en journal hver dag. Det er en god idé å registrere vekten din hver gang du veier deg selv, slik at du kan se hvordan du utvikler deg.
- Kjøp en journal som er behagelig for øyet og attraktiv. Dette kan gjøre deg glad og behagelig å åpne og skrive journalen.
- Du trenger ikke skrive flere sider. Hvis du bare vil skrive noen ord, er det greit!
Trinn 3. Gi deg selv en gave
Belønne deg selv når du har nådd et av målene! En fin liten gave kan hjelpe deg med å holde deg motivert og gi deg et løft for å holde deg fast bestemt på å nå ditt endelige mål.
- Ikke bruk mat som gave. Et deilig måltid eller middag ut av huset kan kaste deg ut av et sunt kosthold og kan få deg til å gå ned i vekt igjen.
- Velg en gave du virkelig vil eller liker. Du kan kjøpe nye sko eller klær.
- Prøv å belønne deg selv med aktiviteter som holder deg aktiv. For eksempel ved å trene ro eller spille golf på din favorittbane.
- En annen stor belønning er å delta i en beroligende, avslappende aktivitet. Du kan få massasje eller få en pedikyr- og manikyrbehandling.
Trinn 4. Del målene dine med andre
En ansvarsfølelse overfor dine mål kan bidra til å hindre deg i å komme av sporet, spesielt når du vet at noen andre ser på.
- Fortell et familiemedlem, en venn eller en lege om dine vekttap og diettmål. Be dem om å gjøre ukentlige kontroller for å overvåke fremdriften din.
- Du må også være ansvarlig overfor deg selv. Noen ting du kan gjøre for å holde deg ansvarlig når du når målene dine inkluderer: å veie deg selv regelmessig, føre en matjournal eller sjekke insulinnivået.
Metode 4 av 4: Forstå og overvinne PCOS
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Din helsepersonell eller fødselslege/gynekolog vil mest sannsynlig kunne stille en diagnose og er en av de beste informasjonskildene. Besøk dem for å gjennomgå din medisinske historie, din nåværende helsetilstand og for å stille noen spørsmål om PCOS.
- Be om en grundig medisinsk undersøkelse og et estimat av mengden vekt du må gå ned, og hvordan dette kan påvirke diagnosen din.
- Spør også om endringer i medisiner, kosttilskudd eller livsstil som legen din har foreslått for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden.
- Arvelighet er den viktigste risikoindikatoren: døtre av kvinner med PCOS har 50% sjanse for å utvikle syndromet. I tillegg kan en familiemedisinsk historie med diabetes også øke risikoen.
- Noen av symptomene som kvinner med PCOS opplever inkluderer vektøkning, nedsatt fruktbarhet, hårvekst i ansiktet og depresjon.
Trinn 2. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog
Noen ernæringseksperter har erfaring med PCOS og vekttap.
- Det er en sterk sammenheng mellom PCOS og økt insulinresistens. En ernæringsfysiolog kan utvikle et spesielt diett for deg eller gi en liste over matvarer som kan hjelpe til med å behandle insulinresistens.
- Spør en diettist om dietter for vekttap, hvilke matvarer du bør unngå eller bør spise i større mengder, og annen informasjon om PCOS og diett.
Trinn 3. Se etter informasjon om PCOS
Et av de første trinnene etter at du er diagnostisert med PCOS er å utstyre deg selv med så mye kunnskap du kan om tilstanden. Dette kan være nyttig slik at du kan spille en aktiv rolle i din egen helse.
- Spør legen din om hvilke ressurser de synes er de beste. Kjøp noen av de foreslåtte informasjonskildene for å komme i gang.
- Prøv også å gå gjennom forskjellige pålitelige kilder på internett for mer informasjon. Det er mange nettsteder dedikert til PCOS, slik at du kan lære mye informasjon. Noen nettsteder du kan prøve inkluderer: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation og Office Of Women's Health fra DHHS.
Trinn 4. Ta alle foreskrevne medisiner
Du kan få en rekke reseptbelagte medisiner for å behandle PCOS. Noen medisiner er designet for å hjelpe deg med å håndtere insulinresistens, mens andre brukes til å korrigere hormonelle ubalanser eller uregelmessige menstruasjonssykluser.
- Mange kvinner med denne tilstanden utvikler insulinresistens, og kan bli gitt et stoff som kalles metformin for å hjelpe til med vekttap.
- Hold alltid en liste over typer og doser av alle medisiner, vitaminer/mineraler eller urtetilskudd du tar. Å gi nøyaktig informasjon til helsepersonell kan hjelpe dem med å gi den beste omsorgen for deg.
- Vær også oppmerksom på eventuelle bivirkninger eller symptomer du kan oppleve når du tar disse medisinene. Fortell helsepersonell om eventuelle symptomer du opplever.
Trinn 5. Opprett en støttegruppe
Hvis du ønsker det, kan du dele tilstanden din med et familiemedlem, en venn eller en kollega. Å ha støtte fra andre er veldig nyttig, slik at du kan fortsette å gjennomgå et vekttapsprogram på lang sikt. I tillegg kan det også hjelpe deg med å overvinne PCOS du lider av.
- Søk støtte fra andre mennesker som også har PCOS. De må ha opplevd og overvunnet frustrasjonen du står overfor nå. Du kan finne støttegrupper på forskjellige internettfora dedikert til PCOS og vekttap.
- Du kan også finne støttegrupper basert på henvisning fra lege eller nettsteder som behandler PCOS.
Tips
- Tenk på kosthold og PCOS som en del av en livsstilsforbedring, ikke et midlertidig kosthold. Kanskje det du får er ikke bare vekttap, men også økt kroppsenergi, reduserte depresjonsnivåer, forbedret fruktbarhet og redusert insulinresistens.
- Finn informasjon og lag en liste over noen ideer du vil bruke i ditt daglige liv. Du kan gjøre noen diettendringer, øke fysisk aktivitet eller kjøpe noen bøker om PCOS.
- Hvis du vil gjøre noen livsstilsendringer, starter du med å gjøre 1 eller 2 endringer om gangen. Å gjøre små endringer er mye enklere enn å endre mange ting på en gang.
