Et balansert og næringsrikt kosthold er svært viktig i en sunn livsstil. Et godt kosthold inneholder alle de viktige næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere på optimale nivåer. I tillegg kan et balansert kosthold styrke immunitet, støtte sunn utvikling, bidra til å opprettholde en sunn vekt og forhindre kroniske sykdommer som fedme eller diabetes. Et balansert kosthold er lett å følge med litt planlegging og forberedelse, og vil danne grunnlaget for et sunt og lykkelig liv.
Steg
Del 1 av 2: Forstå et balansert kosthold
Trinn 1. Spis mat fra alle fem matgruppene
En av de viktigste komponentene i et balansert kosthold er å spise mat fra alle fem matgruppene nesten hver dag. Hver matgruppe tilbyr en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er viktige for helsen.
- Sørg for å inkludere mat fra proteingruppen, meieriprodukter, frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
- I tillegg må du inkludere kilder til sunt fett på en dag. Selv om fett ikke regnes som en matgruppe, viser studier at å spise sunt fett i moderate mengder (for eksempel omega 3 -fett) kan støtte hjertehelsen.
- Unngå en eller flere av disse matvaregruppene setter deg i fare for ernæringsmessige mangler. Ikke alle næringsstoffer er tilgjengelige i hver matgruppe, så det er viktig at du spiser mat fra alle fem matvaregruppene hver dag.
Trinn 2. Spis en rekke matvarer fra hver gruppe
I tillegg til å spise mat fra de fem matgruppene, bør du også spise en rekke matvarer i hver gruppe.
- Hver mat gir forskjellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen. Hvis du ikke gjør variasjoner, vil næringsinntaket være begrenset.
- Dette gjelder spesielt frukt og grønnsaker. Grønnsaker og frukt er fulle av vitaminer og mineraler, og inneholder en rekke helsestøttende antioksidanter. Hver fargerik frukt og grønnsak inneholder en annen type antioksidant som hjelper til med å støtte helse på forskjellige måter.
- Prøv å spise lokal frukt og grønnsaker som de er ferske, og dermed tilby større vitamin- og mineralfordeler.
Trinn 3. Spis riktig mengde kalorier
I tillegg til å spise en rekke matvarer og sørge for at du spiser alle de anbefalte næringsstoffene, må du også balansere hvor mange kalorier du spiser hver dag.
- Å spise riktig antall kalorier for din alder, aktivitetsnivå og kjønn vil bidra til å støtte en sunn vekt. Hvis du spiser for mange eller for få kalorier, er risikoen uønsket vektøkning eller tap.
- Generelt trenger de fleste kvinner ca 1500 kalorier daglig og menn trenger ca 2000 kalorier daglig. Dette tallet varierer etter alder, kjønn, aktivitetsnivå og generell helse.
- Hvis du vil gå opp eller ned i vekt, må du fortsatt spise riktig mengde kalorier. Svært høye eller svært lave kalorinivåer kan også forårsake helseproblemer.
Trinn 4. Unngå strenge dietter
Ikke følg et diettprogram som krever at du unngår visse matvarer eller spiser andre matvarer i overkant. Denne typen diett kan få deg til å spise for mye av ett næringsstoff og ikke nok av et annet, noe som resulterer i et ubalansert kosthold.
- Lavkarbo-dietter legger vekt på å unngå eller begrense inntaket av karbohydratbaserte matvarer, for eksempel frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger og meieriprodukter. Å begrense så mange matgrupper setter deg i fare for ernæringsmessige mangler.
- Et fettfattig kosthold anbefaler å unngå mat med høyt fettinnhold, for eksempel kjøtt med høyt fettinnhold, egg, fet fisk, fete meieriprodukter og smør eller olje. Selv om det kan være gunstig å begrense fettinntaket, har kostholdsfett en viktig rolle i absorpsjonen av fettløselige vitaminer (for eksempel vitamin A eller D).
- Et proteinrik diett understreker inntaket av proteinbaserte matvarer som fjærfe, egg, svinekjøtt, storfekjøtt, sjømat eller belgfrukter. Moderat proteininntak er greit, men svært høye proteinnivåer kan forårsake nyreskade over tid.
Trinn 5. Unn deg moderat mat
Et balansert kosthold inneholder også noen få kaloririke eller deilige kaker. Selv om de ikke bør konsumeres regelmessig, er de fortsatt akseptert som en del av et sunt og balansert kosthold.
- Inkluder spesiell mat eller drikke i kostholdet ditt nå og da. For eksempel dessertkake eller et glass vin.
- Vær forsiktig så du ikke overskrider grensen eller velg disse matvarene til hverdags. Dette vil ytterligere balansere dietten og kan føre til vektøkning eller bidra til kroniske sykdommer som høyt blodtrykk eller diabetes.
- Dette inkluderer også alkoholholdige drikker. Når de er overbærende som dette, bør kvinner ikke konsumere mer enn en drink per dag, og menn bør ikke drikke mer enn to drikker alkohol per dag.
Trinn 6. Lag en måltidsplan
For å hjelpe deg med å planlegge et balansert kosthold, kan det være en god idé å lage en måltidsplan for deg selv. På denne måten vil du se om du møter grunnleggende ernæringsmessige dietter, for eksempel å spise en porsjon fra hver matgruppe og variere valgene dine gjennom uken.
- Når du planlegger et måltid, må du inkludere mat til frokost, lunsj og middag. I tillegg inkluderer du også snacks som du planlegger å spise.
- Etter at du har utarbeidet måltidsplanen i noen dager eller uker, må du gå gjennom den igjen for å sikre at du har inkludert en rekke matvarer fra hver gruppe. Hvis du merker at det er mindre variasjon i kostholdet ditt på bestemte dager, må du rette det etter behov.
- Du kan også laste ned en matlogg -app på telefonen for å gjøre det enda enklere å planlegge måltider.
Del 2 av 2: Opprettholde et balansert kosthold
Trinn 1. Spis magert protein
Protein er et essensielt næringsstoff du trenger i relativt store mengder. Å inkludere en proteinkilde ved hvert måltid og i snacks kan hjelpe deg med å nå ditt daglige mål.
- Protein finnes i mange typer matvarer som fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, belgfrukter, egg, meieriprodukter og tofu- eller soyaprodukter.
- En porsjon protein er omtrent 85–110 gram. Dette er omtrent på størrelse med en kortstokk eller en sjekkhefte. De fleste kvinner trenger omtrent 46 gram daglig og menn omtrent 56 gram protein daglig.
- Hvis du holder en sunn vekt, velger du magre eller fettfattige proteinkilder. Denne typen proteiner er lavere i kalorier og kan hjelpe vekttap. Magre proteiner inkluderer beinfrie, skinnfrie kyllingbryst, kalkunkoteletter, kjøttdeig som er 90% magert eller høyere, eller bønner uten salt.
Trinn 2. Spis en rekke frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder mange typer vitaminer, mineraler og fiber. De er også en kilde til helsefremmende antioksidanter og kan ikke fås fra andre matvarer.
- En porsjon frukt er en liten bit eller kopp hakket frukt. Generelt, prøv å spise 2-3 porsjoner frukt hver dag.
- En porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker. Prøv å spise 4-5 porsjoner grønnsaker hver dag.
- For å få en rekke antioksidanter, velg frukt og grønnsaker i forskjellige farger hver dag. Dette vil bidra til å legge til variasjon fordi frukt i forskjellige farger inneholder forskjellige vitaminer.
Trinn 3. Velg 100% fullkorn
Korngruppen består av fullkorn og bearbeidet korn. Hvis du kan, gjør du halvparten eller alle frokostblandinger av 100% fullkorn.
- Fullkornsmatvarer behandles minimalt og inneholder alle deler av frokostblandingen, nemlig embryoet, endospermen og epidermis. Sammen gir de fiber, protein og andre næringsstoffer som er gunstige for helsen. Eksempler på fullkornsmatvarer er 100% fullkornspasta, mais, quinoa, havre, brun ris og 100% fullkornsbrød.
- Bearbeidede frokostblandinger har vært gjennom flere prosesser og inneholder ingen skall eller korn (dermed redusert mengden næringsstoffer de inneholder). Eksempler på bearbeidede frokostblandinger er hvitt brød, vanlig pasta, hvit ris og andre matvarer som har hovedingrediensen hvitt mel.
- En porsjon fullkorn er 30 gram eller kopp. Målet er å spise to til tre porsjoner fullkorn hver dag. Prøv å få halve frokostblandingen fra 100% fullkorn.
Trinn 4. Inkluder sunne fettkilder
Fett regnes ikke som en matgruppe, men regnes som et essensielt næringsstoff for et balansert kosthold. Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke spiser for mye fett eller for mye av feil type fett.
- Fokuser på å spise hjertesunt fett som omega 3-fett og annet enumettet fett. Studier viser at denne typen fett kan bidra til å forbedre hjertehelsen. For eksempel oliven- eller olivenolje, fet fisk, avokado, nøtter eller peanøttolje.
- En porsjon fett eller olje er 1 ts. Sikt på å spise en eller to porsjoner om dagen, men ikke mer enn to.
- Unngå eller minimer usunt fett som transfett og mettet fett. Denne typen fett har vist seg å øke risikoen for kardiovaskulær sykdom. Usunt fett finnes i matvarer som hurtigmat eller fritert mat, eller fettrik animalsk protein.
Trinn 5. Ta kosttilskudd
Noen ganger kan du ikke spise alle matgrupper eller et stort utvalg matvarer. Dette kan skyldes matallergi, matfølsomhet eller kronisk sykdom. I dette tilfellet må du konsumere tilstrekkelige mengder essensielle næringsstoffer gjennom andre kilder som vitamin- og mineraltilskudd. Prøv å få så mange næringsstoffer som mulig fra mat og bare ta kosttilskudd når det er nødvendig.
- Å ta kosttilskudd kan hjelpe deg med å nå dine daglige ernæringsmål. Det kan være lurt å vurdere å ta multivitamin, kalsium (spesielt hvis du er allergisk mot melk eller laktoseintolerant), fiskeolje (hvis du er allergisk mot sjømat eller ikke spiser fisk) eller vitamin D (som er vanskelig å få fra mat, men kan hentes fra solen).).
- Vegetarianere og veganere kan også trenge kosttilskudd med vitamin B12 eller jern fordi kosten inneholder begrensede mengder av disse næringsstoffene.
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar vitamin-, mineral- eller urtetilskudd. Selv om det generelt er ufarlig, kan noen kosttilskudd samhandle alvorlig med reseptbelagte legemidler og kroniske sykdommer. Legen din vil kunne fortelle deg hvilke kosttilskudd som er trygge og passende for deg.
- Igjen, ikke bare stol på kosttilskudd for å gi kroppen din viktige næringsstoffer. Ernæring fra mat er alltid bedre.
Trinn 6. Se en registrert diettist
Å opprettholde et balansert kosthold kan til tider være vanskelig eller forvirrende. Rådføring av en registrert diettist kan imidlertid gi deg mer informasjon, veiledning og støtte for endringer i kostholdet.
- En registrert diettist er en lisensiert profesjonell ernæringsfysiolog som har kunnskap om ernæring, sunt kosthold og vekttap.
- Finn en diettist i ditt område eller kontakt legen din for å se om han eller hun jobber med en diettist og kan henvise deg.
Tips
- Spis små porsjoner blandede nøtter av forskjellige typer. Men ikke overdriv.
- Spis sakte for å unngå å spise for mye. Å spise i sakte tempo gjør at tankene dine kan sende signaler til kroppen din om at du er mett. Hvis du spiser for fort, sender ikke hjernen din dette signalet før du har spist for mye.
- En måltidsplan med redusert kaloriinnhold som inneholder riktig mengde karbohydrater, protein og fett, vil også hjelpe med vekttap. Ved å følge en balansert kostholdsplan trenger du ikke gi opp å spise hele matgrupper som er næringsrike og ikke får de essensielle næringsstoffene de inneholder. Som en god start, velg en måltidsplan som inneholder et stort utvalg av matvarer.
