Et balansert kosthold er et spisemønster som lar deg konsumere alle næringsstoffene kroppen din trenger fra en rekke matvarer. Å ha et balansert kosthold er veldig viktig for helsen fordi vev og organer i kroppen trenger tilstrekkelig ernæring for å fungere og fungere effektivt. Uten tilstrekkelig mat er du mer utsatt for ulike kroniske sykdommer som diabetes og høyt blodtrykk. Imidlertid kan det være vanskelig å følge et sunt og balansert kosthold daglig.
Steg
Del 1 av 3: Planlegge et balansert kosthold
Trinn 1. Lag en diettplan
Å skrive en diettplan kan hjelpe deg med å sikre at du spiser et balansert kosthold. Lag en liste over matvarer og snacks du vil spise i løpet av dagen, slik at du er sikker på å spise alle matgruppene hver dag.
- Ta en time eller to og skriv ned alle ideene dine om mat og snacks.
- Prøv å inkludere alle matgrupper i kostholdet ditt hver dag. Har du inkludert meieriprodukter hver dag? Har du nok frukt og grønnsaker i den?
- Hvis du er opptatt eller er på farten, kan du komme med en diettplan som er rask, ikke trenger å bli for tilberedt, eller oppskrifter som kan fryses eller er enkle å lage.
- Se etter eksempler og inspirasjon til diettplaner på internett.
Trinn 2. Handle
Å beholde alle de sunne matgruppene på kjøkkenet ditt vil gjøre det lettere for deg å tilberede og ha et balansert kosthold. Etter å ha skrevet ned diettplanen din, kan du bruke litt tid på å shoppe for å lage dine favoritt sunne måltider hjemme.
- Et velutstyrt kjøkken er et veldig nyttig verktøy for et balansert kosthold. Kjøp lett bedervelig mat for å lage et balansert måltid raskt og enkelt, for eksempel hermetiske bønner, hermetiske grønnsaker uten tilsatt salt, tunfisk eller kylling, 100% fullkorn (for eksempel quinoa, 100% fullkornspasta eller brun ris) og syltetøy. peanøtt.
- Kjøp frosne matvarer som frosne grønnsaker (uten sauser eller krydder), frossen frukt, frosne frokostblandinger (som brun ris eller quinoa), kalorifattige matvarer (å spise når du er opptatt) og frosset protein (som fisk eller kylling)..
- Tilbered fersk frukt, grønnsaker og meieriprodukter (fettfattig melk, yoghurt og ost og fettfattig protein som kylling, fisk, svinekjøtt eller biff).
Trinn 3. Før en dagbok for matforbruk
Å holde oversikt over maten du spiser kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold på to måter. For det første kan disse notatene hjelpe deg med å vurdere ditt nåværende kosthold og fortelle deg hva du mangler. For det andre støtter denne rekorden deg virkelig på et balansert kosthold i det lange løp.
- Kjøp en notatbok eller last ned en journalapp til telefonen. Ta notater så mye du kan. Vær oppmerksom på de 5 matgruppene, spiser du dem hver dag?
- Vi er ofte ikke klar over å spise for mye eller for lite. Matregistre kan gi klar informasjon om dette.
- Vær oppmerksom på hvilke deler du kan reparere eller bytte ut med bedre alternativer når du starter. For eksempel hvis du ikke liker å spise grønnsaker og ofte unngår å spise dem, eller hvis du spiser den samme maten for ofte og uten variasjon.
Trinn 4. Kontakt lege eller ernæringsfysiolog
Rådføring med lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å designe et balansert kosthold i henhold til din personlige helsehistorie. De kan være i stand til å gi spesifikk veiledning eller råd for å forbedre eller opprettholde din nåværende helse.
- Rådfør deg med fastlegen din. Legen din vil sannsynligvis kjenne din tilstand og sykehistorie, og kan gi generelle råd om visse matvarer eller diettmønstre som kan hjelpe deg ikke bare med et balansert kosthold, men også forbedre din generelle helse. Legen din kan også henvise deg til en lokal ernæringsfysiolog for ytterligere hjelp.
- Ernæringseksperter kan gi et vell av veiledning om et balansert kosthold og sunne spisemønstre. De kan hjelpe deg med å forstå fordelene med et balansert kosthold og fortelle deg hva kosten mangler, samt planlegge dietten og gi tips slik at du kan få et mer balansert kosthold.
- Besøk en diettens nettsted og klikk på "Ernæringskonsultasjon" for en online konsultasjon.
Del 2 av 3: Tilberedning av et balansert måltid
Trinn 1. Spis alle 5 matgrupper
Et av grunnleggende om å ha et balansert kosthold er å spise alle 5 matgruppene, nemlig: protein, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og frokostblandinger. Hver næringsgruppe inneholder viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Prøv å spise mat fra alle fem matgruppene hver dag.
- Protein er avgjørende for alle celle- og metabolske prosesser i kroppen, fra produksjon og reparasjon av vev til produksjon av enzymer, hormoner og andre kjemiske forbindelser. Velg helst fettfattig proteinmat som fjærfe, egg, magert biff, bønner og belgfrukter.
- Meieriprodukter inneholder også protein, men er bedre kjent for å være rike på kalsium, kalium og vitamin D. Velg fettfattige meieriprodukter som yoghurt, melk, ost eller kefir.
- Å kjøpe en matvekt kan være nyttig å vite vekten av kjøttet du spiser. Du kan også lære enkle triks ved å søke på internett etter dem. For eksempel er 85 gram kjøtt omtrent på størrelse med en kortstokk.
- Frukt og grønnsaker er to næringsgrupper som inneholder næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Frukt og grønnsaker er også kalorifattige, så de er passende å inkludere i et balansert kosthold. Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag.
- Kornblandingen kan deles inn i 2, nemlig fullkorn (som brun ris, quinoa eller havregryn) og malt korn (hvitt brød, hvit ris eller hvit pasta). Prøv å lage minst halvparten av frokostblandingen du spiser fullkorn. Fullkorn er rikt på fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.
- Å spise alle fem matgruppene til hvert måltid kan være vanskelig. Så prøv å spise mat fra hver gruppe gjennom dagen. Du trenger ikke å spise alle fem til hvert måltid.
Trinn 2. Spis sunt fett
Noen typer fett er kjent som "sunt fett" eller omega-3 fett, og enumettet fett. Disse sunne fettene har vært kjent for å ha helsemessige fordeler, nemlig å opprettholde eller forbedre blodlipidnivået eller støtte utviklingen av babyens hjerne.
- Det anbefales at du bruker en porsjon av dette sunne fettet minst 2-3 ganger i uken.
- Mat som inneholder omega-3 fett inkluderer: laks, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk, valnøtter og linfrø.
- Enumettet fett kommer fra matvarer som olivenolje, avokado, oliven og hasselnøtter.
Trinn 3. Spis minst 3 ganger om dagen
Et balansert kosthold handler ikke bare om valg av mat. Du må også balansere mengden mat du spiser gjennom dagen. Å spise regelmessig gjennom dagen er veldig gunstig.
- Å spise 3 eller flere måltider om dagen med snacks vil gjøre det lettere for deg å konsumere alle viktige næringsstoffer som anbefales hver dag. Hvis du hopper over måltider, risikerer du ikke å få i deg næringsstoffene du trenger.
- Regelmessige og hyppige måltider og snacks kan kontinuerlig gi energi til hjernen. Et ganske stabilt blodsukkernivå vil hjelpe hjernen din til å fungere skikkelig.
- Det anbefales ikke å hoppe over måltider regelmessig. Selv om du ikke trenger å "frokost, lunsj og middag" hver dag, anbefales det at du spiser hver tredje til femte time.
- Eksempler på et balansert kosthold på en dag for eksempel: eggerøre med grønnsaker og ost til frokost; fullkornsbrød med kalkun og fettfattig ost og 1 kopp gulrøtter til lunsj; og en stor spinatsalat med rå grønnsaker og 115 g grillet laks til middag.
Trinn 4. Drikk 1,9 liter vann daglig
Som minimum kreves 8 glass eller 1,9 liter klare, sukkerfrie væsker i et balansert kosthold. Bare fordi væsker ikke er klassifisert som mat, betyr det ikke at de ikke spiller en viktig rolle i kostholdet ditt.
- Velg væsker som vann, iste, koffeinfri kaffe og smakssatt vann uten kalorier.
- Kjøp en vannflaske for å hjelpe deg med å overvåke mengden væske som forbrukes gjennom dagen.
Trinn 5. Mål porsjonene dine
Å spise all mat i tilstrekkelige porsjoner er viktig for et balansert kosthold. Tilstrekkelige porsjoner vil sikre at du spiser nok av bestemte matgrupper og ikke spiser for mye av andre matvarer.
- Generelt bør serveringsstørrelser av frukt og grønnsaker være større enn for eksempel porsjoner. Kalorifattige, næringsrike matvarer som disse bør utgjøre omtrent 50% av måltider og snacks.
- Matvarer fra kornblandingen som pasta, ris eller brød bør overvåkes fordi de er lette å spise for mye. Som et resultat vil balansen i kostholdet ditt bli forstyrret. En porsjon frokostblandinger som ris eller pasta er så mye som en halv kopp, mens en porsjon brød er omtrent 30 gram.
- Meieriprodukter og proteinbaserte matvarer inneholder mye næringsstoffer og bør inntas i de fleste måltider og snacks. Forbruket av riktig porsjon for protein er 85-115 gram og 1 kopp eller 30 gram for meieriprodukter.
Del 3 av 3: Skjem deg selv innimellom
Trinn 1. Begrens inntaket av sukker og mettet fett
Matvarer som inneholder mye sukker og fett er generelt også kaloririke. I tillegg er slike matvarer ikke veldig rike på næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Å spise for mye av slike matvarer vil gjøre det vanskelig for deg å opprettholde et sunt kosthold.
- Å opprettholde et sunt kosthold betyr ikke at du må unngå sukkerholdige eller fettrike matvarer som mac og ost.
- Du kan fortsatt spise den og nyte den av og til i små porsjoner.
- Bestem beløpet du synes er tilstrekkelig. Kanskje ha dessert hver fredag eller ha din favorittburger to ganger i måneden.
Trinn 2. Begrens alkohol og andre flytende kalorier
Forbruk av kalorier i flytende form er noe som raskt kan spore et balansert kosthold. Det høye kaloriinnholdet og sukkerinnholdet kan øke sukkerinntaket raskt. Vær oppmerksom på hvor ofte og hvor mye øl, vin, blandede drikker, brus, te eller søtet fruktjuice du spiser.
- Ren fruktjuice inneholder riktige næringsstoffer, men er også rik på sukker og må reguleres i forbruket. Drikk 120-180 ml fruktjuice nå og da.
- Unngå brus og drikke som inneholder sukker. Hvis du fortsatt trenger koffein, bør du vurdere kaffe eller te med skummet melk eller litt søtningsmiddel.
- Begrens også alkoholholdige drikker, dvs. 1 drink eller mindre per dag for kvinner og 2 drinker eller mindre for menn.
- Et og annet glass vin eller søt te kan fortsatt nytes. Igjen, vær oppmerksom på å ikke overdrive denne drinken.
Trinn 3. Øk fysisk aktivitet
Trening er en viktig del av en sunn og balansert livsstil. Selv om det ikke har en umiddelbar innvirkning på kostholdet ditt, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å opprettholde vekten og helsen din mens du nyter favorittmaten din nå og da.
- Sikt på 150 minutter med moderat intensitetskardio hver uke. Øvelser som jogging, sykling og svømming er gode valg.
- Prøv å trene styrketrening minst to ganger i uken. Å løfte vekter eller ta Pilates -klasser er gode alternativer.
Tips
- Ikke spis snacks foran TV -en fordi du ikke skjønner hvor mye du spiser.
- Ikke unngå alle matgrupper med mindre en matallergi er diagnostisert eller anbefalt av lege.
- Sørg for ikke å selvdiagnostisere eller unngå trendbaserte matvarer. For eksempel, hvis du har cøliaki, kan du spise fullkorn som inneholder gluten.
- Unngå diettprogrammer som råder deg til å unngå at alle eller de fleste matgrupper går ned i vekt eller får andre helsemessige fordeler.
- En sunn kropp er ikke det samme som en slank eller tynn kropp.
- Kombiner et balansert kosthold med fysisk aktivitet for å øke helsemessige fordeler av din livsstil.
