Å opprettholde en sunn vekt og kosthold vil gi helsemessige fordeler for alle. Men i dagens samfunn er det ikke så enkelt å opprettholde et sunt kosthold som det høres ut. Følg noen av forslagene nedenfor for å begynne å spise vaner og leve sunt fra i dag.
Steg
Metode 1 av 2: Forsøk å gjøre
Trinn 1. Beregn dine daglige kaloribehov
Alle har forskjellige kaloribehov, avhengig av alder, vekt og aktivitetsnivå. Ved å vite hvor mange kalorier du trenger, vil du kunne bestemme hvor mange kalorier du bør spise hver dag.
- Du kan beregne kaloribehovet ditt med en online kalkulator eller beregne det manuelt. Men det beste rådet kommer alltid fra ekspertene - legen din kan fortelle deg hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å nå ønsket vekt.
- Hvis du begrenser deg til å konsumere bare 1700 kalorier per dag, husk å huske på trening. Kaloriene som forbrennes ved trening er ikke for mange, men det kan gi litt plass til å konsumere flere kalorier. Vær oppmerksom på at denne kaloribegrensningen bare er å regulere kostholdet ditt. Over tid trenger du ikke å telle lenger: gode matvaner dannes automatisk.
Trinn 2. Før en matjournal
Hvis du skriver ned alt du spiser hver dag, kan du se hvordan du har spisevaner og hvilke matgrupper du mangler. Drikke bør også noteres.
-
En av faktorene som gjør en matjournal så nyttig er at den kan holde deg ansvarlig og motivert. Uunngåelig vil du se hva du spiser hver dag, og innse at maten er god eller til og med dårlig for deg. Hvis din egen dømmekraft føles utilstrekkelig, kan du spørre andres. Du kan be en venn om å sjekke journalen din noen ganger i uken for å se om du fortsatt holder deg til en sunn matplan. Å ha noen som ser på kan minne deg om ikke å være uaktsom.
Når du fyller ut denne journalen, må du være oppmerksom på når du handler dårlige matvarer for bedre valg (for eksempel å velge fettfattig yoghurt fremfor kaker), eller når du tar den riktige avgjørelsen. Hva er bra for deg? Hva er det ikke? Hvilke mønstre kan du se fra journalen?
Trinn 3. Reduser matdelene
Hvis du liker å spise store porsjoner, kan du prøve å fylle tallerkenen med dampede grønnsaker eller en side salat, da de ikke vil påvirke kaloriplanleggingen din.
I en restaurant vil dette være vanskelig. Mens du kan bestille en porsjon ostpoteter og en tallerken med pasta, spiser du bare det du trenger. For frukt, spis på størrelse med en tennisball. For grønnsaker er det omtrent på størrelse med en baseball. Og karbohydrater? Så tynn som en hockeyball. WebMD -nettstedet gir en ganske god porsjonsteller for å telle mengden mat, inkludert blandet mat. Uansett hva du bestiller, pakk resten og ta det med hjem. Lommeboken din vil også takke deg
Trinn 4. Spis sakte
Det tar 20 minutter å fordøye maten før hjernen innser at du er mett. Hvis du spiser sakte, vil kaloriene du bruker ikke være overdrevne. Å spise uformelt kan forhindre at du vil ha mer.
Å spise sakte er ikke bare for å kontrollere kaloriforbruket, men også for å gjøre deg mer i stand til å sette pris på mat. Du har muligheten til å nyte den sanselige opplevelsen av å spise. Nyt måltidet, nyt hver bit. Du vil vite når du føler deg mett og fornøyd
Trinn 5. Hold deg selv motivert og tenk positivt
Et sunt kosthold er et langsiktig forsøk, og resultatene vil ikke bli sett over natten. Denne endringen bør være livslang og vil bli en vane etter noen uker. Du trenger ikke å telle kalorier for alltid og være redd for å gå opp i vekt. Ikke bli motløs. En positiv holdning vil vare lenger enn noen motivator.
Belønn deg selv med noe som ikke er mat. Velg en hyggelig massasje eller kjøp blomster til hjemmet ditt i stedet for mat. Finn måter å gjøre trening og kosthold morsommere
Metode 2 av 2: Mat å spise
Trinn 1. Slutt å spise søppelmat
Generelt er bearbeidede matvarer høyere i kalorier og fett. Junk food inneholder mye nitrater og giftstoffer, samt skadelige stoffer som ikke er bra for kroppen. Så, i tillegg til å øke midjeomkretsen, kan søppelmat også skade helsen din.
Og sannheten er enda mer skremmende. Pakket juice som vanligvis blir annonsert for å ha helsemessige fordeler, lagres faktisk i flere måneder på fabrikken før de pakkes og selges. For eksempel, i utviklede land som Amerika alene, kan selskaper lovlig skjule nye tilsetningsstoffer slik at de ikke blir fanget opp av FDA. I følge en oversikt fra Pew Research Center er det omtrent 1000 ingredienser som FDA ikke vet eksisterer. Og dessverre, å spise skinke kjøtt hver dag, enten på en sandwich eller bearbeidet til andre matvarer, kan øke sjansene for å utvikle hjertesykdom på grunn av nitratinnholdet og kjemiske konserveringsmidler. Hvis disse faktaene ikke har overbevist deg, vil ingenting annet
Trinn 2. Drikk vann, H2O, eller hva du kaller det
Brus, juice og alle energidrikker inneholder vanligvis langt flere kalorier enn du trenger hvis treningsnivået er lavt, noe som fører til vektøkning. Vann, fruktsaft med lavt sukkerinnhold og te er de beste valgene. Unngå alkohol, da det kan dehydrere deg og legge til kalorier du ikke trenger. Drikk to glass vann før du spiser, slik at magen din blir mett før du setter deg ned for å spise.
Ikke drikk vann bare fordi det står at det er sunnere enn de andre alternativene: Fordelene er rett og slett fantastiske. Vann er bra for muskler, renser huden, reduserer appetitten, hjelper nyrene og gjør det lettere å gjøre avføring. Fortsatt ikke tro det? Å drikke 0,5 liter vann kan øke stoffskiftet med opptil 30% etter ti minutter. I en annen studie mistet deltakere som økte vanninntaket betydelig 7,5 kg på bare tre måneder (de teller også kalorier). Avslutningsvis, ta med deg en flaske vann uansett hvor du går og hva du enn gjør
Trinn 3. Spis mye frukt og grønnsaker
Hvis du ikke er så begeistret for tanken på å drikke liter vann, er alternative vannkilder frukt og grønnsaker. Denne typen kalorifattig mat består for det meste av vann, og står for 0 kalorier. Den beste delen? Frukt og grønnsaker er rike på næringsstoffer og vitaminer.
- En diett rik på frukt og grønnsaker reduserer risikoen for flere typer kreft og andre kroniske sykdommer. Frukt og grønnsaker gir også vitaminer og mineraler, fiber og andre ingredienser som er viktige for helsen og har en slankende effekt.
- Hvis du ikke er helt sikker på hvor mye frukt og grønnsaker du skal spise, kan du bruke en kalkulator på internett. Som guide trenger alle flere grønnsaker og frukt.
Trinn 4. Velg fettfattige meieriprodukter og proteinprodukter
Nyere forskning har vist at jo flere meieriprodukter voksne bruker, desto flere kalorier fra mettet fett kommer de inn, noe som definitivt ikke er gode nyheter. Andre studier har også vist at å spise mye rødt kjøtt kan øke risikoen for hjertesykdom og kreft. Så, velg fettfattige meieriprodukter og proteinprodukter.
- Noen meieriprodukter inneholder to viktige næringsstoffer som er svært høye og nødvendige av kroppen, nemlig kalsium og protein. Fettmelk, yoghurt og fettfattig ost inneholder store mengder protein og kalsium per porsjon. For eksempel kan en kopp lett, fettfri yoghurt gi deg en tredjedel av det anbefalte kalsiuminntaket, sammen med 17% av ditt daglige proteinbehov.
- Proteinserveringer fra rødt kjøtt, fjærfe eller fisk bør bare være på størrelse og tykkelse på en håndflate. I motsetning til animalsk protein regnes de fleste planteproteiner som "ufullstendige", noe som betyr at de mangler noen av aminosyrene som utgjør protein. Ved å kombinere flere typer planteprotein, for eksempel ris og bønner eller hummus på pitabrød, blir proteinet ditt "komplett" som alle de viktige aminosyrene som finnes i animalsk protein.
Trinn 5. Tilsett gode karbohydrater og fett
Noen ganger kan det virke lettere å eliminere alle "dårlige matvarer", men ikke alle karbohydrater og fett er dårlige. Faktisk er fett nødvendig for å leve. Fett gir oss energi, huden lyser og inneholder vitaminer. Noen typer karbohydrater er rike på fiber. Dette er en type karbohydrat som absorberes sakte, så det øker ikke blodsukkeret og holder oss energiske.
- Velg umettet fett. Bytt olje med raps, valnøtt og olivenolje. Velg nøtter, avokado, oliven og belgfrukter.
- Velg komplekse karbohydrater. Vanligvis er komplekse karbohydrater brune, ikke hvite. Eksempler inkluderer hvete, havre, brun ris og quinoa.
Tips
- Et sunt kosthold er en livsstil og et langsiktig valg, ikke et månedslangt program. Forbedre kostholdet ditt nå for å bli vant til å redusere fett, slik at det blir lettere i fremtiden. Om et år eller mindre kan du oppdage at hjemmelaget pizza med lavt fettinnhold er langt mer tiltalende enn den berømte fettrike pizzaen.
- Rådfør deg med lege hvis du vil gå på en ekstrem diett.
Advarsel
- Fortsett å spise, ikke sult for diettens skyld.
- Ikke over-diett. Vanligvis prøver vi å presse oss selv til å prøve hardere å gå ned i vekt raskt, men det er ikke et sunt alternativ hvis du ikke er vant til det.
