Å holde seg sunn med et vegansk kosthold kan være litt vanskelig fordi det krever ekstra tanke å planlegge et balansert måltid hver dag. Fordi jern, protein og andre viktige stoffer ikke kommer fra kjøtt, fisk og meieriprodukter, finner du måter å dekke alle kroppens ernæringsbehov på, selv om du bare spiser mat fra planter. Med nøye planlegging og kreativitet kan diett som hjelper kroppen til å føle seg sunnere enn noensinne, lages.
Steg
Metode 1 av 3: Vedta et balansert kosthold
Trinn 1. Få inntak av vitamin B12
Vitamin B12 bidrar til å opprettholde en sunn hjerne og nervesystem og er et viktig vitamin for alle friske mennesker. Den anbefalte mengden vitamin B12 inntak for voksne er 2,4 mikrogram per dag. Naturlig vitamin B12 kan imidlertid bare oppnås ved å spise mat av animalsk opprinnelse. Fordi de ikke er inneholdt i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, bør et vegansk kosthold inkludere mat som er forsterket med vitamin B12, for eksempel:
- Havregryn eller frokostblanding forsterket med vitamin B12. Les emballasjemerket for å sikre at produktet du velger er i stand til å dekke dine daglige inntaksbehov.
- Soyamelk er ofte også forsterket med vitamin B12.
- Vitamin B12 -kosttilskudd er også ofte inkludert i veganske dietter. Siden det er det eneste vitaminet som ikke finnes i vegetabilsk mat, er det en god idé å ta et daglig vitamin B12 -supplement.
Trinn 2. Spis mat rik på jern
Jern hjelper til med å opprettholde en sunn oksygensirkulasjon og er mest vanlig i rødt kjøtt og fisk. Imidlertid kan jern også finnes i en rekke forskjellige matvarer. Spis jern sammen med vitamin C, slik at kroppen kan absorbere jern mer effektivt. Den anbefalte mengden jerninntak for voksne er 8 mg per dag. Jernrik mat som kan inkluderes i et vegansk kosthold inkluderer:
- Tørket frukt
- Belgfrukter
- Korn
- Grønne bladgrønnsaker
- Helkorn
Trinn 3. Spis proteinrik mat
Protein er nødvendig for vekst av muskler, hår, negler og andre vitale kroppssystemer. Voksne må konsumere 46-56 g protein daglig for å opprettholde god helse. Det er mange kilder til proteiner av vegetabilsk opprinnelse. Et vegansk kosthold bør hovedsakelig bestå av proteinrike matvarer av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel:
- Svarte bønner, nyrebønner, kikerter, pintobønner, kratokbønner, etc.
- Helkorn
- Gresskarfrø, solsikkefrø og andre frø
- Alle slags nøtter
- Alle soyabønner
Trinn 4. Bruk rikelig med kalsium
Kalsium er nødvendig for å styrke bein og tenner. Dette viktige mineralet finnes hovedsakelig i kumelk. Behovet for kalsiuminntak (så mye som 1000 mg per dag, for voksne) kan imidlertid også dekkes ved å spise følgende frukt og grønnsaker:
- Mørke bladgrønnsaker, som grønnkål og collard
- Mandler
- Forsterket frokostblanding, soyamelk, brød
- Sitrusfrukter, for eksempel appelsiner og sitroner
Trinn 5. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Disse sunne fettene er viktige for helsen til ulike kroppssystemer, både interne og eksterne. Omega-3 fettsyrer kan også opprettholde mental helse og humørstabilitet. Det anbefalte inntaket av omega-3 fettsyrer for voksne er 12-17 g per dag. Spis kilder til omega-3 fettsyrer fra planter, for eksempel:
- Linfrø
- Valnøtter
- Rapsolje
- Soyabønner
Trinn 6. Spis salt og tang for å dekke kroppens behov for jod
Jod er et sporelement som er avgjørende for skjoldbruskkjertelen. Jod må konsumeres så mye som 150 mcg hver dag for å holde seg frisk. Jod finnes ofte i sjømat, men kan også fås ved å spise havsalt og tang.
Trinn 7. Spis mat som inneholder sink
Sink er et essensielt mineral som kroppen trenger for å produsere friske celler. I tillegg viser noen studier at sink bidrar til å kurere forkjølelse. Det anbefalte inntaket av sink for voksne er 8-11 mg per dag. Naturlig sink kan oppnås ved å spise følgende matvarer:
- Peanøtter
- Belgfrukter
- Cashewnøtter
- Mandler
Metode 2 av 3: Lage en måltidsplan
Trinn 1. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog
Hvis du virkelig ønsker å spise et vegansk kosthold, er det en god idé å konsultere en ernæringsfysiolog, som vil kunne anbefale riktig mat og hvordan du best oppfyller dine spesifikke behov.
Barn, gravide og eldre har litt andre ernæringsbehov enn en gjennomsnittlig voksen. Så folk som faller inn i en av disse tre gruppene anbefales på det sterkeste å konsultere en ernæringsfysiolog
Trinn 2. Spis et balansert kosthold av proteiner, karbohydrater og fett
Folk som ikke avstår fra kjøtt, kan enkelt gjøre dette trinnet: bare spis kjøtt, grønnsaker og mat som inneholder stivelse. I stedet bør et vegansk kosthold sikres ernæringsmessig balansert i henhold til den nye matpyramiden laget av USDA. Prøv å spise følgende matvarer hver dag:
- 180 g frokostblandinger (halvparten av dette skal være fullkorn, for eksempel brun ris, quinoa eller fullkorn)
- 600 g grønnsaker (spis en rekke grønnsaker, ikke bare en eller to)
- 480 g frukt (hvis mulig, velg fersk hel frukt over juice)
- 165 g nøtter og andre proteinkilder
- Sunt fett (olivenolje, druekjerneolje, peanøttolje, etc.)
Trinn 3. Tilfredsstil deg selv ved å spise sunn mat
Noen mennesker som følger et vegansk kosthold, føler seg fortsatt sultne etter å ha spist den samme mengden mat som folk som ikke avstår fra kjøtt. Kjøtt og meieriprodukter er veldig mettende. På et vegansk kosthold må grønnsaker, belgfrukter og sunt fett spises i større porsjoner for å føle seg mett. Så lenge det du spiser er sunn mat, kan du spise så mye som mulig til du er mett. Spis pærer hvis du er veldig sulten fordi de er veldig mettende.
- For å gjøre grønnsaker enda mer fylling, inkluderer olivenolje, nøtter, tørket frukt, fullkorn og andre matvarer. Du kan føle deg mindre mett hvis du bare spiser grønnsaker.
- Tilsett masse krydder slik at maten smaker like godt som kjøttbaserte retter.
Trinn 4. Ikke spis bearbeidet "vegansk" mat
Visste du at Oreos ikke inneholder animalske produkter? En rekke snacks og godterier som vanligvis ikke appellerer til deg, vil se mye bedre ut når du er sulten. Imidlertid motstå fristelsen til å spise mye sukker og raffinerte karbohydrater fordi de ikke er næringsrike, usunne og ikke fyller deg på lenge.
Bearbeidede soyaprodukter er ikke alltid sunne, selv om de er laget av tofu. Tofurkey, seitan/gluten og andre soyaprodukter kan konsumeres av og til, men bør ikke brukes som daglig stift. Kunstige meieriprodukter, som is og ost laget av soya, bør heller ikke konsumeres ofte
Trinn 5. Forbered sunne snacks
Folk som tar et vegansk kosthold liker vanligvis å tygge noe fordi de pleier å være sultne oftere enn folk som ikke avholder seg fra kjøtt. Gi mange små måltider og sunne snacks slik at du ikke blir sulten (noe som øker sjansene for å fullføre en pose full av seige ormer eller 3 boller med frokostblanding med mandelmelk). Her er sunne veganske snacks som du kan spise så mye du vil uten å bekymre deg:
- Alle typer hard frukt. Stek din favoritt harde frukt i ovnen toppet med olivenolje og krydder. Hvis du liker søt mat, kan du bruke lønnesirup og kanel.
- Knekkebrød laget av fullkorn og toppet med hummus.
- Gulrøtter kuttet på langs og skiver andre grønnsaker i skiver toppet med hummus.
- Ris- og bønnekake med salsasaus.
- Bakt søtpotet toppet med kokosolje og havsalt.
- Mørk sjokolade og peanøttsmør.
- Bananis (bland bananene og ha dem i ismaskinen; det er utrolig hvor deilig det blir).
Trinn 6. Kjøp en vegansk kokebok og lær hvordan du lager et deilig måltid
Hvis du følger et vegansk kosthold, må du tilberede deg oftere enn du kjøper mat ute for å sikre at det du spiser er sunt og balansert, med mindre du bor i en by med mange veganske restauranter (hvor heldig du er !). Det er mange veganske kokebøker; kjøp en og begynn å merke oppskrifter du vil prøve.
- Se også etter veganske blogger hvor du kan finne veganske oppskrifter samt nyttige kommentarer og forslag.
- Helsekostbutikker og veganske/vegetariske restauranter er også gode steder å bli inspirert.
Metode 3 av 3: Lær den veganske måten å spise ute på
Trinn 1. Finn en vegansk-vennlig restaurant i byen din
Det er kanskje ikke en restaurant som bare er vegansk i byen din, men det kan være en restaurant uten kjøtt du kan velge mellom. Husk at noen av restaurantene du kjenner serverer god vegansk mat før du går utenfor.
- Biffhus, grilling og stekt kylling er kanskje ikke gode alternativer. Hvis en venn inviterer deg til å gå til en av disse restaurantene, er det bare å bestille pommes frites og spise dem med tomatsaus.
- Mange restauranter som serverer mat fra utenfor USA tilbyr veganske menyer. Se etter menyen til en bestemt restaurant på internett, og sjekk deretter direkte med restauranten for å sikre at maten som tilbys er virkelig vegansk.
Trinn 2. Les siderettmenyen
Hvis du er på en restaurant du ikke har hatt tid til å sjekke ut, er en siderett ofte det beste alternativet. Med mindre alle restaurantens retter er laget av kjøtt eller koteletter, vil du sannsynligvis finne deilige retter som ikke inneholder animalske produkter i det hele tatt.
- Hvis du bestiller grønnsaker, må du be dem koke i vegetabilsk olje i stedet for smør.
- Se etter bønner, erter eller andre belgfrukter og ris. Disse matvarene blir vanligvis ikke tilberedt med animalske produkter.
Trinn 3. Bestill en salat med alle veganske tilleggene
Hvis du er på en restaurant som serverer deilige salater, har du lykke til. Bestill en salat med tilsatte grønnsaker, nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og andre veganske tillegg samt olje og sitronsaft eller eddik, siden de fleste salatdressingene som tilbys kan inneholde animalske produkter.
Trinn 4. Spør om restauranten kan lage veganske retter
Å be om en egen rett kan føles flaut i begynnelsen. Men som veganer er det veldig viktig å uttrykke dine behov. Du har rett til å spise sunn og deilig mat. De fleste restauranteiere hjelper deg gjerne.
- Forklar at du ikke spiser kjøtt, melk og egg. Spør om de kan lage et måltid uten animalske produkter.
- For eksempel kan restauranten servere vanlig pasta med hvitløk, olivenolje og grønnsaker, bønner med grønnsaker, ris med bønner, etc.
Trinn 5. Spis før du deltar på festen
Selv om festarrangøren vet at du er veganer, kan han eller hun servere mat som inneholder egg, melk eller til og med fisk fordi de ikke vet at veganer ikke betyr animalske produkter i det hele tatt. Håpet er at velmenende festarrangører kan servere mat du kan spise. Imidlertid, bare i tilfelle, spis før du deltar på festen.
Tips
- Ta vare på din mentale helse også. Diskuter med andre veganer om tilleggsressurser.
- Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog før du tar et vegansk kosthold hos barn.
