For å opprettholde en sunn vekt på skolen, er det nødvendig å ha et sunt og balansert kosthold. I tillegg må du også opprettholde en diett for å dekke energibehovet mens du er på skolen.
Steg
Metode 1 av 3: Justere daglige vaner
Trinn 1. Spis frokost hver dag før du reiser til skolen
Spis yoghurt med fersk frukt som jordbær eller blåbær og granola, eller en bolle med lavsukker fullkorn frokostblanding med fettfattig melk. Å starte dagen med mat vil også stimulere kroppens metabolisme, slik at det sporer forbrenning av kalorier og fett gjennom dagen. Husk at det du spiser til frokost vil påvirke sulten din gjennom dagen. Så velg protein, fullkorn og sunt fett.
Du kan også nyte egg med toast fra forskjellige frokostblandinger, eller en smoothie med frosne bananer, bær, vann eller kokosmelk og honning
Trinn 2. Ta med en full flaske drikkevann
Brus og brus som inneholder mye sukker vil bare føre til en økning i sukkernivået og et dårlig kosthold. Så bytt brus og fruktjuice med en full flaske drikkevann. Tilsett skiver sitron, lime, agurk eller appelsin for en naturlig smak. Legg en vannflaske i vesken din, slik at du kan drikke når du føler deg tørst på skolen.
Trinn 3. Ta med sunne snacks til skolen
Pakk bananer og epler i papirposer og legg dem i skolesekken om morgenen. Eller ta med noen pinner med usøtet granola. På den måten, når du føler deg sulten, er det sunne snacks som kan erstatte bearbeidede snacks fra kantina.
- Prioriter å ta med mat som ikke trenger å bli nedkjølt. Noen ganger vil en kjøler fungere, men for å redusere risikoen for matbåren sykdom, velg mat som er romtemperaturstabil og lett kan bæres gjennom dagen.
- Du kan også tilberede en sunn matbit natten før ved å kutte opp fersk frukt og legge den i en Tupperware -beholder, eller legge den tørkede frukt- og nøtteblandingen i en plastpose. Ha disse snacksene på døren din, slik at du kan ta dem med deg om morgenen eller putte dem i skolesekken.
Metode 2 av 3: Lage hjemmelagde retter
Trinn 1. Lag en matmenyplan
Bruk litt tid på å lage måltider sammen med foreldrene dine eller foresatte. Sørg for å spise tre ganger om dagen, hver dag. Prioriter en lunsjmeny som er lett å bære, pakke og fylle, men fortsatt sunn.
- Sett opp en tavle eller bruk et dataprogram til å lage et bord med frokost-, lunsj- og middagsmenyer. Skriv deretter ned skoledagene i uken (vanligvis mandag-fredag).
- Planlegg en rask frokostmeny, en sunn og lett å bære lunsj og en mettende middag med foreldrene dine.
- Du kan også bruke mobilapplikasjoner som ZipList, Evernote og Pepper Plate til å planlegge matmenyer og handlelister for dagligvarer på supermarkeder.
Trinn 2. Forbered lunsj kvelden før
Ha for vane å forberede lunsj kvelden før. Vanligvis tar det ikke mer enn 30 minutter. Hvis foreldrene dine vanligvis tilbereder lunsj, må du engasjere deg og hjelpe dem med å organisere og legge maten i en beholder eller en klippepose.
Bruk middager eller store måltider på en annen måte, for eksempel rester av grillede kyllingruller eller rester av grønnsaker med fullkornspasta
Trinn 3. Velg sunn mat hvis du skal spise lunsj på skolen
Velg en restaurant som tilbyr en sunn og hurtigmatmeny. Unngå de fleste hurtigmatrestauranter eller velg en sunnere meny der. Velg en salat, rulle eller sandwich.
Hvis vennen din liker hurtigmat, kan du se etter en sunnere meny der, for eksempel en vegetarisk meny eller sandwich med salat i stedet for pommes frites
Trinn 4. Ikke hopp over måltider
Hoppe over måltider vil signalisere at stoffskiftet reduseres og reduseres kaloriforbrenningen. Dette er ikke ideelt når du sitter hele dagen i timene. Den ideelle tilstanden er å stimulere kroppens metabolisme og opprettholde tempoet ved å spise sunne snacks i tide hele dagen.
Trinn 5. Spør foreldrene dine om du kan hjelpe til med å lage maten
Bli med å lage mat og lage mat sammen med foreldrene dine på kjøkkenet. Lær hvordan du hakker grønnsaker på riktig måte og tilbereder rå mat. Spør foreldrene dine om matlaging og tilberedning av mat for å øve matlagingskunnskaper.
- Når du hjelper deg med å lage mat, kan du tenke på måter å lage sunnere retter på. For eksempel grilling eller damping av fisk i stedet for å steke den, eller erstatte rødt kjøtt med andre proteinkilder som grillet tofu.
- Ved å hjelpe til med matlaging kan du også sette delen av retten på tallerkenen. Hvis du begrenser porsjonene dine til ikke mer enn noen få skjeer for hver tallerken, vil du sikre at du ikke overspiser.
Metode 3 av 3: Velge sunn mat på skolen
Trinn 1. Se etter frukt og grønnsaker
Siden 2012 har US Department of Agriculture (USDA) utstedt skolelunsjstandarder som øker mengden grønnsaker og frukt som serveres, prioriterer fullkornsmat og tillater bare fettfattig og fettfritt meieri og reduserer mettet fett og natrium. Basert på regelverket der, må skolene tilby en meny med frukt og grønnsaker, enten ferskt eller pakket uten tilsatt sukker.
- Velg ren fruktjuice uten tilsatt sukker eller tørket frukt.
- Velg grønne bladgrønnsaker som brokkoli eller spinat, røde eller oransje grønnsaker som gulrøtter eller søte poteter, og bønner og belgfrukter som nyrebønner eller linser.
- Velg en karbohydratkilde som mais eller poteter uten tilsatt salt. Eller en vegetarisk meny som bønner og erter.
Trinn 2. Husk at de fleste hurtigmatmenyer inneholder mye salt, sukker og fett
Hvis det er mulig, se etter sunne matmenyer på skolen. Men å bringe en balansert lunsj hjemmefra er fortsatt det beste alternativet. I følge Legekomiteen for ansvarlig medisin er de fem verste skolemåltidene:
- Oksekjøtt og ost nachos inneholder 24 gram fett og nesten 1500 mg natrium.
- Kjøttbrød og poteter inneholder 72 kalorier og 78 mg kolesterol.
- Cheeseburgers inneholder mer mettet fett enn barn bør spise i hele porsjoner.
- Ostsmørbrød som ristede ostesmørbrød og ostquesadillas inneholder mer enn 7 gram mettet fett og nesten 1000 mg natrium.
- Pepperoni pizza som inneholder mer enn 6 gram mettet fett. Pepperoni er et bearbeidet kjøtt som øker risikoen for kreft.
Trinn 3. Øk frokostblandingen
Ved lunsj må skoler i USA servere et utvalg fullkornsmenyer hver dag. Denne menyen inneholder ris, quinoa og/eller couscous. Så hvis du kan, se etter denne sunnere menyen som en erstatning for karbohydrater med høy karbohydrat, for eksempel pasta eller brød.
I USA er skolene også pålagt å tilby en meny med kjøtterstatninger som tofu, yoghurt, en god proteinkilde uten å måtte spise rødt kjøtt
Trinn 4. Se etter sunnere drikkealternativer
Velg 100% ren fruktjuice i skolens kantine, i tillegg til fettfri eller fettfattig melk som ikke inneholder tilsatt sukker eller smakstilsetning. Skolens kantine gir sannsynligvis minst to typer melk, i tillegg til fruktjuice.
Prøv å unngå sukkerrike drikker som brus og fruktjuice tilsatt sukker fra skolens kantine
Trinn 5. Begrens matdelen
Delhåndtering er et viktig skritt mot et sunt kosthold på skolen og sikrer at du får alle næringsstoffene og energien du trenger gjennom dagen. Del tallerkenen din i fire, komplett med meieriprodukter (fettfattig eller fettfri melk). Tallerkenen din bør inneholde fire forskjellige typer mat, nemlig frukt, grønnsaker, frokostblandinger og protein som kjøtt, bønner eller tofu.
- Spis i stedet en kopp frokostblandinger som ris eller pasta, og en kopp grønnsaker og frukt. Ta håndflatene og legg dem på et fat. Delen din av mat bør ikke være mer enn størrelsen på hånden din.
- Kjøtt- eller proteindelen skal være like stor som håndflaten.
- Tilleggsfett som smør, majones eller salatdressing bør bare være omtrent på størrelse med tuppen av tommelen.
- Alle deler av maten din må ikke overlappe eller stable. Det bør være et lite gap mellom hver matgruppe.
