Nakkestivhet er vanligvis ikke et tegn på et alvorlig helseproblem, men det kan hindre daglige aktiviteter og gjøre det vanskelig å sove. Årsaken til stiv nakke kan være relatert til en rekke problemer, inkludert dårlig holdning på jobben, feil soveposisjon, muskelbelastning under trening, angst eller andre helseproblemer. Prøv disse trinnene for å lindre stiv nakke.
Steg
Metode 1 av 8: Bruk av varm og kald behandling
Trinn 1. Påfør fuktig varme på nakken
Varme vil hjelpe til med å slappe av spente muskler, og fuktig varme er bedre enn tørr varme, da den kan sive inn i nakken mer effektivt. Påfør varme på ryggen eller nakken i minst 20 minutter om gangen, tre ganger om dagen.
En fuktig varmepute (tilgjengelig på apotek) er et flott alternativ for å påføre varme i nakken din, da den kan være temperaturregulert og forbli lenge. Alternativt kan du bruke en varmtvannsflaske, eller ta en dusj, eller suge i varmt vann
Trinn 2. Legg et varmt håndkle rundt halsen
Legg et lite håndkle i en bolle full av varmt vann, eller hell varmt vann over hele overflaten av håndkleet. Alternativt kan du legge håndkleet i tørketrommelen i 5-7 minutter. Slik at håndklærne er tørre nok og vannet ikke drypper, men det er fortsatt varmt nok. Legg et håndkle rundt halsen når det føles stivt eller sårt.
Trinn 3. Prøv å bruke en ispose for å berolige nakken
Kulden vil lindre lokale smerter og redusere opphopning av melkesyre som kan forårsake smerte. Bruk en ispose og legg den på det området i nakken som gjør vondt (vanligvis på baksiden av nakken, like under hårfestet). La isposen ligge der i 10-15 minutter hver 2. time.
- Du kan også prøve en mer behagelig posisjon mens du bruker kalde kompresser på nakken. Sitt i en behagelig stol og lene hodet bakover. Legg en ispose mellom skulderen og bunnen av hodet. Len hodet bakover slik at nakken din drar nytte av kulden.
- Noen eksperter tror at isen faktisk vil gjøre nakken stivere fordi den kalde temperaturen får musklene til å trekke seg sammen. Prøv det som føles behagelig for nakken din.
- Bruk en kald kompress for å lindre akutte smerter de første 48 -72 timene, og erstatt den deretter med en varm kompress.
Metode 2 av 8: Strekk muskler for å lindre nakkestivhet
Trinn 1. Nikk hodet frem og tilbake
I de fleste tilfeller kan stivhet i nakken raskt lindres ved å utføre en rekke øvelser for å redusere spenning forårsaket av stive eller spente muskler. Strekk musklene foran og bak i nakken ved å bøye haken mot brystet. Løft deretter haken opp. Gjenta i noen minutter.
Hvis denne øvelsen er smertefull, ikke bøy eller løft nakken for langt. Prøv å flytte den til den føles litt strekk
Trinn 2. Bøy hodet fra side til side
Strekk musklene på sidene av nakken ved å bøye hodet fra den ene skulderen til den andre. Fortsett å gjøre denne bevegelsen til smerten avtar litt, og musklene dine er mindre anspente.
Trinn 3. Vipp hodet fra venstre mot høyre
Dette er ofte den mest smertefulle bevegelsen når nakken din er stiv, så ta den sakte. Fortsett å vippe hodet fra venstre til høyre i noen minutter.
Trinn 4. Reduser anstrengende fysisk aktivitet
De første dagene etter at halsen stivner, er det en god idé å redusere fysisk aktivitet. Dette vil bidra til å redusere symptomene dine og lindre enhver betennelse du måtte oppleve. Unngå følgende idretter eller øvelser de første 2 til 3 ukene etter at nakkestivheten utvikler seg:
- Fotball, hockey, rugby eller andre høykontaktidretter
- Golf
- Løping eller jogging
- Vektløfting
- Ballett
- Sit ups og benløft
Metode 3 av 8: Å vite når du skal besøke legen
Trinn 1. Se lege hvis du har smerter som ikke forsvinner
Noen ganger er nakkestivhet et symptom på et dypere problem, for eksempel en forskyvning av ryggraden eller en klemt nerve. Hvis du har stivhet i nakken i mer enn noen få dager, må du kontakte legen din for å se om du trenger legehjelp.
Legen din kan gi deg en antiinflammatorisk injeksjon. En kortisoninjeksjon kan gis direkte til en stiv nakke, og det vil redusere betennelse i nakken, noe som kan være årsaken til stivheten
Trinn 2. Sjekk angstnivået ditt
Nakkestivhet kan skyldes overdreven spenning i kroppen, som ofte er et resultat av overdreven angst. Hvis du tror at angsten din forårsaker stiv nakke, må du kanskje oppsøke lege eller rådgiver for å snakke om angstmedisin.
Trinn 3. Søk medisinsk hjelp hvis du merker alvorlige symptomer
Nakkestivhet er et av hovedsymptomene på hjernehinnebetennelse, en alvorlig bakteriell sykdom som forårsaker hevelse rundt hjernen. Nakkestivhet kan også indikere at du har et hjerteinfarkt. Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Feber.
- Kvalme og oppkast.
- Vanskeligheter med å røre haken til brystet.
- Brystsmerter eller smerter i venstre arm.
- Svimmel.
- Kontakt lege umiddelbart hvis du har problemer med å sitte, stå eller gå.
Metode 4 av 8: Bruk av smertestillende midler
Trinn 1. Påfør en lokal smertestillende salve
Du kan også gi rask smertelindring ved hjelp av en balsam som inneholder mentol eller andre ingredienser som beroliger muskler og hud. Noen populære typer balsam er Icy Hot, Ben Gay og Aspercreme.
Du kan også lage din egen smertestillende. Smelt 2 ss kokosolje sammen med 1 ss bivoks i en liten gryte over middels varme. Tilsett 5 dråper peppermynteolje og 5 dråper eukalyptusolje. Hell denne blandingen i en krukke med lokk, for eksempel en liten murkrukke. Når den er avkjølt, påfør den på nakken og området rundt den
Trinn 2. Ta ibuprofen eller aspirin
NSAIDs, eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen og aspirin, har vist seg å være effektive smertestillende midler og er reseptfrie. Pass på at du ikke tar mer enn anbefalt dose.
Trinn 3. Prøv en muskelavslappende
Muskelavslappende midler er nyttige for å slappe av muskler og lindre en stiv eller anspent nakke. Denne medisinen bør bare brukes som en midlertidig avlastning, og tas best før sengetid. Bruk muskelavslappende midler hvis andre metoder, for eksempel strekk og varm eller kald terapi, ikke virker.
Muskelavslappende midler kan også inneholde andre medisinske ingredienser. Les instruksjonene nøye for å være sikker på at du tar riktig dose
Metode 5 av 8: Justere hvilemodus
Trinn 1. Velg en pute som kan støtte hodet ditt
Hvis du av og til våkner med stiv nakke, kan det være puten din. Avhengig av hvordan du sover, velg en pute som reduserer stivhet i nakken. Memory foam -puter er et godt valg, ettersom de gir god støtte for hodet ditt, slik at nakken din kan slappe helt av under søvnen.
- Personer som sover på siden, bør se etter puter som kan holde hodet i en horisontal stilling, og ikke synke ned i madrassen.
- Personer som sover på ryggen bør bruke en pute som holder hodet horisontalt mens de ikke tar haken til brystet.
Trinn 2. Bytt fjærpute etter ett år
Puter fylt med fjær gir god nakkestøtte, men mister formen etter ca 1 år. Hvis du har brukt puten i løpet av denne tiden, og opplever stivhet i nakken, bør du vurdere å kjøpe en ny pute.
Trinn 3. Prøv å sove uten pute
Mange leger anbefaler å sove uten pute i flere netter etter at nakken stivner. Dette kan bidra til å lindre symptomer og forhindre at stivhet i nakken sover i feil posisjon.
Trinn 4. Kontroller at madrassen er fast nok
Madrassen din er kanskje ikke fast nok til å støtte nakken og ryggraden. Hvis du har brukt madrassen i årevis, kan det være på tide å kjøpe en ny madrass.
Du kan også prøve å snu madrassen, noe som bør gjøres nå og da for å sikre at den ikke bryter i form. Sørg for å følge produsentens instruksjoner, da noen typer madrasser (for eksempel madrasser med puter på toppen) ikke skal snus
Trinn 5. Unngå å sove på magen
Å sove på magen kan ha stor innvirkning på nakken og ryggraden, ettersom nakken vil snu til den ene siden gjennom natten. Prøv å sove på siden eller på ryggen. Selv om du endrer posisjon til mage under søvn, vil tiden du bruker på å sove på magen være kortere enn om du begynte å sove i den posisjonen.
Trinn 6. Prøv å sove i 7-8 timer hver natt
Tilstrekkelig hvile gjør at kroppen kan komme seg. Søvnforstyrrelser som å våkne om natten eller ha problemer med å sovne, kan gjøre nakkesmerter verre, fordi kroppen din ikke har nok tid til å slappe av og helbrede seg selv. Prøv å sove hele natten hver dag.
Metode 6 av 8: Utføre massasje og alternative behandlinger
Trinn 1. Masser nakken
Massasjeterapi er en av de beste måtene å lindre stivhet i nakken. Hvis du masserer din egen nakke, bruk denne teknikken:
- Varm nakken bak ved å gni hendene opp og ned.
- Med lett trykk, bruk fingertuppene for å gni nakken i en sirkulær bevegelse. Fokuser på de stiveste områdene, men gni hele nakken for å lindre stivheten.
- Gjenta denne opp og ned bevegelsen rundt halsen i noen minutter.
Trinn 2. Besøk en massasjeterapeut
Massasjeterapeuten vil samarbeide med deg for å finne ut hvor kroppen din er spent. Selv om nakken din er anstrengt, kan det være andre spenninger i kroppen din som til slutt bygger seg opp i nakken.
Ta kontakt med helseforsikringen din for å se om en massasje er dekket av en dekket behandling
Trinn 3. Prøv akupunktur
Akupunktur er en kinesisk medisin for å lindre smerter og andre lidelser ved å sette inn fine nåler på bestemte punkter. Selv om noen tviler på effektiviteten av akupunktur, synes mange som lider av kronisk nakkestivhet det er gunstig.
Besøk en akupunkturterapeut for en konsultasjon og spør spesifikt om behandling av nakkesmerter og stivhet
Metode 7 av 8: Prøv andre hjemmebehandlinger
Trinn 1. Ta et magnesiumtilskudd
Selv om det ikke er vitenskapelig bevist å hjelpe til med å lindre stivhet eller smerter i nakken, har magnesium blitt ansett som en effektiv avslapningsterapi for mange som lider av sterke muskelsmerter. Prøv å ta et magnesiumtilskudd.
Den anbefalte daglige dosen for magnesiumtilskudd er mellom 310 mg og 420 mg, avhengig av pasientens alder og kjønn. Ikke overskrid anbefalt daglig dose
Trinn 2. Prøv et Epsom saltbad
Epsom salt eller magnesiumsulfat er et vanlig tilsetningsstoff som brukes i mange boblebad, selv om vitenskapelig bevis tyder på at Epsom salt ikke har noen effekt på å lindre muskelsmerter.
Trinn 3. Prøv kinesisk skrapeterapi, eller Gua Sha
En veldig populær praksis i Kina og Vietnam, skraping gjøres med en sløv skje for å gni ryggen til blåmerker. Denne handlingen forventes å øke blodstrømmen i området, og fjerne giftstoffer eller andre usunne elementer derfra. Gua Sha begynte å bli grundig testet vitenskapelig, og ga noen ganger positive resultater.
- Gua Sha er ikke en behandling som er fri for debatt. Fordi det forårsaker blåmerker, ser denne behandlingen skremmende ut, og kan ikke føles beroligende eller virke for noen pasienter.
- Gua Sha -behandling bør gjøres med forsiktighet; kommunisere med terapeuten din når bevegelsene er ubehagelige eller grove på huden din. Du vil ikke avslutte behandlingen med sår og ubehagelig hud.
Metode 8 av 8: Forhindre tilbakeføring av nakkestivhet
Trinn 1. Ordne arbeidsplassen din slik at den er ergonomisk
Mange mennesker lider av stivhet i nakken fordi arbeidsplassen ikke er ergonomisk. Plasser stolen slik at føttene kan berøre gulvet og armene kan hvile på bordet.
Hvis du har en dataskjerm, må du kontrollere at den er i øyehøyde
Trinn 2. Ikke sitt for lenge
Hvis du sitter i en stol hele dagen, eller bruker mye tid i bilen, ta en liten pause. Beveg deg rundt slik at musklene dine får en sjanse til å strekke seg etter timer med stivhet.
Trinn 3. Ikke se for mye ned på telefonen
Å bøye nakken konstant kan skade nakken langsomt. Så det er bedre å holde telefonen eller nettbrettet foran deg i øyehøyde.
Trinn 4. Ikke bruk en pose som er tung på bare en skulder
Å bære tungt på den ene skulderen vil gjøre den ene siden av kroppen din mer anspent enn den andre. Nakken og ryggen din vil oppveie denne belastningen og forårsake stivhet i nakken. Bruk en ryggsekk eller en koffert på hjul i stedet.
Trinn 5. Bruk riktig treningsteknikk
Løfting av vekter er en av de vanligste årsakene til stivhet i nakken. Du kan belaste musklene, eller klype nervene hvis du ikke bruker sikre teknikker. Tren med instruktøren for å sikre at du bruker riktig teknikk.
- Ikke prøv å løfte mer vekt enn du klarer. Det er ikke lett å løfte vekter, men det burde ikke være til det punktet at du tumler fremover. Finn en vekt som passer din form og styrke.
- Ikke løft for mye vekt hver uke. Musklene dine må komme seg etter hver treningsøkt. Du kan bli sliten hvis du øver for mye.
