Hvis du vil gå ned 7 kilo på 2 uker, eller 3,5 kilo i uken, må du opprette et daglig underskudd på ca 3500 kalorier. For å oppnå dette må du følge et kalorifattig kosthold og trene mye hver dag. Så faktisk anbefales ikke denne handlingen. Å gå ned i vekt med 0,5 til 1 kg i uken regnes som sunnere. Dette krever at du brenner omtrent 500-1000 flere kalorier enn du spiser på en dag. Men hvis du fortsatt vil gå ned i vekt raskt for å delta på et arrangement som du ikke kan utsette, er det måter du kan prøve å øke mengden vekt du kan miste. Reduser ditt daglige kaloriinntak for å bli et underskudd, og beveg kroppen din mer for å øke antall kalorier som forbrennes hver dag. For å oppnå målene dine kan du også endre livsstilen din til en sunnere måte.
Steg
Metode 1 av 3: Justering av dietten
Trinn 1. Spor maten du spiser ved hjelp av en app eller en matjournal
For å være i et kaloriunderskudd, følg alt du spiser. Den beste måten å gjøre dette på er å bruke en matjournal eller en app. Hold styr på alt du spiser ved å bruke en matjournal eller app. Hvis du er kvinne, må du sikte på ca 1200 kalorier om dagen og 1500 kalorier om dagen hvis du er mann.
- Følg hva du spiser og drikker rett etter at du har spist, så du ikke glemmer det. Eller, hvis du allerede vet hva du skal spise, kan du registrere maten på en sporingsapp før du spiser den. Det kan også være nyttig for å håndtere kalorier og spre dem jevnt over maten og snacksen du spiser.
- Husk at det ikke spiller noen rolle om du har et lavt karbohydrat- eller fettfattig kosthold. Begge disse metodene for vekttap er like effektive. Så, velg det beste alternativet for deg.
Trinn 2. Spis 2-3 porsjoner grønnsaker og frukt hver gang du spiser
Frukt og grønnsaker er lavere i kalorier enn andre matvarer, og er mettende fordi de er rike på fiber. Ved å spise mer grønnsaker og frukt for hvert måltid, kan du redusere kalorier og eliminere sult på en sunn måte.
Fyll halve tallerkenen med frukt eller grønnsaker hver gang du spiser. For eksempel kan du ha 2 kopper melon med toast og egg om morgenen, og en grønnsaksalat med en bolle med minestronesuppe (italiensk tykk suppe) til lunsj. Til middag kan du nyte to kopper dampede grønnsaker med brun ris og kyllingbryst uten skinn
Tips: Ikke tilsett olje eller smør til grønnsaker fordi de kan øke antall kalorier i maten. Prøv å krydre grønnsakene med urter, eddik, krydder og sitronsaft.
Trinn 3. Inkluder 2-3 porsjoner med fettfattig melk daglig
Forbruk av fettfattige meieriprodukter i et forsøk på å redusere kalorier har vist seg å redusere vekten. Tilsett 2-3 porsjoner med lettmelk, yoghurt eller ost til maten du spiser hver dag.
For eksempel kan du spise 250 ml melk som inneholder 1% fett med en bolle frokostblanding om morgenen, ta en skive med fettfattig ost til en kalkunsmørbrød til lunsj og nyte kopp (120 gram) fettfattig cottage cheese med pasta og marinara saus til middag
Trinn 4. Øk stoffskiftet ved å spise krydret mat
Capsaicin i krydret mat kan øke stoffskiftet, slik at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av. Inkluder rød chili, salsa (meksikansk varm saus) og krydder laget av chilipepper for å legge capsaicin til maten.
For eksempel kan du frese litt cayennepepper med løk til en dipping saus, tilsett to ss krydret salsa til en burrito (en meksikansk spesialitet), eller strø skiver cayennepepper på grillet kylling
Trinn 5. Erstatt matvarer med høyt kaloriinnhold med alternativer med lavt kaloriinnhold
En liten endring kan øke det totale daglige kaloriinntaket. Hvis du bruker ekstra kalorier fra drinker, bytter du til vann eller et annet kaloriinnhold. Hvis du ofte spiser næringsfattige snacks hele dagen, må du bytte ut godteri og chips med ferske grønnsaker og frukt.
Drinker er hovedårsaken til overflødige kalorier. Se på mengden brus, juice og andre sukkerholdige drikker du bruker hele dagen. Hvis du drikker omtrent 700 ml brus og juice hver dag, kan du bli kvitt omtrent 400 ekstra kalorier ved å bytte til vann
Trinn 6. Prøv periodisk faste for å gå ned i vekt
Faste dietter er bevist å kunne gå ned i vekt i store mengder. For å gå på en fast diett, planlegg måltider slik at du bare spiser 8 eller 10 timer hver dag samtidig. Etter det, ikke spis i det hele tatt mellom det siste måltidet og det første måltidet dagen etter.
For eksempel, hvis du har angitt måltider fra 07.00 til 15.00 hver dag, kan du spise frokost kl. 07.00, lunsj kl. 23.00 og middag kl. 15.00. Etter det, ikke spis igjen før 07:00 neste dag
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt med trening
Trinn 1. Beveg deg mer gjennom dagen, slik at du kan brenne flere kalorier
Å holde seg aktiv kan hjelpe deg med å brenne mange kalorier og gå ned i vekt. Selv små tillegg til din vanlige fysiske aktivitet kan komme godt med. Du kan øke det totale kaloriforbruket hver dag med følgende:
- Gå eller sykle når du løper ærender
- Parker bilen et sted langt fra destinasjonen
- Gå av bussen et sted et stykke fra destinasjonen og fortsett til fots.
- Bruk trappene i stedet for heisen
- Gjør hoppeknekker eller knebøy under kommersielle pauser på TV -programmer
Trinn 2. Sikt på å gjøre 150 minutter med moderat kardiovaskulær trening hver uke
Dette er minimum anbefalt beløp for generell helse. Imidlertid kan dette minimumsbeløpet allerede brukes for vekttap. Velg hvilken type trening du liker og gjør det hver dag.
Prøv for eksempel å gå, sykle eller løpe hvis du liker å være ute. Hvis du foretrekker å trene på treningsstudioet, kan du bruke en elliptisk rullator, ta en aerobic -time eller prøve å svømme
Tips: Husk at en øvelse kan brytes ned i mindre deler hvis du ikke kan gjøre alt på en gang hver dag. Prøv å trene i 10 minutter hver gjort 3 ganger, eller 15 minutter to ganger for å erstatte 30 minutter med non-stop trening.
Trinn 3. Inkluder styrketrening for å bygge enorme mengder muskler
Større muskelmasse vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier selv når du sover. Gjør to 30-45 minutters styrketreninger i uken og trene alle store muskelgrupper i hver økt. Dette inkluderer musklene i armer, ben, mage, rygg, rumpe, bryst og skuldre.
Du kan løfte vekter for å bygge muskler, eller bruke motstandsbånd eller løfteøvelser for å bygge styrke. Velg det mest passende alternativet for deg
Trinn 4. Prøv å gjøre intervaller med høy intensitet for å brenne flere kalorier
Høy intensitet intervalltrening, også kjent som HIIT (høy intensitet intervalltrening), er en moderat til høy intensitet kardiovaskulær trening som utføres vekselvis. Ved å veksle forskjellige treningsnivåer kan du bygge utholdenhet og brenne et større antall kalorier.
- Prøv for eksempel å gå i 4 minutter, deretter jogge i 4 minutter, deretter gå igjen i 4 minutter, og så videre. Gjør 2 forskjellige treningsintensitetsnivåer i totalt 30 minutter.
- Mange treningssentre tilbyr HIIT -klasser. Prøv å følge en av dem for en utfordrende treningsøkt.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Begrens alkoholforbruket
Alkohol tilfører bare tomme kalorier og øker appetitten, noe som gjør at du spiser mer enn vanlig. Hvis du er kvinne, begrenser du alkoholinntaket til ikke mer enn 1 drink om dagen, eller 2 drinker hvis du er mann.
En drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 50 ml alkoholholdig drikke
Trinn 2. Drikk vann når du er tørst
Ved å holde seg hydrert, blir ikke kroppen forvirret når det gjelder å skille tørst fra sult (en tilstand som kan få deg til å spise eller spise for mye når kroppen ikke er sulten). Drikk i stedet vann hele dagen og når du svetter for å holde deg hydrert.
Ha alltid med deg en påfyllbar vannflaske uansett hvor du går og fyll på vannet når det er tomt
Tips: Hvis du ikke liker smaken av rent vann, legg til en sitronskive, noen ferske bær eller en skive agurk for å gjøre den mer smakfull uten å legge til mye kalorier.
Trinn 3. Få 7-9 timers søvn hver natt
Tilstrekkelig hvile kan hjelpe kroppen til å bestemme den beste typen mat å spise. Det gir også kroppen energi slik at du kan holde deg flytende i treningsrutinen. Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp til samme tid hver morgen slik at timeplanen din blir vanlig. Noen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å sove bedre inkluderer:
- Slå av elektroniske enheter 30 minutter før sengetid
- Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
- Holder soverommet mørkt, kjølig og stille
- Bruk soverommet bare for å sove, og ikke for å spise, jobbe eller betale regninger i sengen.
Trinn 4. Tren avslappingsteknikker slik at du ikke spiser av stress
Livets press eller belastningen ved å ville gå ned i vekt raskt kan stresse deg. Hos noen mennesker kan stress få dem til å spise mer enn vanlig, slik at de går opp i vekt. Bruk minst 15 minutter hver dag på å slappe av. Prøv å bruke avslapningsteknikkene nedenfor:
- Yoga
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
- Pust dypt
