Mange ønsker å gå ned i vekt umiddelbart på grunn av visse årsaker, men forskjellige årsaker gjør dette vanskelig å oppnå, spesielt fordi drastisk vekttap har negative effekter på kroppen, for eksempel å bremse stoffskiftet og hemme vekttap. I tillegg er plutselig vekttap svært farlig hvis du opplever metabolske lidelser eller sykdommer. Derfor må du være forsiktig og fortsette å overvåke helsetilstanden din når du kjører et vekttapsprogram. Følgende tips og litt besluttsomhet får deg til å gå ned i vekt raskere uten problemer.
Steg
Del 1 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Reduser kaloriforbruket
Små endringer i kostholdet kan redusere kaloriinntaket, for eksempel ved å redusere porsjoner, spise fettfattig mat og unngå mat med høyt kaloriinnhold. Gjør følgende tips for det:
- Begynn å redusere andelen mat hver gang du spiser mat.
- Når du drikker kaffe eller te, bruker du fettfattig eller fettfri melk om nødvendig.
- Bruk sennep i stedet for majones når du lager smørbrød.
- Hell i salatdressingen litt etter litt, heller enn mye på en gang.
- Når du bestiller eller serverer mat, må du skille krydder eller sauser på separate tallerkener og bruke dem sparsomt. Ikke dryss eller hell helt på maten.
- Unngå matvarer med sauser. Velg grillet kjøtt eller dampede grønnsaker. Bruk olivenolje og eplecidereddik som salatdressing.
Trinn 2. Drikk mer vann enn vanlig
Dette trinnet kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi vann er nyttig for jevn avføring og får fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig. Denne tilstanden er svært nødvendig for å gå ned i vekt. I tillegg holder vann kroppen hydrert mens du trener som en måte å gå ned i vekt på.
- Du vil ha mer energi og holde deg i form hvis kroppen din alltid er hydrert.
- Drikkevann spiller en viktig rolle hvis du vil gå ned i vekt ved å trene.
- Vanen med å drikke mer vann er nyttig for å starte avføring slik at vekten reduseres og kroppen forblir frisk.
- For å beregne behovet for vann i liter / dag, multipliser kroppsvekten i kilo med 0,044. I tillegg til å dekke daglige behov, drikk 350 milliliter vann hvert 30. minutt trening.
Trinn 3. Reduser inntaket av karbohydrater
Dette trinnet er også nyttig for å gå ned i vekt. Karbohydrater brytes veldig lett ned i kroppen slik at den utløser sult raskere og gir et signal til kroppen om å lagre fett. Begge disse tingene hindrer vekttap. Å eliminere karbohydrater fra dietten er ikke lett. Så prøv å redusere forbruket av karbohydrater, i stedet for å eliminere dem helt.
- Ikke spis for mye brød.
- Forbruket av frokostblandinger bør være maksimalt 80 gram / dag.
- Begrens forbruket av poteter, ris og mais.
- Et lavkarbo-diett kan være dårlig hvis du opplever helseproblemer. Ikke følg en lav-karbo diett på lang sikt før du konsulterer lege.
Trinn 4. Spis magert protein
Protein spiller den største rollen hvis du vil gå ned i vekt på 2 uker fordi kroppen trenger mer energi for å fordøye protein enn karbohydrater slik at kaloriforbrenningen øker. I tillegg gjør protein deg mindre sulten. Spis følgende matvarer som proteinkilde:
- Fisk.
- Rødt kjøtt med lite fett.
- Vilt eller storfekjøtt.
- Kylling.
- Tyrkia (hvitt kjøtt).
- belgfrukter.
- Annet kjøtt eller fettfattig protein.
Trinn 5. Spis mer frukt og grønnsaker
Dette trinnet gjør vekttap raskere fordi frukt og grønnsaker får deg til å føle deg mett lenger, slik at du ikke blir sulten raskt. Disse matvarene inneholder næringsstoffer som er sunne for kroppen og fiber som er nyttig for å starte avføring. Så, vekttap raskere hvis du diett ved å spise mye frukt og grønnsaker. Gjør følgende tips for det:
- Hvert måltid, spis grønnsaker minst 1/2 tallerken.
- Velg gulrøtter, cherrytomater eller andre grønnsaker som mellommåltid.
- Når du lager smørbrødet, fyll det med spinat, agurkskiver eller paprika i skiver.
- Spis epler, forskjellige bær, bananer eller annen frukt.
Trinn 6. Reduser sukkerinntaket
Mange matvarer som er gunstige for kroppen inneholder sukker, for eksempel meieriprodukter, grønnsaker, frukt og fullkorn. I stedet for å bli eliminert fra dietten, ikke spis mat og drikke som ikke er nyttig, for eksempel søt mat, sukkerholdig frokostblanding, fruktjuice, brus og søtsaker. For å redusere sukkerinntaket, gjør følgende forslag:
- Ikke tilsett sukker i kaffe eller frokostblandinger.
- Les ingrediensene på emballasjen fordi mange matvarer og drikkevarer i emballasje inneholder sukker, inkludert de som anses som sukkerfrie, for eksempel pastasauser, energidrikker og grillsauser.
- Husk at sukker i emballerte produkter ofte er oppført med andre navn, for eksempel mais sirup med høy fruktose, maltose, sukrose, dextrose eller søtningsmidler laget av mais.
Trinn 7. Ikke bruk natrium (salt)
Du vil gå ned i vekt hvis du reduserer saltforbruket en stund fordi salt får kroppen til å beholde væske, mens 55-60% av kroppsvekten er vekten av kroppsvæsker. For å gå ned i vekt, ikke bruk salt i det hele tatt i 2 uker ved å gjøre følgende trinn:
- Ikke tilsett salt i maten. Bruk saltfrie kokekrydder slik at maten ikke er tørr.
- Unngå bearbeidede og emballerte matvarer eller bruk dem til et minimum fordi de inneholder mye salt.
- Hvis du vil spise pakket mat, velger du en som inneholder lite salt.
- Pugasan salater og andre dressinger inneholder mye salt. Så ikke bruk det eller bruk det til et minimum.
- Å redusere saltinntaket er gunstig for å forbedre helsen.
Trinn 8. Ikke drikk alkohol
Mange mennesker bruker ubevisst for mange kalorier fra å drikke alkoholholdige drikker. Dessverre er kaloriene fra alkoholholdige drikker ubrukelige og ikke næringsrike! I visse land er alkohol forbruk for kvinner 30 milliliter/dag og menn 60 milliliter/dag. Ikke drikk alkohol mens du går ned i vekt i 2 uker. Hvis du vil drikke alkohol, bør du vurdere følgende forslag og informasjon:
- En 30 milliliter alkoholholdig drink inneholder 100 kalorier, et 125 milliliter glass vin inneholder 120 kalorier, og en 230 milliliter øl inneholder 150 kalorier.
- Velg en lett cocktail, for eksempel å blande juice med en alkoholholdig drink, for færre kalorier enn å drikke vodka uten blanding.
- Bland hvitvin og usaltet brus.
- Drikk alkoholholdige drikker som har gått gjennom destillasjonsprosessen fordi de smaker bedre, men som ikke inneholder mye kalorier.
- Drikk alkoholfritt øl i stedet for alkoholholdig øl.
- Unngå sukkerholdige eller alkoholholdige drikker.
Del 2 av 3: Tren hver dag
Trinn 1. Lag en treningsplan slik at du kan trene regelmessig
Hvis du vil gå ned i vekt på 2 uker, må du trene hver dag. En treningsplan gjør det lettere for drømmene dine å gå i oppfyllelse, for eksempel ved å sette av 1 time om dagen til å trene. Registrer timeplanen i en kalender eller bruk telefonappen som en påminnelse. Hold deg til timeplanen konsekvent som om du holder en avtale.
Trinn 2. Velg en sport du liker
Tidsplaner som er laget er ofte vanskelige å gjennomføre hvis du ikke trener i henhold til dine interesser. Så sørg for å trene i henhold til hobbyen din. I tillegg planlegger du en moderat utfordrende kardiovaskulær trening med høy intensitet. Følgende aktiviteter er nyttige for å brenne kalorier og akselerere stoffskiftet.
- Gå, løpe, sykle, svømme, bruke den elliptiske maskinen.
- Gå ned i vekt med kardiovaskulær trening 1 time om dagen.
- Hvis du nettopp har begynt, kan du trene etter beste evne og deretter gradvis øke varigheten og intensiteten.
- En effektiv måte å øke kaloriforbrenningen er intervalltrening, som henholdsvis veksler med høy intensitet og moderat intensitet i en kort periode.
Trinn 3. Sett av mer tid til å gå
I tillegg til kardiovaskulær trening, prøv å gå så mye som mulig. Du trenger ikke å planlegge. Ta deg tid til å gå så ofte som mulig i ditt daglige liv som den beste måten å trene på. Helseeksperter sier at å gå minst 10 000 skritt / dag kan gå ned i vekt.
- Finn en parkeringsplass borte fra kontoret eller shopping.
- La skrivebordet gå andre steder i minst 1 time om dagen.
- Ta deg tid til å gå på plass mens du ser på TV.
- Når du er på telefonen, kan du bruke en trådløs telefon og snakke mens du går rundt i rommet.
- Bruk trappen for å bytte ut heisen så ofte som mulig.
- Sett av tid til rask gange, slik at pulsen din er raskere enn normalt og kaloriforbrenningen øker.
Trinn 4. Øv på å løfte lette intensitetsvekter
Selv om kardiovaskulær trening er veldig effektivt for å miste vekt på kort tid, er fordelene større når de støttes av lett intensitetstrening. I tillegg til å oppnå kortsiktige vekttapsmål, holder styrketrening deg frisk og i form. For styrketrening, utfør følgende bevegelser:
- Nedrulling på siden.
- Bicep krøller.
- Armhevninger.
- utfall.
- Knase.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Vedta et sunt kosthold
Vanen med å spise sunn mat må dyrkes fordi dette ikke dannes av seg selv. Personer som bruker et sunt kosthold, er bedre i stand til å oppnå sine vekttapsmål, for eksempel ved å følge disse tipsene:
- Lag en ukentlig menyliste som består av næringsrik mat og sunne snacks, og bruk den konsekvent. I helgene kan du kjøpe ingrediensene som trengs for å lage menyen. På den måten har du ingen grunn til å spise andre matvarer.
- Sitt stille og spis. Studier viser at folk som er vant til å spise på et fat mens de sitter, bruker færre kalorier enn folk som spiser stående eller spiser mat rett fra emballasjen.
- Velg snacks som er nyttige og næringsrike. Ha disse snacksene i håndvesken eller sekken, slik at du alltid kan spise sunne snacks.
Trinn 2. Bruk naturlige ingredienser når du lager mat
Å spise for ofte på restauranter kan føre til vektøkning. Derimot hjelper vanen med å lage måltider hjemme deg med å redusere kaloriinntaket. Bruk så mye som mulig naturlige ingredienser når du lager mat, slik at du vet sammensetningen av maten du spiser. I tillegg kan du unngå sukker og salt som hindrer vekttap.
- Bruk minimalt med olje og smør.
- Reduser bruken av sukker.
- Velg oppskrifter som er bakt, kokt eller dampet, i stedet for stekt.
Trinn 3. Se mindre TV
Denne aktiviteten utføres vanligvis mens du sitter slik at kroppen nesten ikke beveger seg i det hele tatt. Forskning viser at voksne som ser på TV mer enn 3 timer om dagen har større risiko for fedme enn folk som ser på TV mindre enn 1 time om dagen. Dette skjer fordi du ikke gjør sunne fysiske bevegelser mens du ser på TV, spesielt hvis du spiser snacks. Unngå dette ved å ta følgende trinn:
- Trener mens du ser på tv. Plasser TV -en på et bestemt sted, slik at du kan se mens du trener på en stasjonær sykkel eller tredemølle. På den måten kan du fortsatt nyte favorittprogrammene dine mens du brenner kalorier.
- Ta deg tid til å jogge eller stjernehoppe når annonsen din vises.
- Skjul den trådløse TV -kanalbehandleren, så du må gå nærmere TVen hvis du vil se andre programmer. Dette trinnet reduserer vanen med å bytte TV -kanal uten å tenke.
- Gjør aktiviteter med hendene dine, slik at du ikke spiser snacks mens du ser på TV.
Trinn 4. Gjør det til en vane å få en god natts søvn
Nattesøvn er nødvendig for å opprettholde helsen. Mangel på søvn hindrer prosessen med fordøyelse av mat og fysisk restitusjon etter trening. I tillegg til å gjøre kroppen uegnet, gjør søvnmangel det vanskelig for deg å gå ned i vekt og opprettholde helse.
- Generelt trenger tenåringer 8-10 netters søvn hver dag.
- Voksne trenger 7-9 netters søvn hver dag.
- Eldre trenger 7-8 netters søvn hver dag.
- Hvis du mangler søvn om natten, ta en lur, men ikke mer enn 1 time.
- Vektøkning kan skyldes søvnmangel.
- Overdreven søvn får noen ganger kroppen til å føle seg treg.
Tips
- Ikke forsøm spiseplanen, for når du spiser, har du en tendens til å velge usunne menyer.
- Ha for vane å spise frokost hver morgen. Folk som alltid spiser frokost har en tendens til å konsumere færre kalorier i løpet av de daglige aktivitetene.
- Studier viser at personer som går jevnt ned (1/2-1 kg per uke) er i stand til å opprettholde sin ideelle vekt på lang sikt.
Advarsel
- Ikke ta medisiner, kosttilskudd, urter, og bruk snarveier for å gå ned i vekt. Ofte har denne metoden svært alvorlige bivirkninger.
- Vekttap de første 2 ukene bør være 3-5 kg fordi det kan ha en negativ innvirkning på helsen hvis du går ned mer enn 5 kg.
- Å gå ned i vekt ved å sulte deg selv eller spise veldig lite er helseskadelig. Kaloriinntaket som regnes som trygt er 1200–1 500 kalorier per dag.
- Prøv å forstå ting knyttet til hvordan du oppnår den ideelle kroppsvekten.
- Klyster og avføringsbehandling kan midlertidig redusere vekten, men ha en negativ effekt på kroppen hvis den brukes på lang sikt.
- Centers for Disease Control i USA sier at et sikkert vekttap er 1/2-1 kg per uke.
