Å gå ned 7 kg på 3 uker krever dedikasjon og alvorlig kalorireduksjon. Men ikke bekymre deg, da dette fortsatt er mulig. Imidlertid er dette målet faktisk ikke veldig sunt fordi å miste vekt for fort vanligvis ikke varer lenge. I tillegg skyldes vekttap en reduksjon i vannvekt og muskler (ikke fett). Å miste 0,5-1 kg kroppsvekt på en uke vil være sunnere og vare lenger, selv om det også krever mye innsats for å redusere 1000 kalorier hver dag. Uansett hvilken målvekt du har, vil oppmerksomhet på maten din (og mengden), forbrenning av flere kalorier og endringer i livsstil hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte!
Steg
Metode 1 av 3: Redusere kaloriinntaket
Trinn 1. Prioriter forbruket av grønnsaker
Grønnsaker er relativt kalorifattige og inneholder mange vitaminer, antioksidanter og fiber som kan holde deg frisk og mett. Sikt på å spise ca 2-3 kopper grønnsaker hver dag. Besøk https://www.choosemyplate.gov/vegetables for tilsvarende 1 kopp kokte og rå grønnsaker. Prøv å spise fargerike grønnsaker for å få en rekke næringsstoffer!
Start måltidene med grønne bladgrønnsaker og grønnsaker før du spiser kalori-tett mat som protein og karbohydrater. På den måten vil du føle deg fyldigere selv om du bruker færre kalorier
Trinn 2. Spis fettfattig protein til hvert måltid
Protein vil bidra til å bygge muskelmasse, noe som betyr at kroppen din vil forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Spis fettfattig protein så mye som 15-20% av det daglige inntaket.
- Velg eggehviter, fisk, kylling eller kutt av rødt kjøtt som inneholder lite fett.
- Kilder til vegetabilsk protein som gir muskelkraft inkluderer tofu, tempeh, seitan, bønner, belgfrukter og linser.
Trinn 3. Reduser inntaket av karbohydrater og prioriter forbruket av fullkorn
Bytt fra enkle hvite karbohydrater (for eksempel hvitt brød eller hvitt ris) til fullkorn (for eksempel fullkornsbrød eller brun ris). Karbohydrater fra fullkorn inneholder også mer fiber som vil holde deg mett lenger.
- Som anbefalt bør du spise 300 gram karbohydrater daglig for et diett på 2000 kalorier (eller 45-65% av det totale kaloriinntaket). For å gå ned i vekt på kortere tid, reduser du imidlertid karbohydratinntaket til rundt 50-150 gram per dag.
- I de neste ukene må du erstatte hvitt brød med salat og pasta med zucchini nudler eller spaghetti squash for å redusere karbohydratinntaket.
Trinn 4. Spis sunt enumettet fett som kokosnøttolje og olivenolje
I løpet av de neste 3 ukene bør du kunne føle deg mett til tross for at du bruker færre kalorier. Så, ikke unngå fett! Fett vil få hjernen til å føle seg full, samt inneholde omega 3 -fettsyrer som kan hjelpe kroppen å forbrenne fett. Bare sørg for å velge sunt fett, ikke smørfett eller smult. Velg sunt fett som kokosolje eller olivenolje.
- Kilder til sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter, frø og peanøttsmør inneholder alle omega 3 -fettsyrer.
- Fordi kaloriinnholdet i fett ikke er lavt, begrenser du forbruket til bare 2 ss (6 ts) olje eller peanøttsmør per dag (ca. 2 porsjoner).
Trinn 5. Nyt snacks bare når du er sulten, og velg fersk mat
Snacks hjelper deg med å opprettholde energien og stoffskiftet de neste 3 ukene. Imidlertid, hvis du nøler med å snakke, drikk først 250 ml vann og vent 5 minutter for å se om du føler deg mer energisk. Velg frisk frukt og nøtter fremfor sukkerholdige snacks, chips som inneholder transfett eller karbo-tette kjeks. Prøv å bare spise snacks med maksimalt 100 kalorier, eller tilsvarende:
- 1 frisk frukt (stort eple, banan eller 2 appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 hele cashewnøtter
- 10 biter pekannøtter
- 28 skallede pistasjnøtter
Trinn 6. Møt kroppens væskebehov med kalorifattige drikker
Reduser forbruket av brus, energidrikker og drikker som er rike på kalorier og sukker. Velg vann, te og svart kaffe (uten tilsatt melk, fløte eller sukker) for å unngå tomme kalorier.
- Kalorier fra alkoholholdige drikkevarer er også inkludert! Hvis du vil drikke denne drikken, velger du en kalorifattig type som øl, alkoholholdige drikker og is eller vin. Husk å drikke med måte, eller 1 drink om dagen for kvinner og 2 drinker om dagen for menn.
- Kaffe er kjent for å øke kroppens metabolisme. Så det er greit å drikke svart kaffe om morgenen eller før du trener for å øke energien. Imidlertid må du ikke drikke mer enn 4 kopper kaffe om dagen (eller 400 mg koffein) for å unngå risiko for angst, søvnløshet og fordøyelsesproblemer.
Trinn 7. Reduser natriuminntaket i 3 uker
Natrium får kroppen til å beholde vann, slik at du ser oppblåst ut og lagrer overflødig vannvekt. Så unngå å tilsette salt i kostholdet ditt de neste 3 ukene og hold deg unna andre natriumkilder. Bruk andre krydder som chilipulver, spisskummen og hvitløk for å krydre ting.
Frossen mat (til og med "sunn"), snacks, supper og alle slags sauser inneholder mye natrium. Spis omtrent 1500 mg (1,5 gram) natrium daglig og sørg for å lese næringsetiketter på matemballasjen
Trinn 8. Skjem bort deg selv en gang i uken eller mindre, og øv deg på å administrere porsjoner
Selv om du kanskje må slutte å spise dessert helt for å gå ned 2 kilo i løpet av de neste 3 ukene, vil dette faktisk øke suget ditt (og øke sjansene for å spise store mengder søtsaker). Så, unn deg selv å spise søtt mat med lavt kaloriinnhold i svært små porsjoner maksimalt en gang i uken.
- Nyt en eske med mørk sjokolade (som inneholder minst 70% kakao) en gang i uken (maksimum) for å øke inntaket av antioksidanter og sunne mineraler.
- Tilfredsstil suget etter søtsaker med frossen frukt (som blåbær eller bananer) i stedet for kake, kaker eller paier. Du kan til og med lage din egen bananis som er mye sunnere enn vanlig is. I tillegg vil kroppen din også få ekstra fiberinntak!
Metode 2 av 3: Brenne flere kalorier
Trinn 1. Gjør aerob trening i 45-60 minutter, 5 eller 6 dager i uken
Prøv jogging, løping, sykling eller rask gange for å brenne flere kalorier hver dag. Selv om det du spiser er viktigere enn det du brenner, vil trening bidra til å øke stoffskiftet for å opprettholde kaloriforbrenningen.
- Alternativ trening med lav intensitet (fettforbrenning) og kraftig intensitet hver dag. For eksempel løp på mandager, langdistanse jogger på tirsdager, høyintensiv aerob trening på onsdager, og så videre.
- Prøv intervalltrening med høy intensitet for å brenne flere kalorier på kortere tid. For eksempel, mens du jogger, prøv å løpe fort i 60 sekunder hvert 3-5 minutt.
Trinn 2. Øv på å løfte vekter 3 ganger i uken for å bygge muskelmasse
Vekttrening vil bidra til å bygge muskelmasse og øke kroppens metabolske hastighet. I tillegg, etter 3 uker, vil disse musklene la deg føle deg i form og se slank ut.
- Velg lette vekter og beveg deg mer hvis du ikke vil se klumpete ut (legg til muskelvekt).
- Veksle armer og ben på forskjellige dager. For eksempel, arbeid underkroppen på mandag, over- og mellomkroppen på tirsdag, og hvil på onsdag før du jobber med underkroppen tilbake på torsdag.
- Du kan også arbeide med styrken på over- og underkroppen på mandager, onsdager og fredager (og hvile på tirsdager og torsdager).
Trinn 3. Flytt mer hver dag de neste 3 ukene
Sykle eller gå til kontoret. Hvis du ikke helt kan bytte fra din vanlige transportform, kan du prøve å parkere lenger unna og gå på jobb. Prøv å sykle i 15 minutter eller gå i 30 minutter om morgenen og kvelden. Imidlertid må du ikke inkludere denne aktiviteten i treningstiden på minst 45 minutter hver dag de neste 3 ukene.
- Gå til toppetasjen med trapper. Ikke bruk rulletrapper eller heiser.
- Stå mens du jobber ved datamaskinen, ikke bare sitt.
- Prøv sit ups mens du ser på TV eller venter på at du skal lage mat.
Trinn 4. Hvile 1 eller 2 dager
Siden målet for vekttap er 2,5 kg per uke, hviler du bare 1 eller 2 dager hver uke mens du fortsetter å gjøre aktiviteter i 15-30 minutter (for eksempel turgåing, rolig svømming, yoga, pilates, tøying og/eller kraftig aerob trening). for øyeblikket).
Ta en lang tur utendørs (velg en tursti hvis du kan) eller bli med på et online yoga -treningsprogram
Trinn 5. Tren med en venn eller ta en treningstime for å gjøre det morsommere
Besøk det lokale treningsstudioet, finn ut hvilke programmer som tilbys de neste 3 ukene. Prøv å følge en boot camp, barre metode, power yoga, aerobic eller muskelpumpe. Inviter vennene dine til å bli med i dette programmet for å beholde forpliktelsene dine mens du gjør det morsommere.
Klassene varierer i lengde fra 30 minutter til 1 time (avhengig av intensiteten og treningssenteret som holder dem). Det er mange klasser som også inkluderer styrketrening og intervallkardio. Så du kan inkludere det i dine daglige treningsmål
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Inviter familiemedlemmer og/eller huskamerater til å bli med deg
Å kutte kalorier vil være vanskelig hvis menneskene du bor med ikke har de samme målene. Å motivere familiemedlemmer til å ta et sunnere og mer aktivt kosthold sammen med deg, vil bidra til å sikre suksess.
Hvis menneskene du bor med ikke vil være på samme program, må du implementere noen begrensninger (for eksempel å ikke beholde søppelmat hjemme) og designe sin egen meny med det de spiser
Trinn 2. Bruk en matjournalapp for å overvåke daglig kaloriinntak
Å holde oversikt over og føre en matjournal er en effektiv måte å nøyaktig overvåke hvor mange kalorier du bruker. Denne journal vil gjøre deg mer ansvarlig og redusere sjansene for å spise uten en plan i løpet av de neste ukene. Bruk en telefonapp eller ta med deg en liten notatbok, slik at du kan holde oversikt over hva du spiser mens du reiser.
- My Fitness Pal's “Free Calorie Counter” er en flott telefonapp du kan prøve.
- Shopwell er en gratis app som kan hjelpe deg med å velge sunnere dagligvarer ved å skreddersy handlelisten din til trenings- og vekttapsmålene dine.
Trinn 3. Se på dietten din for de neste 3 ukene
Mindful eating vil hjelpe deg med å spise saktere, slik at du føler deg fyldigere og mindre sannsynlig å spise for mye. Spis sakte, tygge maten grundig, og vær oppmerksom på dens tekstur og smak på tungen.
- Bli kvitt alt som kan distrahere deg mens du sitter og nyter måltidet. Slå av telefonen, TV -en, datamaskinen og/eller radioen.
- Legg ned en gaffel eller skje hver 3. bit og drikk vann for å hjelpe deg med å spise saktere og lette fordøyelsen.
Trinn 4. Ikke kutt ut for mange kalorier for at kroppen din skal få i seg alle næringsstoffene
Å spise færre kalorier betyr å redusere inntaket av næringsstoffer for kroppen. Så ikke overdriv. I de neste 3 ukene må du ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen (for kvinner) og 1500 kalorier om dagen (for menn) for å opprettholde helsen.
Å redusere for mange kalorier kan føre til underernæring. Det vil også få deg til å føle deg svak, gjøre deg mer irritabel og øke sannsynligheten for at du kommer til å overspise neste gang
Trinn 5. Se porsjonsstørrelsene dine de neste 3 ukene
Å spise mindre porsjoner er veldig viktig for vekttap. Enten du lager mat hjemme eller spiser på en restaurant, må du se på mengden mat du spiser. Når du spiser ute, kan du be om at halvparten av hovedrettene skal pakkes inn (eller ta med egen matboks). Bruk hendene til å måle den riktige delen av maten.
- Modne grønnsaker, tørre frokostblandinger, hel eller hakket frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (16 ss)
- Ost: 1 pekefinger = ca 40 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 0,5 kopper (8 ss)
- Protein: 1 håndflate = ca 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 ss (3 ts)
Trinn 6. Prøv et periodisk fastende diett noen dager i uken
Denne typen faste kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket, redusere fett, samt redusere kolesterolnivået. Angi et tidsrom på 8 timer om dagen og øv deg på et fast diett mellom 1 til 4 dager i uken.
- Spis for eksempel bare mellom kl. 10 og 18 eller kl. 23 og 19. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter faste og juster tidsperioden og frekvensen som passer til timeplanen din.
- Husk at å hoppe over måltider kan sette kroppen i sultmodus, slik at den beholder fett og forbrenner færre kalorier. Så, mens du praktiserer fastende diett, spis en liten mengde mat 4-5 ganger i løpet av et måltid.
Trinn 7. Drikk rikelig med vann for å forhindre oppblåsthet og dehydrering
Å drikke mer vann under trening er veldig viktig for å dekke kroppens behov for væske. Dehydrering vil få kroppen til å beholde vann. Så selv om det høres absurd ut, må du drikke mer vann for å redusere vannretensjonen. Vann vil også bidra til å fjerne overflødig salt fra kroppen og dermed redusere oppblåsthet.
Drikk vann så mye som halvparten av kroppsvekten din i gram. For eksempel, hvis du veier 90 kg (eller omtrent 200 pounds), drikk 100 gram vann (tilsvarer omtrent 3 liter) vann hver dag
Trinn 8. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt
Mangel på søvn kan påvirke metabolisme og stresshormoner negativt, noe som får kroppen til å lagre flere kalorier. I tillegg vil du lettere bli fristet til å spise søt eller fet mat hvis du ikke får nok søvn. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å roe deg ned om natten ved å:
- Lytt til beroligende instrumental musikk.
- Unngå å bruke mobiltelefoner eller se på TV en time før sengetid.
- Drikk en beroligende te (som lavendel, kamille eller ingefærte).
- Øv dype, meditative åndedrag.
Tips
- Drikk 250 ml vann før måltider for å fylle magen delvis.
- Husk at mesteparten av vekten som går ned på 3 uker er vannvekt. Du må fortsatt gå på et kalorifattig kosthold for å opprettholde målvekten din på lang sikt.
- Ikke forvent at vekten din fortsetter å synke hver uke. Noen mennesker kan gå ned i vekt raskt de første 2 ukene, men over tid kan styrketrening og høy intensitetstrening hjelpe deg med å komme deg gjennom platået.
- Rådfør deg med en diettist for å redusere kaloriinntaket på en sunn måte.
- Arbeid med en personlig trener for å opprettholde engasjementet og motivasjonen gjennom treningsprogrammet.
Advarsel
- Slutt å trene hvis du føler deg syk, kortpustet eller svimmel.
- Rådfør deg med legen din før du starter et diett- eller treningsprogram
