Hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du være villig til å gjøre en innsats. Å miste omtrent en halv kilo om dagen er ikke umulig, men det er ikke lett. Med disiplin og sterk besluttsomhet når du gjennomgår kosthold og mosjon, kan du gå ned 3 kilo på en uke.
Steg
Metode 1 av 3: Spis for å gå ned i vekt
Trinn 1. Forstå vitenskapen bak å miste vekt
Finn ut hvorfor du må kutte ned på karbohydrater, begynne å trene og ha et annet kosthold, slik at du også kan spise godt. I 450 gram fett er det 3500 kalorier og å gå ned i vekt gjør at du må kutte mange kalorier fra menyen. I tillegg kan trening brenne kalorier og oppmuntre stoffskiftet til å brenne flere kalorier mens vi sover. 3500 kalorier per dag er ikke en liten mengde, og derfor må du være forberedt på å ofre for å få det til. Disse syv dagene vil ikke være morsomme, men du kan komme deg gjennom dem hvis du er bestemt.
- En kalori er en kalori. Derfor er det til slutt å miste vekt et spørsmål om å redusere kaloriinntaket, uansett kilde. En professor i Kentucky spiste en gang Twinkies og mistet 12 kilo for å bevise denne teorien. Hvordan? Han spiste veldig, veldig lite Twinkies.
- Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller sliten mens du er på denne dietten, må du stoppe og spise små måltider. Du kan fortsatt gå ned i vekt ved å følge det grunnleggende i denne dietten, selv om du må "jukse" for din egen sikkerhet en eller to ganger.
Trinn 2. Registrer ditt normale kaloriinntak i 1-2 uker før du går på denne dietten
Du kan laste ned en diett -app, bruke et nettsted til å telle kalorier eller skrive kaloriantallet i en notatbok. Du må vite ditt daglige kaloriinntak for å finne ut hvordan du endrer kostholdet ditt.
Du må konsumere omtrent 1000 kalorier eller mindre per dag for å gå ned 3 kilo per uke
Trinn 3. Kutt mengden karbohydratinntak
Hvis du kan ta det sakte, før du tar på deg denne ukes utfordringen, kan du også få de beste resultatene. Karbohydrater er et obligatorisk inntak, men kan lagre mye vann (fordi karbohydrater er mer sannsynlig å binde seg til vann sammenlignet med fett eller protein) og det er lett for oss å konsumere dem i overskudd. Prøv å spise mindre enn 50 gram karbohydrater (omtrent det som tilsvarer en spiseskje pasta) per dag.
- Erstatt gresskarspaghetti med pasta, da den inneholder mindre enn 1/4 av kaloriene.
- Erstatt engelske muffins med bagels eller hamburgerboller for å kutte 100 kalorier.
- Lag grønnsakstaco i stedet for burritos.
- Prøv å senke karbohydratinntaket sakte i 2-3 uker før du starter denne dietten. Kroppen din vil tilpasse seg endringene, og når tiden kommer for denne dietten, er kroppen din klar til å gå ned i vekt. Det betyr imidlertid ikke at denne dietten kan leves enkelt.
Trinn 4. Velg grønnsaker
Det er vanskelig å overspise grønnsaker. Ikke fordi grønnsaker ikke smaker godt, men på grunn av et punkt som kalles "lykksalighetspunktet", som er antall kalorier det tar å føle seg mett. Bearbeidet mat har høyere nivåer av dette punktet, men friske grønnsaker lar deg føle deg mett selv om du tar inn færre kalorier.
Lag salater med favorittfrukt og grønnsaker: salat, gulrøtter, tomater, agurker, grønnkål, selleri, epler, jordbær, løk og så videre. Ikke gi for mye saus, bare 1-2 ss olje og eddik
Trinn 5. Spis fettfattig protein for å føle deg mett og få langvarig energi
Når du har redusert mengden karbohydrater som kommer inn, vil du føle deg sulten hele tiden. Men du kan unngå det ved å spise mat med lite fett og mye protein. Noen proteinkilder du kan konsumere er:
- Grillet kylling.
- Nøtter.
- Tunfisk og annen hvit fisk.
- Egg
Trinn 6. Planlegg dietten din for å gjøre intermittent fasting (IF)
IF er en av de beste måtene å gå ned i vekt raskt, men det er ikke en morsom metode. Ofte krever denne IF -metoden at vi hopper over frokosten slik at gapet mellom måltidene er omtrent 18 timer eller mer. I stedet for en stor frokost, spis en banan når du våkner som en matbit. Etter det kan du spise lunsj og middag med en liten matbit i mellom (spesielt hvis du også trener) og gjøre det samme dagen etter.
- Dette er bare en strategi for kortsiktig vekttap. På sikt er det veldig viktig å ha en tilstrekkelig frokost hver dag, for hvis du hopper over frokosten, kan du ende opp med å spise mer enn du burde.
- Faste kan øke fettoksidasjonen, slik at du kan gå ned i vekt raskere.
Trinn 7. Spis snacks som inneholder mindre enn 150 kalorier
Mange matselskaper tilbyr "snack-pakker" og kalorifattige alternativer å velge mellom. I tillegg, hvis du spiser noe søtt med måte, kan du forhindre fristelsen til å spise for mye etterpå. Derfor bør du utvikle en strategi når du liker mat som denne. I stedet for å spise en kalorifattig kake rett etter lunsj til dessert, kan du prøve å vente 1-2 timer og spise den som en matbit. Du blir også mindre sulten over lengre tid, og du er også lettere å spre kaloriinntaket. Noen gode snacks inkluderer:
- En banan
- En håndfull bær
- 1-2 ss nøtter/
- Ett stykke matbit eller energikrik med lavt kaloriinnhold.
Trinn 8. Prøv å drikke en kopp kaffe eller grønn te
Hvis du spiser koffein i moderate mengder, kan appetitten din undertrykkes. Selv om det ikke er noen bevis på at koffeinforbruk kan hjelpe deg å gå ned i vekt på lang sikt, kan koffein gi fordeler på kort sikt fordi stoffskiftet øker og appetitten din undertrykkes..
Trinn 9. Drikk vann regelmessig for å lindre ubehag forårsaket av sult
Ved å drikke vann regelmessig er det lettere for oss å unngå ønsket om å nyte snacks eller overspise. Ta derfor alltid med en flaske vann. Hvis du føler deg sulten før måltider, kan du prøve å drikke vann. Dette kan hjelpe deg med å undertrykke appetitten til det er tid for å spise.
Trinn 10. Vet at et effektivt kosthold inneholder svært få kalorier
Du kan ikke spise mye mat hvis du vil gå ned i vekt. Et riktig kosthold for raskt vekttap krever at du bruker rundt 1000 kalorier per dag, noe som er en liten mengde. Her er et eksempel på en matmeny du kan bruke til å gjøre dette:
-
Frokost:
Ett eple, et hardkokt egg og en håndfull nøtter.
-
Ha lunsj:
Lite stykke grillet kylling, 1 liten bolle med fettfattig yoghurt, banan.
-
Matbit:
En liten porsjon salat.
-
Middag:
1-2 hardkokte egg, agurk, paprika og kikertsalat. Du kan også prøve denne menyen, som hver har et kaloriinnhold på mindre enn 300 kalorier.
Metode 2 av 3: Opprettholde en aktiv livsstil
Trinn 1. Finn din Basal Metabolic Rate (BMR) for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner uten å trene
For å finne ut er alt du trenger å gjøre å multiplisere vekten din med 10. Dette er omtrent mengden du forbrenner per dag uten å gjøre noe (en person på 50 kilo brenner omtrent 500 kalorier). Mange nettsteder tilbyr en AMB- eller BMR -kalkulator som kan gi deg et mer nøyaktig tall. Å kjenne denne AMB er viktig for å vite hvor mange gjenværende kalorier du bør brenne gjennom trening. For eksempel:
- Du kutter kaloriinntaket til omtrent 1200 kalorier hver dag i uken.
- AMB er 2200 kalorier per dag. Dette betyr at hvis du ikke beveger deg i det hele tatt på en dag, forbrenner du så mange kalorier.
- Du har fortsatt over 1000 kalorier. Dette betyr at du må brenne ytterligere 2500 kalorier per dag for å miste omtrent et halvt kilo per dag.
Trinn 2. Prøv å gå eller sykle hvor som helst
Vi anbefaler at du flytter så ofte som mulig. Du kan gjøre dette ved å bevege deg rundt mens du gjør små ting som å ringe utendørs, gå rundt i komplekset eller stå mens du venter på offentlig transport. Benytt enhver anledning du har til å brenne kalorier.
- Prøv å gjøre sit-ups eller push-ups mens du ser på TV, spesielt under reklame.
- Hvis det er mulig, kan du prøve å stå opp eller bære lette vekter slik at du kan "løfte" når du ikke er opptatt.
- Prøv å ta en kort spasertur rundt på kontoret hver time.
Trinn 3. Prøv å gjøre minst 1 time aerob trening per dag
Dette er veldig viktig for å brenne kalorier, og jo lenger du trener, desto bedre resultater får du. Aerob trening er trening som øker pulsen din, for eksempel løping, sykling, svømming eller bruk av en stasjonær sykkel. Noen anbefalte øvelser som kan brenne 500-1000 kalorier, avhengig av intensiteten, er:
- Sykler i en time
- Ta en 90 -minutters Pilates -time.
- Dans i en time
- Gå opp bakken i 2 timer.
Trinn 4. Registrer antall kalorier du forbrenner
Dette er veldig enkelt å gjøre i disse dager fordi det er mange apper og programmer som kan hjelpe deg med å holde oversikt over kalorietallet. Prøv å lete etter en kaloritelling -app på smarttelefonen din, eller du kan søke etter nettsteder for å beregne kalorier som er brent under aktivitet og angi alle aktivitetene dine i løpet av dagen på nettstedet. Dette trinnet er veldig viktig for å sikre at du går ned i vekt i henhold til målene dine hver dag.
Trinn 5. Få nok søvn hver natt
Rask søvn har vist seg å hjelpe mot vekttap. Dette hjelper deg med å unngå overspising og gjør at kroppen din kan gjøre det den kan maksimalt mens den er i hvile-fordøye maten. Prøv å legge deg tidlig og sørg for at du får 8 timers søvn hver natt.
- Vanlige søvnmønstre gir deg energi til å trene.
- Det er klinisk bevist at personer som har søvnmangel, har større appetitt på junkfood.
Metode 3 av 3: Opprettholde din ideelle vekt
Trinn 1. Det første du må gjøre hver morgen er å veie deg selv
Morgenen er den mest nøyaktige tiden for å veie deg, før mat og vann øker mengden. Vei når du bare har på deg undertøyet og noter vekten din. Ved å registrere det hver dag kan du fokusere på målet om å gå ned i vekt.
Trinn 2. Tren regelmessig
Du trenger ikke å gjøre den samme øvelsen om og om igjen for å gå ned i vekt, men du må gjøre noe. Folk som går opp i vekt og ikke trener i flere måneder, har lavere metabolisme og må jobbe hardere enn folk som aldri har vært overvektige mens de gikk ned i vekt. Det er en irriterende virkelighet, men det er best hvis du vet dette for å forhindre at vektøkningen kommer tilbake.
- Prøv å gå 3-5 km per dag i 4-5 dager i uken.
- Ta en yoga-, aerobic- eller stasjonær sykkeltime for å sikre at du får 1 times trening 1-2 ganger i uken.
- Prøv å trene 4-5 ganger i uken, ikke bare 1-2 ganger over en lengre periode. Mer treningsfrekvens er bedre for stoffskiftet enn mindre trening, men for en lengre periode.
Trinn 3. Legg til styrketrening på treningsmenyen
Å bygge muskler gjennom styrketrening og styrketrening er avgjørende for et fullt fungerende stoffskifte, slik at vekten ikke kommer opp igjen. Gjør muskelbyggingsøvelser 2-3 ganger i uken. Gjør armhevinger, sit-ups, dips og planker, alle øvelser du kan gjøre hjemme.
Hvis mulig, registrer deg på et treningsstudio, slik at du kan bygge muskler med jevne mellomrom
Trinn 4. Endre snackalternativene
Hvis du beholder snacks og brus hjemme, kan det være ille selv om det er for det "tidvis underholdende". Du vil ha større suksess på en diett hvis du motstår fristelsen til ikke å kjøpe disse matvarene. Ikke kjøp søppelmat og ha den hjemme. På den måten vil du ikke bli fristet hvis du ikke har slike matvarer hjemme.
Ta med handleliste når du handler. Du kan planlegge måltider mer effektivt hjemme, og dette sikrer at du bare kjøper sunn mat
Trinn 5. Finn venner for å gå ned i vekt sammen
På den måten vil du være ærlig om vekttapsprogrammet ditt, og du vil ha venner du kan ta med til treningsstudioet og bytte kaloririke oppskrifter med. Ved å ha et godt støttesystem kan du også fortsette å leve denne nye livsstilen. Omgiv deg med god påvirkning, for eksempel andre mennesker som ønsker å spise sunt og trene hver dag. På den måten kan du fortsette å opprettholde din tapt vekt.
Trinn 6. Prøv å gå ned i vekt sakte
Å gjøre store, raske endringer i kostholdet ditt for å gå ned i vekt raskt kan ofte få deg til å gå ned i vekt igjen. Vanligvis skjer dette etter 7 dager med slitsom slanking, og du klarer ikke å sette deg inn i de nye gode vanene og gå tilbake til de gamle. Når du er ferdig med kostholdet ditt, kan du prøve å sakte endre livsstilen din til en sunnere, i stedet for å prøve å tvinge deg selv til en super sunn livsstil med en gang.
- Ta deg tid til å trene i 30 minutter 4-5 ganger i uken.
- Velg en kalorifattig meny for ett måltid, for eksempel frokost.
- Se på kaloriinntaket for å forhindre at du overspiser igjen.
Tips
- Det første trinnet til et vekttapsprogram er å forberede deg. Skriv ned målene dine. Skriv ned de positive tingene om å miste vekt og hvorfor du virkelig ønsker å få det til. Dette "gjør deg klar" trinnet kan virke lite, men det kan gå langt mot å nå dine mål.
- Drikk mye vann. Dette er veldig viktig. Kroppen din fungerer ved hjelp av vann, så du må holde vannnivået i sjakk og holde kroppen din så effektiv som mulig.
- Prøv å holde deg borte fra bearbeidede matvarer. Spis fersk frukt og grønnsaker. Ikke drikk brus. Når du føler deg sulten, kan du prøve å drikke bare vann.
- Å gå ned i vekt er ikke lett. Du må jobbe hardt for å gå ned i vekt du ønsker. Hovednøkkelen til vekttap er ernæring. Hvis kaloriinntaket ikke er mindre, vil du synes det er vanskelig å gå ned i vekt hvis du bare er avhengig av trening.
- Ikke trene for mye fordi det kan gjøre kroppen veldig sliten. Ta en pause når du føler deg svimmel.
- Å spise kanel eller tyggegummi kan øke stoffskiftet.
