For de av dere som ønsker å gå ned 20 kg i vekt på 2 måneder, betyr dette at du må gå ned 2,5 kg per uke. Dette målet kan oppnås hvis du forbrenner 2500 kalorier mer enn kaloriene som forbrukes. Vekttap som er trygt for kroppen varierer fra 0,5-1 kg/uke. For dette må du brenne 500-1000 kalorier mer enn ditt daglige kaloriinntak. Selv om fremgangen er tregere, må du huske på at gradvis vekttap er mer effektivt enn et krasjdiett målt når det gjelder redusert kroppsfett, midjeomkrets og hofteomkrets. Hvis du går ned i vekt drastisk på kort tid, er det mulig at bare kroppsvæsker går tapt, noe som gjør det vanskelig å vedlikeholde vekttap. Hvis du vil gå ned i vekt på en sunn og fordelaktig måte, kan du prøve å nå målet ditt ved å trene mer intensivt og bruke metoder som har vist seg å være effektive.
Steg
Metode 1 av 3: Endre livsstil og vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Sett deg et mål for vekttap realistisk.
I tillegg til å sette langsiktige mål, må du målrette kortsiktig vekttap, for eksempel om 1 måned. Lag deretter en plan for å få det til å skje. I tillegg må du sette mellomliggende mål som et middel for å nå langsiktige mål, slik at du holder fokus på målene du ønsker å oppnå.
For eksempel begynner du å gå ned i vekt ved å sikte på å gå ned 4 kg på en måned. Dette betyr at du må gå ned 1 kg/uke ved å gå på slankekur for å redusere kaloriinntaket og trene regelmessig for å brenne 1000 kalorier ekstra per dag
Trinn 2. Beregn kaloribehovet og daglig kaloriinntak for vekttap
Å telle kalorier er en effektiv måte å sikre oppnåelsen av et forhåndsbestemt mål ved å redusere matinntaket etter behov. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, kontakt lege eller beregne det selv ved hjelp av en kaloriteller -app. Reduser 500-1000 kalorier/dag ved å slanking og trene. Registrer all mat og drikke du spiser gjennom dagen ved hjelp av en notatbok eller app.
Kvinner trenger 1200–1 500 kalorier/dag. Menn trenger 1500-1800 kalorier/dag
Tips: uansett hvor liten, endringer i kostholdet har stor innvirkning på mengden kaloriinntak. For eksempel, å erstatte 500 milliliter brus eller sukkerholdig juice med vann betyr å kutte ned 200-300 kalorier!
Trinn 3. Spis næringsrik mat med lavt kaloriinnhold
Frukt og grønnsaker får deg til å føle deg mett, men har færre kalorier enn andre matvarer, for eksempel brød, chips og godteri. Slik at du bruker kalorier etter behov, men ikke blir sulten raskt, kan du spise 100-150 gram frukt eller grønnsaker til hvert måltid ved å spise:
- Frisk salatbladsalat eller vårblanding eller spinat, tomat og agurkesalat.
- Dampede grønnsaker, som brokkoli, kål, gulrøtter, erter og gresskar.
- Et stykke frisk melon, papaya, eple eller pære.
Trinn 4. Øv på periodisk faste
Under fastende spiser du alt fra frokost til middag på 8-10 timer når intensiteten av daglig aktivitet er veldig høy, vanligvis mellom kl. 07 og 17. Du står fritt til å bestemme fasteplanen, men bruk den konsekvent hver dag slik at varigheten mellom middag og frokost neste dag alltid er den samme.
- For eksempel, hvis du vil faste i 16 timer, spise frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.00 og middag kl. 15.00, slik at varigheten ikke overstiger 8 timer.
- Et annet eksempel, spis frokost kl. 08.00, lunsj kl. 13.00 og middag kl. 18.00 i en maksimal varighet på 10 timer hvis du vil faste 14 timer.
Trinn 5. Følg et lavt karbohydrat eller fettfattig kosthold
Begge disse diettprogrammene er nyttige for å gå ned i vekt fordi kaloriinntaket er begrenset ved å velge en meny å spise. Så velg et diettprogram som kan brukes på lang sikt. Hvis du liker lavkarbo-matvarer, for eksempel egg, skinke, ost og grønne grønnsaker, er en lav-karbo diett bedre for deg. Men hvis du ikke kan eliminere frukt, brød, pasta og ris fra kostholdet ditt, må du holde deg til et fettfattig kosthold.
Husk at du må redusere kaloriinntaket til det oppstår et underskudd. Du går ikke ned i vekt hvis du ikke reduserer ditt daglige kaloriinntak
Trinn 6. Drikk mer vann
Vann har ingen kalorier og er nyttig for å hydrere kroppen slik at den kan fungere skikkelig. I stedet for å drikke andre drinker, gjør det til en vane å drikke vann for å redusere kaloriinntaket.
- Unngå sukkerholdige brus, alkoholholdige drikker og kaloririke drikker.
- Tilsett sitron- eller lime -skivene i vannet for å gi det en smak. For en mer unik smak, tilsett jordbær eller agurker i skiver.
Trinn 7. Få for vane å spise bevisst, slik at du kan begrense andelen mat
Dette trinnet gjør deg mer bevisst på fysiske opplevelser og ting du opplever mens du spiser, slik at andelen mat kan reduseres. Gjør følgende tips for det:
- Slå av TV, datamaskin og mobiltelefon når du spiser mat.
- Hold skjeen med din ikke-dominerende hånd eller bruk spisepinner.
- Fokuser oppmerksomheten din ved å observere mat fra forskjellige aspekter, slik at du spiser bevisst. Lukt maten, observer formen på fatet på tallerkenen, og tyg deretter maten sakte mens du nyter smaken og kjenner teksturen i munnen.
Metode 2 av 3: Øk fysisk aktivitet
Trinn 1. Sett av tid til å trene minst 150 minutter per uke
For maksimale resultater, forleng varigheten av øvelsen fordi minimumsvarigheten bare er for å opprettholde helsen. Ha for vane å trene minst 30 minutter/dag de fleste dager. Gjør øvelser som interesserer deg slik at du blir mer motivert.
Ta for eksempel tid til en spasertur under lunsj eller etter middag, bli med på en aerobic- eller stasjonær sykkeltime, dans i stua til din favorittsang
Tips: Hvis du ikke kan trene 30 minutter om gangen, del det opp i økter på 10-15 minutter hver.
Trinn 2. Gjør mer fysisk aktivitet i løpet av dagen
For å gå ned i vekt raskere, ta så lang tid som mulig å trene for å øke kaloriforbrenningen. Dette trinnet kan utføres under daglige aktiviteter, for eksempel ved å:
- Parker bilen vekk fra kontoret eller kjøpesenteret.
- Bruk trappene i stedet for heisen
- Gå eller sykle til skolen eller jobben
- La setet ditt gå andre steder eller gjøre knebøy mens du venter på at TV -reklamen er ferdig
Trinn 3. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT) for å øke kaloriforbrenningen
HIIT er en serie med fysiske bevegelser som består av moderat intensitet og kortvarig høyintensiv trening som utføres gjentatte ganger med visse tidsintervaller. Du kan bygge en HIIT -sekvens fra en rekke fysiske øvelser, som å gå, løpe, sykle, svømme eller danse.
- For eksempel, gjør HIIT ved å gå i 3 minutter, rask gange i 3 minutter og deretter gå igjen i 3 minutter. Gjør denne kretsen flere ganger i 30 minutter.
- Et annet eksempel, hvis du liker å sykle, begynn å øve på flat mark og se etter et oppoverbakke. Etter å ha kommet tilbake til plant underlag, fortsett øvelsen ved å klatre igjen. Øv i 30 minutter med 3-5 minutters intervaller.
Trinn 4. Gjør muskelstyrkeøvelser for å øke stoffskiftet mens du hviler
Jo større muskelen er, desto raskere blir kroppens metabolisme i ro. Dermed brenner kroppen flere kalorier selv når du sover. Sett av tid til å bygge og styrke muskler 2 ganger i uken 30-45 minutter/økt ved å bruke motstandsbånd, manualer, styrketreningsmaskiner eller kroppsvekt.
Når du gjør muskelstyrkeøvelser, må du sørge for at du jobber med alle de store muskelgruppene, for eksempel armer, ben, rumpe, mage, bryst
Metode 3 av 3: Under behandling
Trinn 1. Søk informasjon om terapi for å endre kostholdet ditt
Hvis du er vant til å spise mat når du føler deg deprimert, trist, ensom eller sliten, kan en terapeut hjelpe deg med å endre disse vanene. En autorisert psykolog kan forklare hvordan du skal håndtere negative følelser, slik at du ikke stoler på at mat distraherer deg.
For eksempel, hvis du ofte spiser godteri og søppelmat når du føler deg stresset, kan en terapeut lære deg å bruke avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller progressiv muskelavslapping
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe for å be andre om støtte
Samhandle med mennesker som ønsker å gå ned i vekt for å holde deg motivert og unngå hindringer som hindrer deg i å utvikle deg. Se etter online diskusjonsfora eller lokalsamfunn som fokuserer på vekttapsprogrammer.
Noen betalte vekttapsprogrammer gir deg muligheten til å bli med i en støttende gruppe, men noen er gratis, for eksempel Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Overeaters Anonymous (OA)
Tips: Hvis du har problemer med å finne en støttegruppe, kan du spørre legen din eller terapeuten om informasjon om dette.
Trinn 3. Diskuter med legen din om du skal ta vekttap
Flere medisiner har vist seg å være effektive for å miste vekt som forventet. Dette trinnet kan vurderes hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på mer enn 30 eller et BMI på mer enn 27 og har helseproblemer som korrelerer med vektøkning, for eksempel diabetes eller hypertensjon. Se legen din for å diskutere alternativer og mulige medisinske risikoer. Generelt foreskriver leger følgende medisiner for vekttap:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin og Topiramat
- Buproprion og Naltrexone
- Liraglutid
Trinn 4. Finn informasjon om bariatrisk kirurgi
Dette trinnet er et veldig effektivt siste alternativ for folk som har prøvd å gå ned i vekt i årevis, men til ingen nytte. Bariatrisk kirurgi utføres ved å krympe magen slik at den ikke kan holde for mye mat. Hvis du har prøvd forskjellige måter og ikke har lykkes, spør legen din om du trenger denne operasjonen.
