Hvis du prøver å gå ned, gå opp eller bare opprettholde vekt, er det en god idé å beregne Basal Metabolic Rate, også kjent som Basal Metabolic Rate (BMR) på engelsk. Basal metabolisme er mengden energi kroppen din bruker når den er i full hvile - enkelt sagt energien organene bruker og opprettholder livet ditt daglig, uavhengig av fysisk aktivitet. Din basale metabolske hastighet påvirkes av mange variabler - kjønn, alder, høyde og vekt er de viktigste, men kroppsfettprosent, kosthold og regelmessig mosjon spiller også en viktig rolle. Vennligst fortsett å lese for en enkel måte å beregne basal metabolsk hastighet for alle kjønn.
Steg
Metode 1 av 2: Beregning av basal metabolsk hastighet hos menn
Trinn 1. Mål høyden din i centimeter
Generelt, jo større du er, desto høyere er basalmetabolismen. Når andre aspekter av kroppen anses som like, vil en høyere mann ha mer kroppsvev i kroppen enn en kortere mann; Dette resulterer i at høyere menn trenger mer energi hver dag bare for å leve. Hvis du er usikker på din eksakte høyde, må du begynne med å måle den på riktig måte. Bruk centimeter - basal metabolsk hastighet bør beregnes i metriske enheter.
- Stå med ryggen mot veggen, hælene mot veggen og kroppen i oppreist stilling. Be noen om å hjelpe deg med å markere høyden på hodet ditt. Beregn deretter høyden på merket som ble laget tidligere fra gulvet i oppreist posisjon ved hjelp av et målebånd for å finne ut høyden din.
- Hvis du kjenner høyden din i tommer, kan du multiplisere høyden din med en multiplikator på 2,54 for å finne høyden din i centimeter.
Trinn 2. Vei vekten din i kilo
Hvis du ikke har veid deg på lenge, så veier du igjen. Generelt, jo høyere du er, desto mer energi trenger kroppen din hver dag. Det er også en god idé å veie vekten din hvis du har tenkt å gå opp eller ned i vekt fordi du kan registrere det som et utgangspunkt for din innsats.
- Hvis du kjenner vekten din i pounds, kan du multiplisere vekten din med en multiplikator på 0,454 for å finne vekten din i kilo.
- Hvis du har tenkt å gå opp eller ned i vekt, må du huske på at vekten din kan endres med ca 2 kg per dag basert på hva du spiser eller drikker, eller fordi du bajs, etc. Hvis du prøver å endre vekten din, veier du deg selv en gang i uken samme dag og kler på deg samme klær.
Trinn 3. Bruk formelen for å beregne basal metabolsk hastighet for menn
For menn er formelen for å beregne basal metabolsk hastighet: BMR = 66 + (13,8 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år). Denne enkle formelen tar høyde for høyde, vekt, alder, samt kjønn. Basal metabolsk hastighet øker med høyde og vekt, men synker med alderen.
-
Verdien i beregningen av basal metabolsk hastighet bruker enheter av kilokalorier per dag.
I daglig tale blir kilokalorier ofte referert til som "kalorier" - for eksempel i delen om ernæringsinformasjon i matpakker.
Trinn 4. Kjenn andre faktorer som kan påvirke basal metabolsk hastighet
Den basale metabolske hastighetsberegningsformelen er ikke perfekt - det er bare en enkel måte å estimere basal metabolisme. Din basale metabolske hastighet kan endres basert på flere andre faktorer, for eksempel:
- muskelmasse. En mager, men muskuløs kropp vil ha en høyere basal metabolsk hastighet enn en fet kropp. En olympisk svømmer som veier 91 kg og har nær null kroppsfett vil ha en høyere basal metabolsk hastighet enn en annen mann med samme vekt, men mer kroppsfett.
- Kroppsvekst. Personer som vokser (for eksempel i puberteten) vil ha en høyere basal metabolsk hastighet, det samme vil folk som helbreder etter en skade.
- kroppstemperatur. Høy kroppstemperatur (for eksempel når du har feber) kan øke basalmetabolismen.
- Kostvaner. Faste eller drastiske reduksjoner av porsjoner kan redusere kroppens basale metabolske hastighet ettersom kroppen din må prøve å fortsette med en mer begrenset energikilde.
- Etterkommere. Noen mennesker kan arve basalmetabolismen fra foreldrene - hvis du noen gang har møtt en person som kan spise kontinuerlig uten å bli feit, har du møtt noen som har arvet en naturlig høy basal metabolisme.
Metode 2 av 2: Beregning av basal metabolsk hastighet hos kvinner
Trinn 1. Mål høyde og vekt
Som hos menn kan basal metabolsk hastighet variere hos kvinner basert på høyde og vekt. For en nøyaktig måling av basal metabolisme, må du måle høyden og vekten din nøyaktig. Bruk metriske enheter - centimeter for høyde og kilo for vekt - fordi beregning av basal metabolsk hastighet bruker metriske måleenheter.
- For å konvertere høyden din fra tommer til centimeter, multipliser med en multiplikator på 2,54. For å konvertere vekten din fra kilo til kilo, multipliser med en multiplikator på 0,454.
- Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, må du alltid huske å veie deg selv minst en gang i uken, på samme tid og dag. Vekten din kan endre seg omtrent 2 kg bare på grunn av dine daglige aktiviteter.
Trinn 2. Bruk formelen for å beregne basal metabolsk hastighet for kvinner
Siden kvinner generelt (men ikke alltid) har en lavere basismasse (beregnet ved å trekke kroppsfettmasse fra total kroppsmasse) enn menn, vil kvinner ha en lavere basal metabolsk hastighet. Formelen for beregning av basal metabolsk hastighet hos kvinner tar også hensyn til dette - den multipliserer høyde og vekt med den mindre verdien. Metabolismen hos kvinner reduseres imidlertid ikke like raskt som hos menn i aldringsprosessen, derfor reduseres aldersmultiplikatoren. For kvinner er formelen for å beregne basal metabolsk hastighet som følger: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
Og som vanlig er verdien av resultatene av denne beregningen uttrykt i "kcal (kilokalorier) per dag."
Trinn 3. Innse at graviditet påvirker basalmetabolismen
Som hos menn kan kosthold, vekst, kroppstemperatur, muskelmasse og arvelighet påvirke basal metabolsk hastighet hos kvinner. Hos kvinner kan imidlertid graviditet påvirke basal metabolsk hastighet betydelig. Gravide eller ammende kvinner vil ha en høyere basal metabolisme enn normale kvinner. Prosessen med å gi fosteret næring (og deretter produsere morsmelk) krever mer energi fra kroppen - hvis du noen gang har sett og lagt merke til at en gravid kvinnes appetitt øker, har du sett dette skje for deg selv.
Tips
- Når du kjenner din basale metabolske hastighet, kan du multiplisere den med aktivitetshastighetsmultiplikatoren for å få Total daglig energiforbruk, som anslår det totale antallet kalorier du bruker på en dag. Multiplikatoren som brukes for personer som er mer stille er 1, 2, personer som gjør lette aktiviteter (lett trening 1 til 3 ganger i uken) er 1375, personer som er moderat aktive (trening 3 til 5 ganger i uken) er 1, 55, personer som er veldig aktive (trener hardt 6 til 7 ganger i uken) er 1725, og folk som er veldig veldig aktive (trener hardt hver dag eller folk som trener mer enn en gang per dag) er 1,9.
- Når du kjenner kroppssammensetningen din, kan du bruke basismassen din til å beregne basal metabolsk hastighet nøyaktig. Kroppssammensetning er en beregning for å finne ut hvor mye av kroppen din som er fett. Enhver kroppsvekt som ikke er fett er basisvekten. Denne beregningen gjelder for alle kjønn. BMR = 370 + (21,6 x grunnvekt i kg).
