Hvordan gå ned i vekt naturlig (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Å gå ned i vekt naturlig er en sunn og trygg metode. Dette krever vanligvis at du gjør små endringer i treningsrutinen, kostholdet og livsstilen. Når du gjør små endringer i livsstilen din (som er vanlig i naturlig vekttap), er det mer sannsynlig at du fortsetter denne vanen i det lange løp. Kombinasjonen av disse faktorene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt naturlig på en sunn og trygg måte.

Steg

Del 1 av 4: Øve på korrekte spisevaner

Trinn 1. Skriv ned måltidsplanen

Hvis du vil endre kostholdet ditt og spise sunnere, må du planlegge måltidene dine på forhånd.

Skriv ned frokost, lunsj, middag og et par snacks for en uke om gangen. Vær oppmerksom på at du må bruke mer tid på å lage mat, slik at du kan lage den raskere.
Til frokost kan det være lurt å ha en halv grapefrukt og en bolle havregryn, eller eggerøre med sauterte grønnsaker og fettfattig ost.
Til lunsj har du en stor salat med spinat, gulrøtter, salat, rødbeter, en håndfull valnøtter, en halv avokado og nøtter (svarte bønner eller garbanzo). Dryss litt balsamicoeddik på toppen.
Til middag kan du ha grillet laks (med litt dill og sitron), en porsjon brun ris og grillet courgette.
Hvis du vil spise en matbit, velger du protein og frukt eller grønnsaker. Prøv hardkokte egg og epler eller gresk yoghurt med knuste blåbær og linfrø.

Tips:

Ofte, hvis du har en måltidsplan, er det mindre sannsynlig at du blir fristet til å spise gatekjøkken eller gå til steder som ikke tilbyr en sunn meny.

Trinn 2. Mål porsjonene dine

Å telle kalorier, begrense visse matgrupper eller begrense fett eller karbohydrater er diettplaner som ikke alltid er enkle å følge. En enklere og mer naturlig måte å starte vekttap på er å spise alle matvarer og være oppmerksom på porsjoner.

Når du måler og overvåker porsjoner, vil du naturligvis miste noen kalorier som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Kjøp matvekt, målebeger eller måleskje, så du ikke kommer av sporet. Du kan også måle alle kopper, boller eller beholdere du har i hjemmet ditt for å finne ut hvor mye kjøkkenutstyret kan holde.

Trinn 3. Spis et balansert kosthold

Å spise riktig mat vil virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

Å spise et balansert kosthold betyr at du spiser nok av hvert næringsstoff for at kroppen din skal fungere skikkelig.
Du bør spise hver mat og matgruppe i anbefalte porsjoner for å dekke dine daglige ernæringsbehov. Å måle mengden mat som trengs kan hjelpe deg med å håndtere dette.
I tillegg til å spise mat fra hver matgruppe, bør du også inkludere en rekke matvarer i hver matgruppe. For eksempel gir hver grønnsak mange forskjellige alternativer som inneholder mineraler, sunne vitaminer og antioksidanter.

Trinn 4. Spis 85 til 113 gram protein i hvert måltid

Protein er et godt næringsstoff i kostholdet ditt. Protein holder deg også mett, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Oppretthold proteindeler på rundt 85 til 113 gram ved hvert måltid for å kontrollere kaloriinntaket.
Velg magert kjøtt for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Velg fisk, fjærfe, magert biff, egg, magre meieriprodukter og en rekke fullkorn og belgfrukter.
Inkluder en porsjon protein til hvert måltid og matbit for å oppfylle det daglige minimumet.

Trinn 5. Prøv å spise minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt

Det gir mange av næringsstoffene du trenger med et veldig lite kaloriinnhold.

Selv om frukt og grønnsaker er kalorifattige, bør du fortsatt måle porsjonene dine. Behold fruktporsjoner av 1 lite stykke frukt eller 1/2 kopp hakket frukt, og spis 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper salat med grønne bladgrønnsaker.
Siden det anbefales at du spiser en ganske stor mengde frukt og grønnsaker hver dag, kan det være lettere å spise en porsjon eller to for hvert måltid og snacks.

Trinn 6. Velg fullkorn

Korngruppen inneholder et stort utvalg av matvarer. Å velge 100% fullkorn gir deg ekstra protein, fiber og andre viktige næringsstoffer i kostholdet ditt.

Korn inneholder basilikum, endosperm og kli. Noen eksempler på fullkorn inkluderer: full hvete, brun ris, quinoa, hirse og havre.
En porsjon fullkorn er omtrent 28 gram eller 1/2 kopp. Hvis det er mulig, bør du inkludere halvparten av kornene du spiser som fullkorn.
Spis 1 til 3 porsjoner fullkorn om dagen. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Trinn 7. Ikke overdriv

Ikke begynn å besette å telle kalorier og straffe deg selv ved ikke å spise søtsaker eller fet mat lenger. Spis i stedet mindre usunn mat og ikke for ofte.

Å gå ned i vekt betyr ikke naturlig at du må forby visse matvarer eller unngå dem helt. Spis din favorittmat med måte. Du kan spise det en eller to ganger i uken eller flere ganger i måneden.
Hvis du spiser mat som inneholder mye sukker og fett (for eksempel når du spiser ute til middag, eller spiser på fastfood), må du balansere den ved å spise mat med lite fett og sukker i løpet av de neste dagene eller jobbe hardere på treningssenteret.

Trinn 8. Drikk vann

Tilstrekkelig mengde væske i kroppen er veldig nyttig hvis du vil gå ned i vekt. I tillegg vil tilstrekkelig væske i kroppen bidra til å støtte en sunn kropp.

Å drikke den anbefalte mengden vann på 8 til 13 glass om dagen vil støtte vekttap og kan holde deg energisk.
Velg så mye som mulig drinker som ikke inneholder koffein og sukker. Prøv: rent vann, vann med smak og koffeinfri kaffe eller te.
Unngå søte drikker (for eksempel sportsdrikker eller brus), drikker som inneholder mye koffein (for eksempel energidrikker eller alkoholholdige drikker) og fruktjuicer.

Del 2 av 4: Trening av de vanlige vekttapene

Trinn 1. Gjør endringer sakte

Å endre alt på en gang kan virkelig overbelaste systemet og gjøre det vanskelig for deg å holde deg til endringene du prøver å gjøre. Du må gjøre en fullstendig livsstilsendring hvis du vil gå ned i vekt naturlig og beholde den.

Start med å gjøre små endringer. Legg til 15 minutter i treningsrutinen, eller bytt smør med olivenolje for matlaging.
Begynn å endre måten du tenker på mat, slik at du ikke ser det som en behagelig rutine (f.eks. Spiser du mye når du er trist, lei eller sint, etc.). Tenk at mat er noe du må putte i kroppen din for å bli brukt som drivstoff, så du må velge det beste drivstoffet, og dette betyr sunn mat.

Trinn 2. Sett oppnåelige mål

Når du har bestemt deg for å gå ned i vekt, sett deg realistiske og oppnåelige mål, slik at du kan jobbe med dem.

Målsettingen kan hjelpe deg med å iverksette tiltak, og ved å iverksette tiltak vil du gå ned i vekt som et resultat.
Hvis du bruker naturlige metoder, kan du vanligvis miste rundt 0,45 kg til 0,9 kg på en uke.
Spor målene dine, slik at du kan se fremdriften din over tid.

Trinn 3. Tren regelmessig

Å få regelmessig mosjon kan bidra til å støtte vekttap og forbedre den generelle helsen.

Det anbefales at du gjør kardio i omtrent 150 minutter og også styrketrener på 2 dager.
Øk også dine grunnleggende eller daglige aktiviteter. Selv om du bare gjør normale ting som å gå til butikken, eller ta en 15-minutters pause på en tur, kan de alle være gunstige for vekttap og helse.
Trening kan forbedre humøret ditt fordi det frigjør endorfiner, noe som kan få deg til å føle deg lykkeligere, sunnere og mer trygg på deg selv, noe som vil hjelpe deg med å kontrollere appetitten.
Finn en sport du liker, slik at du er motivert til å gjøre det, ikke overveldet. Gjør yoga, ta dansetimer eller løp i en vakker del av byen. Ikke ta trening som en straff, tenk at du gjør noe bra for kroppen og helsen din.
Finn en treningskompis. Å trene med noen vil være morsommere og vil gjøre det lettere for deg å holde deg unna sporet, slik at du kan overvåke deg selv og ha noen å snakke med.

Trinn 4. Få nok søvn

Søvnmangel kan påvirke den generelle fysiske og psykiske helsen din og gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt og holde den av.

I tillegg vil personer som mangler søvn øke produksjonen av ghrelin, et hormon som får deg til å føle deg sulten dagen etter.
Prøv å få omtrent 8 timers søvn hver natt hvis du er voksen (hvis du er tenåring, bør du sove litt mer).
Slå av alle elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Dette kan være en datamaskin, mobiltelefon, iPod, etc. Lyset som kommer fra disse enhetene, forstyrrer døgnrytmen, reduserer den biologiske klokken og gjør det vanskelig for deg å sove ordentlig.

Del 3 av 4: Unngå vanlige feil ved å miste vekt

Trinn 1. Unngå fad -dietter (strenge dietter ved å eliminere visse næringsstoffer)

Det er hundrevis av dietter og vekttapsmetoder på markedet som hevder å gå ned i vekt raskt på kort tid. Det kan være usikkert, usunt og vanskelig å leve med i lengden.

Å gå ned i vekt gir naturlig bedre helse, og du er mer sannsynlig å opprettholde vekten din i det lange løp.
Husk at det ikke er noen magisk diett som lar deg gå ned en viss vekt og beholde den vekten etter at du er ferdig med dietten. Faktisk, å miste vekt på en sunn måte krever hardt arbeid og livsstilsendringer.
Dette betyr ikke at det ikke er noen positive ting du kan få fra visse programmer for vekttap. Mange programmer fokuserer på trening og et sunt kosthold, men ikke mange programmer handler om reelle, bærekraftige livsstilsendringer.

Trinn 2. Bli kvitt diettmat

Studier viser at hvis du har lyst til å spise, kan spise magert, sukkerfritt eller "diett" versjoner av matvarer få deg til å spise mer.

Mange matvarer som er designet for å være "diettvennlige" reduserer faktisk ikke kalorietallet. I tillegg, hvis du fjerner fett eller sukker fra maten, vil produsenten erstatte disse ingrediensene med bearbeidede ingredienser.
Hold deg disiplinert med å kontrollere porsjonsstørrelsene og spis mindre måltider. Så, i stedet for å spise iskrembarer uten sukker og uten fett, er det bedre å spise 1/2 kopp iskrem av høy kvalitet. Til slutt vil du føle deg mer fornøyd.

Trinn 3. Spis bevisst

Personer som føler seg distrahert mens de spiser (f.eks. Mens de ser på TV, surfer på internett eller leser en bok) rapporterer at de føler seg mindre mette enn folk som følger nøye med på det de spiser. Å spise mat med omtanke kan hjelpe deg med å holde fokus og har en tendens til å spise mindre.

Sørg for å tygge maten grundig og svelge den før du tar en ny bit i munnen. Spis stille og sakte.
Se på maten du putter i munnen: Hva er temperaturen? Tekstur? Er maten salt? Søt? Eller krydret?
Hvis du er fornøyd (ikke full), slutte å spise. Hvis du måler og overvåker delene av maten du spiser, kan dette være en nyttig guide, slik at du vet når du skal slutte å spise.

Del 4 av 4: Søke medisinsk hjelp

Trinn 1. Rådfør deg med lege før du starter et nytt kosthold eller treningsprogram

Ikke endre livsstilen din for raskt fordi det kan skade helsen din. Spesielt sportsprogrammet. Å presse deg selv for fort kan forårsake skade. Legen din kan undersøke deg fysisk for å være sikker på at du er klar til å starte et vekttapsprogram.

Legen din kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt på en sunn måte

Trinn 2. Ring legen din hvis du ikke går ned i vekt etter at du har gjort livsstilsendringer

Legen din kan hjelpe deg med å finne årsaken, samt bestemme hvor mye vekt du kan miste på en sunn måte. Legen din kan finne ut om eventuelle eksisterende medisinske tilstander som hindrer deg i å gå ned i vekt, eller hvis du trenger å endre noe annet.

I noen tilfeller kan legen din anbefale deg å konsultere en terapeut eller rådgiver for å finne ut hvorfor du har problemer med å gå ned i vekt

Trinn 3. Spør legen din om noen av medisinene dine forårsaker vektøkning

Dessverre er det noen medisiner som har bivirkningen av å øke vekten. Legen din kan hjelpe deg med å forstå risikoen og fordelene med stoffet. Etter det kan legen din fortelle deg måter å unngå å gå opp i vekt mens du tar stoffet. I tillegg kan legen også lete etter et erstatningsmedisin.

Advarsel:

Ikke slutte å bruke stoffet uten legens godkjenning.

Trinn 4. Arbeid med legen din for å lage et personlig diett og treningsprogram

Det kan være vanskelig å finne det riktige programmet for deg, men det er leger som kan hjelpe deg. Legen din kan foreslå strategier som kan passe for deg og gi deg råd om sikre treningsalternativer.

Legen din kan henvise deg til en ernæringsfysiolog som kan lage et spesielt diettprogram for deg. Ernæringsfysiologen vil vurdere målene dine, måltidsplanen og typen mat du liker. På den måten vil du nyte programmet mer

Trinn 5. Vurder å ta medisiner for å hjelpe deg å gå ned i vekt hvis legen din foreskriver det

Hvis vekten din svekker helsen din, kan legen din anbefale å ta medisiner for å hjelpe deg. Du kan også ha en medisinsk tilstand som forhindrer vekttap, for eksempel hypotyreose eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som krever behandling. Legen din kan hjelpe deg med å forstå risikoen og fordelene med medisiner.

Tips

Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kosthold, livsstil eller treningsrutine. Legen vil fortelle deg om vekttapet du gjennomgår er trygt og egnet for deg eller ikke.
Du må alltid tenke positivt og ha en forpliktelse til å lykkes med å miste vekt naturlig. Du må endre livsstilen din for å opprettholde vekten du har oppnådd.
Tålmodighet er nøkkelen til å realisere dine vekttapsmål.