Som mange andre kan du ha et ønske om å gå ned noen få kilo så raskt som mulig. Det er noen som foreslår å drikke kaffe som et dietthjelpemiddel, men kaffe og koffeins rolle i vekttap er sterkt diskutert. Koffein kan gå ned noen få kilo eller til og med forhindre vektøkning, men det kan ikke redusere vekten vesentlig eller holde den av permanent. Men å drikke kaffe klokt og kombinere den med et sunt kosthold og mosjon vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Steg
Del 1 av 5: Få de fysiske fordelene med kaffe
Trinn 1. Reduser sulten med en kopp kaffe
En positiv egenskap ved kaffe er dens evne til å undertrykke appetitten. Prøv å drikke kaffe hvis du føler deg sulten eller vil spise mer. Denne metoden kan redusere sult til det er på tide å spise eller lette deg gjennom et langt måltid.
Vurder å drikke koffeinfri eller halvkaffeinert kaffe hvis du ikke vil drikke en hel kopp kaffe eller det er for nær sengetid. Du bør unngå kaffe i de fire til seks timene før sengetid hvis mulig. Å drikke kaffe før sengetid kan forstyrre søvn og føre til vektøkning
Trinn 2. Kombiner kaffe og vann
Selv om det er et vanndrivende middel, forårsaker kaffe ikke dehydrering. Imidlertid kan det å drikke kaffe og vann hele dagen hjelpe deg til å føle deg mett lenger og unngå fristelsen til å spise. I tillegg kan du unngå å spise for mye kaffe og muligens forstyrre søvnen.
Prøv å drikke 3 liter vann om dagen hvis du er mann og 2 liter hvis du er kvinne. Vann er veldig viktig for å holde kroppen hydrert, men sult kan også signalisere tørst, trenger ikke mat
Trinn 3. Drikk kaffe før du trener
Kaffe kan simulere termogenese, som er kroppens måte å skape varme og energi fra å fordøye mat. Som et resultat vil noen ekstra kalorier reduseres. Ved å nippe til kaffe før du trener, vil kroppen kunne brenne flere kalorier og fett.
Drikk omtrent 200 mg koffein fra kaffe for optimale treningsresultater. Det tilsvarer en medium Americano eller et lite vanlig brygg fra et sted som Starbucks
Del 2 av 5: Unngå kalorifellen i kaffe
Trinn 1. Les produktetiketten
Spesielle kaffeprodukter er deilige, men noen ganger inneholder de unødvendige ekstra kalorier eller fett og sukker, noe som bidrar til vektøkning. I tillegg vil kaffetilsetninger som fløte eller sukker øke kaloriinnholdet i kaffe. Ved å lese etikettene på kaffeproduktene du kjøper, kan du unngå kaffe som kan komme i veien for din vektreduksjon.
Husk at i et vekttapsprogram teller hver kalori selv om den er i flytende form
Trinn 2. Ikke bruk fløte og sukker
Kaffe inneholder bare to kalorier per kopp. Tilført krem og sukker kan øke kaloriinnholdet betydelig. Hvis du ikke kan drikke svart kaffe, bruk skummet melk og sukkerfrie søtningsmidler.
- Vær oppmerksom på at kremfløte og halv og halv fløte og melkblandinger inneholder henholdsvis 52 og 20 kalorier per spiseskje. Kremen inneholder også mye fett. Granulert sukker inneholder 49 kalorier per spiseskje. Å legge til hver av de ekstra spiseskjeene er det samme som å legge til 100 tomme kalorier. Hvis du vanligvis bruker mer enn en spiseskje, vil det være ekstra kalorier som forårsaker vektøkning.
- Ikke bruk smør hvis du bruker smør (som i skuddsikker kaffe). En spiseskje smør inneholder 102 kalorier og nesten 12 gram fett. Begge kan hindre vekttap. Prøv å erstatte skummet melk eller usøtet nøttemelk eller kokosmelk for en rikere smak.
- Sørg for å bruke usøtet fløte og melk. Søtet melk bruker vanligvis sukker eller andre tilsetningsstoffer som tilsetter tomme kalorier. Les informasjonen om næringsverdi på produktemballasjen for å finne ut hvor mange kalorier det er i hver porsjon av produktet.
- Vurder å drikke iskaffe hvis smaken av svart kaffe er for sterk. Smaken av iskaffe er vanligvis lettere. Pass på at du ikke tilsetter sukker.
- Legg smak til vanlig kaffe. Dryss litt malt kanel, kakao eller honning for å søte kaffen og hjelpe deg med å nyte smaken.
Trinn 3. Unngå spesialkaffe
Mange kafeer og kaffebarer tilbyr spesialkaffe med interessante smaker som gresskarkrydder eller mynte -mokka. Imidlertid er drikken mer som en dessert som inneholder hundrevis av kalorier og tilsatt fett. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du velge en enkel kaffekopp og nyte en gang i blant.
Les informasjonen om næringsverdi før du bestiller kaffe. Hvis det ikke er informasjon, kan du be lederen om produktlister og informasjon om ernæringsverdi
Trinn 4. Finn måter å kutte kalorier på
Husk at det er greit å drikke kaffe med en spesiell smak nå og da. Men hvis du virkelig vil ha en spesiell drink og også unngå kalorier, bør du vurdere å legge til et lavere kalorialternativ.
Bestill den minste størrelsen og be om sukkerfri sirup, skummet melk og kunstige søtningsmidler i stedet for de vanlige alternativene. Fortell personalet eller kaffetrakteren at du ikke vil ha kremfløte på toppen av kaffen. Dette kan redusere mange tomme kalorier
Del 3 av 5: Drikk kaffe klokt
Trinn 1. Drikk en sunn mengde kaffe
Litt kaffe har mange fordeler. Kaffe kan midlertidig undertrykke appetitten og simulere minimal kaloriforbrenning. Imidlertid kan overdreven kaffeforbruk øke stress og søvnløshet, som begge kan føre til overspising. En eller to fulle koffeinholdige kopper kaffe per dag er nok for å hjelpe deg med vekttap. Totalt bør du ikke overstige 400 mg koffein per dag. Dette tilsvarer fire kopper kaffe, 10 bokser cola eller to energidrikker.
Husk at svart kaffe er det beste valget i et forsøk på å gå ned i vekt. En kopp svart kaffe har bare 2 kalorier og ingen fett. Drikker som brus og energidrikker inneholder mye kalorier eller tilsatt sukker som kan hindre vekttap
Trinn 2. Hold litt avstand
Hvis du vil høste de maksimale fordelene ved å miste kaffe, bør du vurdere å ta avstanden mellom kaffeinntaket om dagen. Dette er ikke bare for å gi energi under arbeid eller trening, men undertrykker også sult.
Følg daglige grenser så mye som mulig. For eksempel, hvis du trygt kan drikke 4 kopper kaffe per dag, drikk en kopp om morgenen, en kopp til lunsj, en kopp om ettermiddagen og en kopp til middag. Juster timeplanen for å finne ut hvilken som er best for deg
Trinn 3. Prøv kaffe med halv koffein
Hvis du vil drikke mer kaffe på en dag, kan du prøve en blanding med full koffein og koffeinfri kaffebønner, ofte kalt halvkaffe eller halvkaff. Dette lar deg trygt drikke kaffe opptil åtte ganger om dagen, og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt mer effektivt.
- Sørg for å lese produktetiketten for å sikre at kaffen du drikker inneholder halve koffeinet. Etiketten angir også hvor mye koffein det er i en kopp. Så lenge du holder deg til en sikker daglig forbruksgrense, kan du drikke så mye halvkaffe koffein du vil.
- Lag din egen halve koffeinfri kaffe ved å blande halvparten vanlig kaffe med en halv koffeinfri kaffe. Et annet triks er å drikke en halv kopp vanlig kaffe med en halv kopp varmt vann.
- Hvis du bruker en maskin som Keurig, lar du koppen (K-koppen) ligge i Keurig og lager igjen med den samme koppen.
Del 4 av 5: Vedta et balansert kosthold
Trinn 1. Spis vanlig, næringsrik mat
. Kosthold spiller en viktig rolle i å miste vekt. Å spise tre måltider om dagen med et sunt og balansert kosthold hver dag kan hjelpe deg med å gå ned noen kilo og brenne overflødig fett. Fersk mat som inneholder mye vitaminer og mineraler, komplekse karbohydrater og moderate mengder fett er gunstig for helse og hjelper til med vekttap.
- Som hovedregel, reduser 500–1 000 kalorier per dag. Husk at du ikke bør spise mindre enn 1200 kalorier om dagen fordi resultatene ikke vil være synlige (fordi kroppen din tror du er sulten, så den lagrer energi og fett), og du vil også lide av å ikke spise nok. Hvis du vil vite det eksakte tallet, er det et nytt verktøy som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt. Det er mange nettsteder som kan nås, inkludert https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ og
- Inkluder en rekke matvarer fra de fem matgruppene i ditt daglige kosthold og snacks. De fem gruppene er frukt, grønnsaker, frokostblandinger, proteiner og meieriprodukter. Sørg for at du varierer valgene dine for å få en rekke næringsstoffer for å støtte helse og vekttap. Sunn mat inneholder vanligvis mye fiber som holder deg mett lenger.
- Spis fersk frukt og grønnsaker som bringebær, blåbær, brokkoli og gulrøtter. Få dine fullkornsbehov fra pasta eller fullkornsbrød, havregryn, brun ris eller frokostblandinger. For protein, velg magert kjøtt eller fjærfe, samt kokte bønner, egg eller peanøttsmør. Meieriprodukter er hentet fra ost, yoghurt, kumelk og nøttemelk og iskrem.
Trinn 2. Si nei til junk food
Det smaker kanskje godt, men junk food er slankingens store fiende. Usunn mat er vanligvis full av fett og kalorier som hindrer vekttap.
- Unngå stivelsesholdige matvarer laget av raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og bakverk. Unngå denne typen mat eller velge fullkornsversjoner kan få deg til å føle deg mett og gå ned i vekt.
- Les produktetiketter for skjulte sukkerarter. Se etter ord som mais sirup, sukrose, dekstrose eller maltose, som alle er sukkerarter. Alt med et ord som slutter på "osa" betyr sukker.
Trinn 3. Endre dietten sakte
Sunt kosthold kan ikke bare gjøres noen få uker, men livet ut. Å spise sunt kan hjelpe deg å miste og opprettholde vekt. Når du er spent, kan det være lurt å endre kostholdet ditt på en gang, men faktisk vil en gradvis diett bidra til at du ikke faller tilbake til gamle vaner.
- Vurder å begynne med å bytte ut bearbeidet eller søppelmat. Prøv for eksempel brun ris i stedet for hvit ris. Du kan også spise mer grønnsaker enn ris. Du kan også lage smørfri popcorn eller bakte spinatgull i stedet for potetgull.
- Tillat deg selv å "spise så mye" som en gang i uken, eller hvis du har nådd et bestemt mål. Å skjemme bort deg selv en gang i blant kan unngå det uimotståelige suget som vanligvis fører til overspising.
Trinn 4. Planlegg måltidsmenyen
Matmenyen vil forhindre deg i dårlige spisevaner. Du kan sørge for at du får i deg nok kalorier og næringsstoffer uten å telle kalorier igjen.
- Planlegg tre måltider og to snacks hver dag. Varier type mat. For eksempel frokost med en kopp yoghurt med ferske jordbær, fullkornsbrød og kaffe med skummet melk. Til lunsj lager du salat med diverse grønnsaker, grillet kylling og hummus. Til middag kan du lage en familiemiddag med fisk og litt dampet salat og blomkål. Hvis du vil ha dessert, velg fersk frukt eller sukkerfri iskrem.
- Hvis du skal spise ute, inkluder det også i planen. Du kan se om en restaurant har sunne alternativer ved å sjekke menyen på nettstedet deres eller ringe. Velg noen sunne alternativer og innlemme dem i måltidsplanen. Sørg for å holde deg unna buffébord, brødkurver, retter med tunge sauser og stekt mat. Be om espresso i stedet for dessert med mindre du skal legge deg snart.
Del 5 av 5: Regelmessig fysisk aktivitet
Trinn 1. Tren regelmessig
Kombinasjonen av fysisk aktivitet med kaffe og et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned 0,5–1 kg per uke. Fysisk aktivitet fem til seks dager i uken kan hjelpe deg med å nå ønsket vekt raskere.
- Sikt på minst 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening hver uke. Som hovedregel bør du prøve å trene i minst 30 minutter hver dag for å gå ned i vekt. Hvis du ikke kan trene 30 minutter om gangen, deler du det opp for å gjøre det lettere. For eksempel, gjør to øvelser på 15 minutter hver.
- Velg en aktivitet du liker, for eksempel å gå, jogge, svømme eller sykle. Husk at lagidrett eller andre aktiviteter som trampolinehopp eller tauhopping også er inkludert i ukentlige idretter.
Trinn 2. Gjør styrketrening
Muskler forbrenner flere kalorier enn fettceller, selv i hvile. Så muskler vil hjelpe til med å brenne kalorier mens du sover. Å legge styrketrening til dine daglige aktiviteter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Det er ingen spesifikke retningslinjer for lengden på styrketrening, men sikte på minst to dager hver uke.
- Vurder å konsultere en sertifisert trener før du starter. En trener kan hjelpe deg med å finne den beste formen for styrketrening for dine behov og evner.
- Gjør øvelser som involverer hele kroppen. For eksempel vil styrketrening som knebøy og utfall også virke på bena, magen og overkroppen. Prøv et motstandstau hvis vekten virker for tung.
- En annen måte å styrke kroppen din på er å gjøre yoga eller Pilates med jevne mellomrom. Du kan gjøre yoga eller pilates hjemme på DVD, fra internett eller i studio.
Trinn 3. La kroppen hvile
På samme måte som kosthold og mosjon, er hvile også viktig for helsen. Å ikke få nok hvile får deg faktisk til å gå opp i vekt fordi kroppen er mer stresset. Sove mindre enn syv timer per natt kan også redusere og avbryte fordelene med andre sunne vaner.
- Ta en hel hviledag per uke. Det hjelper kroppen med å bygge muskler og komme seg etter trening eller stress. Kanskje du må kombinere hviledager og "spisedager".
- Få minst syv timers søvn hver natt og sikte på åtte til ni timer. Prøv en lur på 30 minutter hvis du føler deg sliten.
