Angst er en del av hverdagen. Hvis du ikke overdriver, kan angst minne deg på å være årvåken og være taktfull. Stressorer som fortsetter å akkumulere utløser imidlertid kronisk angst som må overvinnes ved å endre tankesettet. Frykten og angsten for å forestille seg at noe ille skjer mens de gjør dagliglivet, hindrer mange i å slappe av og nyte livet. Noen ganger forsvinner angsten av seg selv når årsaken er løst. Den konstante nagende angsten gjør imidlertid livet ubehagelig. Det første trinnet for å frigjøre deg selv fra angst er å danne nye vaner mentalt og fysisk.
Steg
Metode 1 av 4: Kontroll av fysiske responser for å roe deg selv
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Bruk noen minutter på å fokusere på pusten. Når du inhalerer, skyver du luften inn i bukhulen, i stedet for bare å nå brystet. Pust deretter sakte ut gjennom nesen. Gjør 5 pust og pust deretter normalt. Denne øvelsen slapper av brystet slik at du kan puste lenger.
For å sikre at du kan puste dypt, legg håndflatene på magen slik at du kan føle magen utvide seg
Trinn 2. Forbedre holdningen
Angst utløser kroppens naturlige reaksjon for å beskytte seg selv, men ved å rette opp kroppen din sender du en melding til hjernen din om at du har kontroll. For det, trekk skuldrene bakover, rett ryggen og løft haken. Denne metoden hjelper deg med å bli kvitt angst og kontrollere tankene dine slik at du føler deg rolig.
Trinn 3. Ta en tur
Bevegelse av kroppen din distraherer deg fra å føle deg rastløs. I tillegg til å distrahere tankene dine fra angstutløsere, produserer kroppen din hormoner som får deg til å føle deg rolig mens du går. Hvis det er mulig, bør du gå utendørs fordi utendørsaktiviteter kan forbedre humøret.
I tillegg til å gå, kan angst bli overvunnet ved å gjøre andre fysiske aktiviteter
Trinn 4. Sett av tid til å trene yoga
Vanlig yoga praksis er nyttig for å lindre angst og kontrollere kroppens reaksjon på stress. Registrer deg for en yogaklasse eller øvelse i henhold til instruksjonene i videoen eller boken.
Ta deg tid til å trene yoga i 10 minutter hver morgen eller kveld. Regelmessig praktisering av yogastillinger vil gjøre det lettere for deg å utføre fysiske bevegelser hvis du trenger å roe deg ned når du føler deg rastløs
Trinn 5. Utfør progressiv muskelavslapping
Denne avslapningen gjøres ved å trekke seg sammen og slappe av muskelgrupper en etter en fra tærne. Gjør deretter avslapning på leggmuskulaturen, lårene, fortsatte opp til toppen av hodet. Dette trinnet får hele kroppen til å føle seg avslappet.
Denne avslapningsteknikken er spesielt nyttig hvis du har problemer med å sovne
Metode 2 av 4: Danne et nytt tankesett
Trinn 1. Finn ut hvilke angstutløsere som kan elimineres
Noen ganger er angst forårsaket av en haug med oppgaver som må utføres. Hvis du tar hensyn til en etter en, er ikke oppgavene på agendaen hovedårsaken til stress. I stedet oppstår angst på grunn av de mange tingene som må gjøres. Angsten avtar umiddelbart hvis du tar tak i utløserne en etter en.
- Fullfør umiddelbart de enkle sakene som belaster sinnet for ikke å hoper seg opp. Betal regninger og miljøhygienegebyrer i tide, innskuddsskatt før fristen, registrer deg for det nye semesteret på forhånd, oppsøk fastlege eller tannlege i timeplan, og så videre.
- Når du føler deg engstelig for å måtte håndtere en ubehagelig situasjon, husk at du kan endre den ved å svare på den fra et annet perspektiv. For eksempel er du motvillig til å delta på familiegjenforeningen neste uke. Overvinn dette ved å bestemme hvor lenge du vil være der og sørge for at komfortable overnattingssteder er tilgjengelige. Hvis du fortsatt er rastløs, kan du bestemme deg for ikke å komme. Du står fritt til å bestemme hvordan du skal bruke tiden din.
Trinn 2. Endre perspektivet ditt på angstkildene du kan kontrollere
Noen ting som gjør deg nervøs kan ikke overvinnes på kort tid, for eksempel på grunn av en ulykke, økonomiske problemer eller konflikt med partneren din. Imidlertid kan du lindre stress og angst som utløser angst ved å se på ting fra et annet perspektiv.
- Prøv å løse problemet på forskjellige måter. Rådfør deg med en finansiell rådgiver for å løse økonomiske problemer. Sett av tid til å være sammen med kjære som er syke. Ta med partneren din til rådgivning for å gjenopprette forholdet.
- Begrens tiden du bruker på å tenke på ting som utløser stress. Du kan ikke endre noe ved å tenke på problemet hele tiden. Gjør noe med det, og ta deg tid til å tenke på noe annet eller ha det gøy, selv om det bare er en rolig spasertur i parken eller ser på favoritt -TV -programmet ditt.
Trinn 3. Ta deg tid til å øve på å roe sinnet
Har du noen gang meditert? Denne øvelsen er nyttig for å lindre angst et øyeblikk. Hvis du øver regelmessig, kan meditasjon endre tankegangen din og forbedre mental helse.
- For nybegynnere som aldri har praktisert meditasjon, kan du bruke meditasjonsguide -CDen eller delta i en klasse. Meditasjonstreneren vil forklare hvordan du kan kontrollere tankene dine for å roe seg når negative tanker begynner å rase.
- Mindfulness -meditasjon er også veldig gunstig. Når du mediterer, fokuserer du tankene dine på utløsere av angst i detalj til du er klar til å tenke på noe annet gjennom dagen. Hvis du ofte våkner om natten og føler deg urolig, flytter du til et rolig sted for å tenke på alt som virker overveldende, og deretter finne ut hvordan du får ting gjort som du kan håndtere. På den måten er du klar til å gå ditt daglige liv i fred fordi du allerede vet løsningen.
Trinn 4. Del dine følelser med andre
Et sikkert tips for å håndtere angstanfall er å uttrykke oppdemmede følelser. Det er en god idé å dele hvordan du har det med noen du kan stole på. I tillegg til å få objektiv tilbakemelding, kan du finne en løsning på problemet.
- Det mest passende første trinnet er å fortelle den nærmeste støttende personen, for eksempel en forelder, partner, søsken eller nær venn. De kjenner deg godt og er villige til å gi deg noen trøstende råd. På den annen side kan de nærmeste være en kilde til angst.
- Rådfør deg med en terapeut. I tillegg til å bli opplært til å være objektive lyttere, får terapeuter betalt for å forklare hvordan de kan lindre angst. Få terapi hvis du har kronisk angst som du ikke kan klare på egen hånd.
- Lær hvordan du effektivt snakker om hvordan du føler deg, i stedet for å holde den inne til den bygger seg opp.
Metode 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Unngå mat og drikke som utløser angst
Det kan være at du er nervøs fordi du regelmessig spiser mat eller drikke som forårsaker stress. Å begrense inntaket av disse matvarene og drikkene er gunstig for å berolige sinnet og få hjerterytmen til å forbli stabil.
- Begrens forbruket av sukkerholdige og hvetemelbaserte matvarer. Matvarer som faller inn i denne kategorien gir generelt en følelse av "komfort", men får blodsukkernivået til å stige dramatisk og gjøre angsten verre.
- Reduser koffeinforbruket. Å drikke en kopp kaffe hver morgen kan øke angsten fordi koffein stimulerer nervesystemet. Derfor må du ikke drikke kaffe eller begrense 1 kopp om dagen.
- Ikke drikk alkohol. Kanskje du vil drikke alkohol for å lindre stress. Den midlertidige lettelsen fra å drikke gjorde imidlertid angsten verre. Alkohol er en depressiv som gjør humøret ditt verre. I tillegg utløser alkoholens innvirkning på kroppen, for eksempel dehydrering, væskeretensjon og helseproblemer senere i livet, også angst.
Trinn 2. Spis mat som balanserer følelser
I tillegg til å opprettholde god helse ved å spise frukt, grønnsaker, fullkorn og magert kjøtt, vil humøret ditt bli bedre hvis du spiser:
- Acai bær, blåbær og andre matvarer som inneholder mye antioksidanter. Avgiftning av kroppen er nyttig for å redusere angst.
- Matvarer med mye magnesium og kalium, som nøtter, usøtet sjokolade og bananer er naturlige stressavlastere.
Trinn 3. Sett av tid til vanlig trening
Studier viser at mennesker som trener regelmessig er mindre urolige. Kroppsbevegelser under trening øker blodstrømmen og produserer endorfiner som får deg til å føle deg rolig og glad. Gjør derfor følgende øvelser regelmessig.
- Konditionstrening, for eksempel sykling, rask gange, løping eller svømming.
- Løfte vekter for å bygge og styrke muskler.
- Muskelstyrkende øvelser, som yoga og pilates.
Trinn 4. Endre leve- eller arbeidsforhold
Noen ganger blir angsten verre på grunn av ubehag i hjemmet eller kontoret. Atmosfæren du lever i dine daglige aktiviteter har stor innvirkning på humøret ditt. Ta de følgende trinnene for å redusere angst når du går i ditt daglige liv.
- Ha for vane å holde ting ryddig. Stabler med bøker og dokumenter, en full søppelbøtte eller ubrukte gjenstander kan forverre angst. Rydd hjem og arbeidsplass slik at alt er pent organisert og gjerne på et lukket sted. Gjør det til en vane å rydde opp og ta ut søppelet hver dag.
- Puss opp 1 eller 2 rom ved å endre fargen på soverommet eller stuen, kjøpe laken eller puter og omorganisere møbler. Å oppleve en ny atmosfære under daglige aktiviteter er fordelaktig for å danne et nytt perspektiv.
- Besøk et nytt sted. Fyll helgen med en tur eller gå i parken utenfor byen for å endre den daglige rutinen en gang i blant. Å stimulere hjernen med noe nytt, for eksempel severdigheter, lyder og lyder, forbedrer humøret.
Metode 4 av 4: Gjennomgå medisinsk terapi
Trinn 1. Ta naturlige midler som virker for å lindre angst
Mange mennesker som bruker urte ingredienser eller naturlige ingredienser er i stand til å redusere angst litt etter litt. Rådfør deg med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du har allergi. Kjøp urter eller urtetilskudd i supermarkeder eller apotek, for eksempel:
- Te eller kamilleblomstekstrakt. Kjøp en eske med te, ekstrakter eller kosttilskudd laget av kamilleblomster fordi de er gunstige for å berolige sinnet. Imidlertid kan kamille te utløse allergi hos mennesker som er allergiske mot ragweed eller valerian.
- Valerianrot. I Europa brukes valerianrot ofte for å lindre angst. Vær forsiktig, denne planten kan utløse allergi.
- kava kava. Denne polynesiske planten har en beroligende effekt for å behandle angst.
Trinn 2. Spør legen din om medisin
Noen ganger kan endringer i mentale og fysiske aspekter ikke overvinne angst. Snakk med legen din hvis du har alvorlig angst eller angstlidelse. Spør legen din om du bør ta medisiner som er foreskrevet av en lege, og som har lykkes med å hjelpe mange mennesker med kronisk angst.
Tips
- Sett av god tid til å slappe av mens du legger i det varme vannet. Dette trinnet er nyttig for å lindre angst.
- Tren dyp pusting.
- Hvis du føler deg engstelig, vil kroppen din reagere selv om du ikke vet hvorfor.
- Angst oppstår vanligvis om natten når den er alene. Å lytte til naturlyder eller avslappende musikk kan distrahere deg fra angstfremkallende lyder. I tillegg sovner du fortere!
