Det er tre muskelgrupper i låret som kan forårsake smerte: hamstringsmusklene på baksiden av låret, quadriceps -musklene foran på låret og adduktormuskulaturen i det indre låret. Hamstrings og quadriceps har en tendens til å ha høy risiko for å trekke fordi de krysser kne- og hofteledd, brukes til å rette opp og bøye beinet og kan bli skadet av løping, hopp og andre idretter. Hvis låret gjør vondt, er det flere måter å lindre det på.
Steg
Metode 1 av 3: Lindre smerter med RICE -metoden
Trinn 1. Prøv RICE -metoden
Når låret føles vondt, kan du umiddelbart bruke RICE -metoden. RICE -metoden er en førstehjelpsmetode som kan redusere betennelse og smerte, og hjelpe til med utvinning. Denne metoden brukes for trukket muskler, forstuinger, blåmerker og andre skader. Bruk RICE -metoden de to første dagene etter skaden. RICE står for:
- hvile (hvile)
- Is (is)
- Komprimering (komprimering)
- Høyde (heis)
Trinn 2. Hvil og beskytt føttene
Det første du bør gjøre hvis du mistenker at lårmusklene er trukket, er å stoppe aktiviteten du driver med. Fortsetter å trene eller bruke trukket lårmusklene kan gjøre tilstanden verre. Du bør hvile føttene fra enhver fysisk aktivitet som bruker lårene. Hvil musklene dine en dag eller to.
Fjern eventuell vekt fra beinet så snart som mulig. Sitt eller legg deg ned i den mest komfortable stillingen
Trinn 3. Komprimer med is
Det neste trinnet er å komprimere det skadede låret med is. Kjøling av det skadede området kan redusere blodstrømmen, noe som vil lette smerten. Is kan også redusere hevelse og akutt betennelse.
- Komprimer i 10 til 15 minutter hver time de første 24 timene etter skaden, bortsett fra når du sover.
- Etter de første 24 timene kan du påføre kompressen fire til fem ganger om dagen, eller annenhver til tre timer.
- Du kan bruke en ispose eller en pose med frosne grønnsaker, for eksempel erter. Ertene er små nok til å passe til fotens form. Du kan også fylle lange sokker med ris og oppbevare dem i kjøleskapet for bruk ved behov.
- Påfør aldri is direkte på huden. Pakk inn et håndkle eller en skjorte for å beskytte huden.
Trinn 4. Bruk komprimering
Pakk det skadde området med et kompresjonsbandasje eller bruk kompresjonsbukser. Kompresjonsbandasjer eller bukser bidrar til å redusere hevelse ved å redusere sjansen for hevelse. I tillegg gir kompresjon også støtte til det skadde området.
- Bandasjen skal pakkes tett nok inn for å påføre moderat trykk, men ikke så tett at kjøttet rundt bandasjen buler eller blodstrømmen stopper.
- Vik låret over det skadde området.
- Når hevelsen er borte, trenger du ikke å bandasje igjen.
- Hvis smerten øker med bandasjen, er bandasjen for stram og må løsnes.
Trinn 5. Løft beinet
Løft beina over hjerteposisjonen så ofte som mulig. Dette bidrar til å redusere hevelse.
- Hvis du ikke kan løfte bena over hjertet ditt, må du planere dem parallelt med gulvet.
- Etter den første eller andre dagen, beveg føttene litt hver time. Bare sakte. Ikke beveg deg for mye. Hvis den blir tvunget, vil skaden bli verre.
Metode 2 av 3: Redusere smerter på andre måter
Trinn 1. Unngå HARM -faktoren
Under gjenopprettingsprosessen, unngå HARM -faktoren i 24 til 72 timer etter skaden. HARM er en forkortelse for:
- Varme (varmt). Varme bør unngås da det kan øke hevelse og blødning i det skadde området.
- Alkohol. Alkohol kan øke blødning og hevelse, og forsinke helbredelsen.
- Løping (løping) eller trening. Enhver aktivitet vil forverre skaden og øke hevelse og blødning.
- Massasje (massasje). Massasje er nyttig etter den første restitusjonsperioden, men bør unngås de første 72 timene.
- Etter 48 til 72 timer kan du prøve HARM.
Trinn 2. Bruk smertestillende medisiner
Du kan ta reseptfrie medisiner de første dagene. Medisinering kan også redusere betennelse.
Over-the-counter smertestillende midler, for eksempel ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller acetaminophen (Tylenol) kan tas for å redusere smerte og betennelse
Trinn 3. Bruk varme
Varme vil bidra til å lindre ømme og stramme muskler når det slapper av musklene. Varme forbedrer også blodsirkulasjonen til musklene. Imidlertid må du ikke bruke varme på en nylig skade eller akutt smerte. Vent minst 48 til 72 timer før du påfører varme.
- Etter at den nødvendige tiden har gått, påfør varmen på skaden i 15 minutter, tre til fire ganger om dagen.
- Du kan bruke en varmepute, varmt bandasje, varm kompress eller varmtvannsflaske. I tillegg kan du også trekke i varmt vann.
- Varme er bedre for bruk ved kroniske muskelsmerter eller smerter forbundet med leddgikt.
Trinn 4. Bruk vekslende varme og kulde
Når du kan gå uten smerter, veksler du mellom varme og kalde kompresser. Dette bidrar til å redusere smerte og hevelse.
- Start med to minutter med varme kompresser, etterfulgt av ett minutt med kalde kompresser. Gjenta seks ganger.
- Gjenta hele syklusen to ganger om dagen.
Trinn 5. Bruk en skumrulle for å strekke og massere
Når du kan gå uten smerter, snakk med en personlig trener eller fysioterapeut om hvordan du bruker en skumrulle for å strekke og massere den skadede lårmusklen.
- En skumrulle er en enhet som plasseres under det skadede benet og rulles frem og tilbake.
- Hvis du kan, gjenta på begge sider. Dette er veldig nyttig for å forhindre ytterligere skade.
Trinn 6. Prøv å dyppe i et bad drysset med Epsom -salter
Epsom salt antas å ha antiinflammatoriske egenskaper som bidrar til å redusere smerte. Ved å suge i Epsom saltvann, får du fordelene av salt pluss varmen i vannet.
Fyll karet med vann som er varmere enn bare lunkent, men ikke til det punktet for å brenne huden. Hell i en kopp Epsom salt, eller tilsett litt mer. Bløtlegg i 20 minutter
Trinn 7. Prøv en massasje
Etter at den akutte smerten har gått, prøv å massere føttene. Lett trykk kan redusere smerter.
- Prøv å gni føttene oppover, massere musklene med hendene eller press dypt langs musklene.
- Se en massasjeterapeut hvis lårskaden er alvorlig, eller hvis du ikke vet hvordan du skal massere lårene hjemme.
Trinn 8. Gjør strekkøvelser
Strekk kan redusere skader og risikoen for ny skade. Strekkøvelser er spesielt nyttige hvis du har skadet hamstring (lårryggen) eller har smerter i det indre låret. Generelt vil legen din eller fysioterapeuten hjelpe deg med å avgjøre om strekk er den riktige behandlingsmetoden.
- Prøv froskestrekningen for de indre lårene. Kom i kryposisjon, spre knærne så bredt du kan og stabiliser kroppen din med begge hender. Sørg for at de fremre kalvene er parallelle med hverandre. Bue ryggen slik at magen faller og baken skyves tilbake. Hvis kroppen din er mer fleksibel, senk deg ned i underarmene. Du skal føle at det indre låret strekker seg.
- For hamstringstrekningen, sitte på gulvet med det ene beinet forlenget og det andre beinet bøyd. Len deg mot det rette benet, roter hoftene. Du skal føle en strekk i låret. Hold i 30 sekunder. Gjenta med det andre beinet. Du kan også forlenge bena og bøye deg i hoftene og deretter strekke deg ut til tærne.
- For å strekke en sår quadriceps muskel, stå opp og balansere deg selv ved å holde på en vegg eller stol. Bøy knærne og nå føttene, og bring dem mot baken så nært som mulig. Du bør kunne føle quadriceps strekker seg.
Trinn 9. Besøk en lege
Se en lege så snart som mulig hvis du etter skaden ikke klarer å legge vekt på det skadede beinet eller ikke kan gå mer enn fire trinn uten vesentlig smerte.
- Se lege hvis smerte eller ubehag ikke forbedres med RICE -metoden innen fem til syv dager.
- Du kan trenge fysioterapi for alvorlige skader. Spør legen din om referanser til en massasjeterapeut eller fysioterapeut.
Metode 3 av 3: Forstå lårsmerter
Trinn 1. Vet hva som får lårmusklene til å trekke
En muskel som er trukket i låret er veldig smertefull og forekommer oftest når du løper, sparker, skater og løfter vekter. Imidlertid kan lårmusklene også trekkes bare fra å gå. Lårmusklene kan trekkes når det plutselig strekker seg og kan forekomme når som helst langs muskelen.
Du bør varme opp og strekke lårmusklene før du utfører noen aktivitet. Hvis muskelen ikke er strukket skikkelig, er risikoen for å trekke muskelen og skader høyere
Trinn 2. Kjenn igjen symptomene på lårmusklene som trakk seg
Det vanligste symptomet er plutselig og veldig skarp smerte i muskelen. Dette kan forekomme i quadriceps eller rygg, indre lår, eller i hofter, knær eller lyske, avhengig av hvilken muskel som trekkes.
- Det er mange mennesker som hører eller føler en lyd når en muskel er strukket.
- I løpet av en kort periode fra minutter til timer er hevelse, blåmerker og smerter vanlig i skadeområdet.
- Det er også en følelse av svakhet. Du kan ikke gå eller legge vekt på føttene.
Trinn 3. Kjenn risikofaktorene for lår
Smerten oppstår vanligvis når lårmusklene trekkes. Noen mennesker har større risiko enn andre. De største risikofaktorene for å trekke lårmusklene er:
- Delta i sport som involverer løping og spark, spesielt uten tilstrekkelig tøyning. Dans og andre anstrengende aktiviteter har også en høy risiko.
- Historie om trukket muskler. En tidligere lårmuskelskade kan svekke muskelen og øke sjansen for at det skjer igjen.
- Start fysisk aktivitet i uegnet tilstand eller før du strekker en muskel.
- Muskel ubalanse. Fordi quadriceps og hamstrings jobber sammen med adduktormuskulaturen, kan de sterkere muskelgruppene belaste de svakere muskelgruppene.
Trinn 4. Besøk en lege
De fleste lårsmerter vil forsvinne med metodene beskrevet ovenfor. Noen ganger er imidlertid årsaken til lårsmerter ikke trekk, forstuing, muskelsmerter eller kramper, men et symptom på en mye mer alvorlig tilstand. Hvis du har kroniske smerter som ikke forsvinner, ikke kan legge på benet etter noen dager, merker unormal hevelse eller blåmerker, eller ikke finner behandling som virker, se lege.
- Se legen din hvis du har en skade som forårsaker smerter i låret og tror at den er alvorlig.
- Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker smerter i låret, bør du oppsøke lege så snart som mulig for å være sikker.
