Det er naturlig å føle seg sint etter å ha blitt såret, avvist, urettferdig behandlet eller prøvd å takle stress. Selv om det er konstruktive måter å håndtere sinne på, kan du reagere umiddelbart, enten hardt eller aggressivt. Ukontrollert sinne som forårsaker fysisk og verbal mishandling kan skade livet ditt, relasjoner, arbeid og generell helse. Heldigvis er det flere måter å håndtere sinne på uten å skade den andre personen. Undersøk ditt liv, fortid og følelsesmessige mønstre for innspill og motivasjon for hvorfor du kan være så sint.
Steg
Del 1 av 3: Overvinne sinne umiddelbart
Trinn 1. Se etter fysiske tegn
Se etter advarselsskilt om at du er sint og kan frigjøre følelsene dine på en ukontrollert måte. Se etter en økt eller veldig rask puls. Du kan også knytte nevene, stramme tennene eller stramme nakken og skuldrene. Alle reagerer på sinne på forskjellige måter, så vær oppmerksom på dine egne unike tegn.
Når du merker fysiske tegn på sinne, kan du prøve å roe deg ned og skape mentalt rom for å svare rolig. Dette vil hjelpe deg til ikke å reagere og muligens skade den andre personen
Trinn 2. Stopp
Stopp deg selv så snart du merker tegn til sinne. Dette er viktig for å hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over dine følelsesmessige reaksjoner. Vær oppmerksom på de sinte tankene som begynner å passere gjennom hodet ditt og de fysiske tegnene. Når du merker at pusten eller adrenalinet øker, må du stoppe det du gjør.
- Hvis du kommuniserer med noen, prøv å holde deg borte fra dem. Si noe sånt som: "Unnskyld, jeg må komme meg bort litt." Hvis du har et argument, kan du forsikre den andre personen om at du kommer tilbake senere ved å si noe sånt som: "Jeg har vanskelig for å fokusere akkurat nå. Jeg vil gjerne ta en pause på 15 minutter og fortsette diskusjonen når jeg har roet meg."
- Stopp er det første trinnet i forkortelsen STOPP. Det står for Stopp, Pust inn (pust inn), Observer (observer) og Fortsett med bevissthet (fortsett å være våken). Denne sinnestyringsteknikken hjelper deg med å gjenvinne kontrollen og være oppmerksom på når følelsene dine tar overhånd.
Trinn 3. Pust inn og observer
Pust dypt, pust inn i magen gjennom nesen, og pust deretter sakte ut gjennom munnen til pulsen senkes. Ta så mange pust som mulig for å roe deg ned. Vær oppmerksom på deg selv, kroppen din og miljøet rundt deg. Sørg for at du er klar over deg selv og verden. Observer deg selv i øyeblikket og hans sinne. Finn ut årsaken til sinne.
- For eksempel kan du legge merke til at du knytter nevene når du er sint. Åpne og lukk hånden flere ganger. Vær oppmerksom på omgivelsene dine for å roe deg ned.
- Å ta deg tid til å puste hjelper deg med å slappe av og forhindre impulsive handlinger når du er sint.
Trinn 4. Fortsett med forsiktighet
Etter å ha opprettet det mentale rommet for å uttrykke sinne, bestem deg hvilken handling du vil gjøre. Du kan velge å gå bort fra en situasjon og løse den når du er roligere, eller trene puste- og avslapningsteknikker for å roe deg ned. Du kan også bli kvitt deg selv og prøve å håndtere sinne personlig. Viktigst av alt, kan du velge å ikke reagere ved å angripe eller skade noen.
Innse din makt til å kontrollere situasjonen. Du er i stand til å kontrollere dine egne tanker og oppførsel
Trinn 5. Uttrykk dine følelser rolig
Unngå å konfrontere noen når du er sint. Når du er rolig, gå til ham og forklar hvordan du føler. Ikke anklag, kjef eller be om unnskyldning fra ham. Å snakke rolig og tydelig vil bidra til å holde kommunikasjonen effektiv og respektfull, slik at den andre personen ikke blir defensiv (eller samtalen slutter).
- Prøv å bruke "meg/meg" i stedet for "deg/deg" utsagn. På denne måten vil du ikke høres anklagende ut og unngå å skade den andre personen.
- For eksempel, hvis vennen din er sen til å hente deg og du går glipp av starten på en film, unngå å si noe som fokuserer på ham, som "Du er sen, og jeg er virkelig sint!" I stedet for dette, fokuser du på hvordan du føler og kommuniserer tydelig uten å beskylde eller bli sint: "Når vi er sent ute med en film, blir jeg irritert over at jeg har ventet så lenge. Jeg er frustrert over at det ser ut til at vi ofte har problemer mens du kjører. Kan vi snakke om det? denne saken? " Innse at utsagn som dette fokuserer på dine egne følelser og svar, og bruk mer subtilt språk som "synes" for å unngå en dømmende tone.
Del 2 av 3: Håndtere sinne
Trinn 1. Utfør pusteøvelser
Ta 10 minutter hver dag for å fokusere på pusten din. Sitt på et stille sted, legg hendene på magen og trekk pusten dypt. Pust og vær oppmerksom på kroppens respons. Vær oppmerksom på hvor den spente kroppen befinner seg, og forestill deg at pusten blir rettet til disse områdene. Vær oppmerksom på hva du hører og føler i hver del av kroppen. Å praktisere denne pusteøvelsen hver dag kan hjelpe deg med å redusere trykket og regulere oksygennivået i kroppen og hjernen din. Med vanlig øvelse kan denne øvelsen tjene som et sinne -stopp.
- Å sette av tid til pusteøvelser hver dag bidrar til å forbedre kroppens reaksjon på stress, slik at du ikke "kommer ut av kontroll" så snart du støter på negative stimuli. Det forbedrer også selvregulering så vel som kroppens følelsesmessige og responsnivå.
- Du kan slå på timeren på telefonen eller se slik at du ikke blir distrahert mens du gjør pusteøvelser.
Trinn 2. Overvinn stressorene
Noen ganger er sinne en reaksjon på følelser av hjelpeløshet eller tap av kontroll. Begynn å skrive en dagbok som inneholder virkelige stressfaktorer som du for tiden håndterer, for eksempel forholdsproblemer, frustrasjon på jobben, økonomisk stress, press fra foreldre, bekymringer om verden og politikk, helseproblemer eller noe som får deg til å føle deg bekymret, engstelig og ute av stand til å kontrollere deg selv. Skriv ned måter å gjøre endringer i livet ditt, slik at du kan gjenvinne kontrollen på en positiv måte.
- Å skrive ned ting gir en måte å undersøke og behandle dem på. Hvis dine følelser involverer noen andre, vil skriving tillate deg å utforske dine indre følelser personlig først, uten å måtte fortelle den andre personen hva du tenker på først. Dette vil hjelpe deg med å unngå å skade andre mens du prøver å takle sinne.
- Husk at du kan kontrollere hvordan du reagerer på hendelser. Når stressfremkallende faktorer kommer ut av kontroll, kan du fortsatt bestemme hvordan du skal reagere på dem, selv om du ikke kan endre situasjonen.
Trinn 3. Tilbring litt tid i naturen
Grønne omgivelser som parker, innsjøområder eller hager kan virke beroligende. Prøv å besøke så mange grønne områder som mulig, selv om det bare er i ti minutter. La deg gå deg vill i det vakre ute. Når du går en tur, tenk deg at sinne og andre stressfaktorer slipper unna føttene og renner ut av kroppen din.
Verden er stor. Noen ganger kan en endring av perspektiv på de små tingene som gjør deg sint være veldig nyttig
Trinn 4. Endre negative tanker
Når du merker at du tenker noe negativt, skriver du det ned i en dagbok. Utvikl denne listen hver gang du føler deg sint på noen andre eller deg selv. Deretter kan du endre eller omformulere tankene til mindre dårlige utsagn. Med praksis og over tid vil du kunne se livet, andre og deg selv på en mer skånsom måte.
- For eksempel søler du kaffe på deg selv før du drar på jobb. En sint reaksjon kan være: "Jeg er en total idiot. Jeg roter alltid til. Ingenting fungerer. Jeg hater alt!" I stedet for å tenke på denne måten, endre påstanden din til: "Jeg er bare noen som kan gjøre feil."
- Husk å gjøre dette for andre mennesker også. For eksempel, hvis servitøren var sen til middag, kan din sinte reaksjon være: "Han er en total idiot. Han kan ikke gjøre noe riktig, bare for å forberede måltidet mitt." Ta deg tid til å huske at han også er menneskelig og gi sympati: "Han har sannsynligvis det vanskelig og prøver å gjøre sitt beste. Jeg kan være tålmodig med ham."
Trinn 5. Revurder avvisning
Sinne er en forsvarsmekanisme som hjelper deg å føle deg beskyttet når du faktisk opplever følelser av usikkerhet eller frykt. Frykt for å bli avvist av andre kan utløse følelser av smerte og sinne. Å lære måter å pakke om situasjoner vil hjelpe til med å lette disse følelsene, slik at du ikke blir sint og skader den andre personen. Fokuser på følelsene som fremkalles av hendelser, og tenk på andre metoder for å tolke dem.
- For eksempel, hvis du nettopp har blitt avvist av noen du liker, kan svaret ditt være: "Selvfølgelig. Han avviste meg. Jeg er en idiot. Jeg er en taper. Jeg hater meg selv!" Ord som disse er selvbegrensende og urettferdige for deg. I tillegg er det å generalisere seg selv (eller andre) basert på visse erfaringer en vanlig kognitiv lidelse, eller "tankefelle".
- Hvis du lar vonde følelser bygge seg opp, kan de bli til sinne, spesielt hvis du mener at behandlingen du har blitt gitt, er urettferdig. For eksempel kan du begynne å tenke: "Hvordan kan han avvise meg når han ikke engang kjenner meg? Det er ikke rettferdig! Han er virkelig slem."
- I stedet for å svare på denne måten, innrøm du at du føler deg trist over avvisningen, men ikke la fakta diktere måten du definerer deg selv på. Sett pris på deg selv: "Avvisning gjør virkelig vondt. Jeg er skuffet, men jeg har i det minste opptrådt modig og prøvd å møte den jeg liker. Jeg vet ikke hvorfor han avviste meg, men denne hendelsen vil ikke definere meg. Jeg kan prøve igjen med andre mennesker. andre ".
Trinn 6. Ha det gøy
Sørg for at du tar deg tid til å le, slappe av og ha det gøy. Se en film på kino, møt en venn som alltid får deg til å smile, nyte favorittmaten din, se på en komedie eller et TV -program som får deg til å le, eller slapp av og tilbring en natt med en venn/partner. Prøv å få tid til å ha det gøy og nyte de små tingene.
Trinn 7. Humor kan gi deg et ekstra perspektiv, spesielt når du innser at du har gjort noe galt
Bare pass på at du ikke stoler på det så mye at det overser de dypere problemene som forårsaker sinne.
Trinn 8. Beklager
Hvis du er sint fordi du føler at noen har gjort noe galt eller skadet deg, velger du å gi slipp på sinne og harme du føler. Dette betyr ikke at du plutselig kan godta alt som gjør deg vondt, men at du ikke vil ha nag eller ta det ut mot andre mennesker. Ved å tilgi, vil du ikke bare slippe sinne uten å skade noen, men du vil også kunne kontrollere situasjonen ved å velge å ikke være et offer.
- En av grunnene til at tilgivelse kan være vanskelig, er at vi ofte fokuserer på "rettferdighet". Innse at du ikke tilgir for å være til nytte for noen andre - du gjør det slik at du ikke trenger å fortsette med sinne gjennom livet. Tilgivelse betyr ikke at du forstår årsaken til en handling eller tror det er riktig.
- Du kan også bekymre deg for å tilgi noen hvis du tror at de vil skade deg igjen. Å uttrykke bekymring med personen du vil tilgi, kan hjelpe deg til å føle deg bedre med å be om unnskyldning.
Del 3 av 3: Forebygge og overvinne sinne
Trinn 1. Finn utløseren
For de fleste kan sinne utløses av visse tanker, situasjoner eller hendelser. Å føre dagbok kan hjelpe deg med å identifisere situasjoner og opplevelser som utløser sinne, slik at du kan jobbe med hvordan du skal håndtere dem. Generelt kan sinneutløsere deles inn i to brede kategorier: følelser av å være i fare eller følelser av å bli skadet/skadet av den andre parten.
- Et eksempel på en vanlig trigger -tanke er når en person ikke gjør noe "som det skal" (eller gjør noe det "ikke burde gjøre"). For eksempel, hvis kjørefeltet er kuttet på motorveien, kan du føle deg sint fordi den andre sjåføren brøt trafikkreglene.
- Et annet vanlig eksempel er når noen gjør vondt, skader eller får deg til å føle deg ubehagelig på en eller annen måte. For eksempel en datamaskin som plutselig mister internettforbindelsen eller noen støter på deg. Selv om disse to hendelsene egentlig ikke er store ting, kan du bli sint hvis du føler at de plager/skader deg.
- Når du opplever sinte tanker, skriv ned tankene og følelsene du føler. Skriv også ned hva som skjedde rett før og hvordan du svarte. Dette vil hjelpe deg å lære om hva som utløser sinne.
Trinn 2. Slipp faktorene som forårsaker sinne
Hvis du føler at du har blitt skadet eller skadet, ikke dvel ved hendelsen eller argumentet som utløste det. Ikke dvel ved det som gjorde deg sint ved å være utilgivelig, og fortsett å se ting fra offerets synspunkt. Godta sinne, pakk deretter inn sinne eller glem at det skjedde. På denne måten trener du deg selv til å velge måter å tilpasse deg ting som forårsaker frustrasjon. Du kan trenge litt tid for å bli vant til det.
Tenk deg for eksempel en tidligere ektefelle som har skadet deg. Dette faktum gjør deg fortsatt sint i dag. Skriv om hvor stort sinne er, trekk pusten dypt, og pakk om hendelsen. Ompakking/omramming kan være veldig enkelt, for eksempel ved å godta at forholdet til ham er over, du føler deg såret, du vil gro, og du vil fortsette med livet ditt
Trinn 3. Øk selvfølelsen
Lav selvtillit kan føre til følelser av sinne, så endre måten du ser på deg selv. Tenk på hvor sint du er på deg selv. I stedet for å torturere deg selv med konstante negative tanker, begynn å anerkjenne dine positive egenskaper. Husk at alle mennesker gjør feil. Tilgi deg selv for feilene, og legg merke til tingene du må forbedre.
Du kan skrive i en dagbok, gjøre pusteøvelser og pakke tankegangen om for å begynne å se deg selv i et mer positivt lys
Trinn 4. Vet når du skal få hjelp
Hvis du har prøvd å håndtere sinne og aggresjon uten å lykkes, søk hjelp utenfra. Vurder å se en psykoterapeut som spesialiserer seg på terapi mot sinne. Eller finn en støttegruppe. Det kan hjelpe deg å innse at du ikke er alene. Det er andre som også har problemer med å håndtere sinne og aggresjon. Søk hjelp hvis:
- Du føler at du ikke kan kontrollere deg selv
- Sinnet ditt forårsaker betydelige problemer i livet
- Du har skadet noen
- Sinnet ditt skremmer deg selv eller andre
- Sinnet ditt forstyrrer arbeid eller personlige forhold
- Venner eller familie er bekymret for dine destruktive tendenser
- Du tar ut sinne (både fysisk og verbalt) på barnet, ektefellen eller vennene dine
Trinn 5. Prøv atferdsbehandling for å håndtere sinne
Snakk med en terapeut om å prøve terapeutiske behandlinger som kan løse årsaken til sinne ditt. Han eller hun kan hjelpe deg med en av behandlingene nedenfor:
- Dialektisk atferdsterapi: Denne terapien kombinerer atferdsendring, meditasjon og mindfulness for å regulere følelser, være forankret i nåtiden og kontrollere atferden din.
- Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien vil bidra til å bestemme kjerneproblemene som kan forårsake problemet med sinne og aggresjon. Å være klar over disse problemene vil hjelpe deg med å endre atferd og tankemønstre.
- Mindfulness -basert stressreduksjon: Denne terapien bruker meditasjon, avslapning og fysiske teknikker for å redusere stressnivået. På denne måten vil du bli roligere og mindre lett provosert følelsesmessig.
- Rasjonell emosjonell atferdsterapi: Denne terapien utfordrer irrasjonelle tanker og tro ved å sammenligne dem med virkelige hendelser, noe som kan gjøre deg oppmerksom på de skadelige konsekvensene av disse ideene. Denne bevisstheten forventes deretter å hjelpe deg med å endre atferd, tanker og reaksjoner på sunnere tro.
Trinn 6. Revurder forholdet ditt
Hvis du ofte er sint på noen, for eksempel partneren din, kan dette være et tegn på at du må endre forholdet på en eller annen måte. Du trenger kanskje mer plass og tid for deg selv, eller ønsker å sette grenser. Eller kanskje du må være tydeligere i kommunikasjonen om dine behov og ønsker.
Forklar for de andre involverte partene hvilken endring du ønsker og hvorfor. For eksempel kan du si: "Jeg har blitt sint mye i det siste fordi jeg føler at jeg ikke har tid til meg selv. Kanskje jeg trenger litt privat tid hver fredag ettermiddag for å kjøle meg ned og nyte tiden vi bruker sammen på helger mer."
Tips
- Hvis du har lyst til å gråte, gråte.
- Ikke konfronter personen som gjorde deg sint. Dette kan forsterke sinne og få deg til å gjøre ting du vil angre senere.
- Kjøp en stressball - eller en liten, sterk ball. Du kan klemme denne ballen når du er sint for å frigjøre energi.
- Ha alltid med deg en notatbok eller dagbok. Uttrykk dine følelser og bli sint, uansett hvor trist ordene du skriver. Skriv ned hvorfor du er sint, løsninger for å håndtere det og hvordan du føler det!
